In den letzten Jahren haben zwei Bereiche des Wohlbefindens (zu Recht) große Aufmerksamkeit in den Medien erhalten: Darmgesundheit und psychische Gesundheit. Auf den ersten Blick mögen diese beiden Themen nichts miteinander zu tun haben. Allerdings wächst die
eine Reihe von Beweisen
belegen, dass die Gesundheit des Darms und die psychische Gesundheit direkt und eng miteinander verbunden sind, und zwar über einen Weg, der als
Darm-Gehirn-Achse
. Diese Verbindung unterstreicht nicht nur die Idee, dass die Systeme unseres Körpers voneinander abhängig sind, sondern sie gibt auch Aufschluss darüber, wie unser Darm unseren mentalen Zustand, unsere kognitiven Funktionen und unser allgemeines Wohlbefinden maßgeblich beeinflusst. Aus diesem Grund ist es leicht zu verstehen, warum die Optimierung unserer Darmgesundheit wichtiger denn je ist. Um Sie auf Ihrem Weg zur Darmgesundheit zu unterstützen, geben wir Ihnen einfache Tipps und Tricks an die Hand, wie Sie Ihr Mikrobiom unterstützen und damit Ihre geistige Gesundheit verbessern können.
Der Einfluss der Darmgesundheit auf die psychische Gesundheit
Der Darm, der oft als unser “zweites Gehirn” bezeichnet wird, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen, die über die Verdauung hinausgehen. Es ist wichtig für
Immunfunktion
,
Nährstoffaufnahme
,
Stoffwechsel
,
Hormonregulierung
und, natürlich,
Stimmung und geistige Gesundheit
. Bei so vielen wichtigen Funktionen ist die Optimierung der Darmfunktionalität entscheidend. Das Darmmikrobiom kann jedoch leicht durch Faktoren wie falsche Ernährung, Stress und Schlafmangel gestört werden. Wenn dies chronisch ist, kann es zu einer Darmdysbiose führen, einem unausgewogenen Zustand
verbunden mit
Entzündungen und psychischen Problemen.
Und die Sache ist die, dass die
Beziehung
zwischen Darmgesundheit und psychischer Gesundheit ist eine Zweibahnstraße. Genauso wie ein unausgeglichener Darm die psychische Gesundheit beeinflussen kann, kann eine schlechte psychische Gesundheit die Darmgesundheit beeinträchtigen. Um dies besser zu verstehen, sollten wir uns die Darm-Hirn-Achse ansehen.
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Was ist die Darm-Gehirn-Achse?
Doch zunächst: Was ist die
Darm-Gehirn-Achse
? Und wie funktioniert dieser Weg?
Die Darm-Hirn-Achse ist ein bidirektionaler Weg, der den Darm und das Gehirn miteinander verbindet. Dieses komplizierte Netzwerk ermöglicht einen ständigen Kommunikationsaustausch zwischen dem Magen-Darm-Trakt und dem zentralen Nervensystem, an dem Nerven, Hormone und verschiedene biochemische Reaktionen beteiligt sind. Einfach ausgedrückt: Veränderungen im Darm können die Gehirnfunktion beeinflussen, ebenso wie Veränderungen der Gehirnaktivität die Darmgesundheit beeinflussen können.
Werfen wir zunächst einen Blick auf die psychische Gesundheit.
Chronischer Stress
zum Beispiel kann nachweislich
die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut
und die Zytokinausschüttung, was zu
Darmdysbiose
und Erkrankungen wie Leaky Gut. Und wenn wir chronisch gestresst sind, bleibt unser Cortisolwert erhöht, was zu
Neurotransmitter verbrauchen
die hauptsächlich im Darm produziert werden, wie
Serotonin
(unser Glückshormon). Dies kann zu Angstzuständen, Depressionen und verschiedenen Stimmungsstörungen beitragen. Es gibt sogar
Forschung, die nahelegt
dass belastende Lebensereignisse und Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus mit CED und verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Das Gleiche gilt für Veränderungen bei den Darmbakterien. Nach Angaben von ForschungPatienten mit Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom leiden häufiger an Angstzuständen und Depressionen. Zusätzlich,
aktuelle Daten aus dem Jahr 2023
legen nahe, dass eine Darmdysbiose mit einem erhöhten Risiko für
kognitiven Verfall
.
