Bien-être

Défi de 21 jours pour le bien-être mental

3 semaines et seulement 5 minutes par jour pour être plus sain, plus heureux et moins stressé !

By: Lexy Parsons

Alors que des millions d’Américains éprouvent des sentiments accrus de stress, d’anxiété et d’accablement, la prise en charge personnelle et la sensibilisation à la santé mentale sont plus importantes que jamais. Cela dit, il n’est pas toujours facile de savoir comment prendre soin de soi, surtout lorsque le temps, l’énergie et les ressources manquent (ou sont inexistants). Donc, au lieu de laisser votre santé mentale vous défier, nous vous aidons à défier ces émotions et à reprendre le contrôle. Comment le demandez-vous ? Avec un défi de 21 jours pour le bien-être mental ! Parce que qui n’aime pas les défis ?

Nous vous proposons 21 moyens simples de renforcer votre santé mentale en modifiant votre mode de vie et en mettant en œuvre des mécanismes d’adaptation. Le meilleur de tous, c’est qu’ils ne prennent pas plus de 5 minutes, ne vous coûtent rien et vous aideront à augmenter votre énergie au lieu de l’épuiser. Ça a l’air génial, non ? Nous le pensons aussi. De plus, des habitudes quotidiennes cohérentes permettent de mettre en place des changements durables tout au long de la vie. Ainsi, le simple fait de relever ce défi pourrait vous permettre de vous préparer à la réussite (sans stress) !

Bien que vous puissiez changer de jour pour vous approprier le défi, nous vous encourageons à rester cohérent tout au long des trois semaines ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est de cinq minutes par jour et d’un esprit ouvert 🙂

Prêt à relever le défi ? Disons adieu au stress !

Calendrier du défi du bien-être mental

Voici un aperçu des mini habitudes de 5 minutes qui sont incluses dans ce défi pour les 21 prochains jours. N’hésitez pas à l’enregistrer, à faire des captures d’écran, à l’imprimer et à la partager !

Le défi de 21 jours pour soutenir votre santé mentale

Jour 1 : Préparez un petit-déjeuner riche en nutriments (en 5 minutes ou moins)

Pour améliorer votre santé mentale, il suffit de commencer la journée par un petit-déjeuner riche en nutriments. En fait, il a été démontré que le fait de nourrir votre corps avec un repas équilibré le matin contribue à une bonne santé générale.
un mode de vie plus sain
!

Alors, commencez la journée avec un petit-déjeuner qui vous met de bonne humeur ! Pour gagner du temps et éviter le stress, vous pouvez même les préparer la veille, comme les flocons d’avoine ou le pudding aux graines de chia.

Vous cherchez quelque chose de rapide et facile le matin même ? Ce site Muffin à la farine d’avoine et aux myrtilles en 2 minutes est simple, rassasiant, et oh-so-satisfaisant. Rempli de protéines et de baies qui améliorent l’humeur, commencez votre journée avec un carburant pour le cerveau qui a le goût d’un dessert.

Ingrédients :

  • 1 blanc d’œuf
  • ⅛ c. à c. d’extrait de van van van de l’extrait
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable
  • ⅓ tasse de banane
  • ¼ cuillère à café de cannelle
  • ⅓ tasse de my my my my my myes
  • ½ tasse d’avoine
  • ⅓ tasse de lait d’amande non-sucré

Directions :

Étape 1 : Vaporisez un grand mug avec un spray de cuisson. À l’aide d’une fourchette, mélangez le lait, la banane écrasée, le blanc d’œuf, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Incorporez les flocons d’avoine, les graines de lin et la cannelle. Incorporez ensuite les myrtilles.

Étape 2 : Faites cuire à feu vif pendant 2 minutes et vérifiez. Ensuite, continuez la cuisson par tranches de 30 secondes jusqu’à ce que la viande soit gonflée et bien cuite.

