Wenn es Ihnen schwerfällt, sich ausgewogen zu ernähren, können Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen und so den Grundstein für bessere Essgewohnheiten im Laufe des Tages legen. Die Forschung hat gezeigt, dass eine nahrhafte Morgenmahlzeit die Konzentration verbessern, das Energieniveau steigern und sogar bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Dennoch ist es nicht immer einfach, ein gesundes Frühstück auszuwählen (oder sich die Zeit dafür zu nehmen). Zwischen Pfannkuchen, Muffins und Gebäck gibt es so viele verlockende Frühstücksgerichte zur Auswahl. Und wenn Sie wenig Zeit haben, kommt es Ihnen vielleicht so vor, als wäre der Griff zu einer ungesunden Leckerei in einem Café oder Drive-In die einzige Option. Dabei ist es einfacher als Sie denken, den Morgen mit einer gesunden (und köstlichen) Mahlzeit zu beginnen! Und wir zeigen Ihnen, wie Sie das mit Leichtigkeit tun können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Frühstück gesünder gestalten können, damit Sie die zuckerhaltige Schüssel mit Müsli weglassen und sich für ein gesundes und vollwertiges Frühstück entscheiden können.
8 Gesunde Frühstücksideen, die tatsächlich köstlich schmecken
#1 Fügen Sie einige gesunde Fette hinzu
Zum Glück haben wir gelernt, dass nicht alle Fette gleich sind. Gesunde Fette – wie z. B. Omega-3-Fettsäuren – sind sehr wichtig für dier unsere Gesundheit und sind eine gute Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Und warum? Nun, Der Körper braucht Fett aus einer Vielzahl von Gründen:
- Fat is an energy-efficient and energy-dense fuel source
- Our brain is 60% fat — healthy fats majorly benefit cognitive and mental health!
- We need fat to help support the absorption of fat-soluble vitamins
- Omega-3 fatty acids are a type of fat that plays a key role in brain health and inflammation
- Fat helps promote satiety, curb sugar cravings, and balance blood sugar
Aber wir müssen uns an eine gesunde Auswahl halten und ungesunde Fette (wie Transfette und gehärtete Öle) meiden, um alle diese gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Hier sind einige köstliche gesunde Fette:
- Avocados
- Nuts (such as pistachios, almonds, walnuts, and cashews)
- Seeds (such as hemp, chia, flax, and pumpkin)
- Nut and seed butter
- Cold-pressed unrefined oils, like olive and avocado oil
- Sustainably-sourced fatty fish, such as wild-caught salmon
- Eggs
Fügen Sie also ruhig etwas gesundes Fett zu Ihrem Frühstück hinzu, um eine ausgewogene Balance zu erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Fett mit Ihrem gesunden Frühstück genießen können.
- Add a tablespoon of almond butter to your overnight oats or warm oatmeal bowl
- Whip up some scrambled eggs (yolks included!) and enjoy with sliced avocado.
- Enjoy a bowl of unsweetened full-fat Greek (or coconut milk) yogurt and top with some raw almonds and fresh berries
- Add a spoonful of chia or flax seeds into your baked goods recipe
- Top your salad with slivered nuts or seeds like almonds or pumpkin seeds
- Make an egg and avocado bake
- Top your toast with smoked salmon and avocado
#2 Verstärken Sie das Protein
Eiweiß ist ein weiterer Makrobaustein, den wir beim Frühstück unbedingt in ausreichender Menge zu uns nehmen sollten. Es kurbelt den Stoffwechsel an, unterstützt das Ziel der Gewichtsabnahme und fördert das Sättigungsgefühl..
Hier finden Sie einige leckere Möglichkeiten, Ihr gesundes Frühstück mit Eiweiß zu bereichern:
- Enjoy scrambled eggs or tofu over a slice of Ezekial toast with some avocado
- Blend up a satiating smoothie made with berries, spinach, almond milk, almond butter, and a scoop of plant protein or collagen powder
- Stir some chia or hemp seeds into your yogurt bowl with a tablespoon of nut butter
- Make a batch of easy-prep egg muffins filled with your favorite veggies
- Whip up some protein pancakes
- Enjoy a bowl of cottage cheese with fresh berries, cinnamon, and drizzle of nut butter
- Make an iced protein coffee drink by blending your coffee with protein powder and serving over ice
#3 Essen Sie Vollwertkost
Wenn es darum geht, das Frühstück gesünder zu gestalten, ist ein einfacher Tipp, zu Vollwertkost zu greifen! Wenn wir von Vollwertkost sprechen, meinen wir damit Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form – wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse und Samen. Der einfache Verzicht auf verarbeitete und künstliche Lebensmittel kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Und bei so vielen leicht zuzubereitenden Mahlzeiten (und all den nährstoffreichen Optionen auf dem Markt) ist es einfacher als Sie denken.
Fangen Sie damit an, das Etikett mit den Inhaltsstoffen Ihrer bevorzugten Frühstücksprodukte zu lesen. Und fordern Sie sich selbst heraus, auf zuckerhaltige, verarbeitete Produkte wie zuckerhaltige Müslipackungen, vorgefertigte Haferflocken und tiefgekühlte Frühstücksgerichte zu verzichten!
