38 Wege, um gesundes Kochen zu Hause einfacher zu machen

Wie wäre es, wenn Sie Ihre Zeit in der Küche optimieren und Ihren Weg zu einer gesunden Ernährung rationalisieren könnten? Denken Sie an einfach zuzubereitende Küchenhelfer, Abkürzungen beim Einkaufen und clevere Kochstrategien, die nicht nur den Prozess effizienter machen, sondern auch den Nährwert Ihrer Mahlzeiten erhöhen. Wenn das klingt, als wären Sie auf der Suche, dann sind Sie bei uns genau richtig! Mit unseren Tipps für gesundes Kochen lernen Sie, wie Sie Ihre Hindernisse für eine gesunde Ernährung überwinden und das Kochen zu Hause zum Kinderspiel machen.

Überwinden Sie die Barrieren für eine gesunde Ernährung mit diesen 11 Tipps zum gesunden Kochen

Da die Verbraucher nach Möglichkeiten suchen, das gesunde Kochen zu Hause zu vereinfachen, ist im kommenden Jahr mit einer stärkeren Betonung der kulinarischen Bequemlichkeit zu rechnen.

#1 Vorrat für Kühlschrank und Gefrierschrank

Schaffen Sie eine Grundlage für schnelles, gesundes Kochen, indem Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Gefriertruhe mit Grundnahrungsmitteln wie frischem Gemüse, mageren Proteinen, Tiefkühlgemüse und Milchalternativen bestücken. Stellen Sie sich vor, Sie hätten Ihr eigenes gesundes Lebensmittelgeschäft zu Hause, das Ihnen die wichtigsten Komponenten für ausgewogene, köstliche und schnell zuzubereitende Mahlzeiten bietet.

#2 Bleiben Sie bei den Heftklammern

Anstatt Mahlzeiten vorzubereiten, sollten Sie Grundzutaten wie Getreide, Eiweiß und Gemüse im Stapel kochen. So sparen Sie nicht nur Zeit und vereinfachen Ihre Kochroutine, sondern können auch verschiedene, leicht zuzubereitende Gerichte aus denselben Zutaten zaubern! Einzeln aufbewahren, damit Sie die Mahlzeiten nach Belieben zusammenstellen können. Hier sind einige gute Optionen, die Sie vorbereiten und vorrätig halten können:

Körner und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Quinoa, Reis
Gemüsesorten: Süßkartoffeln, Karotten, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli
Proteine: Hühnerbrust, hartgekochte Eier, Putenhackfleisch

#3 Clean As You Go

Wenn Sie schon einmal in der Küche gestanden haben, wissen Sie, wie leicht es ist, Unordnung zu machen. Und ein überfüllter Raum kann zu einem überfüllten Geist führen! Wenn Sie also kochen oder eine Mahlzeit vorbereiten, versuchen Sie, während des Kochens zu putzen – glauben Sie uns, es wird Ihre Zeit in der Küche viel einfacher machen. Anstatt schmutziges Geschirr in der Spüle zu stapeln, spülen Sie es gleich ab. Wenn Sie die Zutaten für Ihr Rezept verbraucht haben, stellen Sie sie zurück in den Schrank.

#4 Das doppelte Rezept, nicht der doppelte Aufwand

“Einmal kochen, zweimal essen” ist ein großartiges Motto, nach dem man leben sollte! Wenn Sie Mahlzeiten zubereiten, können Sie das Rezept verdoppeln oder verdreifachen und die überschüssigen Mengen einfrieren. Auf diese Weise haben Sie einen Vorrat an hausgemachten, gesunden Gerichten, die Sie an Tagen, an denen Ihnen das Kochen zu mühsam erscheint, leicht wieder aufwärmen können – ohne zusätzliche Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten aufwenden zu müssen.

