A medida que el movimiento por la salud mental sigue creciendo, cada vez más personas hablan de lo importante que es dar prioridad al autocuidado e incorporar hábitos saludables diarios para la salud mental. Teniendo en cuenta la grave prevalencia del estrés, la depresión y la ansiedad, es imperativo tomar medidas proactivas para cuidar de nuestro bienestar mental. Y aunque es comprensible que te resulte difícil salir de un bache, debes saber que hay muchos hábitos sencillos para la salud mental a los que puedes recurrir ahora mismo, ¡en este mismo momento! Desde prácticas de respiración consciente hasta alimentar el cuerpo con los nutrientes adecuados, estas ideas prácticas le ayudarán a conseguir una mente más sana y feliz (tanto para su yo actual como para el futuro).
19 sencillos hábitos para mejorar la salud mental
#1 Tomar un tentempié para estabilizar el azúcar en sangre entre comidas
Todos hemos sufrido dolores de “percha”, ¡y no es divertido! Pasar de la ansiedad a la irritabilidad y a la fatiga en un breve espacio de tiempo (hola, cambios de humor) es una consecuencia habitual asociada a los picos y descensos de azúcar en sangre. La buena noticia es que consumir un tentempié equilibrado (lleno de proteínas, fibra y grasas saludables) puede evitar los bajones de energía,
aumentar la saciedad
y ayudan a estabilizar el estado de ánimo a lo largo del día.
Para
equilibrar el azúcar en sangre
opta por tentempiés integrales como yogur griego con bayas, un puñado de frutos secos y semillas con una manzana, o requesón con aguacate y rodajas de verdura.
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#nº 2 Aumenta tu ingesta de proteínas
Solemos pensar en las proteínas en relación con la construcción de músculos más fuertes y la mejora de la recuperación. Sin embargo, ¿sabía que las proteínas también son fundamentales para el bienestar mental? Más allá de su papel en la salud física, las proteínas desempeñan un papel crucial en la producción de
neurotransmisores
mensajeros químicos del cerebro que influyen en el estado de ánimo.
Simplemente aumentando tu ingesta de proteínas -a través de alimentos integrales como el salmón, el pavo, las alubias, los frutos secos y las semillas- estarás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para sintetizar aminoácidos, favoreciendo así tu bienestar mental (¡y físico!).
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#3 Salir a la naturaleza
Pasar tiempo en la naturaleza se ha relacionado sistemáticamente con
mejorar la salud mental
. Al fin y al cabo, estarás más tiempo al sol, al aire libre y disfrutando de los beneficios de la Madre Tierra. Ya sea un paseo por el parque,
hacer ejercicio al aire libre
o ir de excursión por un sendero cercano, la conexión con el aire libre puede reducir el estrés, elevar el estado de ánimo y mejorar el bienestar general.
#4 Practicar la gratitud
Si te sientes deprimido, considera la posibilidad de volver a tu práctica de la gratitud. Asociado a un aumento de los sentimientos de felicidad y plenitud, se ha demostrado que cultivar un sentimiento de gratitud (aunque no te sientas muy agradecido en ese momento) fomenta un estado de ánimo y una mentalidad positivos. Ya sea anotándolo o diciéndolo en voz alta, tómate un momento cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.
#5 Mueve tu cuerpo
La falta de energía y el aumento de la sensación de fatiga pueden ser a veces un efecto secundario de una mala salud mental. Sin embargo, desafíese a ponerse en movimiento, aunque sea ¡cinco minutos!
Se ha demostrado que
liberar endorfinas, reducir el estrés y mejorar el sueño,
el ejercicio
es una de las mejores formas de fomentar una mentalidad más positiva y un estado de ánimo más resistente.