Wählen Sie stattdessen echte, vollwertige Lebensmittel, die nicht verpackt und verarbeitet sind. Ein einfacher Shopping-Hack? Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein! Hier finden Sie die gesündesten Optionen.
Und wenn Sie Ihr gesundes Frühstück zusammenstellen, sollten Sie auch an Ausgewogenheit denken. Idealerweise sollten Sie komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine zu sich nehmen.
Hier sind einige unserer Lieblingszutaten, die wir zum Frühstück kombinieren können.
Komplexe Kohlenhydrate
- Quinoa (makes a great breakfast cereal)
- Buckwheat
- Rolled oats
- Berries
- Sweet potatoes (you can add cubed sweet potatoes to your omelets)
- Ezekial bread
Gesunde Fette
- Nut butter
- Avocado
- Eggs
- Plain Greek yogurt (or a dairy-free alternative such as coconut or cashew milk yogurt)
- Nuts and seeds
Eiweiß
- Eggs
- Plain Greek yogurt (or a high-protein dairy-free alternative like Kite Hill almond milk yogurt)
- Almonds, walnuts, pecans
- Chia, flax, hemp seeds
#4 Essen Sie Mittagessen zum Frühstück
Wenn wir an Frühstück denken, denken wir oft an Müsli, Waffeln und Muffins, oder? Aber was wäre, wenn wir unsere Einstellung zum Frühstück völlig ändern und stattdessen das Mittagessen zum Frühstück essen würden?
Dieses gesunde Frühstück ist eine gute Möglichkeit, die zuckerhaltigen Frühstücksgerichte einzuschränken, und macht es einfacher, sich für etwas Gesünderes zu entscheiden. Außerdem ist das Mittagessen zum Frühstück oft eine Mahlzeit, die dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil und das Energieniveau hoch zu halten.
Hier sind einige tolle Mittagsgerichte, die sich auch sehr gut zum Frühstück eignen.
- Scrambled egg bowl with ground turkey, broccoli, or kale
- Breakfast wrap with ground beef or turkey, kale, feta cheese, and healthy dressing of choice
- Breakfast quesadilla with eggs, salsa, shredded cheddar cheese, nutritional yeast, and guacamole
- Avocado baked eggs
- Stove-top breakfast hash made with chopped sweet potato, eggs, kale, and tomato
#5 Das Beste aus der Mahlzeitenzubereitung machen
If you find yourself skipping breakfast or grabbing something from your local coffee shop in a pinch, you’re going to want in on this healthy breakfast tip.
Try making your breakfast the night before so you can just grab and go in the morning. Meal prep for the win! You can whip these up at the beginning of the week or batch-cook recipes that are freezer-friendly.
Here are some quick and nourishing ideas to get you started.
- Overnight oats
- Chia seed pudding
- Egg muffins
- Breakfast sandwiches
- Meal-prepped smoothie cubes
- Protein pancakes
#6 Verwandeln Sie Ihre Lieblingsfrühstücksgerichte in gesunde Alternativen
No matter if you love a sweet or savory breakfast, there are so many ways to transform all your favorite (and possibly not-so-healthy) breakfast foods into a nourishing morning meal.
Here are some healthy swaps to consider:
- If you love pancakes, try making a grain-free protein pancakes recipe
- As an alternative to instant oat packets, make microwave mug muffin (that tastes like dessert)
- Love avocado toast? Swap the processed white bread and try toasting a sweet potato slice
- Craving something sweet? Blend up a thick and creamy smoothie made with ingredients like avocado, nut butter, cacao, and banana — ultra-satisfying yet low in sugar
#7 Wenn Sie auswärts bestellen, bestellen Sie mit Bedacht
While cooking at home is ideal, it’s not always practical or feasible. So, if you find yourself at a cafe or coffee shop, know that you don’t have to toss your healthy eating goals out the window. There are ways to make your breakfast healthier!
Here are some tips to consider:
- Look for protein-rich menu items, such as eggs
- If ordering beverages, opt for unsweetened varieties and consider going dairy-free
- Check the menu for paleo-friendly items as these will be lower in sugar and often made with more wholesome ingredients
- Opt for grab-and-go items like protein bars, chia pudding parfaits, or overnight oats (just read the ingredient label first!)
#8 Farbe auf dem Teller
In addition to opting for whole foods, aim to make your plate as colorful as possible. The more colors you’re incorporating, the more nutrients you’re supplying your body! For example, if you’re making a smoothie, try to include purple and red berries and dark leafy greens like spinach or kale. Or, if you’re opting for a savory egg breakfast, include purple or orange sweet potatoes, red tomatoes, and a mix of colorful veggies such as zucchini and bell peppers.
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Mit einem gesunden Frühstück den Grundstein für einen gesunden Tag legen!
Die Weichen für einen gesunden und produktiven Tag werden bereits beim Frühstück gestellt. Und so wie die morgendliche Tasse Kaffee für viele von uns zur morgendlichen Routine gehört, sollte auch ein gesundes Frühstück ein Muss sein.
Mit einem ausgewogenen, nahrhaften und sättigenden Frühstück versorgen Sie Ihren Körper mit der dringend benötigten Energie und legen den Grundstein für einen Tag mit gesunden Lebensmitteln.
