Ernährung

6 leckere Möglichkeiten, das Frühstück gesünder zu gestalten

Diese Frühstücksideen schmecken so gut, dass Sie sich fragen werden, wie sie überhaupt gesund sein können.

By: Lexy Parsons

Abgesehen davon, dass sie unbestreitbar lecker sind, gibt es so viele Gründe, Ihre morgendliche Mahlzeit zu lieben! Wenn Sie sich mit guten Nährstoffen versorgen, kann Ihr Frühstücksteller dazu beitragen, dass Sie konzentriert, genährt und voller Energie sind. Darüber hinaus kann es sogar weitere gesunde Lebensgewohnheiten fördern, wie z. B. Sport treiben und weniger naschen. Ein gesunder Frühstücksteller gibt den Ton für den ganzen Tag an!

Allerdings ist es nicht immer einfach, ein gesundes Frühstück auszuwählen. Zwischen Pfannkuchen und Gebäck gibt es so viele verlockende Frühstücksangebote. Und wenn man es eilig hat und keine Zeit mehr hat, kann es einem so vorkommen, als sei der Drive-Through oder eine ungesunde Leckerei die einzige Option. Aber den Morgen mit einer gesunden Mahlzeit zu beginnen, ist einfacher, als man denkt! Und wir zeigen Ihnen, wie das geht. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihr Frühstück gesünder gestalten können, damit Sie die zuckerhaltige Schale mit Müsli weglassen und sich für ein gesundes und vollwertiges Frühstück entscheiden können.

6 Gesunde Frühstücksideen, die wirklich lecker schmecken

#Nr. 1: Etwas Fett hinzufügen

Zum Glück haben wir gelernt, dass nicht alle Fette gleich sind. Gesunde Fette – wie z. B. Omega-3-Fettsäuren – sind sehr wichtig für dier unsere Gesundheit und sind eine gute Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Und warum? Nun, Der Körper braucht Fett aus einer Vielzahl von Gründen:

  • Fat is an energy-efficient and energy-dense fuel source
  • Our brain is 60% fat  — healthy fats majorly benefit cognitive and mental health!
  • We need fat to help support the absorption of fat-soluble vitamins
  • Omega-3 fatty acids are a type of fat that plays a key role in brain health and inflammation 
  • Fat helps promote satiety, curb sugar cravings, and balance blood sugar

Aber wir müssen uns an eine gesunde Auswahl halten und ungesunde Fette (wie Transfette und gehärtete Öle) meiden, um alle diese gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Hier sind einige köstliche gesunde Fette:

  • Avocados
  • Nuts (such as pistachios, almonds, walnuts, and cashews)
  • Seeds (such as hemp, chia, flax, and pumpkin)
  • Nut and seed butter 
  • Cold-pressed unrefined oils, like olive and avocado oil 
  • Sustainably-sourced fatty fish, such as wild-caught salmon 
  • Eggs 

Fügen Sie also ruhig etwas gesundes Fett zu Ihrem Frühstück hinzu, um eine ausgewogene Balance zu erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Fett mit Ihrem gesunden Frühstück genießen können.

  • Add a tablespoon of almond butter on top of your bowl of oatmeal
  • Whip up some scrambled eggs (yolks included!) and enjoy with sliced avocado. 
  • Enjoy a bowl of unsweetened full-fat Greek (or coconut milk) yogurt and top with some raw almonds and fresh berries
  • Add a spoonful of chia or flax seeds into your baked goods recipe
  • Top your salad with slivered nuts or seeds like almonds or pumpkin seeds

#2 Verstärken Sie das Protein

Eiweiß ist ein weiterer Makrobaustein, den wir beim Frühstück unbedingt in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen. Es kurbelt den Stoffwechsel an, unterstützt die Ziele der Gewichtsabnahme und trägt zur Sättigung bei..

