Gesundheit

9 Dinge, die man täglich tun kann, um nicht krank zu werden

Tägliche Gesundheitshacks, um Ihre natürlichen Abwehrkräfte mit Leichtigkeit zu stärken!

By: Lexy Parsons

Unser Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, um uns gesund und stark zu halten. Es schützt unseren Körper vor fremden Eindringlingen, beugt Infektionen und Krankheiten vor und hilft uns, schneller und stärker zu genesen. Unser Körper ist zwar intelligent und gut gerüstet, um sich selbst zu schützen, doch können Lebensstilfaktoren und chronische Stressfaktoren unser Immunsystem schwächen und uns anfällig für Infektionen machen. Da es unsere erste Verteidigungslinie ist, ist es wichtig, unser Immunsystem zu unterstützen, damit es seine Aufgabe richtig erfüllen kann! Zum Glück gibt es einfache tägliche Lebensgewohnheiten, die wir anwenden können, um unsere Immunität zu stärken und unserem Körper zu helfen, optimal zu funktionieren. Angefangen bei der Ernährung mit immunstärkenden Lebensmitteln, über ausreichend Schlaf, Stressabbau, mehr körperliche Aktivität und ein gesundes Gewicht ist die Unterstützung des Immunsystems einfacher, als Sie denken.

Hier erfahren Sie, wie Sie eine immunstärkende Routine mit einfachen täglichen Tricks aufbauen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihren Körper zu unterstützen!

9 tägliche Hacks für ein gesundes Immunsystem

#Nr. 1 Vorrang für Prä- und Probiotika

Wenn man bedenkt, dass 70% unseres
Immunsystems
befindet sich in unserem Darm, daher ist die Bevorzugung von Probiotika für eine verbesserte Immunität sehr wichtig! Die Schleimhautauskleidung unseres Darms ist eine der ersten Quellen unseres Schutzes gegen Krankheitserreger und fremde Eindringlinge. Je vielfältiger und robuster dieses Ökosystem (d. h. unser Darmmikrobiom) ist, desto stärker wird unser Abwehrsystem (Immunität) sein! Der beste Weg zur Stärkung unserer Darmmikrobiota? Versorgen Sie sie mit den Nährstoffen, die sie brauchen, um zu gedeihen, indem Sie sie mit darmgesunden Lebensmitteln auffüllen.

Dazu gehören beispielsweise probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und Kimchi und präbiotikareiche Lebensmittel wie Spargel, Topinambur und Knoblauch.

Diese Bowl ist voll von darmgesunden Zutaten wie Blumenkohl, Kimchi, Kurkuma und Süßkartoffeln.
Darm-Verstärker Nourish Bowl
ist die perfekte proteinreiche Option.

Dient: 2

Inhaltsstoffe

  • ½ Kopf Blumenkohl, in Röschen geschnitten
  • ½ gelbe Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 4 Tassen Rucola
  • 4 Esslöffel Sauerkraut
  • 1 Lachsfilet, gekocht
  • 1 Esslöffel Hanfsamen
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel gefiltertes Wasser
  • 2 Esslöffel Tahini
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Wegbeschreibung

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 180°C oder 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.

Schritt #2: Blumenkohl-, Zwiebel- und Süßkartoffelwürfel auf das Backblech legen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt #3: Im Ofen 30-40 Minuten rösten oder bis das Gemüse weich ist.

Schritt #4: Für das Dressing Zitronensaft, Tahin, Wasser, Knoblauchpulver, Kurkuma und Kreuzkümmel miteinander verquirlen. Fügen Sie mehr oder weniger Wasser hinzu, bis das Dressing die gewünschte Konsistenz hat.

Schritt #5: Zum Servieren den Rucola auf zwei Schüsseln verteilen und mit dem gerösteten Gemüse, dem Sauerkraut und dem gekochten, geschredderten Lachs belegen.

Schritt #6: Mit dem Dressing beträufeln und mit Hanfsamen garnieren. Viel Spaß!

#2 Viel Flüssigkeitszufuhr

Ihr Körper besteht aus
etwa 60%
Wasser! Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff für jede Zelle, und wie Sie sich vorstellen können, ist es wichtig, dass ausreichend hydriert ist der Schlüssel zum optimalen Funktionieren unseres Immunsystems! Es ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lymphsystems und der Entgiftungswege, es hilft bei der Regulierung von Atmung und Schweiß, es wird benötigt, um Nährstoffe und Abfallstoffe zu transportieren, zu verstoffwechseln und auszuscheiden, und es ist lebenswichtig für nahezu jeden körperlichen Prozess.

In diesem Sinne ist ein Schluck Wasser über den Tag verteilt eine einfache Möglichkeit, Ihr Immunsystem täglich zu unterstützen. Halten Sie eine Wasserflasche bereit, füttern Sie Ihre Ernährung mit wasserreichen Lebensmitteln (wie Zitrusfrüchten und Knochenbrühe), und wenn Sie schwitzen (sei es in der Sauna, im Freien oder beim Training), trinken Sie elektrolytreiches Wasser, um die Hydratation zu verbessern und verlorene Mineralien zu ersetzen!