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Lebensmittel, die die Darmgesundheit unterstützen
Laut den
2023 Daten
In der Mikrobiota des Darms leben schätzungsweise 1.000 Arten und 40 Billionen Bakterien. Und genau wie wir Menschen müssen diese Darmmikrobiota gefüttert werden, um zu überleben und zu gedeihen! Der beste Weg, unseren Darm zu ernähren, ist also die Ernährung – und zwar eine Ernährung, die reich an einer Vielzahl von Vollwertkostquellen mit Präbiotika, Probiotika und Ballaststoffen ist.
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Präbiotikareiche Lebensmittel
Präbiotika sind die Hauptnahrungsquelle für unser Mikrobiom. Präbiotisch reiche Lebensmittel wie Knoblauch und Spargel enthalten eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die zur Ernährung und Förderung des Wachstums und der Vielfalt der guten Bakterien in unserem Darm. Nach Angaben von
Forschung
Präbiotika tragen nicht nur dazu bei, unser Darmmikrobiom und unser GI-System zu nähren und zu schützen, sondern sie kommen auch unserem
Nervensystem
,
Herzgesundheit
,
Immunsystem
System und
Haut
.
Und während eine erhöhte Aufnahme dieser unverdaulichen Ballaststoffe zweifellos von Vorteil ist, kann eine unzureichende Zufuhr ebenso schädlich sein. Das Fehlen von präbiotischen Ballaststoffen führt nachweislich zu
erhöhen das Risiko
für
Entzündungen
und chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehörenSpargel, Knoblauch, Zwiebel, Chicorée, Topinambur, Banane, Gerste, Tomate, Roggen, Erbsen und Bohnen.
Probiotikareiche Lebensmittel
Probiotika sind die lebenden Mikroorganismen (d. h. die “guten” Bakterien), die unseren Darm bewohnen und zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen und vielfältigen Mikrobioms beitragen. Sie spielen eine entscheidende Rolle für verschiedene Aspekte der Gesundheit, unter anderem für die Verdauung,
Immunfunktion
,
Herzgesundheit
und psychische Gesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von probiotikareichen Lebensmitteln wie Joghurt und Kimchi in die Ernährung den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen fördern, den
Entzündung
, Förderung
Stimmung und kognitive Gesundheit
reduzieren die Symptome von
Depression
,
Unterstützung der Gewichtsabnahme
und fördern das allgemeine Wohlbefinden.
Zu den probiotischen Nahrungsquellen gehören fermentierte Lebensmittel wie:
Joghurt
,
Kefir
, Sauerkraut,
Hüttenkäse
Tempeh, Miso,
Kombucha
und Kimchi.
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Ballaststoffreiche Lebensmittel
Präbiotische Lebensmittel (wie Knoblauch und grüne Bananen) sind zwar eine Quelle für Ballaststoffe, aber nicht alle Ballaststoffquellen sind Präbiotika! Die Einstufung als prebiotische FaserquelleDie Ballaststoffe müssen unser Darmmikrobiom nähren und versorgen. Ballaststoffe sind also nicht auf präbiotische Ballaststoffe beschränkt. Außerhalb der präbiotischen Quellen ist es in einer breiten Palette von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Auch wenn es unsere Darmbakterien nicht direkt ernährt, hat es sich als ebenso vorteilhaft für die Darmgesundheit erwiesen! Tatsächlich reguliert eine ballaststoffreiche Ernährung nachweislich
Stoffwechsel
reduzieren das Risiko von
chronischen Krankheiten
(z. B. Fettleibigkeit,
Herzkrankheiten
und Typ-2-Diabetes), und sogar
positiv verändern
unsere Mikrobiota, was zu einer vielfältigeren und robusteren Population führt.
Zu den ballaststoffreichen Nahrungsquellen gehörenObst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Lebensstiländerungen zur Verbesserung der Darmgesundheit
Wenn es um die Verbesserung der Darmgesundheit geht, ist die Ernährung nur ein Teil des Puzzles – auch die Lebensgewohnheiten sind wichtig! Auf der Grundlage von Forschungsergebnissen sind hier die drei wichtigsten gesunden Gewohnheiten für die Darmgesundheit:
#1 Regelmäßige Bewegung
Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge wird körperliche Aktivität mit einer vielfältigeren Darmmikrobiota in Verbindung gebracht, was sich möglicherweise positiv auf die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Beim Vergleich zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern sind Sportler zu haben scheinen ein vielfältigeres und robusteres Mikrobiom. Es kommt jedoch auf die Dauer und die Art der Übung an. Es hat sich gezeigt, dass mäßige Bewegung die Population der Darmmikrobiota verbessert, die
Entzündung
und die Körperzusammensetzung zu verbessern, während lang andauernde, hochintensive Übungen
verursachen kann
Schädigung des Darms durch Erhöhung der Durchlässigkeit der Darmwand. Das Ergebnis? mehr ist nicht immer mehr. Es hat sich als äußerst vorteilhaft erwiesen, einen ausgewogenen, nachhaltigen Ansatz für die Bewegung zu finden!
