La science au service d'une bonne hygiène de vie

S’en tenir à des habitudes saines peut sembler difficile si l’on essaie de faire trop de choses à la fois. Et c’est logique, quand on y pense. En plus de provoquer des sentiments d’accablement et d’anxiété, le fait de se mettre trop de pression pour bouleverser son mode de vie ou adopter plusieurs habitudes saines à la fois peut conduire à l’épuisement et à une plus grande probabilité d’abandonner complètement ces changements. Tout comme les comportements malsains prennent du temps à se développer, les remplacer ne se fera pas du jour au lendemain. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une science qui permet de conserver des habitudes saines ! Bien que le parcours ne soit pas le même d’une personne à l’autre, il existe des recherches prometteuses sur la formation des habitudes, avec des principes soutenus par la science qui, lorsqu’ils sont mis en œuvre, peuvent améliorer de manière significative les chances de réussite. Nous sommes là pour partager avec vous tout ce que vous devez savoir. A suivre, la recherche sur les habitudes saines avec des conseils fondés sur des preuves pour
faire perdurer les habitudes saines
.

Obstacles courants aux changements de mode de vie

Avant de nous plonger dans les données sur la façon de conserver ses habitudes, il est important de comprendre pourquoi vous pouvez avoir du mal à
à conserver vos habitudes
et des objectifs en premier lieu. Quelle que soit la raison pour laquelle vous cherchez à changer (que ce soit pour améliorer votre santé physique, augmenter votre espérance de vie, soutenir votre cerveau et vos fonctions cognitives, ou simplement vous sentir bien), l’identification et la reconnaissance des facteurs communs de changement sont essentielles. Les obstacles au changement sont essentiels à votre réussite.

Parmi les obstacles au changement de mode de vie, on peut citer

Résistance à changer des habitudes profondément ancrées (comme fumer, boire ou manger de façon malsaine)
Être trop occupé ou manquer de temps
le manque de soutien social (qu’il s’agisse de la pression des pairs ou du manque de soutien de la part de la famille ou des amis)
Connaissance ou compréhension limitée de la nutrition, de l’exercice physique ou d’autres habitudes saines
Parler de soi de manière négative, douter de soi ou manquer de motivation.

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, vous pouvez élaborer des stratégies pour les gérer efficacement et les surmonter grâce à des idées réalistes (et étayées par la science) qui vous permettront de réussir à long terme.

15 idées fondées sur la science pour développer de meilleures habitudes

#1 Commencez petit et restez constant

“Commencer modestement et rester constant” est l’un des plus grands secrets de la réussite à long terme. Plutôt que d’opter pour une solution radicale, commencez par de petits changements gérables qui vous permettront d’adopter les habitudes que vous souhaitez. Pour atteindre votre objectif de méditer ou de faire de l’exercice régulièrement, il suffit peut-être de commencer par une marche quotidienne de 10 minutes ou une méditation de 5 minutes jusqu’à ce qu’elle soit intégrée à votre routine quotidienne. La recherche montre que
la répétition constante
de ces petites actions conduit à la formation de nouvelles voies neuronales dans le cerveau.
voies neuronales dans le cerveau
ce qui facilite l’adoption de changements plus importants au fil du temps !

#2 Essayer l’empilage d’habitudes

S’appuyer sur les routines existantes est une technique connue sous le nom de “
empilement d’habitudes
.” Ce site étayé par la science La méthode tire parti des habitudes saines que vous avez déjà prises pour en introduire de nouvelles. Enracinée dans l’idée que
les habitudes
se forment souvent par la répétition et l’association, vous pouvez intégrer de nouveaux comportements sains de manière transparente et gérable.

Il peut s’agir d’ajouter un
de super-aliments à votre café du matin, prendre l’habitude d’écouter un podcast ou un livre audio en conduisant ou en faisant du sport, ou encore
prendre l’habitude d’écouter un podcast ou un livre audio en conduisant ou en faisant de l’exercice, ou
effectuer quelques séries d’exercices au poids du corps
en se brossant les dents ou en faisant la lessive.

#3 Incorporer la variété et essayer quelque chose de nouveau

Bien qu’il faille rester cohérent avec l’ensemble des habitudes saines (comme faire de l’exercice tous les jours ou manger des repas nutritifs), répéter le même comportement à chaque fois peut conduire à l’ennui, au manque de motivation et même à un plateau. Plutôt que de manger du poulet et des patates douces au déjeuner tous les jours, essayez d’incorporer du
nouveaux repas sains
comme
des dîners faciles à préparer à la poêle à frire
ou des sautés colorés. Ou bien, au lieu d’aller tous les jours au même cours de yoga, vous pouvez changer d’activité en faisant une nouvelle séance d’entraînement FitOn à la maison, sans équipement. Il peut s’agir tout simplement d’emprunter un nouvel itinéraire pittoresque pour faire le plein d’énergie !