#5 Portionieren Sie Ihre Reste

Apropos Reste: Wenn Sie größere Mengen vor dem Kühlen oder Einfrieren in einzelne Portionen aufteilen, geht das Aufwärmen nicht nur schneller, sondern fördert auch eine bewusste Portionskontrolle. Verwenden Sie Eiswürfelbehälter zum Aufbewahren von Suppen und Soßen, wickeln Sie Burritos in Pergamentpapier ein und frieren Sie sie ein, oder verwenden Sie Silikonbeutel zum Einfrieren von Portionen von Pfannengerichten, Nudeln oder Schalengerichten.

#6 Jede Woche 30 Minuten für die Zubereitung von Obst und Gemüse aufwenden

Nehmen Sie sich nach dem Einkaufen jede Woche 30 Minuten Zeit, um frisches Obst und Gemüse zu waschen, zu schneiden und zu portionieren. Waschen Sie Beeren und schneiden Sie Karotten oder Sellerie in Stifte für Snacks, hacken Sie Gemüse für schnelle Pfannengerichte oder portionieren Sie Grünzeug für die Zubereitung von Salaten. Diese kleine Zeitinvestition zahlt sich in hohem Maße aus, denn sie fördert gesündere Snack- und Kochentscheidungen während der Woche!

#7 Haben Sie Ihr “Mise En Place”

Machen Sie sich die “Mise en place”-Methode zu eigen – eine kulinarische Philosophie, bei der Sie alle Zutaten vorbereiten und organisieren müssen, bevor Sie mit dem Kochen beginnen, ein Ansatz, der eine reibungslose, effiziente und stressfreie Küchenerfahrung gewährleistet.

#8 Reorganisieren Sie Ihren Kühlschrank

Eine einfache Umgestaltung des Kühlschranks ist eine strategische Strategie zur Förderung einer gesünderen Lebensmittelauswahl. Indem Sie nahrhafte Optionen in den Vordergrund stellen – wie frische Beeren aus dem Glas, Chia-Pudding oder selbstgemachten Hummus – greifen Sie eher zu den gesunden Optionen, wenn Sie die Tür öffnen!

#9 Achtsamkeit beim Einkaufen im Supermarkt

Planen Sie Ihre Einkaufstouren mit einer klaren Liste gesunder Zutaten. Halten Sie sich an den Rand des Ladens, wo sich in der Regel frisches Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte befinden. Das Vermeiden der Mittelgänge (d.h. der verlockenden Gänge mit verarbeiteten Snacks) kann zu einer gesünderen Auswahl beitragen! Und wenn Sie verpackte Lebensmittel einkaufen, sollten Sie immer die Etiketten mit den Inhaltsstoffen lesen.

#10 Kluge Substitutionen vornehmen

Scheuen Sie sich nicht, auf gesündere Zutaten zurückzugreifen! Ganz gleich, ob Ihnen eine Zutat fehlt oder ob Sie einfach nur eine gesündere Alternative suchen, Sie können ganz einfach mit verschiedenen Optionen experimentieren, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen. Tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte oder glutenfreie Alternativen aus, entscheiden Sie sich für natürliche Zuckerquellen als Süßungsmittel und verzichten Sie auf Milchprodukte zugunsten einer pflanzlichen Variante.

#11 Technisch versiert werden mit FitOn

Nutzen Sie die Technologie mit Apps wie FitOn, die Ihnen einen einfachen Zugang zu gesunden Rezepten, Essensplänen und Bildungsinformationen bieten. Sie beseitigen nicht nur die Hindernisse, die einer gesunden Ernährung im Wege stehen, indem Sie den Prozess der Planung und Vorbereitung vereinfachen, sondern erhalten auch personalisierte Informationen, die auf Ihre spezifischen Gesundheitsziele abgestimmt sind.

