Puisque vous lisez ces mots aujourd’hui, vous savez que la quête de la santé – et d’une vie plus longue et plus saine – fait partie de la courte liste des choses que la plupart des humains recherchent dans la vie (qui comprend généralement aussi notre désir d’amour et de sécurité financière).
Notre obsession de trouver les meilleurs moyens de vivre plus longtemps, de tomber moins souvent malade, d’avoir plus d’énergie et d’être de meilleure humeur a conduit les chercheurs à parcourir le monde à la recherche des secrets de la vitalité. De
Des études vieilles de 100 ans
sur l’impact de la joie sur la durée de vie et les recherches sur la longévité des centenaires, nous recherchons tous la formule magique qui nous aidera à passer le plus de temps possible – en bonne santé et heureux – sur cette planète.
L’une de ces formules se retrouve dans cinq régions du globe :
les zones bleues
.
Il est vrai que j’ai entendu parler des zones bleues pour la première fois lorsque Chanel a créé un produit de soin “sérum pour zones bleues” (c’est bon, vous pouvez me juger). Je me suis immédiatement lancée dans mes recherches, découvrant tout ce que je pouvais sur ce qu’étaient les zones bleues, où elles se trouvaient et ce qui les rendait si spéciales. Et depuis une semaine, j’ai commencé à intégrer ce que j’ai appris dans mon propre style de vie, en mettant l’accent sur le régime Zone bleue.
Qu’est-ce qu’une zone bleue ?
Le terme Zone Bleue a été
présenté au monde
par les chercheurs Gianni Pes et Michel Poulain par le biais d’un article universitaire en 2004, après qu’ils aient commencé à utiliser le terme (et à travailler en vue de cette recherche publiée) en
Mars 2000
. L’étude de la longévité dans les régions internationales (parfois appelée “
les points chauds des centenaires
” dans des recherches ultérieures), Pes et Poulain
ont encerclé les zones de la carte à l’encre bleue
.
Il s’agit de cinq régions du monde dans lesquelles les gens vivent plus longtemps et en meilleure santé – leurs chances de vivre jusqu’à 100 ans sont les suivantes
dix fois
plus élevé que la moyenne américaine
. Des recherches supplémentaires sur ces régions spécifiques montrent que non seulement leur espérance de vie est plus longue, mais aussi qu’elles ont un taux de chômage plus élevé.
un risque moindre de maladies
et
une meilleure santé mentale en vieillissant
.
Alors, où sont-ils ? Okinawa, Japon ; Sardaigne, Italie ; NicoyaCosta Rica, Ikaria, Grèce, et Loma Linda, Californie, États-Unis. Et sur ces cinq régions et populations (très différentes), il y a cinq habitudes fondamentales, centrées sur l’alimentation, l’exercice et le bien-être général (nous y reviendrons).
Vous avez peut-être remarqué que l’aberration de cette liste est une ville de Californie – c’est en fait parce que Loma Linda comprend une grande population de
Adventistes du Septième Jour
une secte du christianisme qui adhère à
huit “lois de la santé
‘.
La santé est au centre de leur foi, et ces lois coïncident avec les pratiques culturelles des quatre autres zones bleues :
- Mangez de façon nutritive (beaucoup choisissent un régime à base de plantes).
- Faites de l’exercice régulièrement et souvent pour améliorer votre corps, votre esprit et votre âme.
- Buvez beaucoup d’eau.
- Passez du temps à la lumière du soleil.
- Pratiquez la tempérance : Utilisez les bonnes choses avec modération ; évitez les mauvaises.
- Respirez de l’air pur, et faites-le correctement.
- Reposez-vous bien, en vous rappelant que le meilleur repos suit le travail.
- Faites confiance à la puissance divine pour faire vos choix et rechercher la paix intérieure.
Les habitudes du régime Blue Zone
Voici donc les cinq habitudes fondamentales des cinq régions ! Voici le
aperçu général de ce que sont ces pratiques saines
:
Mangez des plantes : Ces personnes ont une alimentation essentiellement végétale.
