D’après les données, on estime que
40 à 70 % des personnes âgées
ont des problèmes chroniques de sommeil, et la moitié de ces cas n’ont pas été diagnostiqués. Si en raison de En raison d’un stress accru, de la prise de certains médicaments, de douleurs ou de courbatures, ou d’un mode de vie sédentaire, il peut être de plus en plus difficile, avec l’âge, de passer une bonne nuit de sommeil. Pourtant, un sommeil de qualité est l’un des facteurs de mode de vie les plus importants pour le maintien du bien-être général, y compris la santé cognitive, la santé physique et la santé mentale et émotionnelle. Nous sommes donc là pour vous aider à vous endormir lorsque votre tête touche l’oreiller et à vous réveiller en pleine forme. Lisez la suite pour connaître les meilleurs conseils en matière de sommeil pour les personnes âgées, ainsi que la manière de les intégrer facilement à votre mode de vie !
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#1 Maintenir un horaire de sommeil cohérent
D’abord et avant tout, si vous essayez de retrouver un sommeil réparateur, envisagez d’établir (et de maintenir !) un horaire de sommeil cohérent. Votre corps aime la routine. Ainsi, en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pouvez aider à réguler votre rythme circadien (l’horloge interne de votre corps) et favoriser un sommeil plus réparateur.
Vous pouvez même envisager de cultiver un horaire de sommeil
basé sur votre chronotype de sommeil
! Par exemple, si vous aimez vous réveiller tôt, envisagez d’adopter une heure de coucher plus précoce. Toutefois, si votre énergie atteint son maximum en fin de matinée ou en milieu d’après-midi, vous devrez peut-être adapter votre temps de sommeil en conséquence !
#2 Considérez votre chambre à coucher comme un sanctuaire du sommeil
Nous ne disons pas que vous devez faire des folies pour acheter des produits de sommeil – ou même dépenser de l’argent – mais envisagez d’aménager votre chambre à coucher de manière à favoriser votre sommeil. Selon la recherche, le meilleur environnement de sommeil comprend les éléments suivants chambre froide (une température d’environ 65-68°F), sombre et silencieux. Vous utilisez peut-être un masque de sommeil ou des rideaux occultants pour minimiser la lumière, ou envisagez des bouchons d’oreille ou des bruits blancs pour bloquer les bruits qui peuvent perturber votre sommeil. Et si vous le faites
vous souhaitez réorganiser votre espace de sommeil
Si c’est possible pour vous, envisagez d’investir dans de nouveaux oreillers confortables – ou même dans un matelas – si ce que vous utilisez contribue au problème !
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#3 Limitez les aliments inflammatoires et adoptez un régime anti-inflammatoire
Ce que vous mangez et buvez peut avoir un impact significatif sur votre sommeil, en particulier si vous consommez des aliments transformés et inflammatoires.
aliments inflammatoires
. Des boissons alcoolisées aux graisses raffinées en passant par les aliments riches en sucre, vous risquez de nuire à la santé de votre sommeil sans vous en rendre compte.
L’inflammation chronique
n’est pas seulement liée à un mauvais sommeil, elle est aussi étroitement liée à un risque accru de problèmes de santé, y compris divers problèmes de santé cardiovasculaires et cognitifs.
La bonne nouvelle est qu’un
régime anti-inflammatoire
– comme le régime Blue Zones ou un régime
régime méditerranéen
– peut contribuer à réduire l’inflammation, à améliorer le sommeil, voire à réduire le risque de maladie et à favoriser la longévité. Privilégiez les aliments complets et riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines. Les aliments riches en nutriments tels que les acides gras oméga-3 et les antioxydants, comme le saumon, les graines de lin, les noix, les myrtilles et le curcuma, sont particulièrement bénéfiques en raison de leurs propriétés suivantes
propriétés anti-inflammatoires
et antioxydantes.
#4 Restez suffisamment hydraté tout au long de la journée
Rester hydraté tout au long de la journée est essentiel pour favoriser votre sommeil, car cela permet d’éviter les perturbations nocturnes liées à la déshydratation. Des recherches suggèrent que le fait de rester hydraté peut
améliorer la qualité du sommeil
et favorisent
un repos plus profond
. De plus, si vous avez tendance à ronfler à cause d’une bouche et d’un nez secs, cela pourrait même contribuer à minimiser ce phénomène en gardant les muqueuses humides ! Toutefois, pour éviter de vous réveiller pour aller aux toilettes plusieurs fois par nuit, veillez à répartir votre consommation de liquide au cours de la journée. Si vous avez du mal à le faire,
gardez une bouteille d’eau
avec vous en permanence pour vous rappeler de continuer à boire.