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#6 Dedica 5 minutos a respirar profundamente
Los ejercicios de respiración, que están ganando adeptos en el mundo del bienestar, se han convertido en una poderosa herramienta para mejorar el bienestar mental y emocional. Según las investigaciones, los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés, activar el sistema nervioso parasimpático y promover una sensación de calma. ¿La mejor parte? Hay muchos estilos diferentes entre los que elegir, y puedes obtener todos los beneficios para la mente y el cuerpo dedicando tan sólo 5 minutos a la respiración profunda.
¿No sabe por dónde empezar? Estas rutinas guiadas de FitOn te ayudarán a conseguir una sensación de calma:
#7 Cerrar las redes sociales
Si estás mal de la cabeza, navegar por las redes sociales probablemente no te hará ningún favor. De hecho, se ha demostrado que el uso excesivo de las redes sociales exacerba
sentimientos de ansiedad y depresión
e incluso
empeorar el sueño
. Intenta tomarte descansos regulares de tu teléfono o dispositivos electrónicos con una “desintoxicación” de las redes sociales. En su lugar, priorice las conexiones con el mundo real o, simplemente, tómese su tiempo para estar más presente.
#8 Repite una afirmación positiva
Aunque se trata de un truco sencillo, las afirmaciones positivas son una herramienta poderosa que puede ayudar a remodelar los patrones de pensamiento negativos. Elige un mantra que resuene contigo y repítelo con regularidad para cultivar una perspectiva más positiva y una mentalidad optimista.
Rellena el espacio en blanco según cómo quieras sentirte: “Soy _____” (segura, querida, resistente, guapa).
#9 Llamar a un amigo
Tomando ejemplo de algunas de las personas más felices y longevas
más felices y longevas
del mundo (como las
Zonas Azules
), la conexión social lo es todo cuando se trata de la salud mental y el bienestar general. Aunque es estupendo descolgar el teléfono y conectar con un amigo o un ser querido en cualquier momento, es especialmente importante cuando se necesita apoyo. Confiar en alguien a quien se quiere y en quien se confía puede proporcionar consuelo, ánimo y un sentimiento de pertenencia.
#10 No te preocupes por las cosas pequeñas
Si ya ha sucedido o si está fuera de tu control, a veces lo mejor que podemos hacer es dejar pasar los estresores menores y seguir adelante con nuestro día. Aunque en el momento pueda parecer devastador, puede que no sea tan importante como cree. Piensa en cómo te afectará este acontecimiento dentro de una hora, un día, una semana o un mes. Contemplar la situación en su conjunto puede ayudarle a tranquilizarse y a reducir preocupaciones innecesarias.
#11 Date un capricho
La “cultura del capricho” está de moda, ¡y nosotros nos apuntamos! Este hábito viral saludable consiste en dar prioridad al cuidado personal y darse pequeños caprichos (asequibles) con regularidad. Ya sea pasarse por su cafetería favorita para pedir un café con leche de moda o disfrutar de un pequeño capricho dulce después de la comida o la cena, darse un capricho es un aspecto importante del cuidado personal que puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su salud mental.
#12 Connect (IRL)
Llamar por teléfono a un amigo es una gran opción, pero no hay nada como la conexión cara a cara. Al ofrecer un nivel más profundo de conexión y apoyo, pasar tiempo de calidad con amigos y familiares (aunque sea para ponerse al día) puede contribuir a beneficiar su salud mental y reforzar su círculo social.
#13 Braindump Tus pensamientos
Cuando tus pensamientos se apoderen de ti y sientas que entras en una espiral, coge papel y boli y escribe lo que se te ocurra. Llevar un diario es un poderoso truco de salud mental que puede aliviar la sensación de estrés y agobio más rápido de lo que imaginas. De hecho, llevar un diario por
15 minutos al día
se ha demostrado que beneficia significativamente su estado de ánimo y su salud mental. Por no hablar de que es uno de los hábitos más fáciles que se pueden hacer en cualquier momento y lugar.