Bougez votre corps : Ils font régulièrement de l’exercice – surtout de la marche, un peu de pilates, et de la musculation. L’exercice régulier et de faible intensité (rien de fou !) semble être le trait universel.
Limitez la consommation d’alcool : Certains groupes consomment des quantités modérées d’alcool.
Le sommeil et le repos : L’accent est mis sur un sommeil suffisant – sept heures et demie par nuit ou plus ! Le repos est essentiel.
Connectez-vous socialement : Toutes les cultures de la zone bleue disposent de bons réseaux spirituels, familiaux et sociaux. – ils font quelque chose de socialement nourrissant chaque jour.
Les principes de la zone bleue que j’ai adoptés pendant une semaine
J’ai décidé de les adopter tous les cinq et d’être un peu plus précis en matière de régime et d’exercice.
En ce qui concerne l’alimentation (un des points forts de ma semaine), chaque région a sa propre cuisine culturelle, qui met l’accent sur différents aliments particuliers, mais une chose essentielle reste la même : elle est principalement à base de plantes. Je ne suis pas végétalien, ni même végétarien, mais plutôt végétalien, avec un peu de poisson, et… parfois la viande.
En général, je n’ai pas de restrictions alimentaires, mais j’ai passé une année de la pandémie à suivre un régime pescétarien, donc c’était un terrain connu pour moi. J’ai décidé de m’en tenir à mon régime quotidien, en réduisant la viande, tout en incorporant des aliments de chaque région.
Voici un aperçu de ce que j’ai choisi :
Les habitudes alimentaires de Blue Zone que j’ai essayées pendant 7 jours
Des plantes, des plantes, des plantes : Comme indiqué, ces régimes sont essentiellement à base de plantes, avec quelques exceptions ici et là (notamment en Sardaigne et au Costa Rica, pour autant que je sache).
Les légumineuses et les haricots : Ils sont prioritaires dans toutes les zones, ils étaient donc une priorité pour mon régime !
Viande limitée : Bien que la viande ne soit pas interdite, elle est certainement réduite au minimum dans ces cultures. J’ai fait de même.
Alcool limité : Les recherches sur l’opportunité de consommer ou non de l’alcool sont mitigées. Si vous ne buvez pas déjà, gardez le cap – il est probablement Ce n’est pas bon pour la santé d’ajouter de l’alcool au mélange.. Cependant, si vous aimez boire de l’alcool de temps en temps, ce verre de le vin était associé à une bonne santé dans certaines régions. Pour reprendre les mots du Dr David L. Katz, “je bois du vin judicieusement pour éviter les dangers de l’excès, et pour le plaisir – pas pour réduire mes risques pour la santé. Le plaisir lui-même est important pour la santé ; si vous choisissez de lever votre verre aux limites des études épidémiologiques basées sur la population, je vous suggère de trinquer à cela.” En général, je ne bois pas du tout pendant la semaine (et rarement le week-end, sauf si je suis avec des amis, au restaurant, etc.), j’ai donc décidé de poursuivre mon mode de vie sans alcool.
Si vous aimez boire de temps en temps
tout est question de modération !
Riche en glucides : C’est facile quand on mange végétal !
Organique : Les habitants de Loma Linda ont tendance à manger bio la plupart du temps. J’ai fait en sorte que mes produits soient tous biologiques cette semaine !
Principes du mode de vie Blue Zone I Incorporated
Passeggiata : Pas spécifiquement une pratique sarde, mais une pratique italienne tout de même,
passeggiata
est une marche après le repas. Cela contribue au mouvement et à l’activité en général, et favorise le bien-être mental, une bonne digestion et la réduction du stress. Mon chien était un grand fan de cette composante de l’expérience de la semaine !
