Die Erkältungs- und Grippesaison kommt jedes Jahr – das ist nichts Neues. Dennoch, Millionen von Amerikanern ständig krank werden. Durch die leichte Übertragbarkeit von Mensch zu Mensch sowie durch Umwelt-, Saison- und Lebensstilfaktoren kann man sich nur allzu leicht anstecken. Das Beste, was Sie tun können, um nicht krank zu werden, ist jedoch, Ihr Immunsystem zu stärken. Wenn es um unsere Gesundheit geht, ist unser Immunsystem einer der wichtigsten Aspekte unseres Körpers. Es fungiert als unsere erste Verteidigungslinie und arbeitet rund um die Uhr, um uns stark und gesund zu halten. Es trägt nicht nur dazu bei, unseren Körper vor fremden Eindringlingen, Infektionen und Krankheiten zu schützen, sondern auch zu einer starken und schnellen Genesung beizutragen.
Und obwohl unser Körper intelligent und gut gerüstet ist, um sich selbst zu schützen, können Lebensstilfaktoren und chronische Stressfaktoren unser Immunsystem schwächen und uns anfällig für Infektionen machen. Zum Glück gibt es einfache tägliche Lebensgewohnheiten, die wir anwenden können, um unsere Immunität zu stärken und unserem Körper zu helfen, optimal zu funktionieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Immunsystem mit Leichtigkeit unterstützen können – von der vermehrten Aufnahme immunstärkender Lebensmittel bis hin zu mehr Schlaf, Stressbewältigung, mehr körperlicher Aktivität und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
Wenn Sie also der Erkältungs- und Grippesaison zuvorkommen wollen, sind Sie hier genau richtig. Erfahren Sie, wie um eine immunstärkende Routine mit einfachen täglichen Hacks aufzubauen, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihren Körper unterstützen!
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9 tägliche Hacks für ein gesundes Immunsystem
#1 Präbiotika und Probiotika Vorrang einräumen
Wenn man bedenkt, dass 70% unseres Immunsystems befindet sich in unserem Darm, daher ist die Bevorzugung von Probiotika für eine verbesserte Immunität sehr wichtig! Die Schleimhautauskleidung unseres Darms ist eine der ersten Quellen unseres Schutzes gegen Krankheitserreger und fremde Eindringlinge. Je vielfältiger und robuster dieses Ökosystem (d. h. unser Darm-Mikrobiom), desto stärker wird unser Abwehrsystem (Immunität) sein! Der beste Weg zur Stärkung unserer Darmmikrobiota? Versorgen Sie sie mit den Nährstoffen, die sie brauchen, um zu gedeihen, indem Sie sie mit darmgesunden Lebensmitteln auffüllen.
Dazu gehören Lebensmittel wie probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und Kimchi und präbiotisch reiche Lebensmittel wie Spargel, Topinambur und Knoblauch.
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#2 Viel Flüssigkeitszufuhr
Ihr Körper besteht aus etwa 60% Wasser! Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff für jede Zelle, und wie Sie sich vorstellen können, ist es wichtig, dass ausreichend hydriert ist der Schlüssel zum optimalen Funktionieren unseres Immunsystems! Es ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lymphsystems und der Entgiftungswege, es hilft bei der Regulierung von Atmung und Schweiß, es wird benötigt, um Nährstoffe und Abfallstoffe zu transportieren, zu verstoffwechseln und auszuscheiden, und es ist lebenswichtig für nahezu jeden körperlichen Prozess.
In diesem Sinne ist ein Schluck Wasser über den Tag verteilt eine einfache Möglichkeit, Ihr Immunsystem täglich zu unterstützen. Bewahren Sie eine nachhaltige Wasserflasche zur Hand, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit wasserhaltigen Lebensmitteln (z.B. Zitrusfrüchte und Knochenbrühe), und wenn Sie schwitzen (in der Sauna, im Freien oder beim Training), trinken Sie elektrolytreiches Wasser, um den Wasserhaushalt zu verbessern und verlorene Mineralien zu ersetzen!
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#3 Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke, die Ihr Immunsystem beeinträchtigen
Rauchen, Essen von verarbeiteten Lebensmitteln und übermäßiger Zuckerkonsum oder Alkohol sind Lebensstilfaktoren, die die Gesundheit Ihres Immunsystems beeinträchtigen können. Rauchen und den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmittel (wie raffinierte Öle, Brot und Süßigkeiten) fördern nachweislich Entzündungen, reduzieren die guten Bakterien in unserem Darm und unterdrücken unser Immunsystem. Und obwohl Alkohol und Zucker in Maßen genossen werden können, sind nicht alle Sorten gleich. Außerdem kommt es auf die Menge an, die Sie zu sich nehmen! Die Einschränkung des Alkoholkonsums und die Umstellung auf natürliche Zuckerquellen (wie Obst oder Honig) sind einfache Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu unterstützen.