Jour 2 – Désencombrez un tiroir dans votre maison

Pensez à ce que vous ressentez lorsque votre espace est propre et organisé. Moins stressé, peut-être ? Plus de contrôle ? Eh bien, il y a une raison pour laquelle vous vous sentez comme ça ! Selon
recherche
un environnement désordonné et chaotique peut conduire à un esprit dispersé et distrait – il peut même favoriser les sentiments d’anxiété, de stress et de faible estime de soi.

Commencez petit. Engagez-vous à nettoyer une zone en premier ! Ensuite, qui sait, vous serez peut-être même motivé pour vous attaquer à plusieurs domaines.

Voici quelques idées pour inspirer votre routine de nettoyage :

  • Nettoyez votre tiroir à ordures (vous savez lequel !).
  • Organisez *un* tiroir de votre commode ou une partie de votre placard (peut-être vos jeans, vos maillots de bain ou votre tiroir d’entraînement).
  • Nettoyez votre voiture – peut-être même passez l’aspirateur et faites-la laver.
  • Organisez le tiroir de votre bureau… y compris la pile de papiers.

Vous vous sentez toujours inspiré ? Changez votre garde-robe saisonnière ! Dites adieu aux vêtements d’été et mettez en avant vos vêtements d’automne.

Jour 3 : Faites une méditation (de cinq minutes)

Même dans les journées les plus chargées, nous avons tous cinq minutes à perdre ! Soutenez votre santé mentale et calmez votre esprit avec une méditation FitOn de cinq minutes. Oui, quelques minutes sont vraiment tout ce dont vous avez besoin ! Des études suggèrent que cinq minutes de méditation suffisent à
réduire le stress
et l’anxiété et ont un effet positif sur la confiance en soi.

Si vous êtes novice en matière de méditation et que vous vous sentez intimidé, ce n’est pas grave – et c’est tout à fait normal ! Il suffit d’appuyer sur ce
Tout est calme
une méditation de cinq minutes, et DeAndre Sinette vous guidera pour le reste.

Jour 4 – Prenez votre café du matin à l’extérieur

L’exposition à la lumière du soleil dès le matin peut réguler votre rythme circadien, améliorer votre humeur et augmenter votre énergie. Essayez d’en faire la première chose que vous faites avant de prendre votre téléphone ou de regarder vos appareils électroniques ! Prenez votre tasse de café dehors et profitez-en. avec un côté de la vitamine D ! Dans le cadre du défi d’aujourd’hui pour la santé mentale, réglez votre réveil cinq minutes plus tôt et buvez votre première gorgée de café sous le soleil du matin. Il a été démontré que l’exposition à la lumière du soleil augmente
sérotonine
alias “l’hormone du bonheur”.

En guise de défi supplémentaire, pouvez-vous intégrer cette activité à votre routine pendant la durée des 21 jours ? Peut-être faites-vous votre méditation matinale à l’extérieur, faites-vous une promenade sans technologie, ou restez simplement assis en silence et imprégnez-vous de la sérénité matinale.

Jour 5 – Supprimez les comptes négatifs sur les médias sociaux

Ce qui commence comme un innocent défilement sur les médias sociaux peut rapidement devenir une spirale hors de contrôle dans un trou noir de comparaison, d’auto-jugement et de mauvaise estime de soi. Dans le pire des cas, la bande dessinée des médias sociaux peut même cause l’anxiété et la dépression. Profitez de ce défi pour la santé mentale et cliquez sur “unfollow” sur tous les comptes qui vous font sentir moins que ce que vous valez.

Défi bonus : Faites taire vos notifications et désactivez les médias sociaux pour le reste de la journée (toute la journée !).

Jour 6 – Ajoutez une chose consciente à votre routine matinale

Si les techniques de pleine conscience peuvent
améliorer
mental, physique,
et
et émotionnelle, pourquoi ne pas les intégrer dans votre routine matinale ?

