L’anxiété est une émotion et, selon la
Association américaine de psychologie
est caractérisé par des sentiments d’inquiétude et de tension. L’anxiété s’accompagne également d’une foule de symptômes physiques, notamment une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, de la fréquence respiratoire et une suppression de la digestion. L’anxiété peut être appropriée dans des contextes et des situations spécifiques, mais il est important de savoir comment la gérer lorsqu’elle se manifeste.
A venir, plus d’informations sur les causes de l’anxiété, ainsi que des techniques rapides pour la réduire.
Quelles sont les causes de l’anxiété ?
L’anxiété peut être causée par de nombreux facteurs. Il est souvent déclenché par l’imminence d’un événement significatif, comme un examen final ou une échéance professionnelle, par exemple. Elle peut également être causée par des événements majeurs de la vie, comme la perte d’un emploi, d’un membre de la famille ou une pandémie. Vous pouvez également éprouver des sentiments d’anxiété lorsque votre taux de glycémie s’effondre ou lorsque vous restez trop longtemps sans manger. Chaque personne est différente lorsqu’il s’agit de l’expérience de l’anxiété et de ce qui la pousse à la ressentir en premier lieu. Je vous suggère de devenir attentif aux moments où vous ressentez de l’anxiété pour vous aider à comprendre quels sont vos déclencheurs spécifiques.
Techniques de 5 minutes pour aider à réduire l’anxiété
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration ventrale, favorise l’échange complet d’oxygène en prenant des respirations profondes à partir du ventre plutôt que de la poitrine. Ce type de respiration déclenche notre réaction de relaxation en ralentissant notre rythme cardiaque et notre pression sanguine.
Commencez par vous allonger sur votre lit ou sur le sol et placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Lorsque vous inspirez, respirez lentement par le nez, en vous concentrant sur l’aspiration du souffle dans votre ventre. À l’expiration, sentez votre ventre s’affaisser tandis que vous expirez lentement et consciemment par le nez ou les lèvres pincées. Vous saurez si vous le faites correctement si vous pouvez sentir ou regarder la main sur votre ventre se lever et s’abaisser tandis que la main sur votre poitrine reste immobile. Entraînez-vous pendant quelques minutes chaque jour pour vous aider à comprendre comment utiliser cette compétence importante. Il est important de pratiquer les techniques de réduction de l’anxiété lorsque vous ne vous sentez pas anxieux afin de comprendre comment procéder. Ainsi, vous pouvez utiliser ces compétences au moment où vous vous sentez anxieux pour vous aider à gérer les sentiments d’anxiété et de nervosité.
Technique de mise à la terre : 5-4-3-2-1
Les techniques d’ancrage sont des moyens d’utiliser nos sens pour nous aider à activer le système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos et de la relaxation. Commencez par prendre quelques respirations profondes du diaphragme. Ensuite, reconnaissez 5 choses que vous voyez dans votre environnement et décrivez-les vous-mêmes. Ensuite, reconnaissez 4 choses que vous pouvez toucher autour de vous et décrivez ce que vous ressentez. Ensuite, choisissez 3 choses que vous pouvez entendre et décrivez comment elles vous paraissent. Ensuite, reconnaissez deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter et décrivez également ces sensations. Faites cet exercice lentement et en pleine conscience pour aider votre cerveau et vos pensées à s’engager et à entrer dans le moment présent.
Déclarations d’adaptation rationnelle
Les énoncés d’adaptation rationnelle sont des énoncés que vous pouvez utiliser pour vous aider à pratiquer la pensée rationnelle pendant les périodes où vous vous sentez anxieux. Lorsque l’anxiété prend le dessus, il est courant d’éprouver diverses pensées irrationnelles qui entraînent une augmentation des sentiments d’anxiété et d’inquiétude. Pour gérer cela, écrivez quelques phrases qui vous aideront à traverser les moments difficiles lorsque vous vous sentez anxieux.
Par exemple, “l’anxiété n’est pas dangereuse, elle est juste inconfortable, et cela passera” ou “je peux m’en sortir, cela m’est déjà arrivé”. Vous pouvez les noter sur une feuille de papier ou sur votre téléphone pour les avoir à portée de main et faciles à lire lorsque vous commencez à vous sentir anxieux.
