Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, kennen wir alle die klassische Theorie von “Kalorienzufuhr” und “Kalorienabfuhr”, aber die Forschung zeigt, dass viel mehr dahinter steckt. Natürlich sind die Kalorien, die wir zu uns nehmen und die Lebensmittel wir essen, sind wesentliche Faktorenaber die täglichen Lebensgewohnheiten sind ebenso wichtig. Denken Sie an den Freund, der fast alles essen kann, ohne ein einziges Pfund zuzunehmen, oder an die Person, die noch nie in ihrem Leben ein Gewicht angefasst hat, aber das ganze Jahr über ein Sixpack hat. Verraten Sie uns die Geheimnisse!
Was haben sie, was wir nicht haben? Nun, wenn wir raten müssten – sie haben einen schnellen Stoffwechsel. Aber bevor Sie anfangen zu googeln “warum ist mein Stoffwechsel langsam”, erklären wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen. Lesen Sie weiter, um Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel, Lebensmittel, die den Stoffwechsel verlangsamen, und heimtückische Lebensgewohnheiten, die Sie vermeiden sollten, zu erfahren.
Was macht Ihr Stoffwechsel?
Während wir den Stoffwechsel oft mit Gewichtsverlust oder -zunahme in Verbindung bringen, spielt er bei allem, was wir tun, eine wesentliche Rolle – von der Ernährung und Bewegung unseres Körpers bis hin zur Atmung. Wann immer wir essen oder trinken, ist es die Aufgabe unseres Stoffwechsels, alles, was wir zu uns nehmen, abzubauen und in Energie umzuwandeln.
Wenn Ihr Stoffwechsel also in Schwung ist, können Sie mit mehr Energie, einer besseren Verdauung und einer höheren Kalorienverbrennung rechnen. Wenn Sie sich jedoch träge fühlen oder das Gefühl haben, dass Sie trotz Ihrer Bemühungen um gesunde Ernährung und Fitness an Gewicht zunehmen, kann dies ein Zeichen für einen langsamen Stoffwechsel sein.
Kann sich Ihr Stoffwechsel plötzlich verändern?
Wann verlangsamt sich der Stoffwechsel, und kann er sich plötzlich ändern?
Dies sind wichtige Fragen, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie die Kontrolle über Ihre Stoffwechselgesundheit zurückgewinnen wollen! Es gibt zwar einige Faktoren, auf die Sie keinen Einfluss haben (z. B. die altersbedingte Abnahme des Stoffwechsels), aber es gibt auch andere Faktoren, die Sie beeinflussen können! Essgewohnheiten, Bewegung und Stress sind einige der einflussreichen Lebensstilfaktoren, die sich auf Ihren Stoffwechsel auswirken können (zum Guten oder zum Schlechten).
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Faktoren zu Ihren Gunsten manipulieren können, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel verlangsamen
Wenn Sie sich fragen, warum mein Stoffwechsel so langsam ist, sollten Sie sich mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen. Achten Sie darauf, dass Sie heimtückische Lebensmittel vermeiden, die den Stoffwechsel verlangsamen! Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Getreide, Alkohol, überschüssigen Zucker und Fett sowie alle künstlichen Inhaltsstoffe. Die besten Lebensmittel zur Unterstützung Ihrer Stoffwechselgesundheit sind nährstoffreiche Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand wie frisches Obst und Gemüse, magere Eiweißquellen und gesunde Fette wie Avocado oder Walnüsse.
8 heimtückische Gewohnheiten, die zu einem langsamen Stoffwechsel beitragen
Bevor Sie Stress (
was eine der Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel sein kann
) haben wir die acht wichtigsten Lebensstilfaktoren ermittelt, die zu einem langsamen Stoffwechsel beitragen können. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, worum es sich dabei handelt und wie Sie den Stoffwechsel ankurbeln können.
#1 Stressüberlastung
Was wäre, wenn eine der Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel weniger mit der Ernährung als vielmehr mit Stress zu tun hätte? Wenn Sie Stress haben, schaltet Ihr Körper auf Kampf oder Flucht um und setzt das Stresshormon Cortisol frei. “Cortisol und Stress wirken sich auf Hormone und Neuropeptide wie Insulin, Leptin und NPY aus, was zu erhöhter Nahrungsaufnahme und Körperfettansammlung führen kann”, so
Paula Sturm
ist eingetragene Diätassistentin, funktionelle medizinische Ernährungstherapeutin, neurolinguistische Praktikerin und Gründerin von
Radically Nourished
einer Wellness-Praxis, die einen dynamischen und funktionellen Ansatz für die Ernährung bietet.
Studien
Studien zeigen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel zum metabolischen Syndrom beitragen kann, einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Diabetes erhöhen, sagt Sturm. Müdigkeit und Verdauungsprobleme sind ebenfalls Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel und Stress. Wenn Sie diese Symptome bei sich feststellen, Die Anwendung von Stressbewältigungstechniken kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihr Abnehmziel zu erreichen.
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Üben Sie Achtsamkeit: Üben Sie sich darin, im Augenblick präsent zu sein, ohne sich Gedanken über die Zukunft zu machen oder über die Vergangenheit zu grübeln, sagt Strum.
Atmen Sie tief durch (und lassen Sie sie kommen): Atemtechniken können Ihren Körper aus dem Kampf- oder Fluchtzustand in einen Zustand des Zurücksetzens, Verdauens und Heilens versetzen, sagt Strum.
