Alimentación sana

7 alimentos que eliminan el estrés: Aprobados por los expertos

¿Estresado al máximo? Añade estos deliciosos alimentos a tu plato.

By: Nicole Lippman-Barile Ph.D., N.T.P.

La conexión entre los alimentos que ingerimos y nuestro estado de ánimo está
está demostrado que es fuerte
. La investigación sobre este tema ha ido ganando atención a medida que más y más estudios sugieren cómo la comida puede ser utilizada como una herramienta terapéutica para mejorar nuestro estado de ánimo general. En general, hay menos investigaciones sobre la conexión entre la alimentación y la ansiedad, pero hay muchos datos que destacan la necesidad de centrarse en los alimentos integrales ricos en nutrientes como solución para que nos sintamos menos ansiosos y más tranquilos. Dado que muchos de nosotros nos enfrentamos a niveles de estrés elevados, nunca ha sido tan importante una alimentación saludable. A continuación le presentamos siete alimentos que combaten el estrés y que debe considerar añadir a su plan de alimentación saludable.

7 alimentos antiestrés que debes añadir a tu plan de alimentación saludable

#1 Cúrcuma

Todos conocemos la cúrcuma como una poderosa especia antiinflamatoria, pero un beneficio poco conocido tiene que ver con
la salud del cerebro
Por eso está en la lista de nuestros alimentos favoritos para combatir el estrés. En una estudio de animalesLa curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, ayudó a potenciar el ácido graso Omega 3 DHA, una grasa esencial para nuestra salud cerebral. Esto es especialmente importante si no se consume mucho pescado, ya que el DHA se encuentra en abundancia en los pescados grasos como el salmón y la caballa. El DHA es el ácido graso más abundante en nuestro tejido cerebral, y
niveles más bajos de DHA
se han relacionado con un comportamiento similar a la ansiedad.

Considere la posibilidad de añadir cúrcuma a sus batidos, o dé este
FitOn PRO Café cremoso de cúrcuma
una prueba.

Latte cremoso de cúrcuma

Fácil de preparar y lleno de sabrosas especias, con sutiles notas de vainilla y coco, es una deliciosa alternativa a la cafeína y una deliciosa forma de añadir esta especia antiestrés a su plan de alimentación saludable.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 taza de leche de almendras, o la leche de su elección
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de canela
  • 1 pizca de pimienta de cayena
  • 1 pizca de jengibre molido
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • 4 gotas de estevia de vainilla (opcional)

Direcciones

  1. Añadir la leche a un cazo a fuego medio. Una vez caliente, añadir el resto de los ingredientes.
  2. Retirar una vez calentado. Vierte en una taza y disfruta.

#2 Pescado graso

Como ya se ha mencionado, la deficiencia de grasas Omega 3 se ha relacionado con mayores niveles de ansiedad. Cuando se trata de la investigación – un
meta-análisis reciente
revisó 19 estudios con más de 1.000 participantes y llegó a la conclusión de que las grasas Omega 3 estaban asociadas a una reducción significativa de los síntomas de ansiedad.

Considere la posibilidad de disfrutar de alimentos ricos en estas grasas para combatir el estrés, como el salmón, la caballa y las sardinas.

#3 Alimentos ricos en zinc

El zinc se ha relacionado con
GABA y glutamato
, neurotransmisores responsables de regular e influir en nuestro estado de ánimo. Los niveles bajos de este nutriente se han relacionado con la depresión y la ansiedad.

Cuando se trata de incorporar alimentos ricos en zinc a la dieta, las ostras son las que mejor aprovechan el dinero, ya que contienen más zinc por ración que cualquier otro alimento. Si no te gustan las ostras, los frutos secos como los anacardos, las semillas de calabaza, las legumbres y la carne roja también son excelentes fuentes de zinc en la dieta.

#4 Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en magnesio, un nutriente que puede ser un factor importante en los comportamientos de ansiedad. En una
estudio en animales
con ratas, la restricción de magnesio en la dieta aumentó y potenció el comportamiento de ansiedad.