Hier finden Sie einige leckere Möglichkeiten, Ihr gesundes Frühstück mit Eiweiß zu bereichern:

  • Enjoy scrambled eggs or tofu over a slice of Ezekial toast with some avocado
  • Blend up a satiating smoothie made with berries, spinach, almond milk, almond butter, and a scoop of plant protein or collagen powder 
  • Stir some chia or hemp seeds into your yogurt bowl with a tablespoon of nut butter
  • Make a batch of easy-prep egg muffins filled with your favorite veggies
  • Whip up some protein pancakes

#3 Essen Sie Vollwertkost

Wenn es darum geht, das Frühstück gesünder zu gestalten, ist ein einfacher Tipp, zu Vollwertkost zu greifen! Wenn wir von Vollwertkost sprechen, meinen wir damit Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form – wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse und Samen. Der einfache Verzicht auf verarbeitete und künstliche Lebensmittel kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Und bei so vielen leicht zuzubereitenden Mahlzeiten (und all den nährstoffreichen Optionen auf dem Markt) ist es einfacher als Sie denken.

Fangen Sie damit an, das Etikett mit den Inhaltsstoffen Ihrer bevorzugten Frühstücksprodukte zu lesen. Und fordern Sie sich selbst heraus, auf zuckerhaltige, verarbeitete Produkte wie zuckerhaltige Müslipackungen, vorgefertigte Haferflocken und tiefgekühlte Frühstücksgerichte zu verzichten!

Wählen Sie stattdessen echte, vollwertige Lebensmittel, die nicht verpackt und verarbeitet sind. Ein einfacher Shopping-Hack? Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein! Hier finden Sie die gesündesten Optionen.

Und wenn Sie Ihr gesundes Frühstück zusammenstellen, sollten Sie auch an Ausgewogenheit denken. Idealerweise sollten Sie komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine zu sich nehmen.

Hier sind einige unserer Lieblingszutaten, die wir zum Frühstück kombinieren können.

Komplexe Kohlenhydrate

  • Quinoa (makes a great breakfast cereal) 
  • Buckwheat 
  • Rolled oats 
  • Berries 
  • Sweet potatoes (you can add cubed sweet potatoes to your omelets)
  • Ezekial bread

Gesunde Fette

  • Nut butter
  • Avocado 
  • Eggs 
  • Plain Greek yogurt (or a dairy-free alternative such as coconut or cashew milk yogurt)
  • Nuts and seeds

Eiweiß

  • Eggs 
  • Plain Greek yogurt (or a high-protein dairy-free alternative like Kite Hill almond milk yogurt)
  • Almonds, walnuts, pecans
  • Chia, flax, hemp seeds

#4 Essen Sie Mittagessen zum Frühstück

Wenn wir an Frühstück denken, denken wir oft an Müsli, Waffeln und Muffins, oder? Aber was wäre, wenn wir unsere Einstellung zum Frühstück völlig ändern und stattdessen das Mittagessen zum Frühstück essen würden?

Dieses gesunde Frühstück ist eine gute Möglichkeit, die zuckerhaltigen Frühstücksgerichte einzuschränken, und macht es einfacher, sich für etwas Gesünderes zu entscheiden. Außerdem ist das Mittagessen zum Frühstück oft eine Mahlzeit, die dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil und das Energieniveau hoch zu halten.

Hier sind einige tolle Mittagsgerichte, die sich auch sehr gut zum Frühstück eignen.

  • Scrambled egg bowl with ground turkey, broccoli, or kale
  • Breakfast wrap with ground beef or turkey, kale, feta cheese, and healthy dressing of choice
  • Breakfast quesadilla with eggs, salsa, shredded cheddar cheese, nutritional yeast, and guacamole
  • Avocado baked eggs
  • Stove-top breakfast hash made with chopped sweet potato, eggs, kale, and tomato

#5 Das Beste aus der Mahlzeitenzubereitung machen

If you find yourself skipping breakfast or grabbing something from your local coffee shop in a pinch, you’re going to want in on this healthy breakfast tip. 

Try making your breakfast the night before so you can just grab and go in the morning. Meal prep for the win! You can whip these up at the beginning of the week or batch-cook recipes that are freezer-friendly.

Here are some quick and nourishing ideas to get you started. 