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#2 Ausreichend Schlaf
Reisen,
Schichtarbeit,
und Schlaflosigkeit können den
zirkadianen Rhythmus
aus dem Gleichgewicht, was zu einer Schädigung der Darmgesundheit und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führt. Aber was ist mit leichten Schlafstörungen? Nach einer neuen 2023 ForschungSelbst 90 Minuten unterbrochener Schlaf (bei ansonsten gesunden Menschen) können die Darmgesundheit beeinträchtigen. Der als “sozialer Jetlag” bekannte Schlafunterschied zwischen Wochenenden (mit unregelmäßigen Schlafzeiten) und Nächten (mit regelmäßigen Schlafenszeiten) kann zu Darmschäden führen, die ein erhöhtes Risiko für Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechte Lebensgewohnheiten aufweisen.
Um die Darmgesundheit zu unterstützen, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten mit einem regelmäßigen Schlafplan und einer
gesunde Abendroutine
.
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#3 Stressbewältigung
Chronischer Stress
kann sich negativ auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken, ganz zu schweigen von den negativen
Auswirkungen auf unseren Darm
Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass es dazu beiträgt
durchlässiger Darm
Entzündungen und ein erhöhtes Risiko für schwere Krankheiten wie
Typ-2-Diabetes
und
Herzkrankheiten
.
Die gute Nachricht ist, dass Praktiken wie
Meditation
,
tiefes Atmen
und Achtsamkeit zum Stressabbau beitragen können, was wiederum die Darmmikrobiota unterstützt und sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken kann.
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Nahrungsergänzungsmittel & Darmgesundheit
Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel für manche Menschen von Vorteil sein können, sollten sie als genau das betrachtet werden: als Ergänzung. Auch wenn sie noch so nützlich oder trendy sind, sind Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und Lebensweise. Außerdem gibt es kein Patentrezept – vor allem, wenn es um die Gesundheit des Darms geht. Die Forschung zeigt jedoch, dass es einige herausragende Ergänzungsmittel gibt (wie
Probiotika
und
Verdauungsenzyme
), die sich nachweislich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und die Verdauung unterstützen.
Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass diese Nahrungsergänzungsmittel am wirksamsten sind, wenn sie in einen gesunden Lebensstil integriert werden, der regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung, gesunde Ernährungsgewohnheiten und ausreichend Schlaf einschließt. Lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen, um sicherzustellen, dass sie Ihren individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen und Zielen gerecht werden.
Suchen Sie bei Bedarf einen Fachmann auf
Es gibt zwar viele Lebensstilfaktoren, die sowohl die Darmgesundheit als auch die psychische Gesundheit unterstützen und verbessern können, aber es gibt keinen Ersatz für professionelle Hilfe, wenn sie nötig ist. Wenn Sie ernsthafte Probleme mit der Darmgesundheit oder psychische Probleme haben, ist es wichtig, dass Sie sich an einen Arzt oder eine Ärztin wenden. Denken Sie daran, dass kein Symptom zu klein ist – es ist besser, vorsichtig zu sein und alle Bedenken oder auffälligen Symptome auszuschließen. Und mit einem tieferen Einblick in Ihre geistige und körperliche Gesundheit können Sie einen Wellness-Plan entwickeln, der besser zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt.
Gesunde Gewohnheiten, die gut für Ihr Gehirn und Ihren Darm sind
Da immer mehr Forschungsergebnisse die komplizierte Beziehung zwischen Darm und Gehirn beleuchten, können wir erkennen, dass es bei der Pflege unserer Darmgesundheit nicht nur um die Verdauung geht – es geht darum, ein gedeihliches Ökosystem zu kultivieren, das unsere geistige Gesundheit, unsere Verdauungsgesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden unterstützt. Und die gute Nachricht ist, dass es so einfach ist, diese Beziehung zu unterstützen, indem man auf einen gesunden Lebensstil achtet, wie z. B. eine darmgesunde Ernährung, ausreichenden Schlaf, Stressbewältigung und achtsame Bewegung. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihr Mikrobiom ein wenig Liebe gebrauchen könnte, nutzen Sie diesen Leitfaden, um Ihre Reise zur Darmgesundheit zu unterstützen!