Essayez ces techniques de pleine conscience de cinq minutes pour améliorer votre santé mentale :

  • Prenez quelques instants pour fermer les yeux, écouter votre respiration et vous imprégner de votre environnement.
  • Faites un scanner corporel et vérifiez comment votre corps se sent à ce moment précis. Commencez par le dessous de vos orteils, et remontez jusqu’au sommet de votre tête.
  • Faites une courte promenade et laissez votre téléphone à la maison.
  • Pensez à une personne pour laquelle vous êtes reconnaissant et pourquoi !

RELATIONS :
Associer la pleine conscience à l’exercice

Jour 7 : Faites votre lit

Oui, faire son lit est le défi de santé mentale de la journée ! Et, selon la science, cela améliore vraiment votre santé mentale. Tout d’abord, le fait d’être organisé et rangé est associé à une meilleure qualité de vie. impulsion (pensez à l’appétit, à l’exercice physique et à l’équilibre général). De plus, il peut vous aider à mieux dormir – et je pense que nous sommes tous d’accord pour dire que le sommeil améliore la santé mentale.

Ajoutez-le à votre routine matinale, ainsi que ces simples et faciles
Boosters d’humeur du matin
!

Jour 8 – Commencez votre journée avec un grand verre d’eau

Saviez-vous qu’un verre d’eau le matin pouvait avoir des effets bénéfiques sur l’humeur ? Selon rechercheLa déshydratation et l’humeur sont directement liées : un apport insuffisant en eau peut entraîner la fatigue, le stress, l’irritabilité et la confusion. Alors, commençons le défi de la santé mentale d’aujourd’hui en sirotant ! Avant de prendre votre café ou votre matcha du matin, commencez votre journée par un grand verre d’eau.

Vous voulez continuer sur votre lancée ? Portez un (
mignon et durable
) pour vous rappeler constamment de continuer à siroter !

Jour 9 – Prenez 10 respirations profondes du ventre.

La respiration profonde du ventre, ou respiration diaphragmatique, est une technique anti-stress qui favorise un échange complet d’oxygène. Il peut stimuler le système nerveux parasympathique. à
réduire le stress
promouvoir un sentiment de calme, et vous ramener à un état d’être présent.

Réservez cinq minutes aujourd’hui pour cette technique de relaxation et expirez ces facteurs de stress hors de votre corps !

RELATIONS :
3 techniques de respiration simples qui vont changer votre vie

Jour 10 – Répétez les affirmations positives

Répéter des affirmations positives peut changer votre état d’esprit et vous aider à recentrer votre énergie sur le positif. Que vous l’écriviez, la disiez à haute voix ou la répétiez dans votre tête, c’est vous qui décidez. Quel que soit votre choix, assurez-vous de commencer la journée par une affirmation positive.

Essayez de dire “Je suis” pour tout ce que vous voulez ressentir. Vous voulez peut-être vous sentir confiant, productif, en bonne santé ou plein d’énergie. Une fois que vous avez décidé de votre affirmation positive, répétez, répétez, répétez ! Si vous vous sentez appelé à le faire, écrivez votre affirmation sur un post-it et collez-le dans un endroit visible, comme le miroir de votre salle de bain ou le mur de votre chambre. Chaque fois que vous passez devant, profitez-en pour répéter votre affirmation !

Vous vous sentez coincé par le défi de santé mentale d’aujourd’hui ? Essayez ces 6 minutes
Affirmations d’amour de soi
méditation.

Jour 11 – Soyez attentif et présent pendant vos repas

Votre défi du jour en matière de santé mentale ? Pratiquez l’alimentation consciente ! Soyez présent pendant chaque repas et faites appel à tous vos sens à chaque bouchée. Quelles sont les saveurs que vous goûtez ? Comment se sent la texture ? Quels arômes sentez-vous, et quelles émotions cela suscite-t-il ? Mâchez lentement et arrêtez lorsque vous êtes rassasié mais pas gavé. En mangeant en pleine conscience, vous apprécierez peut-être davantage votre repas et serez moins enclin à trop manger !

