Dado que está aquí leyendo estas palabras hoy, es consciente de que la búsqueda de la salud -y de una vida más larga y saludable- se encuentra entre la corta lista de cosas que la mayoría de los humanos buscan en la vida (que normalmente también incluye nuestro deseo de amor y seguridad financiera).
Nuestra obsesión por encontrar las mejores vías para vivir más tiempo, enfermar menos y tener más energía y mejor humor ha llevado a los investigadores a recorrer los confines de la tierra en busca de los secretos de la vitalidad. Desde
Estudios de hace 100 años
sobre el impacto de la alegría en la duración de la vida hasta la investigación sobre la longevidad en personas de 100 años, todos buscamos esa fórmula mágica que nos ayude a pasar el mayor tiempo posible -sano y feliz- en este planeta.
Una de estas fórmulas se encuentra en cinco regiones del mundo:
Las Zonas Azules
.
Es cierto que conocí las Zonas Azules cuando Chanel creó un producto para el cuidado de la piel “suero de la Zona Azul” (está bien, puedes juzgarme) – inmediatamente me lancé a mi madriguera de investigación, descubriendo todo lo que podía sobre qué eran las Zonas Azules, dónde estaban y qué las hace tan especiales. Y desde hace una semana, he empezado a integrar lo que he aprendido en mi propio estilo de vida, haciendo hincapié en la dieta de la Zona Azul.
¿Qué es la Zona Azul?
El término Zona Azul fue
presentado al mundo
por los investigadores Gianni Pes y Michel Poulain mediante un artículo académico en 2004, después de haber empezado a utilizar el término (y a trabajar en esa investigación publicada) en
Marzo de 2000
. El estudio de la longevidad en las regiones internacionales (a veces llamado “
puntos calientes centenarios
“en investigaciones posteriores), Pes y Poulain
marcaron con tinta azul las zonas del mapa
.
Estas son las cinco regiones del mundo en las que la gente vive más tiempo y con más salud: su probabilidad de vivir hasta los 100 años es
diez veces
que la media de EE.UU.
. Investigaciones adicionales sobre las regiones específicas muestran que no sólo su esperanza de vida es más larga, sino que tienen una
menor riesgo de enfermedades
y
mejor salud mental a medida que envejecen
.
¿Y dónde están? Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; NicoyaCosta Rica, Ikaria (Grecia) y Loma Linda (California). Y de estas cinco regiones y poblaciones (muy diferentes), hay cinco hábitos básicos, centrados en la dieta, el ejercicio y el bienestar general (ya llegaremos a ellos).
Puede que haya notado que el valor atípico de esta lista es una ciudad de California – en realidad es porque Loma Linda comprende una gran población de
Adventistas del Séptimo Día
una secta del cristianismo que se adhiere a
ocho “leyes de la salud
‘.
La salud es fundamental para su fe, y esas leyes coinciden con las prácticas culturales de las otras cuatro Zonas Azules:
- Comer de forma nutritiva (muchos eligen una dieta basada en plantas).
- Haga ejercicio regularmente y con frecuencia para mejorar su cuerpo, su mente y su espíritu.
- Bebe mucha agua.
- Pasar tiempo bajo la luz del sol.
- Practica la templanza: Usa las cosas buenas con moderación; evita las malas.
- Respira aire puro, y hazlo bien.
- Descansa bien, recordando que el mejor descanso es el que sigue al parto.
- Confía en el poder divino mientras tomas decisiones y buscas la paz interior.
Hábitos dietéticos de la Zona Azul
Y ahora, los cinco hábitos principales de las cinco regiones. Aquí está el
visión general de lo que son estas prácticas saludables
:
Comen plantas: Estas personas llevan una dieta mayoritariamente vegetal.
Mueve tu cuerpo: Hacen ejercicio regularmente – principalmente caminar, un poco de pilates y algo de fuerza. El ejercicio regular y de baja intensidad (¡nada loco!) parece ser el rasgo universal.
Limitar el consumo de alcohol: Algunos grupos beben cantidades moderadas de alcohol.
Sueño y descanso: Se hace hincapié en dormir lo suficiente – ¡siete horas y media por noche o más! El descanso es esencial.
Conectar socialmente: Todas las culturas de la Zona Azul tienen buenas redes espirituales, familiares y sociales – hacen algo socialmente nutritivo cada día.
Los principios de la Zona Azul que adopté durante una semana
Decidí adoptar los cinco y ser un poco más detallista en lo que respecta a la dieta y el ejercicio.
En lo que respecta a la comida (uno de los puntos principales de mi semana), cada región tiene su propia cocina cultural, con un énfasis diferente en distintos alimentos particulares, pero una cosa principal es la misma: se basa principalmente en las plantas. No es vegana, ni siquiera vegetariana, sólo basada principalmente en plantas con una pequeña cantidad de pescado, y a veces la carne.