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#Nr. 1 Trockene Haferflockenmischung für die Übernachtung

Overnight Oats sind an sich schon eine einfach zuzubereitende Mahlzeit, aber Sie können noch mehr Zeit sparen, wenn Sie die trockenen Zutaten zu einer Grundmischung verarbeiten. Dann einfach in einem luftdicht verschlossenen Glas bis zur Verwendung aufbewahren. Sobald du bereit bist, deine Haferflocken zuzubereiten, musst du nur noch ½ Tasse der Hafermischung in ein Einmachglas geben, zusammen mit 1 Tasse Flüssigkeit und optionalen Zusätzen! Dann über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Zur Herstellung der trockenen Haferflockenbasis benötigen Sie

4 Tassen Haferflocken
4 Esslöffel Chiasamen
2 Esslöffel gemahlener Flachs
2 Teelöffel Zimt
eine Prise Meersalz
1 Tasse gehackte Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse), wahlweise
1 Tasse Kerne (z. B. Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne), wahlweise

Wegbeschreibung

Schritt #1: Alle Zutaten in einem verschließbaren Gefäß vermengen und gut umrühren, bis sie sich voneinander lösen. Bis zur Verwendung im Schrank aufbewahren.

Schritt #2: Wenn Sie bereit sind, geben Sie ½ Tasse der Trockenmischung in ein Einmachglas mit 1 Tasse Flüssigkeit und optionalen Aromen oder Zusätzen Ihrer Wahl (wie Joghurt, Proteinpulver, Obst, Nussbutter usw.). Gut mischen und mit einem luftdichten Deckel verschließen.

Schritt #3: Mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kalt stellen. Viel Spaß!

#2 Prep Individuelle Snack-Pakete

Um Ihre gesunde Ernährungsweise zu unterstützen und Ihren Gelüsten einen Schritt voraus zu sein, sollten Sie immer gesunde, verzehrfertige Snacks zur Hand haben. Dadurch wird nicht nur die Hemmschwelle für eine gesunde Ernährung gesenkt (da es leichter ist, weniger gesunden Snacks zu widerstehen), sondern durch das Vorbereiten und Portionieren Ihrer Tüten sparen Sie langfristig Zeit in der Küche.

Hier sind einige Ideen:

Bereiten Sie eine gesunde Studentenfuttermischung aus Nüssen, Samen und Superfoods wie Kakaonibs und Gojibeeren vor. Portionieren Sie es in Snackpakete und heben Sie den Rest für später auf.
Bereiten Sie selbstgemachte Hummusbecher mit frischem Gemüse zu, indem Sie das Gemüse vorschneiden und den Hummus in einen To-Go-Behälter oder eine Bento-Box portionieren.
Legen Sie einen Vorrat an gesunden Snacks aus dem Laden an (z. B. griechischer Joghurt oder gebackene Haferriegel) und bewahren Sie sie zusammen im Kühlschrank auf, um sie leicht zu essen.

#3 Frittieren an der Luft – und nicht mehr frittieren

Tauschen Sie Ihre Friteuse gegen eine Heißluftfritteuse aus. Sie erhalten die gleiche knusprige Konsistenz und den gleichen Geschmack, aber mit deutlich weniger Öl und Kalorien. Außerdem verkürzt sich die Kochzeit um die Hälfte (oder mehr) – eine Win-Win-Situation!

#4 Tausche Paniermehl gegen Backpulver und Gewürze

Apropos knusprig: Ummanteln Sie Ihr Gemüse oder Eiweiß doch einmal mit Backpulver und Gewürzen statt mit herkömmlichem Paniermehl. Es ist eine großartige Möglichkeit, die knusprige Textur, nach der Sie sich sehnen, auf eine leichtere, kohlenhydratarme und sogar glutenfreie Weise zu erreichen.

#5 Eier vorkochen

Bereiten Sie eine Ladung hartgekochter Eier im Voraus zu und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um sie als proteinreiche Snacks oder als Beilage zu Mahlzeiten zu verwenden.