Jour n°12 : écrivez 3 objectifs pour la semaine

Vous avez presque terminé les deux semaines de votre défi de santé mentale, soyez fiers de tous vos efforts ! Prenez quelques minutes aujourd’hui pour réfléchir à la semaine qui s’annonce. Fixez trois objectifs réalisables pour la semaine, avec un plan pour les atteindre. Commencer une nouvelle semaine avec motivation et intention peut être une étape importante pour améliorer votre santé mentale et votre estime de soi.

C’est aussi le moment idéal pour réfléchir à vos progrès jusqu’à présent. Où sont vos blocages ? Dans quels domaines avez-vous besoin de soutien ? Que pouvez-vous faire pour vous mettre en situation de réussite ?

Jour n°13 : Appelez un ami ou un membre de la famille

En parlant de soutien, prendre quelques instants pour prendre des nouvelles d’un ami ou d’un membre de la famille peut faire toute la différence. Et non, les courriels ou les textos ne comptent pas pour votre défi de santé mentale du jour ! Le simple fait de décrocher le téléphone et de faire savoir à un proche que vous vous souciez de lui ne profite pas seulement à lui, mais aussi à vous ! En fait, le maintien de relations solides peut réduire
le stress
et les sentiments de solitude, et même vous aider à vous sentir utile.

Jour 14 : Offrez-vous votre boisson préférée.

Deux semaines à donner la priorité à votre santé mentale ? ! Regarde-toi aller. Arrêtez-vous dans votre café préféré et offrez-vous votre latte ou votre friandise préférée en guise de reconnaissance pour tout votre travail. Et pendant que vous y êtes, pourquoi ne pas voir s’ils proposent des
ajouts de super aliments
! Des ingrédients comme le cacao, le reishi, l’ashwagandha et le curcuma ont tous des effets bénéfiques sur le stress.

Et P.S. Si vous êtes cohérent avec votre routine de soins personnels et de santé mentale, n’oubliez pas de reconnaître vos efforts. L’introduction d’une récompense occasionnelle – qu’il s’agisse d’un délicieux café au lait ou d’un joli petit cadeau – continuera à encourager les comportements positifs.
tapis de yoga
– continuera à encourager les comportements positifs. Et vous voulez continuer sur votre lancée, non ? Alors, récompensez-vous !

Jour 15 – Programmez vos mouvements pour la semaine

La motivation pour bouger n’est pas toujours là, alors prendre quelques instants pour programmer vos séances d’entraînement peut vous aider à rester responsable. Et, bien que votre mouvement programmé puisse être un entraînement planifié (comme une séance de gymnastique ou un cours de yoga FitOn), il peut s’agir de quelque chose d’aussi simple qu’une promenade ! Tant que vous prenez le temps de bouger votre corps, votre santé mentale s’en trouve améliorée.

Conseil : programmez vos séances d’entraînement FitOn directement dans l’application FitOn grâce aux rappels d’entraînement qui vous rappellent qu’il est temps de bouger !

RELATIF :
9 conseils pour programmer des séances d’entraînement lors de journées chargées

Jour 16 – Commencez par accomplir votre tâche la plus difficile.

Selon les recherches, le fait d’accomplir d’abord la tâche la plus difficile permet de passer une journée plus productive et moins stressante. Et c’est logique : si vous n’avez pas cette tâche redoutable qui vous pend au nez, votre journée sera probablement beaucoup plus joyeuse !

Jour 17 : Évitez de regarder votre téléphone dès le matin.

Regarder son téléphone dès le matin peut provoquer une surcharge de stimuli et faire monter en flèche le taux de cortisol. Entre les courriels du travail, les textos de maman et la bande dessinée des médias sociaux que vous ne pouvez vous empêcher de regarder, vous videz immédiatement votre verre avant même d’avoir eu la chance de le remplir. Pas le meilleur pour votre santé mentale ! Alors, avant de donner votre énergie à quelqu’un ou à quelque chose d’autre, faites en sorte que votre routine matinale vous concerne ! Au lieu de regarder immédiatement votre téléphone, vous pouvez méditer, tenir un journal, boire une tasse de café en silence, faire une promenade ou même transpirer un peu. Une fois que vous aurez donné la priorité à votre santé mentale, vous serez mieux armé pour affronter ce qui se cache derrière votre écran.

