Según datos
estimado del 40-70% de los adultos mayores
tienen problemas crónicos de sueño, y una abrumadora mitad de estos casos no han sido diagnosticados. Si debido a un aumento del estrés, ciertos medicamentos, dolores o molestias, o un estilo de vida sedentario, dormir bien puede ser cada vez más difícil con la edad. Sin embargo, el sueño de calidad es uno de los factores del estilo de vida más cruciales para mantener el bienestar general, incluida la salud cognitiva, la salud física y la salud mental y emocional. Por eso, estamos aquí para ayudarte a dormitar cuando tu cabeza toque la almohada y despertarte sintiéndote renovado. Sigue leyendo para conocer los mejores consejos sobre el sueño para las personas mayores, ¡incluyendo cómo incorporarlos a tu estilo de vida con facilidad!
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#nº 1 Mantener un horario de sueño constante
Lo primero y más importante, si estás intentando que tu sueño vaya por buen camino, considera la posibilidad de establecer (¡y mantener!) un horario de sueño constante. A tu cuerpo le encanta la rutina. Así, acostándote y despertándote a la misma hora todos los días, puedes ayudar a regular tu ritmo circadiano (el reloj interno de tu cuerpo) y favorecer un sueño más reparador.
Incluso puedes plantearte cultivar un horario de sueño
basado en tu cronotipo de sueño
¡! Por ejemplo, si te gusta levantarte pronto, considera la posibilidad de acostarte más temprano. Sin embargo, si tu energía alcanza su punto álgido a última hora de la mañana o a media tarde, ¡tal vez debas ajustar tus horas de sueño en consecuencia!
#2 Considera tu dormitorio un santuario del sueño
No estamos diciendo que tengas que derrochar en productos para el sueño, ni siquiera que tengas que gastarte dinero, pero considera la posibilidad de organizar tu dormitorio de forma que te ayude a dormir. Según las investigaciones, el mejor entorno para dormir incluye un habitación más fresca (una temperatura de unos 65-68°F) que sea oscura y tranquila. Tal vez utilices un antifaz para dormir o cortinas opacas para minimizar la luz, o considera la posibilidad de utilizar tapones para los oídos o ruido blanco para bloquear los ruidos que puedan interrumpir tu sueño. Y si lo haces
quieres renovar tu espacio para dormir
si te resulta factible, considera la posibilidad de invertir en almohadas nuevas y cómodas, o incluso en un colchón, si lo que tienes está contribuyendo al problema.
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#3 Limitar los alimentos inflamatorios y adoptar una dieta antiinflamatoria
Lo que comes y bebes puede tener un impacto significativo en tu sueño, especialmente si consumes alimentos procesados e
alimentos inflamatorios
. Desde las bebidas alcohólicas hasta las grasas refinadas y los alimentos ricos en azúcar, puedes estar perjudicando la salud de tu sueño sin darte cuenta.
La inflamación crónica
no sólo está relacionada con dormir mal, sino que también está estrechamente vinculada a un mayor riesgo de padecer trastornos de salud adversos, incluidos diversos trastornos cardiovasculares y cognitivos.
La buena noticia es que una
dieta antiinflamatoria
– como la dieta de las Zonas Azules o una
dieta mediterránea
– puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar el sueño e incluso reducir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad. Da prioridad a los alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los alimentos ricos en nutrientes como los ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, como el salmón, las semillas de lino, las nueces, los arándanos y la cúrcuma, son especialmente beneficiosos debido a su
antiinflamatorio
y antioxidantes.
#4 Mantente adecuadamente hidratado a lo largo del día
Mantenerse hidratado a lo largo del día es clave para favorecer el sueño, ya que puede ayudar a evitar interrupciones durante la noche relacionadas con la deshidratación. Hay investigaciones que sugieren que mantenerse hidratado puede
mejoran la calidad del sueño
y favorecen
un descanso más profundo
. Además, si tiendes a roncar por sequedad de boca y nariz, ¡esto podría incluso ayudar a minimizarla manteniendo húmedas las vías mucosas! Sin embargo, para evitar despertarte para ir al baño varias veces por la noche, asegúrate de repartir la ingesta de líquidos durante el día. Si tienes dificultades con esto
lleva una botella de agua
contigo en todo momento como recordatorio para seguir bebiendo a sorbos.