Considera añadir más verduras de hoja oscura a tu dieta añadiendo un puñado de espinacas o col rizada a los batidos, añadiendo col rizada picada a las tortillas de verduras o espinacas picadas a los tacos.

#5 Bayas

Algunas investigaciones sugieren que tanto la depresión mayor como la ansiedad están correlacionadas con un estado antioxidante total reducido.

Las bayas son increíblemente ricas en antioxidantes, lo que las convierte en un alimento perfecto para ayudar a reducir y combatir la inflamación. Otros alimentos antiinflamatorios son el aceite de oliva y los aguacates, por lo que es conveniente añadirlos a su plan de alimentación saludable.

Pruebe a añadir bayas sobre su tazón de avena matutino, mezcladas en un batido, o disfrutadas como tentempié antiinflamatorio junto con un puñado de frutos secos y semillas.

#6 Chocolate negro

¿Necesita otra excusa para comer un trozo de chocolate negro? Aquí hay uno: este alimento antiestrés es rico en flavonoides, un compuesto vegetal antioxidante que tiene propiedades antiinflamatorias. Es posible que estos compuestos sean los responsables de los beneficios del chocolate negro para la salud del cerebro. Una
El estudio
demostró que 40 mg de chocolate negro al día durante dos semanas fueron capaces de reducir el estrés percibido en mujeres estudiantes de medicina.

El chocolate negro es uno de los alimentos más comunes (y sabrosos) que reducen el estrés, pero tenga en cuenta que no todo el chocolate negro tiene beneficios para combatirlo. Para conseguir los efectos antiinflamatorios, opta por el cacao sin azúcar o por el chocolate negro sin azúcar al 70% o más oscuro.

Un consejo delicioso: para un sencillo batido antiestrés, añade una cucharada de cacao en polvo a tu batido para un delicioso desayuno o un sabroso tentempié.

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#7 Té verde

Aunque no es exactamente un alimento que elimine el estrés, el té verde es una gran bebida para eliminar el estrés: es una gran alternativa a esa taza de café de la mañana.

En el té verde abunda un aminoácido llamado
L-teanina
. En un
revisión
de 5 ensayos controlados aleatorios, que incluían a más de 100 individuos, cuatro demostraron que la L-teanina era capaz de reducir la sensación de estrés y ansiedad en quienes experimentaban situaciones estresantes.

¿No es un gran aficionado al té verde? Otra forma de aprovechar los beneficios de este té para combatir el estrés es preparar un café con leche de té verde matcha. El matcha se elabora mediante un proceso en el que las hojas se cultivan a la sombra y luego se muelen hasta convertirlas en polvo. Este proceso da como resultado un sabor más terroso, y como se ingiere la hoja entera de té verde, se obtienen los beneficios de la
rico contenido de L-teanina
lo que convierte al té verde matcha en una gran bebida contra el estrés.

Aquí se explica cómo hacer un matcha latte.

Matcha Latte antiestrés

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de polvo de matcha
  • 1 cucharada de agua caliente
  • 1 taza de leche de avena tibia (o leche sin lácteos de su elección)
  • Llovizna de miel

Direcciones:

  1. Añade el polvo de matcha a una taza y añade el agua caliente. Batir hasta que no queden grumos.
  2. Añadir la leche de avena caliente y rociar con miel.
  3. Batir de nuevo.
  4. Bebe y disfruta.

Cómo alimentar su plan de alimentación con alimentos que combaten el estrés

Estos alimentos integrales ricos en nutrientes no sólo son ideales para disfrutarlos en épocas de estrés, sino que todos son complementos saludables para un plan de alimentación sano. Cuando se trata de apoyar a su cuerpo durante los momentos de mayor estrés, concéntrese en los alimentos integrales que son densos en nutrientes, al tiempo que reduce su consumo de azúcares añadidos a lo largo de la semana. El azúcar es inflamatorio, y al combatir el estrés y la ansiedad, queremos centrarnos en disminución de la inflamación. Así que agarra un poco de chocolate negro y té verde y relájate.

Consejo adicional: combine la alimentación sana con la práctica regular de ejercicio y meditación, que son fundamentales para reducir la sensación de estrés y favorecer un estilo de vida saludable en general.

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