Mantener unos hábitos saludables puede resultar difícil si intentamos hacer demasiadas cosas a la vez. Y tiene sentido, si lo piensas. Además de provocar sentimientos de agobio y ansiedad, presionarse demasiado para cambiar de raíz su estilo de vida o conseguir varios hábitos saludables a la vez puede provocar agotamiento y una mayor probabilidad de abandonar esos cambios por completo. Al igual que los comportamientos poco saludables tardan en desarrollarse, sustituirlos no ocurrirá de la noche a la mañana. La buena noticia es que hay una ciencia detrás de los hábitos saludables. Aunque no será el mismo camino de una persona a otra, existen investigaciones prometedoras sobre la formación de hábitos con principios respaldados por la ciencia que, cuando se ponen en práctica, pueden mejorar significativamente las posibilidades de éxito. Y estamos aquí para compartir todo lo que necesita saber. A continuación, la investigación sobre hábitos saludables con consejos basados en la evidencia para
mantener hábitos saludables
.
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Barreras comunes a los cambios de estilo de vida
Antes de sumergirnos en los datos sobre cómo mantener los hábitos, es importante entender por qué puedes tener dificultades para
mantener tus hábitos
y objetivos en primer lugar. Independientemente del motivo por el que busque un cambio (ya sea para mejorar su salud física, aumentar su esperanza de vida, apoyar su cerebro y su función cognitiva, o simplemente querer sentirse bien), identificar y reconocer los rasgos comunes de la salud y el bienestar es fundamental. barreras al cambio es crucial para su éxito.
Algunas de las barreras que dificultan los cambios en el estilo de vida pueden ser
- Resistencia a cambiar hábitos profundamente arraigados (como fumar, beber o pautas alimentarias poco saludables).
- Estar demasiado ocupado o falta de tiempo
- Falta de apoyo social (ya sea presión de grupo o falta de apoyo de familiares o amigos).
- Conocimiento o comprensión limitados de la nutrición, el ejercicio u otros hábitos saludables.
- Conversaciones negativas con uno mismo, dudas o falta de motivación.
Una vez que haya identificado sus factores desencadenantes, podrá desarrollar estrategias para gestionarlos y superarlos eficazmente con ideas realistas (y respaldadas por la ciencia) que le permitirán alcanzar el éxito a largo plazo.
15 ideas científicas para crear mejores hábitos
#1 Empezar poco a poco y ser constante
“Empezar poco a poco y ser constante” es uno de los mayores secretos del éxito a largo plazo. En lugar de lanzarse a algo más radical, empiece con cambios pequeños y manejables que favorezcan los hábitos deseados. Para alcanzar tu objetivo de meditar o hacer ejercicio con regularidad, quizá sea simplemente empezar con un paseo diario de 10 minutos o una meditación de 5 minutos hasta que se integre en tu rutina diaria. Los estudios demuestran que
la repetición constante
de estas pequeñas acciones conduce a la formación de nuevas
vías neuronales en el cerebro
lo que facilita la adopción de cambios más significativos con el tiempo.
#nº 2 Prueba el apilamiento de hábitos
Aprovechar las rutinas existentes es una técnica conocida como “
apilamiento de hábitos
.” Este apoyo científico aprovecha los hábitos saludables que ya tienes para introducir otros nuevos. Basado en el concepto de que
hábitos
suelen formarse mediante la repetición y la asociación, puede integrar sin problemas nuevos comportamientos saludables de forma manejable.
Esto podría ser añadir un
de superalimentos a tu café matutino
añadir el hábito de escuchar un podcast o audiolibro mientras conduces o haces ejercicio, o
realizar algunas series de ejercicios con el peso del cuerpo
mientras te lavas los dientes o haces la colada.
#3 Incorporar variedad y probar algo nuevo
Aunque debes ser constante con el hábito saludable en general (como hacer ejercicio a diario o comer alimentos nutritivos), repetir el mismo comportamiento una y otra vez puede provocar aburrimiento, falta de motivación e incluso una meseta. En lugar de almorzar pollo y boniatos todos los días, pruebe a incorporar
nuevas comidas saludables
como
cenas en sartén fáciles de preparar
o coloridos salteados. O, en lugar de ir a la misma clase de yoga todos los días, tal vez prefieras cambiar de aires con un nuevo entrenamiento FitOn sin aparatos en casa. Incluso puede ser tan sencillo como recorrer una nueva ruta panorámica para ir dando pasos.