If you need some drool-worthy inspiration, try these FitOn PRO Banana Almond Flour Muffins! Healthy breakfast made simple and delicious.

Ingredients:

  • 2 cups almond flour
  • 2 tsp baking powder
  • 2 tsp cinnamon
  • 1 cup medjool dates, pitted
  • 3 bananas, ripe
  • 3 eggs
  • 1 tsp vanilla extract
  • 4 tbsp coconut oil, melted
  • ¾ cup walnuts, chopped
  • 1 pinch sea salt
  • slice banana, for topping
  • 1 tbsp ground flaxseed, for topping
  • 1 tbsp cacao nibs, for topping
  • almond butter, to serve

Directions:

Step #1: Start by preheating the oven to 180°C or 350°F and line a muffin tin with liners.

Step #2: Add the almond flour, baking powder, salt, and cinnamon to a large mixing bowl. Mix well.

Step #3: Add the pitted dates, 3 bananas, eggs, vanilla, and melted coconut oil to a food processor or blender. Blend until smooth.

Step #4: Add the wet mixture to the bowl with the dry ingredients and stir well to combine. Fold in the walnuts.

Step #5: Using a spoon, spoon the batter into the lined muffin tins, filling ½-¾ of the way full. Top each muffin with a slice of banana, a sprinkle of flaxseeds, and raw cacao nibs.

Step #6: Bake for 20-25 minutes, or until the muffins are golden and a toothpick inserted into the center comes out clean.

Step #7: Cool and serve with a dollop of your favorite nut butter.

Step #8: Store in an airtight container in the fridge for up to 3 days.

And even if you work from home, meal prepping still makes a super convenient way to enjoy a healthy breakfast without having to waste time or worry about cleanup — now that’s a healthy eating win! 

#6 Verwandeln Sie Ihre Lieblingsfrühstücksgerichte in gesunde Alternativen

No matter if you love a sweet or savory breakfast, there are so many ways to transform all your favorite (and possibly not-so-healthy) breakfast foods into a nourishing morning meal. 

Here are some healthy swaps to consider:

  • If you love pancakes, try making a grain-free protein pancakes recipe
  • As an alternative to instant oat packets, make microwave mug muffin (that tastes like dessert) 
  • Skip the drive-through egg sandwich for an easy-prep avocado baked egg
  • Love avocado toast? Swap the processed white bread and try toasting a sweet potato slice
  • Craving something sweet? Blend up a thick and creamy smoothie made with ingredients like avocado, nut butter, cacao, and banana — ultra-satisfying yet low in sugar 

Only have a few minutes to spare? Try this 2-Minute Blueberry Oatmeal Mug Muffin! It’s packed with protein, low in sugar, and will satisfy all your breakfast pastry cravings in minutes. 

Ingredients:

  • 1 egg white
  • ⅛ tsp vanilla extract
  • 2 tsp maple syrup
  • ⅓ cup banana
  • ¼ tsp cinnamon
  • ⅓ cup blueberries
  • ½ cup oats
  • ½ tbsp flaxseed meal
  • ⅓ cup unsweetened almond milk

Directions:

Step #1: Spray a large mug with cooking spray. Use a fork to mix together the milk, mashed banana, egg white, maple syrup, and vanilla extract. Stir in the oats, flaxseed, and cinnamon. Then fold in the blueberries.

Step #2: Cook on high for 2 minutes and check. Then continue cooking in 30-second increments until puffed up and cooked through

Mit einem gesunden Frühstück den Grundstein für einen gesunden Tag legen!

Die Weichen für einen gesunden und produktiven Tag werden bereits beim Frühstück gestellt. Und so wie die morgendliche Tasse Kaffee für viele von uns zur morgendlichen Routine gehört, sollte auch ein gesundes Frühstück ein Muss sein.

Mit einem ausgewogenen, nahrhaften und sättigenden Frühstück versorgen Sie Ihren Körper mit der dringend benötigten Energie und legen den Grundstein für einen Tag mit gesunden Lebensmitteln.