Träumen Sie ständig von Ihrer nächsten Mahlzeit oder suchen Sie ständig nach einem Snack, selbst nachdem Sie gerade gegessen haben? Leider sind Sie mit Ihren Heißhungerattacken und Essensgelüsten nicht allein. Diese Gefühle sind zwar nie günstig, aber es kann besonders frustrierend sein, wenn man saubere und gesunde Mahlzeiten zu sich nimmt, aber trotzdem kein Sättigungsgefühl hat. Die gute Nachricht ist, dass es wissenschaftlich untermauerte Gründe dafür gibt, warum Sie sich nach den Mahlzeiten nicht satt fühlen können. Die bessere Nachricht? Wir sind nicht nur hier, um alles aufzuschlüsseln, sondern verraten Ihnen auch einige geniale Tricks, wie Sie das Sättigungsgefühl steigern können, damit Sie sich sowohl satt als auch genährt fühlen. Wenn Sie sich also fragen, warum Sie sich nach den Mahlzeiten nicht satt fühlen, lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.
Was ist Sättigung und warum ist sie wichtig?
Sättigung ist das Gefühl, sich nach einer Mahlzeit satt oder zufrieden zu fühlen, oder anders gesagt, keinen Hunger zu haben. Es gibt zwei Hormone, die für die Appetitregulierung verantwortlich sind: Ghrelin und Leptin. Gemeinsam vermitteln sie den Energiehaushalt – unser Hungerhormon Ghrelin ist für den gesteigerten Appetit verantwortlich, während unser Hormon Leptin für die Unterdrückung des Appetits und die Steigerung des Sättigungsgefühls verantwortlich ist.
Hier sind einige Gründe, warum das Sättigungsgefühl nach dem Essen wichtig ist:
- Achieving satiety helps us maintain a healthy weight since it may help reduce the chance of overeating.
- If we are feeling full and nourished, we may be less likely to reach for unhealthy snacks and more likely to crave healthier foods.
- Promoting satiety by enjoying balanced meals is a great way to reduce nutrient deficiencies and optimize our diet with nutrient-dense foods the body craves!
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Warum Sie sich nach einer Mahlzeit nicht immer satt fühlen können
Ok, wir wissen also, was Sättigung ist, aber wie erklärt sich der Heißhunger auf Junkfood nach einer Mahlzeit oder der Hängebauchschmerz, der unseren Geist und Körper kurz nach dem Verzehr einer Mahlzeit überfällt?
#1 You’re Not Eating Balanced Meals
Hungergefühle nach dem Essen treten häufiger auf, wenn man schwere kohlenhydrathaltige Mahlzeiten gegessen hat, die nicht genügend Eiweiß oder gesundes Fett zum Ausgleich enthielten – wie der Muffin zum Frühstück oder die Schüssel Nudeln zum Abendessen. Im Folgenden finden Sie drei Tipps zur Sättigung, die Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten zu optimieren, damit Sie satt bleiben!
#2 You’re Mindlessly Eating
Eine Harvard Forschung Studie legt nahe, dass Essen, während man abgelenkt ist (d. h. man scrollt durch die sozialen Medien und unterhält sich mit einem Kollegen, während man gleichzeitig versucht, sein Mittagessen zu essen… wir alle haben das schon erlebt), zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt. Wenn Sie nicht auf Ihre Mahlzeit achten, ist es nur logisch, dass Sie Ihre Hungersignale ignorieren und mehr essen, als Sie wirklich brauchen.
#3 You’re Eating Too Fast
Wir leben in einer schnelllebigen Gesellschaft und haben uns an einen schnellen Lebensstil gewöhnt, auch was den Genuss von Lebensmitteln angeht. Wie oft schaufeln Sie Ihre Mahlzeit während der Fahrt in sich hinein, schnappen sich einen Riegel und genießen ihn unterwegs, oder essen Sie Ihre Mahlzeit, während Sie telefonieren? Wir sind nicht nur abgelenkt, sondern essen auch viel zu schnell, weil wir uns nicht hinsetzen, um unser Essen zu genießen! Diese können wir uns immer noch hungrig fühlen, weil unser Gehirn noch nicht verstanden hat, dass wir eigentlich satt sind (Psst… langsamer essen ist vielleicht einer der einfachsten Tipps, die Sie ausprobieren können, um satt zu werden).
Feel Full After Meals With These 4 Tips For Satiety
Hier ist, was Sie wirklich wissen wollen – wie stillen wir unseren Appetit und bleiben gleichzeitig bis zur nächsten Mahlzeit satt?
Hier sind unsere drei besten Tipps zur Sättigung, die Ihre Einstellung zu gesunder Ernährung verändern können – und zwar nicht nur in Bezug auf das , was Sie essen, sondern auch darauf , wie Sie essen.
#1 Ausgeglichen werden
Die Ausgewogenheit der Mahlzeiten ist hier von großer Bedeutung, und zwar nicht nur, um satt zu werden, sondern auch, um den Körper mit den Lebensmitteln zu versorgen, die er zum Gedeihen braucht.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie bei der Zusammenstellung Ihrer ausgewogenen Mahlzeiten darauf achten sollten, dass sie eine Art gesundes Fett, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten.