VERBUNDEN: Wie man ein Elektrolytgetränk herstellt, um den Wasserhaushalt zu verbessern

#3 Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke, die Ihr Immunsystem beeinträchtigen

Rauchen, Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und übermäßiger Konsum von
Zucker
oder Alkohol sind Lebensstilfaktoren, die die Gesundheit Ihres Immunsystems beeinträchtigen können.
Rauchen
und der Verzehr von
stark verarbeiteten
Lebensmittel (wie raffinierte Öle, Brot und Süßigkeiten) fördern nachweislich Entzündungen, reduzieren die guten Bakterien in unserem Darm und unterdrücken unser Immunsystem. Und obwohl Alkohol und Zucker in Maßen genossen werden können, sind nicht alle Sorten gleich. Außerdem kommt es auf die Menge an, die Sie zu sich nehmen! Die Einschränkung des Alkoholkonsums und die Umstellung auf natürliche Zuckerquellen (wie Obst oder Honig) sind einfache Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu unterstützen.

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen Cocktail haben, probieren Sie stattdessen eine immununterstützende Alternative. Ersetzen Sie Ihren Cocktail durch einen
zuckerarmer Mocktail
oder entscheiden Sie sich für ein prickelndes Funktionsgetränk wie Olipop oder Sunwink!

Für süße Leckereien gibt es so viele gesunde hausgemachte und gekaufte Alternativen, die nahrhaft, lecker und mit natürlichen Süßungsmitteln hergestellt sind.

Suchen Sie nach einer schnellen und einfachen Hausmannskost? Hergestellt mit probiotikareichem griechischem Joghurt und natürlich gesüßt mit nur einem Teelöffel Ahornsirup, ist dieses
Schoko-Chip-Keks-Teig-Froyo
ist genau das Richtige!

Zutaten:

  • 1 Tasse griechischer Joghurt
  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • 1 Esslöffel Kakaonibs
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Teelöffel Ahornsirup
  • 1 Esslöffel gehobelte Mandeln, zum Bestreuen
  • Mandelbutter, zum Beträufeln
  • Kakaonibs, zum Servieren
  • Banane, in Scheiben geschnitten, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten ohne den Belag in eine kleine Schüssel und verrühren Sie sie.

Schritt #2: Für 30 Minuten in den Gefrierschrank legen.

Schritt #3: Aus dem Gefrierfach nehmen und mit dem gewünschten Belag servieren. Viel Spaß!

#4 Immunstärkende Kräuter und Gewürze aufladen

Möchten Sie Ihr Immunsystem auf natürliche Weise stärken? Füllen Sie Ihre Ernährung mit Kräutern und Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Knoblauch, Kurkuma, Oregano und Rosmarin! Diese Kräuter und Gewürze enthalten immununterstützende Eigenschaften (wie antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften), die nachweislich folgende Wirkung haben
Immunität unterstützen
.

Der beste Teil? Es ist leicht, sie in die tägliche Ernährung einzubauen.

  • Geben Sie eine Prise Zimt oder Ingwer in Ihren morgendlichen Milchkaffee
  • Frischen oder getrockneten Ingwer in das Wokgericht streuen
  • Frische oder getrocknete Kräuter wie Rosmarin oder Oregano zu Saucen, Dressings, Marinaden und Dips hinzufügen
  • Geben Sie Ihrem Smoothie oder Saft einen Immunitätsschub mit Kräutern wie Ingwer, Knoblauch oder Kurkuma

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Die besten immunstärkenden Zutaten, die Sie zu Ihren Smoothies hinzufügen können

#5 Machen Sie Bewegung zu einem obligatorischen Teil Ihres Tages

Ob es sich um ein schweißtreibendes Workout, eine Runde Joggen um den Block, einen abendlichen Yoga-Flow oder eine Besprechung zu Fuß auf der Arbeit handelt – achten Sie darauf, dass Sie sich täglich körperlich betätigen. Wenn Sie Bewegung zu einem obligatorischen Bestandteil Ihres Tages machen, stärkt das nicht nur Ihr Immunsystem, sondern bringt auch viele Vorteile mit sich, z. B. mehr Energie, Gewichtsabnahme, Stressabbau und eine bessere Gehirngesundheit.

Wenn es um das beste Training für die Gesundheit des Immunsystems geht, ist das Wichtigste, dass Sie konsequent bleiben! Das kann die Teilnahme an einem Fitnessstudio sein, die Gründung einer FitOn Herausforderung, einen Pilateskurs im Studio oder einen Spaziergang mit Ihrem Hund. Wenn Sie täglich dranbleiben wollen, finden Sie eine Aktivität oder Übung, auf die Sie sich freuen!