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen Cocktail haben, probieren Sie stattdessen eine immununterstützende Alternative. Ersetzen Sie Ihren Cocktail durch einen zuckerarmer Mocktailoder entscheiden Sie sich für ein prickelndes Funktionsgetränk wie Olipop oder Sunwink!Was süße Leckereien angeht, so gibt es so viele gesunde hausgemachte und gekaufte Alternativen, die nahrhaft und lecker sind und mit natürlichen Süßungsmitteln hergestellt werden.
Suchen Sie nach einer schnellen und einfachen Hausmannskost? Hergestellt mit probiotikareichem griechischem Joghurt und natürlich gesüßt mit nur einem Teelöffel Ahornsirup, ist dieses Schokoladen-Chip-Keksteig-Froyo ist genau das Richtige!Zutaten:
- 1 Tasse griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- 1 Esslöffel Kakaonibs
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Prise Zimt
- 1 Teelöffel Ahornsirup
- 1 Esslöffel gehobelte Mandeln, zum Bestreuen
- Mandelbutter, zum Beträufeln
- Kakaonibs, zum Servieren
- Banane, in Scheiben geschnitten, zum Servieren
Wegbeschreibung:Schritt #1: Geben Sie alle Zutaten ohne den Belag in eine kleine Schüssel und verrühren Sie sie.Schritt #2: Stellen Sie die Schüssel für 30 Minuten in den Gefrierschrank.Schritt #3: Aus dem Gefrierfach nehmen und mit dem gewünschten Belag servieren. Viel Spaß!
#4 Immunstärkende Kräuter und Gewürze aufladen
Möchten Sie Ihr Immunsystem auf natürliche Weise stärken? Füllen Sie Ihre Ernährung mit Kräutern und Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Knoblauch, Kurkuma, Oregano und Rosmarin! Diese Kräuter und Gewürze enthalten immununterstützende Eigenschaften (wie antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften), die nachweislich folgende Wirkung haben Immunität unterstützen.
Der beste Teil? Es ist leicht, sie in die tägliche Ernährung einzubauen.
- Geben Sie eine Prise Zimt oder Ingwer in Ihren morgendlichen Milchkaffee
- Frischen oder getrockneten Ingwer in das Wokgericht streuen
- Frische oder getrocknete Kräuter wie Rosmarin oder Oregano zu Saucen, Dressings, Marinaden und Dips hinzufügen
- Geben Sie Ihrem Smoothie oder Saft einen Immunitätsschub mit Kräutern wie Ingwer, Knoblauch oder Kurkuma
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#5 Machen Sie Bewegung zu einem obligatorischen Teil Ihres Tages
Ob es sich um ein schweißtreibendes Workout, eine Runde Joggen um den Block, einen abendlichen Yoga-Flow oder eine Besprechung zu Fuß auf der Arbeit handelt – achten Sie darauf, dass Sie sich täglich körperlich betätigen. Wenn Sie Bewegung zu einem obligatorischen Bestandteil Ihres Tages machen, stärkt das nicht nur Ihr Immunsystem, sondern bringt auch viele Vorteile mit sich, z. B. mehr Energie, Gewichtsabnahme, Stressabbau und eine bessere Gehirngesundheit.
Wenn es um das beste Training für die Gesundheit des Immunsystems geht, ist das Wichtigste, dass Sie konsequent bleiben! Das kann die Teilnahme an einem Fitnessstudio sein, die Gründung einer FitOn Herausforderung, einen Pilateskurs im Studio oder einen Spaziergang mit Ihrem Hund. Wenn Sie täglich dranbleiben wollen, finden Sie eine Aktivität oder Übung, auf die Sie sich freuen!
#6 Stressbewältigung und psychische Gesundheit im Fokus
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist chronischer Stress ein heimtückischer Übeltäter, der, wenn er nicht angegangen wird, unserer Gesundheit Schaden zufügt. Und bei anhaltendem Stress kann unser Immunsystem überfordert sein. Akute Stressoren können unser Immunsystem sogar stärken, chronischer Stress hat den gegenteiligen Effekt. Zu viel Cortisol kann Entzündungen verstärken und die Immunfunktion verringern.
