La ansiedad es una emoción y, según la
Asociación Americana de Psicología
se caracteriza por sentimientos de preocupación y tensión. La ansiedad también va acompañada de una serie de síntomas físicos, como el aumento del ritmo cardíaco, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la supresión de la digestión. Experimentar ansiedad puede ser apropiado en determinados contextos y situaciones, pero es importante saber cómo manejarla cuando asoma la cabeza.
A continuación, más información sobre las causas de la ansiedad y técnicas rápidas para reducirla.
¿Qué causa la ansiedad?
La ansiedad puede ser causada por muchas cosas. Normalmente, puede desencadenarse por un acontecimiento inminente y significativo, como un examen final o una fecha límite de trabajo, por ejemplo. También puede estar causada por acontecimientos vitales importantes, como la pérdida de un trabajo, de un familiar o una pandemia. También puede experimentar sentimientos de ansiedad cuando su nivel de azúcar en la sangre se desploma o pasa demasiado tiempo entre las comidas. Cada persona es diferente cuando se trata de la experiencia de la ansiedad y de lo que le hace sentirla en primer lugar. Te sugiero que seas consciente de cuándo experimentas ansiedad para ayudarte a entender cuáles son tus desencadenantes específicos.
Técnicas de 5 minutos para ayudar a reducir la ansiedad
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, favorece el intercambio total de oxígeno al respirar profundamente desde el vientre en lugar del pecho. Este tipo de respiración activa nuestra respuesta de relajación al disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Empieza por tumbarte en la cama o en el suelo y coloca una mano en el vientre y otra en el pecho. Al inhalar, respira lentamente por la nariz, concentrándote en sacar la respiración del vientre. Al exhalar, siente cómo cae tu vientre mientras exhalas lenta y conscientemente por la nariz o los labios fruncidos. Sabrás si lo estás haciendo bien si puedes sentir o ver cómo la mano en tu vientre sube y baja mientras la mano en tu pecho permanece quieta. Practica esto durante unos minutos cada día para ayudarte a entender cómo utilizar esta importante habilidad. Es importante practicar las técnicas de reducción de la ansiedad cuando no te sientas ansioso para que entiendas cómo hacerlo. De este modo, puedes utilizar estas habilidades en el momento en que te sientas ansioso para ayudar a controlar los sentimientos de ansiedad y nerviosismo.
Técnica de conexión a tierra: 5-4-3-2-1
Las técnicas de conexión a tierra son formas de utilizar nuestros sentidos para ayudarnos a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la relajación. Empieza por hacer un par de respiraciones diafragmáticas profundas. A continuación, reconoce 5 cosas que ves en tu entorno y descríbelas para ti mismo. A continuación, reconoce 4 cosas que puedes tocar a tu alrededor y describe lo que sientes. Después, elige 3 cosas que puedas oír y describe cómo te suenan. Y luego, reconoce 2 cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear y describe también estas sensaciones. Haz este ejercicio lentamente y con atención para ayudar a tu cerebro y a tus pensamientos a entrar en el momento presente.
Declaraciones de afrontamiento racional
Las afirmaciones de afrontamiento racional son afirmaciones que puedes utilizar para ayudarte a practicar el pensamiento racional durante los momentos en que te sientas ansioso. Cuando la ansiedad se apodera de uno, es común experimentar diversos pensamientos irracionales que conducen a un aumento de los sentimientos de ansiedad y preocupación. Para gestionar esto, escribe algunas afirmaciones que te ayuden a superar los momentos difíciles cuando te sientas ansioso.
Por ejemplo, “la ansiedad no es peligrosa, sólo es incómoda, y esto pasará” o “puedo superar esto; esto me ha pasado antes”. Puedes anotarlas en un papel o en tu teléfono para tenerlas accesibles y fáciles de leer en los momentos en los que empieces a sentirte ansioso.
Escaneo corporal consciente
El escaneo del cuerpo es una técnica que permite escanear mentalmente diferentes partes del cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, reconociendo diferentes sensaciones y percibiendo cualquier malestar o tensión física. Esto te permite estar presente y ser consciente de cómo se sienten las diferentes partes de tu cuerpo. Puedes empezar este ejercicio respirando profundamente y cerrando los ojos. Comienza llevando tu atención y conciencia a tus pies. Comienza a observar cualquier sensación que tengas en los pies, y si sientes tensión o tensión, respira suavemente a través de ella y visualiza que la tensión se libera. Continúe esta práctica con las pantorrillas, los muslos, las nalgas y así sucesivamente hasta llegar a la cabeza. Observa cómo te sientes después del ejercicio. Practica esto una vez al día para sacar el máximo provecho de esta práctica.
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Escaneo del cuerpo
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Consejos adicionales para aliviar la ansiedad
Mantenga estables sus niveles de azúcar en sangre con alimentos nutritivos
Mantener el nivel de azúcar en la sangre estable entre las comidas es importante para evitar que los cambios de azúcar en la sangre nos hagan sentir más ansiosos y nerviosos. Llevar una dieta sana y rica en nutrientes también es importante para favorecer no sólo el bienestar físico, sino también el mental.
La investigación
muestran una fuerte conexión entre los alimentos que comemos y nuestro estado de ánimo.
Considere la posibilidad de consumir muchos alimentos ricos en nutrientes, como pescados grasos, bayas, verduras de hoja oscura, alimentos ricos en zinc, como semillas de calabaza, anacardos y legumbres, así como huevos, cúrcuma y té verde.
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Ejercicio
Sabemos lo importante que es el ejercicio para la salud física, pero el ejercicio también desempeña un papel de apoyo al bienestar mental. Según
investigación
El ejercicio puede ayudar al cerebro a enfrentarse mejor al estrés, y la investigación descubrió que, para algunos, el ejercicio regular ayudaba a reducir la sensación de ansiedad.
Encuentre el tipo de ejercicio que mejor le funcione, ya que la constancia es la clave. Si aún no te has unido a la comunidad FitOn, regístrate gratis y obtén acceso a un número ilimitado de entrenamientos gratuitos, incluyendo varias categorías de fitness y clases para todos los niveles de fitness.
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Dormir lo suficiente
¿Alguna vez se ha despertado después de una noche de mal sueño y se ha sentido al límite y más ansioso?
La investigación
demuestran que la falta de sueño puede afectar al estado de ánimo y a la salud emocional, lo que puede aumentar la ansiedad de algunas personas.
Y, no sólo la falta de sueño puede aumentar la sensación de ansiedad y el bajo estado de ánimo, sino que la ansiedad puede provocar un sueño deficiente. Para ayudar a mejorar el sueño, considere la posibilidad de meditar antes de acostarse, evite consultar el teléfono o ver las noticias antes de acostarse y establezca un ritual nocturno y una hora de acostarse que cumpla cada noche.
El resultado final
La ansiedad tiene que ver con la gestión, ya que es una experiencia que no podemos evitar. Además de las técnicas anteriores, hacer ejercicio con regularidad, así como centrarse en una dieta de alimentos integrales ricos en nutrientes, con un consumo limitado de alcohol y alimentos procesados, le ayudará a controlar los sentimientos de estrés y ansiedad. Comprender qué es lo que desencadena su ansiedad, así como las formas de gestionar estos sentimientos, como las técnicas mencionadas anteriormente, le ayudarán a sobrellevar la situación de forma saludable y positiva.
Si tienes ansiedad, no temas acudir a un profesional de la salud mental o ponerte en contacto con tu médico de cabecera. Hay muchas opciones de tratamiento disponibles, y profesionales preparados y capaces de ayudar.