Exercice régulier : En s’appuyant sur de bonnes habitudes de marche, il est important d’intégrer un exercice régulier dans sa routine – c’est une évidence ! Ces personnes sont généralement
veillez à ne pas vous surentraîner
et s’adonner à toutes sortes d’activités, de la marche à
arts martiaux
à
danse
. Comme vous l’avez peut-être deviné, j’ai parsemé mon itinéraire de la semaine d’entraînements FitOn !
Le soutien social : Une communauté soudée est la pierre angulaire de la santé dans ces régions. Il est essentiel de passer du temps avec ceux que vous aimez pour mener une vie heureuse et saine. Qu’il s’agisse de se retrouver sur FaceTime ou autour d’un repas (à base de plantes !), se retrouver l’alimentation sociale est la clé de la vie en zone bleue. J’ai pris le temps de voir mes amis et ma famille cette semaine.
Le sommeil :
Bien se reposer
est un autre pilier des habitudes de la Zone Bleue. Il veille à ce que votre fonction cellulaire soit au point, à ce que votre digestion fonctionne bien, à ce que vous évitiez les maladies, à ce que vous récupériez de vos séances d’entraînement et à ce que vous gériez votre niveau de stress. J’ai utilisé un traceur de sommeil et des fenêtres d’heure de coucher recommandées pour m’assurer que je me reposais bien.
A quoi ressemblaient mes 7 jours d’alimentation en zone bleue ?
Naturellement, j’ai commencé à chercher à quoi ressembleraient mes repas en parcourant le
site Blue Zone
qui m’a inspiré des recettes comme
muffins chia aux myrtilles
et
crème anglaise au matcha
. En général, cette page est une excellente ressource pour en savoir plus sur ce mode de vie.
À partir de là, j’ai également fait des recherches sur les aliments et les délices régionaux pour me faire une idée générale de ce à quoi ressemble un régime pour chacune des cinq zones bleues. Je voulais ajouter un mélange de nourriture italienne, grecque, japonaise et costaricienne à mon alimentation (je vis déjà en Californie du Sud, à moins de deux heures de Loma Linda, donc je ne peux que supposer que la nourriture est assez similaire ici !)
Inspiration de repas de différentes zones bleues
J’ai appris qu’en général, les légumineuses et les haricots étaient un aliment de base. C’était le cas pour
Le Costa Rica
dont le plat national est le
Gallo Pinto, à base de riz et de haricots.
. A régime riche en glucides était également une marque de fabrique. Comme les Costariciens, les Okinawans du Japon mangent aussi du riz, mais ils sont particulièrement friands de…
patates douces
– de mes
recherche
il semble que ce soit
leur plus grand aliment de base
. Avec l’ajout de le thé (comme le matcha !) les fruits, le tofu, les aliments à base de soja et certains aliments marins (bonjour les sushis !), ils obtiennent un excellent mélange de nutriments avec des graisses et des protéines saines.
(Après avoir fait cette purée crémeuse de patates douces japonaises, je comprends pourquoi ces légumes-racines pleins de vie constituent 67 % ( !!) du régime alimentaire d’un Okinawan).
En cherchant du côté de la Méditerranée, j’ai fait des recherches sur
Sardaigne
et
Ikarian
et, comme vous pouvez l’imaginer, il y avait des similitudes. En provenance de Sardaigne, j’étais impatient d’essayer le
les pâtes malloreddus, signature de la région
(je ne vais pas NE PAS manger de pâtes) et la salade d’artichauts et de haricots. Et
L’aubergine Ikarian
a attiré mon attention lors de mes recherches sur l’île grecque, ainsi que leur thé au pissenlit et leur fromage de chèvre fouetté . & trempette au miel (j’ai fait des crudités avec ça !). Les deux cultures utilisent beaucoup d’huile d’olive et privilégier les produits frais locaux.
Cet accent mis sur les fruits et légumes est également similaire à celui des Adventistes du Septième Jour de Loma Linda (comme nous l’avons mentionné, ils sont très attachés à l’agriculture biologique).
biologique
aliments). L’accent est mis sur l’hydratation, et il a été rapporté que ils aiment les hamburgers végétariens et les grandes salades.
