La salud intestinal ha sido una prioridad para mí durante los últimos cinco años; después de un año de misterioso malestar digestivo (que incluyó un diluvio de diferentes pruebas), un gastroenterólogo encontró
estrés
el estrés era el culpable de mis problemas digestivos, la hinchazón dolorosa y el malestar general.
La acupuntura, un probiótico recetado por un médico gastrointestinal y diferentes técnicas de gestión del estrés me ayudaron a encarrilarme (y aún hoy sigo beneficiándome de todo ello). Sin embargo, con el estrés y una rutina que no parece volver a estar totalmente en marcha, sabía que me tocaba una renovación de la salud intestinal.
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La importancia de la salud intestinal
ICYDK,
la salud intestinal
está en la vanguardia de la investigación médica; evidentemente,
hay mucho más que eso
de lo que pensaban los investigadores y los médicos. De hecho, la ciencia está demostrando que su intestino puede ser responsable de así que mucho más que la digestión; todo, desde inmunidad, estado de ánimoy dormir, a salud del corazón, salud cerebrale incluso enfermedad autoinmune.
¿Tenías idea de que estaban pasando muchas cosas ahí abajo? Tal vez de ahí venga la idea de la “corazonada”… ¡subconscientemente, lo sabíamos todo el tiempo!
Un mar de investigación
Aunque ya existen investigaciones que indican la importancia de la salud intestinal, están surgiendo más incluso mientras usted está leyendo esto; estamos experimentando el despliegue de datos sobre la salud intestinal en directo.
Dicho esto, todavía hay muchas cosas que no están claras para nosotros, y todavía estamos esperando para averiguar si hay alguna regla dura y rápida que tenemos que seguir para promover la salud intestinal y mitigar el daño a nuestro microbioma. Por ejemplo, ahora sabemos que la dieta puede tener un impacto significativo en el microbioma… pero ¿qué significan esos cambios? Todavía no está del todo claro. También hay algo llamado eje intestino-cerebro que los investigadores creen que es el vínculo entre la salud intestinal y el estado de ánimo, pero ¿cómo podemos aprovecharlo mejor? De nuevo, necesitamos más investigación, pero parece que está evolucionando rápidamente.
¿Cómo mejorar la salud intestinal?
Hay hábitos saludables que puedes empezar ahora y que también sirven para mejorar tu microbioma (al menos, eso es lo que pensamos por ahora, ¡con la información que tenemos!). Para obtener algunos consejos, me puse en contacto con
nutricionista dietista registrada
y experta en salud digestiva
Lisa Mastela, RD, MPH
fundador de Bumpin’ Blends nutrition. Como parte de su práctica e investigación dietética, Lisa ha tratado a pacientes con necesidades nutricionales médicas (diabetes, cáncer, etc.) centrándose en cómo prevenir enfermedades a través de lo que comemos.
Resulta que no necesitas suplementos caros para darle a tu microbioma un cambio de imagen (aunque la fibra prebiótica y todo lo probiótico son
tan
de moda en estos momentos). Estos son sus tres principales consejos para la salud intestinal:
#1 Eat The Rainbow (Cómete el arco iris)
Sabemos que probablemente has escuchado esto antes, pero resulta que es el
último
consejo de salud intestinal. “Mi principal recomendación para la salud intestinal es comer una variedad de verduras y frutas a diario”, dice Lisa. “Apunta a cinco colores diferentes de alimentos de origen vegetal cada día”. Piensa: boniatos naranjas, bayas rojas, pimientos amarillos, aguacates verdes, coles moradas. ¡Y rotarlos! “No comas los mismos todos los días”, dice. “La variedad es crucial. Comer las mismas verduras y frutas todos los días no promueve el tipo de diversidad que buscamos con la salud intestinal.”
#2 Comer alimentos prebióticos
“Prefiero prealimentos bióticos para un intestino sano, probióticos para el control de daños”, dice Lisa. “Los espárragos, los puerros, la cebolla, el ajo, las manzanas, las alcachofas, los plátanos y la avena deben estar en tu mezcla diaria”.
#3 Aumentar la hidratación
“La hidratación es incluso mejor que los probióticos para tu salud intestinal”, dice Lisa. ¿Y lo mejor? Es gratis. Los probióticos pueden ser caros – tómalo de alguien que ha estado tomando una marca comercial (¡porque mi médico me lo dijo!) diario durante más de cinco años. Mi objetivo para la semana: 100 onzas por día.
Mis 7 días de salud intestinal
Estaba muy emocionada por comenzar esta búsqueda de bacterias buenas, en parte porque me había sentido un poco fuera de juego en las semanas anteriores a esta. ¿Sabes cuándo estás listo para apretar el botón de reinicio? Ese era yo.
Y sabía que estos tres ligeros cambios en mis hábitos darían buenos resultados para mi salud en muchos aspectos, ¡no sólo en la digestión! No estamos reinventando la rueda; comer una mezcla de frutas y verduras y beber más agua no es un concepto novedoso, pero sí poderoso. Y claro, comer alimentos prebióticos suena como una adición exótica o un consejo único (y en cierto modo, lo es), pero a la hora de la verdad, es comer manzanas y plátanos. En serio.
Este es el aspecto de mi diario de comidas de la semana:
Día 1
Arco iris consumido: Col morada, pimientos rojos, mango amarillo, zanahorias naranjas, lechuga verde
Alimentos prebióticos: Harina de avena
Onzas de agua: 100
Notas: Empezando con muy buen pie, desayuné avena, bebí agua todo el día y tomé la ensalada “Thai crunch” más deliciosa que cubría todas mis bases de arco iris. Sé que se supone que no hay que comer lo mismo todos los días, pero definitivamente voy a repetirlo.