La recherche montre que
l’intégration de la variété dans votre routine
permet non seulement de garder les choses intéressantes, mais aussi
stimule le corps et l’esprit
d’une manière nouvelle. Cette approche vous permet de rester engagé, motivé et plus enclin à maintenir un mode de vie sain à long terme !

#4 Adopter les repères environnementaux

Si vous essayez de consommer plus d’eau, gardez une bouteille d’eau dans votre sac ou à votre bureau. Si votre objectif est de faire de l’exercice le matin, préparez vos vêtements la veille. Si vous souhaitez adopter un état d’esprit positif, écrivez des affirmations positives sur des notes autocollantes et placez-les dans les endroits où vous passez fréquemment. Même si c’est simple,
recherche
suggèrent que les indices environnementaux
environnementaux
influencent considérablement la formation des habitudes !

#5 Utiliser le renforcement positif

Tout comme nous le ferions pour nos enfants ou pour nos animaux de compagnie, le renforcement positif peut être un outil puissant pour façonner et maintenir des habitudes saines en nous-mêmes. Selon la recherche, le renforcement positif – comme
célébrer les moindres gains
– Il a été démontré que la célébration des victoires, même les plus petites, active les centres de récompense du cerveau.
centres de récompense du cerveau
et
renforcer les voies neuronales
associés à la formation d’habitudes. Non seulement cela augmente les chances que nous répétions ces comportements positifs, mais cela nous encourage également et nous incite à l’auto-motivation.

#6 Mettre l’accent sur la motivation intrinsèque

Alors que la motivation extrinsèque est motivée par des désirs et des réalisations externes (comme les éloges ou la reconnaissance que vous pourriez recevoir d’un pair ou d’un parent lorsque vous mangez sainement ou perdez du poids), la motivation intrinsèque est motivée par notre satisfaction et notre joie personnelles. La recherche montre que lorsque l’on se fixe des objectifs fondés sur ces derniers, on a plus de chances d’obtenir des changements durables et positifs. La motivation intrinsèque a été associée à
des niveaux accrus de persistance
,
une plus grande satisfaction
,
l’amélioration des performances
et
une plus grande réussite globale
.

En gardant cela à l’esprit, réfléchissez à la manière dont vous pouvez modifier votre approche de la fixation d’objectifs en mettant l’accent sur les facteurs de motivation intrinsèques. Peut-être souhaitez-vous entretenir des relations saines, améliorer la qualité de votre sommeil, réduire le stress ou améliorer votre humeur et votre énergie – ce sont là d’excellents points de départ !

#7 Appel à la responsabilité et au soutien social

Que vous rejoigniez une communauté de soutien comme
FitOn
ou que vous fassiez appel à un partenaire de responsabilisation, le fait d’encourager un sens de la communauté et du
soutien social
Il a été démontré que l’encouragement d’un sens de la communauté et du soutien social augmente la
résilience
et le respect des nouvelles habitudes. Peut-être partagez-vous vos progrès sur le fil FitOn, publiez une nouvelle recette saine sur Instagram ou associez-vous à un partenaire de responsabilisation pour suivre vos séances d’entraînement matinales. Trouvez ce qui vous convient le mieux !

#8 Pratiquer la gratitude

Même face à l’adversité, il a été démontré que le fait de cultiver la gratitude est un puissant facteur de changement positif. La recherche suggère que les personnes qui intègrent la gratitude dans leur vie quotidienne sont plus susceptibles de ressentir
une motivation accrue
,
la résilience
et la satisfaction globale de la vie. Essayez cet outil, même si vous avez du mal à conserver vos habitudes ! Concentrez-vous sur ce qui va bien, même si cela semble n’avoir aucun rapport avec vos objectifs. Peut-être exprimez-vous votre gratitude pour la journée ensoleillée qui vous permettra de passer plus de temps à l’extérieur, pour votre chien qui vous a réconforté à un moment où vous en aviez besoin, ou pour le café local qui prépare votre café au lait préféré tous les matins. Cet état d’esprit positif, fondé sur l’appréciation des aspects positifs de la vie, contribue à créer un environnement favorable qui encourage des habitudes saines et un mode de vie globalement positif.

#9 Être ouvert à l’adaptation

Plutôt que de vous décourager, reconnaissez qu’il y aura des obstacles en cours de route – le chemin de la réussite peut être un peu différent de ce que vous aviez imaginé ! En vous donnant une marge de manœuvre pour vous adapter, vous serez mieux équipé pour surmonter les difficultés et les revers avec résilience et positivité. Si une habitude particulière ne s’avère pas efficace ou si les circonstances de la vie changent, n’ayez pas peur de pivoter et de modifier votre approche ! Vous réduirez non seulement le stress et la pression, mais aussi
en faisant preuve d’ouverture et de souplesse
vous apprendrez de vos expériences et trouverez des solutions mieux adaptées à l’évolution de vos besoins.
La flexibilité
s’est avérée être un élément clé du développement d’habitudes réussies.