Balayage corporel en pleine conscience
Le balayage du corps est une technique qui vous permet de balayer mentalement les différentes parties de votre corps, de la tête aux orteils, en reconnaissant les différentes sensations et en ressentant toute gêne ou tension physique. Cela vous permet d’être présent et conscient de ce que ressentent les différentes parties de votre corps. Vous pouvez commencer cet exercice en prenant quelques respirations profondes et en fermant les yeux. Commencez par porter votre attention et votre conscience sur vos pieds. Commencez à observer toutes les sensations qui se trouvent dans vos pieds, et si vous ressentez une tension ou un effort, respirez doucement et visualisez la tension se relâcher. Continuez cette pratique avec vos mollets, vos cuisses, vos fesses, et ainsi de suite jusqu’à votre tête. Remarquez comment vous vous sentez après l’exercice. Pratiquez ceci une fois par jour pour tirer le meilleur parti de cette pratique.
Pour une pratique guidée, essayez ce FitOn
Scanner du corps
avec Vytas.
Autres conseils pour soulager l’anxiété
Gardez votre taux de glycémie stable grâce à des aliments nourrissants
Il est important de maintenir un taux de glycémie stable entre les repas afin d’éviter que les fluctuations de la glycémie ne nous rendent plus anxieux et nerveux. Une alimentation saine et riche en nutriments est également importante pour favoriser non seulement le bien-être physique, mais aussi le bien-être mental.
La recherche
montrent qu’il existe un lien étroit entre les aliments que nous mangeons et notre humeur.
Pensez à consommer beaucoup d’aliments riches en nutriments comme les poissons gras, les baies, les légumes à feuilles vertes, les aliments riches en zinc comme les graines de citrouille, les noix de cajou et les légumineuses, ainsi que les œufs, le curcuma et le thé vert.
RELATIF :
7 aliments anti-stress : Approuvés par les experts
Exercice
Nous savons combien l’exercice est important pour la santé physique, mais l’exercice joue également un rôle dans le soutien du bien-être mental. Selon
recherche
L’exercice physique peut aider le cerveau à mieux gérer le stress, et des recherches ont montré que pour certains, l’exercice régulier contribuait à réduire les sentiments d’anxiété.
Trouvez le type d’exercice qui vous convient le mieux, car la régularité est essentielle. Si vous n’avez pas encore rejoint la communauté FitOn, inscrivez-vous gratuitement et accédez à un nombre illimité d’entraînements gratuits, y compris diverses catégories de fitness et des cours pour tous les niveaux.
RELATIF :
Les meilleurs types d’exercices pour la santé mentale, selon la recherche
Dormez suffisamment
Vous vous êtes déjà réveillé après une nuit de mauvais sommeil et vous vous sentez sur les nerfs et très anxieux ?
Les recherches
montrent qu’un manque de sommeil peut affecter l’humeur et la santé émotionnelle, ce qui peut accroître l’anxiété chez certains.
Non seulement le manque de sommeil peut accroître les sentiments d’anxiété et de mauvaise humeur, mais l’anxiété peut également entraîner un mauvais sommeil. Pour favoriser un meilleur sommeil, envisagez une méditation avant le coucher, évitez de faire défiler votre téléphone ou de regarder les informations avant de vous coucher, et établissez un rituel du soir et une heure de coucher que vous respectez tous les soirs.
La ligne de fond
L’anxiété est une question de gestion, car il s’agit d’une expérience que nous ne pouvons éviter. En plus des techniques ci-dessus, la pratique régulière d’un exercice physique et l’adoption d’un régime alimentaire complet et riche en nutriments, avec une consommation limitée d’alcool et d’aliments transformés, vous aideront à gérer les sentiments de stress et d’anxiété. Comprendre ce qui déclenche votre anxiété, ainsi que les moyens de gérer ces sentiments, comme les techniques énumérées ci-dessus, vous aidera à faire face de manière saine et positive.
Si vous souffrez d’anxiété, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale ou à contacter votre prestataire de soins primaires. Il existe de nombreuses options de traitement et des professionnels prêts à vous aider.