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#6 Nutzen Sie Blechpfannengerichte für leicht zu reinigende Mahlzeiten

Legen Sie Ihr Backblech mit Pergamentpapier aus, geben Sie das Gemüse und das Eiweiß Ihrer Wahl hinein, würzen Sie nach Belieben und backen Sie es, bis es goldbraun und knusprig ist. Nach dem Backen wird das Pergamentpapier einfach weggeworfen – keine Sauerei und kein Aufräumen! Perfekt für Abendessen, und sogar
Frühstück
.

#7 Kochen in Folien- oder Pergamentpapierpaketen

Sie möchten kein komplettes Abendessen in der Pfanne zubereiten? Garen Sie Fisch, Gemüse oder Hähnchen in Pergamentpapier- oder Folienpaketen, um die Reinigung zu erleichtern und den Vorbereitungsaufwand zu minimieren.

#8 Frische Kräuter in Wasser aufbewahren, um sie vor dem Welken zu bewahren

Um zu verhindern, dass Ihre frischen Kräuter verwelken, bewahren Sie die Stängel in einem Glas oder einer Schale mit Wasser auf, so wie Sie es mit einem Blumenstrauß tun würden. Dieser einfache Küchentrick sorgt dafür, dass Ihre Kräuter viel länger frisch und aromatisch bleiben!

#9 Ein feuchtes Handtuch über das Grünzeug legen, um es knackig zu halten

Halten Sie Ihr Grünzeug und Ihre Salatmischungen (wie Spinat und Rucola) frisch, indem Sie die oberste Schicht vor der Lagerung mit einem Papiertuch abdecken. So bleibt ihre Textur erhalten und sie bleiben über einen längeren Zeitraum knackig und frisch.

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#10 Gemüsesticks für Snacks vorbereiten und aufbewahren

Für
wasserhaltiges Gemüse
wie Sellerie und Karotten, lassen sich zeitsparend und knackig zubereiten, indem man sie vorzerkleinert und in Wasser eintaucht. Mit diesem praktischen Trick bleiben sie frisch und sind eine einfache und gesunde Zwischenmahlzeit.

#11 Spaghetti Squash als gesündere Pasta-Alternative verwenden

Obwohl es eine köstliche und gesunde Alternative ist, erfordert das Spiralisieren von Gemüse zu Nudeln – wie Zucchini oder Karotten – zusätzliche Vorbereitung und Aufwand. Aber Spaghettikürbis zu kochen ist ein Kinderspiel! Einfach rösten oder in der Mikrowelle aufwärmen, und schon haben Sie einen
nahrhafte, kohlenhydratarme und ballaststoffreiche
Basis für Ihre Lieblingsnudelgerichte und italienisch inspirierten Speisen.

#12 Frischen Knoblauch und ganze Wurzeln vorhacken und einfrieren

Für einen zeitsparenden Geschmacksschub können Sie frischen Knoblauch und ganze Wurzeln wie Kurkuma und Ingwer vorhacken (oder hacken). Tiefgekühlt sind sie eine praktische und nährstoffreiche Geschmacksergänzung.

#13 Store Herb & Olive Oil Eiswürfel

Frische Kräuter (wie Rosmarin, Thymian und Basilikum) mit nativem Olivenöl extra mischen, in Eiswürfelformen füllen und einfrieren. Sie werden einen bequemen Platz haben,
Polyphenol-reiche Quelle
Geschmack und gesunde Fette, wann immer sie gebraucht werden.

#14 Einstellen und Vergessen mit dem Slow Cooker

Verwenden Sie einen Langsamkocher für nahtloses Kochen, bei dem Sie die Hände frei haben. Es ist so einfach, wie die Zutaten am Morgen einzuwerfen und am Ende des Tages eine fertige Mahlzeit zu haben. Ideal für lange Tage oder arbeitsreiche Abende unter der Woche, wenn man wenig Zeit hat.