#10 Donner la priorité au sommeil

Un sommeil de qualité
Le sommeil de qualité est la pierre angulaire du bien-être physique et mental.
composante essentielle
de prendre des habitudes saines et durables. Lorsque nous manquons de sommeil et que nous sommes à bout de souffle, nous avons non seulement des difficultés à adopter des comportements positifs, mais la recherche montre que nous sommes plus susceptibles de faire des erreurs de comportement.
des choix et des décisions malsains
et décisions malsaines (comme les
décisions impulsives
et la recherche d’aliments riches en calories et en sucres). En revanche, si nous dormons suffisamment, nous sommes mieux à même de
faire face au stress
réguler notre
l’humeur et les émotions
et améliorer nos
performances cognitives
et la prise de décision – autant d’éléments qui favorisent le développement des habitudes !

#11 Nourrissez votre corps

Tout comme pour le sommeil, les recherches confirment l’importance de la nutrition pour
l’optimisation de la santé globale
. Avec
humeur améliorée
,
santé mentale
,
l’énergie
et
fonctions cognitives
– les avantages liés à une alimentation saine – nous sommes mieux à même de créer une base solide et durable pour l’adoption et l’adhésion à des modes de vie sains.
modes de vie sains
et les habitudes. Pour vous assurer que votre assiette contient une grande variété de nutriments, optez pour des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines.

#12 Contrôler et suivre vos progrès

La recherche montre que les personnes qui
suivent leurs habitudes
ont plus de chances de pérenniser les changements positifs. Utilisez l’application FitOn pour suivre vos séances d’entraînement, notez vos objectifs ou vos listes de tâches dans un journal et envisagez d’utiliser des trackers de fitness ou des outils intelligents pour suivre vos progrès et réfléchir à vos réalisations. En gardant une trace de vos habitudes, vous pouvez utiliser vos connaissances pour célébrer vos réussites, rester responsable et faire des ajustements en connaissance de cause si nécessaire !

#13 Appliquer la règle des deux minutes

Selon l’expert en productivité James Clear, auteur de Atomic Habits, la décomposition des habitudes en tâches ne prenant pas plus de deux minutes – la “règle des deux minutes” – permet de réduire le temps de travail.
la règle des 2 minutes
– peut augmenter considérablement la probabilité de formation d’une habitude. L’idée est de rendre les habitudes si faciles et si rapides à mettre en œuvre qu’il n’y a plus d’excuse pour ne pas les prendre ! En commençant par une petite action facilement réalisable (un micro-habitat), il est plus probable que vous preniez l’habitude de le faire, ce qui crée une dynamique pour des changements plus importants. Il peut s’agir d’une brève séance d’entraînement FitOn, d’une courte séance de respiration ou simplement de la préparation d’un en-cas sain !

#14 Pratiquer l’autocompassion

Adopter de nouvelles habitudes de vie saines n’est pas chose facile, surtout si vous essayez de remplacer des comportements malsains existants ! Soyez gentil avec vous-même et parlez à vous-même comme si vous parliez à un ami ou à un être cher. Selon
recherche
les personnes qui pratiquent l’autocompassion sont plus susceptibles de rebondir après un échec, de rester motivées dans leur cheminement et de créer un environnement propice à l’adhésion à un changement à long terme.

#15 Soyez patient (mais persévérant !)

La formation d’habitudes est un processus graduel qui exige de la patience et de la persévérance – le changement ne se fera pas du jour au lendemain ! En fait, La recherche indique que qu’il faut en moyenne 66 jours pour qu’un comportement devienne automatique – oui, cela peut prendre jusqu’à deux mois ! Bien que cela paraisse différent d’une personne à l’autreIl s’agit de s’engager dans le voyage et de maintenir le cap. N’oubliez pas que la cohérence est essentielle.

Les secrets scientifiques de l’acquisition d’habitudes saines et durables

Votre formule pour un changement positif durable, basée sur la science et les données. De l’accumulation d’habitudes à l’application de la règle des deux minutes, en passant par la gratitude et l’autocompassion, il existe de nombreux moyens simples et durables de soutenir vos habitudes saines. Mais n’oubliez pas que les petits pas donnent des résultats plus durables – commencez par quelques stratégies et développez-les ensuite ! L’essentiel est de trouver des approches qui vous conviennent. N’hésitez pas à les adapter à vos préférences et à votre mode de vie, et à les modifier au fur et à mesure. Restez engagés et gardez le cap !

La science au service d’une bonne hygiène de vie