Hier erfahren Sie mehr über die einzelnen Makros und einige köstliche, nährstoffreiche Optionen.
Eiweiß
Eiweiß ist viel wichtiger, als nur die Muskeln zu versorgen, an denen wir gerade arbeiten. Forschungen haben ergeben, dass Eiweiß das sättigendste Makroelement ist, daher ist eine ausreichende Menge in den Mahlzeiten ein wichtiger Tipp, um satt zu bleiben.
Hier sind einige leckere, proteinreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
- Huhn
- Türkei
- Wild gefangener Lachs
- Eier
- Bohnen/Linsen
- Tempeh
Fett
Dank der Keto- und Paleo-Welle sind gesunde Fette seit einiger Zeit in der Wellness-Szene in aller Munde, und sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung, um uns satt zu halten. Aber wir müssen bei der Wahl unserer Fette wählerisch sein und sie sauber halten!
Hier sind einige unserer Top-Tipps:
- Nüsse und Samen
- Nussbutter
- Wild gefangener fetter Fisch
- Avocados
- Oliven und Olivenöl
Komplexe Kohlenhydrate
Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus. Wir wollen komplexe Kohlenhydrate, die Nährwert und Ballaststoffe (Ballaststoffe = sättigend!) liefern. Verzichten Sie auf raffinierte, verarbeitete und zuckerhaltige Kohlenhydrate (wie Nudeln, Weißbrot, Gebäck), die unseren Blutzucker durcheinander bringen und uns nicht lange satt halten.
Hier sind einige gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu finden:
- Quinoa
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Kreuzblütler-Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl)
- Linsen
- Bohnen
#2 Versuchen Sie Achtsamkeit beim Essen
Seien wir ehrlich – die meisten von uns leben ein hektisches und geschäftiges Leben, und die Vorstellung, sich für eine Mahlzeit hinzusetzen, für die man länger als 10 Minuten braucht, scheint ein Fremdwort zu sein.
Aber die Sache ist die. Achtsames Essen ist einer dieser Tipps für die Sättigung, die ein sehr wertvolles Werkzeug sein können. Und wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu einer Zeit machen, in der Sie sich wirklich eine Auszeit von der Hektik des Tages nehmen und einfach im Moment präsent sein können, werden Ihr Geist und Ihr Körper davon profitieren (melden Sie uns an!)
Und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit hat nicht nur eine körperliche, sondern auch eine geistige Komponente – es entsteht durch die Befriedigung, sich tatsächlich hinzusetzen und das Essen zu genießen.
Nehmen Sie sich also so viel Zeit wie möglich und setzen Sie sich einfach hin, ohne sich ablenken zu lassen (scrollen Sie nicht durch Instagram!), und konzentrieren Sie sich auf die eigentliche Aufgabe – das Essen. Vielleicht empfinden Sie es sogar als den entspannendsten Teil Ihres Tages.
Probieren Sie diese Tipps zum achtsamen Essen aus:
- Put electronics away (sign off social media, press pause on your emails, and turn off the tv).
- Be present in the moment by tuning into your body and the foods you’re eating. How does your meal taste? How do you feel while you’re eating your meal?
- Sit down to eat. Sitting in your car or in front of the TV doesn’t count! Remember: no distractions 😉
#3 Verlangsamen Sie es
Genauso wie beim achtsamen Essen wollen wir auch beim Kauen darauf achten, dass wir uns wirklich Zeit nehmen. Das mag zwar einfach klingen, aber wenn Sie sich im achtsamen Essen üben, werden Sie vielleicht schockiert feststellen, wie schnell Sie früher Ihr Essen hinuntergeschlungen haben.
Und, da Wissenschaft schlägt vor dass das Gehirn Signale von Verdauungshormonen empfangen muss, um zu registrieren, dass wir tatsächlich satt sind, müssen wir langsam genug essen, damit unser Gehirn mit unserem Magen Schritt halten kann. Eine Verlangsamung des Essens kann Ihnen helfen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, die Ihnen sagen, wann Sie wirklich satt sind.
#4 Increase Your Water Intake
Wussten Sie, dass Durst oft mit Hunger verwechselt wird? Meistens essen die Menschen, wenn sie wirklich durstig sind, da die Anzeichen für Durst und Hunger oft ähnlich sind. Bevor Sie also zu einem Snack greifen, um Ihren Heißhunger zu stillen, sollten Sie erst einmal einen Schluck Wasser trinken! Melden Sie sich nach 20-30 Minuten bei Ihrem Körper und schätzen Sie Ihren Hungerbedarf neu ein. Wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie mit den oben genannten Tipps einen gesunden (und ausgewogenen) Happen essen!
Ernähren Sie Ihren Körper und fühlen Sie sich nach jeder Mahlzeit satt
Die Versorgung des Körpers mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln ist nur ein Schritt auf dem Weg zur Sättigung. Wir müssen auch darauf achten, wie wir uns ernähren.
Wenn Sie also in letzter Zeit auch nach einer vollen Mahlzeit noch Hunger verspüren, sollten Sie diese drei Tipps zur Sättigung ausprobieren. Sie können die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen, völlig verändern und zu einem achtsameren, entspannteren und bewussteren Umgang mit dem Körper und dem Sättigungsgefühl beitragen.