Die gute Nachricht? Wenn Sie Achtsamkeitspraktiken in Ihre tägliche Routine aufnehmen, können Sie Ihr Immunsystem stärken und Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern. Achtsamkeitsmeditation, Aromatherapie, Erdung durch Yoga und Atemarbeit sind einfache tägliche Wellness-Hacks, die nachweislich Stress reduzieren und das Immunsystem stärken.
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#7 Verstärken Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost
Wenn Sie den Schwerpunkt auf Vollwertkost wie farbenfrohes Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate legen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von immununterstützenden Nährstoffen zu sich nehmen.Die Forschung hat gezeigt, Mikronährstoffdefizite wie Zink, Selen, Eisen, Kupfer und die Vitamine A, B6, C, D und E können die Gesundheit des Immunsystems beeinflussen. Zum Glück ist es eine einfache Möglichkeit, den gesamten Mikronährstoffbedarf zu decken, indem Sie Ihren Teller mit einer großen Vielfalt an Vollwertkost füllen.
Hier sind einige leckere Vorschläge zur Unterstützung des Immunsystems:
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten
- Enzymhaltige Früchte wie Papaya und Ananas
- Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat
- Vitamin-A-reiches Gemüse wie Süßkartoffeln und Winterkürbis
- Wild gefangener Lachs oder Eier aus Weidehaltung
- Antioxidantienreiche Beeren wie Heidelbeeren und Himbeeren
- Kreuzblütiges Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl
#8 Genießen Sie den Sonnenschein
Wussten Sie schon Vitamin D, das Sonnenscheinhormon, eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Immunität spielt? Vitamin D löst eine Immunreaktion aus, die den Körper vor Krankheitserregern und fremden Eindringlingen schützen hilft. Tatsächlich wird ein Vitamin-D-Mangel mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen in Verbindung gebracht. Außerdem ist es wichtig für die Stimmung und die geistige Gesundheit!
Da es sich sowohl um einen Nährstoff handelt, den wir mit der Nahrung aufnehmen, als auch um ein Hormon, das wir selbst herstellen, können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem Sie die Sonne genießen oder vermehrt Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie keinen Zugang zur Sonne haben, versuchen Sie, mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Eigelb, Pilze und Lachs zu sich zu nehmen.
#9 Reichlich Schlaf bekommen
Und nicht zuletzt: Schlafen! Der immunstärkende MVP. Untersuchungen haben ergeben, dass Knausern bei schlafen kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken. Aber ist das wirklich eine Überraschung?! Schlaf ist für alles entscheidend: Stress, Erholung, kognitive und geistige Gesundheit, Energie und Stimmung. Das unterstützt natürlich die Gesundheit unseres Immunsystems! Während wir schlummern, produziert unser Körper lebenswichtige Proteine und weiße Blutkörperchen, die für die Gesundheit des Immunsystems notwendig sind, wie Zytokine und T-Zellen. Schlafmangel vermindert nicht nur die Produktion wichtiger Immunzellen, sondern verstärkt auch Entzündungen und macht den Körper anfällig für fremde Krankheitserreger.
Streben Sie mindestens 7-8 Stunden guten Schlaf an. Um eine hohe Schlafqualität zu erreichen, sollten Sie einen schlafförderndes Abendritual die Sie täglich befolgen werden. Dazu gehören Dinge wie ein Bittersalzbad, das Lesen eines Buches, das Ausschalten Ihrer elektronischen Geräte ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, das Aufbrühen einer Tasse Kräutertee oder eine beruhigende Meditation wie Yoga Nidra.
Das Mitnehmen
Während immunstärkende Nahrungsergänzungsmittel und Produkte in aller Munde sind, gibt es so viele einfach umzusetzende Gesundheitshacks, die Sie täglich tun können, um Ihr Immunsystem zu unterstützen. Indem Sie dem Schlaf und der Stressbewältigung Priorität einräumen, Ihre Ernährung mit darmgesunden Vollwertkostprodukten aufwerten, Ihren Zucker- und Alkoholkonsum reduzieren und tägliche Bewegung zu einem Muss machen, können Sie Ihr Immunsystem mit wenig Aufwand stärken! Ihr Körper arbeitet hart, um Sie zu unterstützen. Warum sollten Sie ihm also nicht mit diesen einfachen und leichten Gesundheits-Hacks ein wenig Liebe schenken? Neben einem gesunden Immunsystem profitieren Sie auch von Ihrer allgemeinen Gesundheit!