#6 Stressbewältigung und psychische Gesundheit im Fokus

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist chronischer Stress ein heimtückischer Übeltäter, der, wenn er nicht angegangen wird, unserer Gesundheit Schaden zufügt. Und bei anhaltendem Stress kann unser Immunsystem überfordert sein. Akute Stressoren können unser Immunsystem sogar stärken, chronischer Stress hat den gegenteiligen Effekt. Zu viel
Kortisol
kann Entzündungen verstärken und die Immunfunktion beeinträchtigen.

Die gute Nachricht? Wenn Sie Achtsamkeitspraktiken in Ihre tägliche Routine aufnehmen, können Sie Ihr Immunsystem stärken und Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern. Achtsamkeitsmeditation, Aromatherapie, Erdung durch Yoga und Atemarbeit sind einfache tägliche Wellness-Hacks, die nachweislich Stress reduzieren und das Immunsystem stärken.

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#7 Verstärken Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost

Durch die Bevorzugung von Vollwertkost wie buntem Obst und Gemüse, mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten können Sie sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von immunstärkenden Nährstoffen zu sich nehmen.

Die Forschung hat ergeben,
Mikronährstoffdefizite
wie Zink, Selen, Eisen, Kupfer und die Vitamine A, B6, C, D und E können die Gesundheit des Immunsystems beeinflussen. Zum Glück ist es eine einfache Möglichkeit, den gesamten Mikronährstoffbedarf zu decken, indem Sie Ihren Teller mit einer großen Vielfalt an Vollwertkost füllen.

Hier sind einige leckere Vorschläge zur Unterstützung des Immunsystems:

  • Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten
  • Enzymhaltige Früchte wie Papaya und Ananas
  • Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat
  • Vitamin-A-reiches Gemüse wie Süßkartoffeln und Winterkürbis
  • Wild gefangener Lachs oder Eier aus Weidehaltung
  • Antioxidantienreiche Beeren wie Heidelbeeren und Himbeeren
  • Kreuzblütiges Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl

#8 Genießen Sie den Sonnenschein

Wussten Sie, dass
Vitamin D
, das Sonnenscheinhormon, eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Immunität spielt?
Vitamin D
löst eine Immunreaktion aus, die den Körper vor Krankheitserregern und fremden Eindringlingen schützen hilft. Tatsächlich wird ein Vitamin-D-Mangel mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen in Verbindung gebracht. Außerdem ist es wichtig für die Stimmung und die geistige Gesundheit!

Da es sich sowohl um einen Nährstoff handelt, den wir mit der Nahrung aufnehmen, als auch um ein Hormon, das wir selbst herstellen, können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem Sie die Sonne genießen oder vermehrt Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie keinen Zugang zur Sonne haben, versuchen Sie, mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Eigelb, Pilze und Lachs zu sich zu nehmen.

#9 Reichlich Schlaf bekommen

Und nicht zuletzt: Schlafen! Der immunstärkende MVP. Untersuchungen haben ergeben, dass Knausern bei schlafen kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken. Aber ist das wirklich eine Überraschung?! Schlaf ist für alles entscheidend: Stress, Erholung, kognitive und geistige Gesundheit, Energie und Stimmung. Das unterstützt natürlich die Gesundheit unseres Immunsystems! Während wir schlummern, produziert unser Körper lebenswichtige Proteine und weiße Blutkörperchen, die für die Gesundheit des Immunsystems notwendig sind, wie Zytokine und T-Zellen. Schlafmangel vermindert nicht nur die Produktion wichtiger Immunzellen, sondern verstärkt auch Entzündungen und macht den Körper anfällig für fremde Krankheitserreger.

Streben Sie mindestens 7-8 Stunden guten Schlaf an. Um eine hohe Schlafqualität zu erreichen, sollten Sie einen schlafförderndes Abendritual die Sie täglich befolgen werden. Dazu gehören zum Beispiel ein Bittersalzbad, das Lesen eines Buches, das Ausschalten der elektronischen Geräte einige Stunden vor dem Schlafengehen oder das Aufbrühen einer Tasse Kräutertee.

Das Mitnehmen

Während immunstärkende Nahrungsergänzungsmittel und Produkte in aller Munde sind, gibt es so viele einfach umzusetzende Gesundheitshacks, die Sie täglich tun können, um Ihr Immunsystem zu unterstützen. Indem Sie dem Schlaf und der Stressbewältigung Priorität einräumen, Ihre Ernährung mit darmgesunden Vollwertkostprodukten aufwerten, Ihren Zucker- und Alkoholkonsum reduzieren und tägliche Bewegung zu einem Muss machen, können Sie Ihr Immunsystem mit wenig Aufwand stärken! Ihr Körper arbeitet hart, um Sie zu unterstützen. Warum sollten Sie ihm also nicht mit diesen einfachen und leichten Gesundheits-Hacks ein wenig Liebe schenken? Neben einem gesunden Immunsystem profitieren Sie auch von Ihrer allgemeinen Gesundheit!