Las investigaciones demuestran que
incorporar variedad a tu rutina
no sólo mantiene el interés, sino que también
desafía a tu cuerpo y a tu mente
de nuevas formas. Este enfoque le mantiene comprometido, motivado y con más probabilidades de mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.
#4 Aceptar las señales del entorno
Si estás intentando consumir más agua, guarda una botella de agua en tu bolso o en tu escritorio. Si tu objetivo es hacer ejercicio por la mañana, tiende la ropa la noche anterior. Si quieres adoptar una mentalidad positiva, escribe afirmaciones positivas en notas adhesivas y colócalas en zonas por las que pases con frecuencia. Aunque simple,
la investigación
sugiere que las señales
ambientales
influyen significativamente en la formación de hábitos.
#5 Utilizar el refuerzo positivo
De la misma manera que educamos a nuestros hijos o adiestramos a nuestras mascotas, el refuerzo positivo puede ser una poderosa herramienta para formar y mantener hábitos saludables en nosotros mismos. Según las investigaciones, el refuerzo positivo -como
celebrar incluso las victorias más pequeñas
– se ha demostrado que activa
centros de recompensa del cerebro
y
refuerza las vías neuronales
asociados a la formación de hábitos. Esto no sólo aumenta las probabilidades de que repitamos estos comportamientos positivos, sino que también nos da ánimos y nos inculca automotivación.
#6 Hacer hincapié en la motivación intrínseca
Mientras que la motivación extrínseca está impulsada por deseos y logros externos (como los posibles elogios o el reconocimiento que recibirías de un compañero o de tus padres al comer sano o perder peso), la motivación intrínseca está impulsada por nuestra propia satisfacción y alegría personales. Los estudios demuestran que, si nos fijamos objetivos basados en esto último, es más probable que consigamos un cambio positivo y duradero. La motivación intrínseca se ha relacionado con
mayores niveles de persistencia
,
mayor satisfacción
,
mejora del rendimiento
y
mayor éxito general
.
Teniendo esto en cuenta, considere cómo puede cambiar su enfoque de la fijación de objetivos haciendo hincapié en los motivadores intrínsecos. Tal vez quiera cultivar relaciones sanas, mejorar la calidad de su sueño, reducir el estrés o mejorar su estado de ánimo y su energía: ¡todos estos son buenos puntos de partida!
#7 Llamamiento a la responsabilidad y al apoyo social
Tanto si te unes a una comunidad de apoyo como
FitOn
o contrate a un compañero para que le rinda cuentas, fomentar un sentimiento de comunidad y
apoyo social
se ha demostrado que aumenta
la resiliencia
y la adherencia a los nuevos hábitos. Puede que compartas tus progresos en FitOn, que publiques una nueva receta saludable en Instagram o que te asocies con un compañero para seguir el ritmo de tus entrenamientos matutinos. Encuentra lo que mejor se adapte a ti.
#8 Practicar la gratitud
Incluso ante la adversidad, se ha demostrado que cultivar la gratitud es un factor poderoso para mantener un cambio positivo. Las investigaciones sugieren que las personas que incorporan la gratitud a su vida diaria tienen más probabilidades de experimentar
mayor motivación
,
resiliencia
y la satisfacción general con la vida. Pruebe esta herramienta, incluso si tiene dificultades para mantener sus hábitos. Concéntrese en lo que le va bien, aunque aparentemente no esté relacionado con sus objetivos. Tal vez exprese su gratitud por el día soleado que le permitirá pasar más tiempo al aire libre, a su perro por reconfortarle en un momento de necesidad o a la cafetería local que le prepara su café con leche favorito cada mañana. Esta mentalidad positiva, arraigada en el aprecio por lo bueno de la vida, ayuda a fomentar un entorno propicio que fomenta hábitos saludables y un estilo de vida positivo en general.
#9 Estar abierto a la adaptación
En lugar de desanimarte, reconoce que habrá obstáculos en el camino: ¡el camino hacia el éxito puede ser un poco diferente de lo que imaginabas! Si te das un respiro para adaptarte, estarás mejor preparado para afrontar los retos y contratiempos con resiliencia y positividad. Si un hábito concreto no resulta eficaz o si las circunstancias cambian, no tengas miedo de cambiar de enfoque. No sólo reducirá el estrés y la presión, sino que
siendo abierto y flexible
aprenderás de tus experiencias y encontrarás soluciones que se adapten mejor a la evolución de tus necesidades.