#15 Einfach zuzubereitende Pfannkuchen

Für Pfannkuchen gießen Sie den Pfannkuchenteig auf ein Backblech. Für ein weiteres müheloses Frühstück einfach in den Ofen schieben! Wenn Sie Pfannkuchen lieber in ihrer traditionellen Form genießen möchten, bereiten Sie den Teig im Voraus zu und frieren ihn in vorportionierten Silikonformen ein. Wenn Sie bereit sind zu kochen, können Sie Ihre Pfannkuchenwürfel ganz einfach auf dem Herd erhitzen!

#16 Becher für Minutenmahlzeiten verwenden

Mug Muffins für den Sieg! Von herzhaften Haferflocken bis hin zu fluffigen Omeletts – Mug Muffins sind der ideale Begleiter für einen geschäftigen Vormittag. Nutzen Sie Ihre Mikrowelle für schnelle süße oder herzhafte Gerichte, die in wenigen Minuten zubereitet sind!

#17 Gefrorene Smoothie-Packungen für die Mahlzeit

Smoothies sind schon einfach, aber mit diesem Koch-Hack werden sie noch einfacher. Einfach vorportionieren Smoothie-Zutaten in gefriergeeigneten Beuteln und lagern Sie sie im Voraus, um sie schnell zu mischen! Wenn Sie alle Zutaten (einschließlich Obst, Gemüse, Ballaststoffe und gesunde Fette) in Einzelpackungen vorbereiten, sparen Sie Zeit und haben immer etwas Gesundes zur Hand. Zum Genießen geben Sie einfach den Inhalt der Packung zusammen mit der flüssigen Basis Ihrer Wahl in Ihren Mixer.

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#18 Das ganze Huhn verwenden

Sparen Sie Geld, minimieren Sie den Abfall und unterstützen Sie Ihre Gesundheit, indem Sie ein ganzes Huhn kaufen und alle Teile verwerten. Von der Brust bis zu den Knochen können Sie eine Vielzahl von einfach zuzubereitenden Gerichten kreieren und dabei ein Maximum an Geschmack und Nährwert herausholen. Verwenden Sie die Hähnchenschenkel für hausgemachte Suppen, zerkleinern Sie die Hähnchenbrust für Sandwiches oder Salate, und heben Sie die Knochen auf, um eine nährstoffreiche, hausgemachte Knochenbrühe herzustellen – alles aus einem Einkauf!

#19 DIY-Suppenmischungen in Gläsern herstellen

Vereinfachen Sie die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten, indem Sie selbstgemachte Suppenmischungen in Gläsern herstellen. Trockene Zutaten wie Bohnen, Linsen, Gewürze und getrocknetes Gemüse in Gläsern zu schichten, spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch für schnelle, schmackhafte Suppen, wann immer Sie kochen wollen. Fügen Sie einfach Wasser oder Brühe hinzu, kochen Sie und genießen Sie eine hausgemachte, nahrhafte Suppe, ohne dass Sie jedes Mal Zutaten vorbereiten oder sammeln müssen! Außerdem sind sie ein hübsches und durchdachtes, selbstgemachtes Geschenk.

#20 Kochen Sie Ihre Körner in Knochenbrühe

Anstatt Körner (wie Reis oder Quinoa) in Wasser oder Brühe zu kochen, verwenden Sie Knochenbrühe als Flüssigkeitsgrundlage. Damit erhöhen Sie nicht nur den Proteingehalt eines Gerichts, sondern verbessern auch den Geschmack.

#Nr. 21 Einfrieren der Reste

Anstatt die Schalen oder Enden von Gemüse wegzuwerfen und übrig gebliebene Hühner- oder Rinderknochen wegzuwerfen, sollten Sie Ihre Abfälle in einem großen gefriersicheren Beutel aufbewahren! Denken Sie an: Zwiebel- und Sellerieknollen, Karottenschalen, Petersilienstängel, Hühnerkeulen, Rinderknochen und vieles mehr. Wenn Sie genug gesammelt haben (d. h. Ihr Abfallsack voll ist), verwandeln Sie Ihre Reste in eine reichhaltige und schmackhafte selbstgemachte Brühe. In einem Topf mit Wasser köcheln lassen und nach Belieben frische Zutaten hinzufügen!