Día 2
Arco iris consumido: Manzana roja, tomate rojo, calabaza naranja, calabacín amarillo, brócoli verde, coliflor blanca
Alimentos prebióticos: Avena, manzana crujiente con miel
Onzas de agua: 105
Notas: Hoy he comido un montón de verduras crudas como tentempié. Había olvidado lo mucho que me gusta un buen crudités (verduras y salsa, con un nombre francés elegante).
Día 3
Arco iris consumido: Espárragos verdes, bayas de açaí azules/moradas, fresas rojas, mango naranja, plátano amarillo
Alimentos prebióticos: Espárragos, plátano
Onzas de agua: 96.5
Notas: No alcancé exactamente mi objetivo de agua, pero aun así me sentí bastante bien. Además, mezclar un bol de açaí con un arco iris de frutas me ayudó a alcanzar mi objetivo de hoy; a la hora de la cena comí espárragos con salmón.
Día 4
Arco iris consumido: Col morada, pimientos rojos, mango amarillo, zanahorias naranjas, lechuga verde
Alimentos prebióticos: Harina de avena
Onzas de agua: 100
Notas: Por si no se notaba en las notas del arco iris… he vuelto a coger la ensalada. Era demasiado bueno para saltárselo. También he duplicado el consumo de avena porque es otoño, ¡y me ha parecido acogedor! Esta vez era avena con especias de calabaza.
Día 5
Arco iris consumido: Pimientos rojos, naranjas, verdes y amarillos, plátano amarillo, piña amarilla, zanahoria naranja
Alimentos prebióticos: Plátano
Onzas de agua: 98
Notas: Hoy no he acertado del todo con mis cinco colores del arco iris; ¡sólo me faltaba uno! Pero me tomé un batido de zanahoria/piña/plátano/jengibre con leche de coco que estaba súper rico, ¡y no me arrepiento de nada! También comí un pequeño arco iris de pimientos con salsa como aperitivo.
Día 6
Arco iris consumido: Ajo blanco y alcachofas, cebolla amarilla y patata, calabaza naranja, manzana roja, espinacas verdes
Alimentos prebióticos: Ajo, cebolla, alcachofas, manzana crujiente con miel
Onzas de agua: 100
Notas: Hice un
batido de café de calabaza DIY
basado en una receta de PSL en la que trabajé hace unas semanas… no estoy seguro de que cuente, pero hay puré de calabaza orgánico ahí, así que lo acepto por un tecnicismo. También preparé una sopa de alcachofas con ajo y cebolla, y
Oh, Dios mío.
.
Día 7
Arco iris consumido: Col morada, pimientos rojos, mango amarillo, zanahorias naranjas, lechuga verde, coles de Bruselas verdes
Alimentos prebióticos: Harina de avena
Onzas de agua: 100
Notas: ¡No puedo evitar que la ensalada sepa tan bien! Esta semana me he dado un capricho y he pedido una tercera vez; es una forma tan sencilla y fácil de conseguir todos esos gloriosos colores en un delicioso bol. Además, al parecer, soy un animal de costumbres porque también terminé la semana con otra acogedora avena para el desayuno.
El resultado: Claridad mental, vitalidad física
Vaya. Con un ajuste tan leve en mi dieta y rutina, estoy realmente impresionada de cómo me he sentido en la última semana (¡y no digo mucho!). El efecto fue leve, pero suficiente para que la pelota rodara en una dirección realmente positiva. Permítame explicarle…
Sólo el primer día, estaba emocionado por tener un poco de programa. Sin restricciones, sólo añadiendo lo bueno. Esto, por sí solo, fue muy motivador e inspirador. Luego, tal vez un día más tarde, el aumento de energía (en parte, gracias al buen sueño). Y aunque fue leve, fue suficiente para hacer que salir de casa para dar un paseo fuera un poco más factible y conseguir un entrenamiento rápido un poco más fácil. En esencia, tuvo un efecto de bola de nieve. Era la chispa que necesitaba.
Tiene que ser una especie de efecto 360, armonioso; la mejora del sueño, el aumento de la energía, la claridad mental, el optimismo y el aumento del estado de ánimo. A partir de ahí, el aumento del movimiento, la mejora de la productividad (y, por tanto, un mejor estado de ánimo), y luego incluso un mejor sueño gracias a ello. Poco a poco, estas cosas se fueron sumando para simplemente tener una buena semana.
Y, sin divulgar demasiado, la digestión fue
regular
. Espero que me entiendas para no tener que dilucidar. No estaba hinchada, me sentía ligera y, en general, me sentía sana.
¡Pruebe esto en casa!
Estos consejos son universalmente una buena idea; más productos, más variedad, alimentos basados en plantas, añadir lo bueno sin restricciones e hidratarse más son
todos
excelentes maneras de mejorar tu salud, tu vitalidad y tu bienestar mental.
Empieza por hacer una lista del arco iris de productos y alimentos prebióticos que quieres probar. A partir de ahí, puedes planificar un menú, abastecerte y tener todo lo que necesitas a mano en casa (si lo piensas bien, ¡incluso podrías hacer una tabla de embutidos tu arco iris del día!) Además, puedes probar lo que yo hice y encontrar algo saludable y colorido de un restaurante favorito y hacer batidos, tazones de batidos, sopas y ensaladas que están llenos de una variedad de tesoros basados en plantas.
A veces, los ajustes sencillos marcan una gran diferencia o, al menos, nos ayudan a poner en marcha el proceso una vez que nos damos cuenta de lo bien que nos sienta una alimentación sana y el apoyo a nuestro intestino.