Jour 18 : Faites un acte de bonté au hasard.

Je veux dire, qui n’aime pas un acte de gentillesse aléatoire ? ! Cela peut être aussi simple que d’offrir un café à quelqu’un, de sourire à un étranger, d’aider quelqu’un avant qu’il ne le demande, ou simplement de tenir la porte ouverte. Un peu d’effort, ça va loin, et ça rapporte gros ! Au-delà de rendre la journée de quelqu’un,
aider les autres
peut réduire le stress, améliorer votre humeur et même favoriser votre santé physique.

Jour 19 : Signez hors ligne pour la journée

Si votre travail le permet, profitez de ce défi de santé mentale pour vous déconnecter pour la journée. Faire une pause dans les médias sociaux et le besoin constant d’être “branché” et “connecté” peut être l’une des meilleures astuces de santé mentale qui soit.

Utilisez plutôt ce temps libre (qui aurait été gaspillé à défiler) pour faire quelque chose de mentalement stimulant, comme écouter un podcast ou un livre audio, ou lire un bon livre.

Faites-nous confiance, vous reviendrez en vous sentant rafraîchi, rajeuni et en meilleure santé (mentalement, physiquement et émotionnellement).

RELATIF :
Les signes que vous avez besoin d’une journée de la santé mentale + comment en prendre une

Jour n°20 : Donnez 3 objets que vous n’utilisez pas

Nous avons tous ces objets qui prennent la poussière dans nos placards ou sur nos étagères. Faites un rapide tour d’horizon de vos affaires et donnez trois objets que vous n’utilisez pas ! Il peut s’agir de vêtements, de livres, de nourriture, de jouets, ou de tout cela à la fois ! Quoi qu’il en soit, faire don de vos objets inutilisés pourrait avoir un impact sur la vie de quelqu’un, plus que vous ne le pensez. Et c’est tout aussi bon pour votre âme (et votre santé mentale). L’acte de donner améliore notre estime de soi et augmente les sentiments de bonheur. Un grand gagnant-gagnant, si vous nous demandez 🙂

Jour 21 : Demandez du soutien

Votre dernier défi en matière de santé mentale ? Demandez du soutien. Oui, même si vous vous sentez mieux que jamais après avoir donné la priorité à votre santé mentale pendant vingt jours, il n’y a jamais de mauvais moment pour demander de l’aide. Non, tu n’es pas un fardeau. Et oui, ce que vous vivez a de l’importance, même si vous pensez que vos difficultés sont “mineures”. Avec tout ce qui se passe dans le monde, nous pourrions tous
tous
utiliser un soutien supplémentaire. Parlez à votre ami, votre frère ou votre sœur, votre médecin, votre thérapeute ou votre voisin. Faites appel à des organisations ou à des groupes de soutien communautaires. Le résultat ? Il n’est pas nécessaire de souffrir seul – nous sommes plus forts ensemble. Demandez de l’aide !

Continuez sur votre lancée !

Félicitations ! Vous avez passé vingt et un jours à donner la priorité à votre santé mentale. Nous sommes si fiers de toi pour t’avoir fait passer en premier. Considérez comment vous vous sentez maintenant par rapport à ce que vous avez commencé. Plutôt bien, non ? Eh bien, pourquoi ne pas continuer sur cette lancée ? Tous ces conseils simples peuvent être facilement mis en œuvre dans votre vie quotidienne pour atténuer le stress et vous aider à faire face aux périodes difficiles.

Et, si vous êtes prêt à relever un autre défi, pourquoi ne pas le faire pendant six semaines ? Répétez ce défi et regardez votre santé mentale en bénéficier au-delà de toute espérance.