Normalmente no tengo restricciones dietéticas, pero pasé un año de la pandemia con una dieta pescetariana, así que este era un territorio familiar para mí. Decidí mantener mi dieta habitual con menos carne, pero incorporando alimentos de cada región.
Aquí hay una reseña de lo que fui a buscar:
Hábitos dietéticos de la Zona Azul que probé durante 7 días
Plantas, plantas, plantas: Como ya se ha dicho, estas dietas se basan principalmente en plantas, con algunas excepciones aquí y allá (sobre todo en Cerdeña y Costa Rica, por lo que veo).
Legumbres y frijoles: Estas son prioritarias en todas las zonas, ¡así que eran una prioridad para mi dieta!
Carne limitada: Aunque la carne no está prohibida, ciertamente se minimiza en estas culturas. Yo seguí el ejemplo.
Alcohol limitado: Las investigaciones sobre si debe o no tomar alcohol son contradictorias. Si aún no bebes, mantén el rumbo – probablemente no beneficiará a tu salud añadir alcohol a la mezcla. Aunque, si te gusta el alcohol de vez en cuando, esa copa de el vino se asociaba a la buena salud en ciertas regiones. En palabras del Dr. David L. Katz, “bebo vino con criterio para evitar los peligros del exceso y por placer, no para reducir mis riesgos para la salud. El placer en sí mismo es importante para la salud; si decide levantar una copa por las limitaciones de los estudios epidemiológicos basados en la población, le sugiero que brinde por ello.” No suelo beber durante la semana (y rara vez los fines de semana, a menos que salga con amigos, a un restaurante, etc.), así que decidí seguir con mi estilo de vida casi sin alcohol.
Si le gusta beber de vez en cuando
es cuestión de moderación.
Alto contenido de carbohidratos: Esto es fácil cuando se come a base de plantas.
Orgánico: Los residentes de Loma Linda tienden a comer orgánico la mayor parte del tiempo. Me aseguré de que mis productos fueran todos orgánicos esta semana.
Principios de estilo de vida de la Zona Azul I incorporados
Passeggiata: No es una práctica específicamente sarda, pero sí italiana,
passeggiata
es un paseo después de comer. Esto contribuye al movimiento y la actividad en general, y ayuda al bienestar mental, la buena digestión y la reducción del estrés. ¡Mi perro fue un gran fan de este componente del experimento de la semana!
Ejercicio regular: A partir de los buenos hábitos de caminata, es importante incorporar el ejercicio regular a la rutina, ¡es un hecho! Estas personas suelen ser
cuidado de no sobreentrenar
y participar en cualquier cosa, desde caminar
artes marciales
a
bailar
. Como habrás adivinado, he salpicado mi itinerario semanal con entrenamientos FitOn.
Apoyo social: Una comunidad unida es la piedra angular de la salud en estas regiones. Pasar tiempo con sus seres queridos es esencial para una vida feliz y saludable. Ya sea poniéndose al día por FaceTime o con una comida (¡basada en plantas!), ponerse la alimentación social es la clave para vivir en la Zona Azul. Esta semana he hecho tiempo extra para ver a los amigos y a la familia.
El sueño:
Descansar bien
es otro pilar de los hábitos de la Zona Azul. Garantiza que su función celular esté en su punto, que su digestión funcione sin problemas y que esté evitando enfermedades, recuperándose de los entrenamientos y controlando los niveles de estrés. Utilicé un rastreador de sueño y las ventanas recomendadas para acostarse para asegurarme de que estaba al tanto de mi descanso.
Cómo fueron mis 7 días de alimentación en la Zona Azul
Naturalmente, empecé a investigar cómo serían mis comidas consultando el sitio web de la
sitio web de la Zona Azul
que me inspiró con recetas como
magdalenas de arándanos y chía
y
natillas de matcha
. En general, esta página es un excelente recurso para aprender más sobre este estilo de vida.
A partir de ahí, también investigué los alimentos y manjares regionales para hacerme una idea general de cómo era la dieta de cada una de las cinco Zonas Azules. Quería añadir a mi dieta una mezcla de comida italiana, griega, japonesa y costarricense (ya vivo en el sur de California, a menos de dos horas de Loma Linda, así que sólo puedo suponer que la comida es bastante similar aquí).
Inspiración para las comidas de varias zonas azules
Aprendí que, en general, las legumbres y los frijoles eran un elemento básico. Esto fue así para
Costa Rica
cuyo plato nacional es el
Gallo Pinto, hecho con arroz y frijoles
. A dieta alta en carbohidratos también fue un sello distintivo. Al igual que los costarricenses, los okinawenses de Japón también comen arroz, pero les gusta especialmente
patatas dulces
– de mi
investigación
parece ser que este es
su mayor alimento básico en la dieta
. Con la adición de té (¡como el matcha!) fruta, tofu, alimentos a base de soja y algunos alimentos marinos (¡hola, sushi!), obtienen una excelente mezcla de nutrientes con grasas y proteínas saludables.