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#Nr. 22: Ein-Topf-Mahlzeiten

Ob eine herzhafte Suppe, ein Rührbraten oder ein Auflauf – Ein-Topf-Gerichte minimieren den Reinigungsaufwand und maximieren den Geschmack, während sie eine Vielzahl nahrhafter Zutaten enthalten.

#23 Aktualisieren Sie Ihre Eiswürfel

Verzichten Sie auf Zucker und verbessern Sie den Geschmack Ihrer Getränke auf ganz natürliche Weise, indem Sie Ihre Eiswürfel aufwerten. Es ist so einfach, wie Kräuter, Zitrusscheiben oder Fruchtstücke mit Wasser zu kombinieren und sie in Eiswürfelbehältern einzufrieren – ein erfrischender Zusatz zu Wasser oder Mocktails!

#24 Haferflocken in DIY-Mehl verwandeln

Die Herstellung von selbstgemachtem Hafermehl ist so einfach wie das Zerkleinern von Haferflocken – ein Küchen-Hack, der den Tag rettet, wenn Ihnen mitten im Rezept das Mehl ausgeht, der eine einfache Anpassung ermöglicht und der eine mühelose Möglichkeit bietet, glutenfrei zu werden. Ob zum Backen oder zum Andicken von Soßen – mit diesem gesunden Küchenhelfer können Sie einfache, nahrhafte Rezepte kreieren.

#25 Mit Kräutern und Gewürzen kräftig zupacken

Globale Geschmacksrichtungen sind ein
Top-Lebensmitteltrend 2024
Es gibt also keinen besseren Zeitpunkt, um mit Kräutern und Gewürzen zu kochen! Von scharfen Paprika bis hin zu entzündungshemmenden Gewürzen wie Kurkuma und Ingwer können Sie das Geschmacksprofil eines jeden Gerichts aufwerten, ohne übermäßig viel Salz oder Zucker zu verwenden.

#26 Kennenlernen von Kochgeräten und Küchenhelfern

Investieren Sie in zeitsparende Küchengeräte wie Küchenmaschinen, Spiralisierer, Mandolinen und Pürierstäbe. Ganz gleich, ob Sie mit einer Heißluftfritteuse oder einem Slow Cooker die Küchenzeit verkürzen oder mit einer Gemüsereibe die Vorbereitungen beschleunigen – die richtigen Geräte können in der Küche den Unterschied ausmachen.

#27 Entscheiden Sie sich für weniger teure Fleischsorten

Entscheiden Sie sich für preisgünstige Optionen wie Rinderbraten, Rinderbrust oder Hähnchenschenkel. Diese Teilstücke sind zwar weniger teuer, können aber unglaublich schmackhaft sein, wenn sie langsam und langsam gegart werden – perfekt für herzhafte Eintöpfe oder zarte Schnitzelgerichte! Ein einfacher (und schmackhafter) Weg, um gesundes Kochen zugänglicher und erschwinglicher zu machen, aber dennoch lecker und nahrhaft wie immer.

Und nicht zuletzt, genießen Sie den Prozess!

Die Nummer eins der gesunden Kochkünste? Viel Spaß in der Küche! Egal, ob Sie beim Kochen Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Lieblingspodcast einschalten, Ihre Kinder oder Ihre Familie in die Zubereitung einbeziehen oder neue Rezepte ausprobieren – denken Sie daran, dass Sie Ihre Reise in der Küche genießen sollten. Wenn Sie Spaß haben und kleine, überschaubare Anpassungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie konsequent bleiben und eine positive Beziehung zum Kochen aufbauen.