#14 Toma un trozo de chocolate negro
¿Buscas un estímulo rápido para tu estado de ánimo? Disfrutar de un trocito de chocolate negro (con un 70% de cacao sin azúcar o más negro) puede ayudar a mejorar la mentalidad y la salud mental de la siguiente manera combatir el estrés y aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Además, está lleno de antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo. Sin embargo, no todo el chocolate es igual. Asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes y de elegir una marca de calidad (como
Cocina Hu
o
Alter Eco
).
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#15 Comprueba tu estado de hidratación
¿Sabía que la deshidratación puede afectar al estado de ánimo y a la función cognitiva? Es cierto. Según las investigaciones, hidratarse puede reducir el riesgo de
ansiedad y depresión
mientras que
deshidratación
puede aumentar tus niveles de cortisol y afectar negativamente a tu salud cerebral. Para mantenerte bien hidratado, lleva contigo un botella de agua sostenible durante todo el día. Incluso puedes añadir un puñado de bayas o unas hojas de menta o albahaca para darle más sabor.
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#16 Prepara una taza de té de hierbas calmante
Hablando de hidratación, considere la posibilidad de cubrir sus necesidades de líquidos aumentando su consumo de infusiones. Algunas infusiones, como
manzanilla
,
melisa
y
pasiflora
tienen propiedades calmantes que han demostrado disminuir el estrés, reducir la ansiedad y promover un estado de calma. Incluso puedes convertir tu mezcla de hierbas en un reconfortante café con leche mezclándola con leche sin lácteos al vapor y un chorrito de miel.
#17 Haz algo que te haga reír
La risa es la mejor medicina, y la ciencia lo demuestra. Cuando realizas actividades que te hacen reír, ya sea ver una película divertida o reírte con los amigos, desencadenas la liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que te hacen sentir bien y que te ayudan a mejorar tu estado de ánimo. aliviar el estrés y promover una sensación de calma. No sólo te sentirás más feliz en tu estado inmediato, sino que también contribuirás a fomentar el bienestar a largo plazo. Así que, la próxima vez que te sientas estresado o abrumado, busca intencionadamente algo que te haga reír. Recuerda, ¡es bueno para tu salud!
#18 Beneficia tu cerebro con un tentempié rico en omega
Comiendo rico en omega aperitivos como el pudin de chía o la mezcla de frutos secos (elaborada con ingredientes como nueces y semillas de calabaza) es una forma estupenda de apoyar tu estado de ánimo y beneficiar a tu cerebro. Vinculado a disminución de los síntomas de la depresión y mejora de la función cognitiva, nutrir su cuerpo con nutrientes beneficiosos para usted es una forma estupenda de beneficiar su bienestar mental, ¡ahora y a largo plazo!
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#19 Evitar los alimentos que provocan ansiedad
Aunque a veces resulten tentadores, ciertos alimentos -como los ricos en cafeína o azúcares refinados- pueden
contribuir a la ansiedad y empeorar la salud mental.
. Presta atención a cómo responde tu cuerpo a distintos alimentos, como el café, el chocolate o los alimentos envasados. Para evitar que se agraven sus sistemas, considere la posibilidad de cambiarlos por
alternativas antiestrés
como el té verde, la leche dorada y las bayas frescas.
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Apoye su salud mental todos los días
Con 19 trucos de salud mental fáciles de poner en práctica, estarás en el buen camino para sentirte lo mejor posible, tanto por dentro como por fuera. Desde picar alimentos nutritivos para el cerebro hasta llamar por teléfono a un amigo o cambiar el tiempo que pasas en las redes sociales por tiempo en la naturaleza, hay muchas formas de mejorar tu estado de ánimo y beneficiar tu mente. Y recuerde que los pequeños cambios se suman con el tiempo. Empieza con unos pocos hábitos que te resulten familiares y ve construyendo sobre la marcha. Antes de que te des cuenta, habrás integrado perfectamente estas prácticas positivas en tu rutina diaria.