(Después de hacer este cremoso puré de boniatos japoneses, entiendo por qué estos vibrantes tubérculos constituyen el 67 por ciento (!!) de la dieta de un okinawense).
Mirando hacia el Mediterráneo, investigué
Cerdeña
y
Ikarian
alimentos, y como pueden imaginar, había algunas similitudes. Desde Cerdeña, me entusiasmó probar el
la pasta malloreddus de la región
(no voy a NO comer pasta) y ensalada de alcachofas y judías. Y
La berenjena ikariana
me llamó la atención durante mi investigación en la isla griega, así como su té de diente de león y un queso de cabra batido y salsa de miel (¡hice crudités con esto!). Ambas culturas utilizan mucho aceite de oliva y hacen hincapié en los productos locales frescos.
Este énfasis en los productos es también similar al de los Adventistas del Séptimo Día de Loma Linda (como se mencionó, son grandes en
orgánico
alimentos). Se hace hincapié en la hidratación, y se informa de que disfrutan de hamburguesas vegetarianas y grandes ensaladas.
(Una de mis ensaladas arco iris favoritas (à la Loma Linda cuisine) con tofu inspirado en Okinawa)
A continuación, una lista de opciones que he confeccionado yo mismo basándome en mi investigación. Intenté incorporar algunas opciones regionales en todas las comidas del día.
Desayunos
Estos estaban menos centrados en la cultura, más en las plantas, y se centraban en la incorporación de principios generales.
- Muffins de arándanos y limón
- Pudín de chía
- Botes de batidos
- Tortitas de boniato
Mermelada de frambuesa y chía sobre una tostada multicereales
+ mantequilla de cacahuete casera (para las legumbres, por supuesto)
Bebidas
Inspirado en los diferentes favoritos de la Zona Azul
- Té de diente de león
- Matcha
- Agua
- Limonada de jengibre y miel
Almuerzos
Cada uno de ellos se inspiró en una región diferente
- Ensalada de alcachofas y judías de Cerdeña
- Crudités griegas con una salsa de queso de cabra batido (con aceite de oliva, miel y ajo)
- Hamburguesas vegetarianas
- Ensaladas (¡incluida una ensalada de tofu arco iris que me encanta!)
- Sopa de setas de Okinawa
- Gallo Pinto de Costa Rica
- Pasteles de arroz (un plato vegano que conseguí en el restaurante taiwanés Din Tai Fung; no es una Zona Azul, pero esta receta se sintió aprobada por BZ)
Cenas
Cada uno de ellos se inspiró en una región diferente
- Pasta sarda de malloreddus
- Puré de boniato morado de Okinawa y verduras asadas
- Sushi (salí a comer con amigos y comí rollos de sushi y edamame)
- Berenjena ikariana
- Pescado con plátanos, arroz y frijoles (inspirado en los platos de Costa Rica)
Después de 7 días comiendo como las personas más longevas del mundo: esto es lo que pienso
Obviamente, mi experimento unipersonal y no clínico palidece en comparación con los cuerpos de investigación que existen en PubMed y en los NIH, pero mis esfuerzos no se dirigían a eso. Mi objetivo aquí era evaluar qué se siente al hacer este cambio; cómo impactó en mi vida diaria, cuánto esfuerzo me costó, si me siento capaz de continuar, si me siento con energía en general, etc.
¿El resumen? Por favor,
por favor
¡intente esto en casa!
Se trata de un cambio de estilo de vida excepcionalmente fácil, con alimentos deliciosos para elegir, muy pocas limitaciones y datos respaldados por la ciencia que le ayudan a vivir una vida más larga y saludable. La comida es deliciosa, variada y energizante. Los hábitos son simples, sencillos y enriquecedores. Te hace sentir bien. Para ser honesto, este experimento comenzó como un mero proyecto para el artículo que estás leyendo hoy, pero absolutamente continuaré con esto en el futuro previsible.
¿Qué es lo que más he aprendido? Más plantas, una dieta variada, reducir el estrés, hidratarse mucho, descansar bien y conectar con la gente que quiero. Estas son cosas que nosotros (¡incluidos!) inherentemente
conocer
pero es muy fácil que acaben en un segundo plano cuando estamos abrumados, distraídos o dispersos.
La dieta y el estilo de vida de la Zona Azul son realmente mucho más sencillos de lo que se podría pensar a primera vista. Puedes concretar, como hice yo, e investigar alimentos y recetas específicas para seguirlas más de cerca, o puedes ceñirte a la idea general. De cualquier manera, estarás haciendo un cambio positivo en tu vida.