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#5 Limita la cafeína y el alcohol
La cafeína, el alcohol y cualquier otro estimulante demasiado cerca de la cama pueden interferir en tu ciclo de sueño y provocar una noche agitada. Si eres cafetero o bebedor de cafeínalo mejor es disfrutar de tu café con leche a primera hora del día y evitar tomarlo demasiado tarde o por la noche. En cuanto al alcohol, considera la posibilidad de limitar la ingesta a una sola bebida, o incluso dejar el alcohol por completo y optar por un
en su lugar, un delicioso cóctel
¡! Hay tantas
recetas deliciosas
que te dejarán satisfecho e incluso te ayudarán a dormir.
#6 Mantener un estilo de vida activo
La actividad física regular puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño nocturno más profundo y reparador. Ya sea dando un paseo, pasando tiempo en el jardín o incluso haciendo una limpieza a fondo y sudando la gota gorda, procura
al menos 30 minutos
de ejercicio o actividad moderada la mayoría de los días de la semana.
#7 Considera una rutina de estiramientos por la noche
Si sufres calambres musculares por la noche, tienes la espalda dolorida y rígida o te duelen las articulaciones, incluir una rutina de estiramientos por la noche puede ser justo lo que necesitas para conciliar el sueño. A medida que envejecemos, es natural que nuestros músculos y articulaciones se vuelvan más rígidos, lo que provoca molestias que pueden interferir con el sueño. Sin embargo, ciertas posturas y estiramientos de yoga ayudan a relajar los músculos, aliviar la tensión y promover una sensación de calma, todo lo cual puede potenciar la relajación y preparar tu cuerpo para el descanso.
Aquí tienes algunos flujos FitOn a tener en cuenta:
#8 Dar prioridad a la gestión del estrés
Los pensamientos acelerados y la rumiación nocturna son los culpables habituales de las alteraciones del sueño, que pueden provocar problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido y conseguir un sueño reparador en general. Para combatirlo, es importante que los adultos mayores minimicen eficazmente el estrés para favorecer y mejorar la calidad del sueño. Incorporar técnicas de relajación a tu día a día, como la meditación de atención plena y los ejercicios de respiración profunda, puede ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad nocturna. Por no hablar de que mejora el bienestar general. Aunque incorporar prácticas para reducir el estrés a tu rutina diaria es estupendo, realizar estas técnicas de reducción del estrés por la noche puede ayudarte a promover una mayor sensación de calma. Piensa en: tomar un baño caliente de sales de Epsom, escribir un diario o leer un libro en la cama.
#9 Sé consciente de tus siestas
Lo entendemos, las siestas pueden ser una experiencia reconfortante y placentera, ¡sobre todo si te falta sueño! Sin embargo, aunque dormir la siesta puede ser beneficioso, es importante limitar la duración y el horario de las siestas para evitar trastornos del sueño más adelante. Si necesitas echar una cabezadita durante el día, hazlo durante 20-30 minutos a primera hora de la tarde. Intenta evitar todo lo que sea demasiado largo o tardío, ya que puede interferir en tu sueño nocturno.
#10 Habla con un profesional
Por último, si has agotado todos estos consejos -literalmente- y sigues teniendo problemas para dormir, puede que haya llegado el momento de hablar con un profesional. Descartar afecciones del sueño como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio -frecuentes en los adultos mayores- puede ayudarte a llegar al problema de raíz de tus problemas de sueño, para que puedas tener la noche de sueño reparador que te mereces. Como mínimo, hablar con un profesional puede darte una idea más clara de lo que ocurre y ayudarte a dar los pasos adecuados.
Lo que hay que llevar
Desde convertir tu dormitorio en una guarida zen hasta desarrollar una rutina de sueño constante y mantener un estilo de vida saludable, hay muchas formas de mejorar la calidad del sueño. Prueba estos consejos e incorpora otros hábitos de sueño que te ayuden a dormir mejor.