(Une de mes salades arc-en-ciel préférées (à la Loma Linda cuisine) avec du tofu inspiré d’Okinawa)
En avant, une liste d’options que je me suis constituée sur la base de mes recherches ! J’ai essayé d’incorporer quelques options régionales dans chaque repas de la journée.
Petits déjeuners
Celles-ci étaient moins axées sur la culture, plus axées sur les plantes, et se concentraient sur l’incorporation de principes généraux.
- Muffins mochi aux myrtilles et au citron
- Pudding au chia
- Bols de smoothie
- Crêpes à la patate douce
Confiture de framboises et chia sur toast multigrain
+ beurre de cacahuète maison (pour les légumineuses, bien sûr !)
Boissons
Inspiré par les différents favoris de la Zone Bleue
- Thé au pissenlit
- Matcha
- Eau
- Limonade au miel et au gingembre
Déjeuners
Chacun d’entre eux a été inspiré par une région différente
- Salade d’artichauts et de haricots de Sardaigne
- Crudités grecques avec une trempette au fromage de chèvre fouetté (à base d’huile d’olive, de miel et d’ail)
- Hamburgers végétariens
- Salades (dont une salade de tofu arc-en-ciel que j’adore !)
- Soupe aux champignons d’Okinawa
- Gallo Pinto du Costa Rica
- Gâteaux de riz (un plat végétalien que j’ai obtenu du restaurant taïwanais Din Tai Fung ; ce n’est pas une zone bleue, mais cette recette a été approuvée par la zone bleue !)
Dîners
Chacun d’entre eux a été inspiré par une région différente
- Pâtes au malloreddus de Sardaigne
- Purée de patates douces violettes d’Okinawa et légumes rôtis
- Sushi (je suis sorti manger avec des amis et j’ai mangé des rouleaux de sushi et des edamame !)
- Aubergine Ikarian
- Poisson avec bananes plantains, riz et haricots (inspiré des plats du Costa Rica)
Après avoir mangé pendant 7 jours comme les personnes qui vivent le plus longtemps au monde : voici ce que j’en retire
Il est évident que mon expérience individuelle et non clinique n’est pas à la hauteur des recherches qui existent sur PubMed et NIH, mais ce n’est pas ce à quoi mes efforts ont abouti. Mon objectif ici était d’évaluer ce que je ressentais en effectuant ce changement ; quel impact cela avait-il sur ma vie quotidienne, quel effort cela me demandait-il, est-ce que je me sentais capable de continuer, est-ce que je me sentais énergisé en général, etc.
Le résumé ? S’il vous plaît,
s’il vous plaît
essayez-le chez vous !
Il s’agit d’un changement de mode de vie exceptionnellement facile, avec un choix d’aliments délicieux, très peu de restrictions et des données scientifiques qui vous aident à vivre plus longtemps et en meilleure santé. La nourriture est délicieuse, variée et énergisante. Les habitudes sont simples, directes et enrichissantes. Ça vous fait du bien ! Pour être honnête, cette expérience a commencé comme un simple projet pour l’article que vous lisez aujourd’hui, mais je vais absolument la poursuivre dans un avenir proche.
Ce que je retiens le plus ? Plus de plantes, une alimentation variée, la réduction du stress, une bonne hydratation, un bon repos et des liens avec les personnes que j’aime. Ce sont des choses que nous (y compris nous-mêmes !) avons intrinsèquement
connaître
Mais ils peuvent très facilement être mis en veilleuse lorsque nous sommes débordés, distraits ou dispersés.
Le régime et le mode de vie Blue Zone sont vraiment beaucoup plus simples que ce que l’on pourrait croire à première vue. Vous pouvez être plus précis comme je l’ai fait et rechercher des aliments et des recettes spécifiques à suivre de plus près, ou vous pouvez vous en tenir à l’idée générale. Dans tous les cas, vous apporterez un changement positif dans votre vie.