Flexibilidad
ha demostrado ser un componente clave del éxito en el desarrollo de hábitos.
#10 Dar prioridad al sueño
Un sueño de calidad
es la piedra angular del bienestar físico y mental general y, por tanto, un
componente crucial
de crear hábitos saludables que se mantengan. Cuando estamos faltos de sueño y funcionando a toda máquina, no sólo experimentamos dificultades para adherirnos a comportamientos positivos, sino que las investigaciones demuestran que es más probable que hagamos
elecciones y decisiones
y decisiones (como tomar
decisiones impulsivas
y consumir alimentos ricos en calorías y azúcares). En cambio, con un sueño adecuado, somos más capaces de
hacer frente al estrés
regular nuestro
estado de ánimo y las emociones
y mejorar nuestro
rendimiento cognitivo
y la toma de decisiones: ¡todo ello favorece el desarrollo de hábitos!
#11 Nutre tu cuerpo
Al igual que ocurre con el sueño, los estudios confirman la importancia de la nutrición para optimizar la salud general.
optimizar la salud general
. Con
estado de ánimo mejorado
,
salud mental
,
energía
y
función cognitiva
– beneficios vinculados a una dieta sana – estamos en mejores condiciones de crear una base sólida y duradera para la adopción y la adherencia a
estilos de vida saludables
y hábitos. Para asegurarte de equilibrar tu plato con una amplia variedad de nutrientes, opta por alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
#12 Supervisa y controla tus progresos
Las investigaciones demuestran que las personas que
hacen un seguimiento de sus hábitos
tienen más probabilidades de mantener los cambios positivos. Utiliza la aplicación FitOn para hacer un seguimiento de tus entrenamientos, anota tus objetivos o listas de tareas pendientes en un diario y considera la posibilidad de utilizar rastreadores de fitness o herramientas inteligentes para seguir tus progresos y reflexionar sobre tus logros. Si llevas un registro de tus hábitos, podrás utilizar tus conocimientos para celebrar tus éxitos, rendir cuentas y realizar ajustes informados cuando sea necesario.
#13 Aplicar la regla de los dos minutos
Según el experto en productividad James Clear, autor de Atomic Habits (Hábitos atómicos), dividir los hábitos en tareas que lleven dos minutos o menos -la
la regla de los 2 minutos
– puede aumentar significativamente la probabilidad de formación de hábitos. La idea es que los hábitos sean tan fáciles y rápidos de cumplir que no haya excusas para no hacerlos. Empezar con una pequeña acción fácilmente realizable (un microhábito) hace que sea más probable que inicie el hábito, creando el impulso para cambios más sustanciales. Puede ser un breve entrenamiento FitOn, una sesión corta de respiración o simplemente preparar un tentempié saludable.
#14 Practicar la autocompasión
Adoptar nuevos hábitos de vida saludables no es tarea fácil, sobre todo si se trata de sustituir comportamientos poco saludables. Sé amable contigo mismo y háblate como lo harías si estuvieras hablando con un amigo o un ser querido. Según
investigación
Las personas que practican la autocompasión tienen más probabilidades de recuperarse de los contratiempos, mantener la motivación en su camino y crear un entorno que favorezca la adhesión al cambio a largo plazo.
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#15 Sea paciente (¡pero persistente!)
La formación de hábitos es un proceso gradual que exige paciencia y persistencia: el cambio no se produce de la noche a la mañana. De hecho, la investigación indica que un comportamiento tarda una media de 66 días en automatizarse (¡sí, puede tardar hasta dos meses!). Aunque esto parecerá diferente de una persona a otraAcepta el viaje y mantén el rumbo. Recuerde que la coherencia es la clave.
Los secretos científicos para crear hábitos saludables sostenibles
Su fórmula para un cambio positivo duradero, basada en la ciencia y los datos. Desde la acumulación de hábitos y la aplicación de la regla de los dos minutos hasta la práctica de la gratitud y la autocompasión, hay muchas formas sencillas y sostenibles de apoyar tus hábitos saludables. Pero recuerda que los pequeños pasos dan resultados más duraderos: ¡empieza con unas pocas estrategias y sigue a partir de ahí! La clave está en encontrar enfoques que funcionen para ti. No dude en adaptarlos a sus preferencias y estilo de vida, y modifíquelos sobre la marcha. Mantén tu compromiso y no pierdas el rumbo.