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#5 Limitez la caféine et l’alcool
La caféine, l’alcool et tout autre stimulant pris trop près du coucher peuvent perturber votre cycle de sommeil et entraîner une nuit agitée. Si vous êtes un amateur de café ou de buveur de caféineIl est donc préférable de déguster votre café au lait en début de journée et d’éviter de le boire trop tard dans l’après-midi ou dans la soirée. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez limiter votre consommation à une seule boisson, ou même renoncer à l’alcool et opter pour une boisson à base d’alcool.
un mocktail délicieux à la place
! Il existe de nombreuses
recettes délicieuses
qui vous laisseront un sentiment de satisfaction et favoriseront même votre sommeil.
#6 Maintenir un mode de vie actif
Une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d’un sommeil plus profond et plus réparateur. Qu’il s’agisse de se promener, de passer du temps dans le jardin, ou même de faire le ménage en profondeur et de transpirer, visez à
au moins 30 minutes
d’exercice ou d’activité modérée la plupart des jours de la semaine.
#7 Envisagez une routine d’étirement en soirée
Si vous souffrez de crampes musculaires nocturnes, d’un dos douloureux et raide ou d’articulations douloureuses, l’adoption d’une routine d’étirements le soir pourrait être la solution idéale pour favoriser votre sommeil. Avec l’âge, il est naturel que les muscles et les articulations deviennent plus rigides, ce qui entraîne une gêne qui peut perturber le sommeil. Cependant, certaines poses de yoga et certains étirements aident à détendre les muscles, à soulager les tensions et à favoriser un sentiment de calme, ce qui peut favoriser la relaxation et préparer votre corps au repos.
Voici quelques flux FitOn à prendre en considération :
#8 Donnez la priorité à la gestion du stress
Les pensées obsédantes et les ruminations nocturnes sont souvent à l’origine de troubles du sommeil qui peuvent entraîner des difficultés à s’endormir, à rester endormi et à bénéficier d’un sommeil globalement réparateur. Pour lutter contre ce phénomène, il est important que les personnes âgées réduisent efficacement leur stress afin de favoriser et d’améliorer la qualité de leur sommeil. L’intégration de techniques de relaxation dans votre journée, telles que la méditation de pleine conscience et les exercices de respiration profonde, peut aider à calmer l’esprit et à réduire l’anxiété nocturne. Sans parler de l’amélioration du bien-être général ! S’il est bon d’intégrer des pratiques de réduction du stress dans votre routine quotidienne, le fait d’effectuer ces techniques de réduction du stress le soir peut favoriser un plus grand sentiment de calme. Pensez à prendre un bain chaud aux sels d’Epsom, à tenir un journal ou à lire un livre au lit.
#9 Faites attention à vos siestes
Nous comprenons que la sieste peut être une expérience réconfortante et agréable – surtout si vous manquez de sommeil ! Cependant, bien que la sieste puisse être bénéfique, il est important d’en limiter la durée et le moment afin d’éviter des troubles du sommeil plus tard. Si vous avez besoin de faire une petite sieste pendant la journée, essayez de la faire pendant 20 à 30 minutes en début d’après-midi. Essayez d’éviter les repas trop longs ou trop tardifs, car ils peuvent perturber votre sommeil nocturne.
#10 Parlez à un professionnel
Enfin, si vous avez épuisé tous ces conseils – littéralement – et que vous avez toujours du mal à dormir, il est peut-être temps de consulter un professionnel. En excluant les troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et l’insomnie – fréquents chez les personnes âgées – vous pouvez vous attaquer à la racine de vos troubles du sommeil et obtenir ainsi les nuits de sommeil réparateur que vous méritez. À tout le moins, parler avec un professionnel peut vous donner une meilleure idée de ce qui se passe et vous aider à prendre les mesures appropriées.
À retenir
Qu’il s’agisse de transformer votre chambre à coucher en un lieu zen, de mettre en place une routine de sommeil cohérente ou de maintenir un mode de vie sain, il existe de nombreuses façons d’améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez ces conseils et incorporez d’autres habitudes de sommeil qui favorisent votre sommeil.