#2 Nicht genug zu essen
Warum ist mein Stoffwechsel langsam, fragen Sie? Es kann ganz einfach an zu wenig Kalorien liegen. Dies geht auf das Phänomen der Kalorienzufuhr und -abfuhr zurück, und zu wenig Kalorien können eine der Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel sein. Kurzmeldung: Das ist der Grund, warum extreme Kalorienentzugsdiäten nicht funktionieren!
Wir müssen vorsichtig sein, wenn wir unsere Kalorienzufuhr zu stark reduzieren, sagt Strum. Auch wenn eine Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit erfordert, braucht unser Körper immer noch Brennstoff, um unseren Stoffwechsel, unsere Muskeln und unser Gehirn anzutreiben. Wenn unser Körper nicht die Kalorien und den Treibstoff bekommt, die er braucht, wird er anfangen, Energie zu sparen, um die Stoffwechselprozesse zu unterstützen, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren, anstatt die Pfunde zu verlieren, die Sie verlieren möchten! In der Tat,
Forschung zeigt
dass der Energieverbrauch als Reaktion auf eine Kalorienrestriktion deutlich sinkt.
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor? Eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr kann auch nach hinten losgehen im Laufe der Zeit, sagt Strum. Schließlich werden wir dazu getrieben, unseren Körper zu ernähren, was in der Regel dazu führt, dass wir zu viel essen und uns für weniger nahrhafte, sehr schmackhafte Lebensmittel entscheiden. Lebensmittel, die den Stoffwechsel weiter verlangsamen.
#3 Das Frühstück auslassen
Da wir gerade beim Thema Kalorienmangel sind: Ist das Auslassen des Frühstücks eine der Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel? Früher galt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber die Zunahme des intermittierenden Fastens hat viele dazu veranlasst, ihre morgendliche Mahlzeit zu überdenken. Wenn es also um den Stoffwechsel und das Frühstück geht, ist die Frage einfach: essen oder nicht essen?
“In meiner Praxis stelle ich fest, dass sich das Gewicht, das Energieniveau und das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessern, wenn die Menschen frühstücken. Im Allgemeinen fühlen sich die Menschen zufriedener und naschen seltener, wenn sie frühstücken. Unser Körper ist dazu bestimmt, aktiver zu sein, und unsere Verdauungskapazität ist in den ersten Stunden des Tages größer. Meiner Meinung nach ist es am besten, unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus zu optimieren, indem wir morgens mehr essen und die Menge zum Abend hin reduzieren”, sagt Strum.
Das Ergebnis? Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn du hungrig bist, iss! Wenn Sie sich beim Fasten besser fühlen, tun Sie das. Wenn es um das Frühstück geht, ist es vielleicht noch wichtiger als der Zeitpunkt, zu dem man isst, was man isst – was uns zu unserem nächsten Punkt bringt.
#4 Die falsche Art von Kraftstoff am Morgen
Die Wahl eines Frühstücks, das aus zuckerhaltigem Müsli oder einem Bagel mit Marmelade besteht, garantiert einen starken Blutzuckeranstieg innerhalb von 30 Minuten nach dem Essen, sagt Strum. Kurz darauf verspüren wir wieder Hunger und suchen nach Snacks, um unseren Blutzucker wieder zu erhöhen. Dieser Zyklus ist eine Katastrophe, wenn es darum geht, Ihren Stoffwechsel zu optimieren! Das ständige Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels führt zu Energie- und Konzentrationsschwierigkeiten und behindert die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselfunktion, sagt Strum.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Stoffwechsel verlangsamen, und bevorzugen Sie Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln. Strum empfiehlt, auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Farbe und gesunden Fetten zu achten. Kleine, über den Tag verteilte Dosen von Nährstoffen halten unseren Blutzucker stabil und ermöglichen es unserem Körper, die aufgenommenen Nährstoffe zu verwerten!
Probieren Sie diese R.D.-geprüften Frühstücksideen
Haferflocken über Nacht: Haferflocken und Chiasamen über Nacht in Kokosmilch eingeweicht und mit einem Löffel hochwertigem Proteinpulver und Blaubeeren garniert.
Smoothie: Ein Smoothie aus ½ Banane, Beeren, Mandelmilch, Leinsamen und Proteinpulver.
Süßkartoffel-“Toast”: Belegt mit ½ Avocado, einem Ei und frischem Koriander.
#5 Heimliche Quellen von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten
Wir denken zwar oft an gesättigte Fette als eine der Hauptursachen für einen langsamen Stoffwechsel,
Studien zeigen
raffinierte Kohlenhydrate können schlimmer sein! Diese Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie den Blutzucker und das Insulin in die Höhe treiben, was sich nachteilig auf die Gewichtsabnahme auswirkt, sagt Strum.
Sie denken vielleicht, dass Sie diese heimtückischen Übeltäter meiden, aber oft tauchen diese Lebensmittel an vielen unerwarteten Stellen auf (z. B. in Spaghetti-Saucen, Brot, Müsli und Salatdressings). Lesen Sie die Etiketten und achten Sie darauf, dass der Zuckergehalt nicht mehr als 4 Gramm pro Portion beträgt, sagt Strum.
#6 Eiweißmangel
Wir hören immer wieder, dass wir mehr Eiweiß essen sollen. Aber essen Sie wirklich genug? Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig – es hilft auch beim Abnehmen! Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Stoffwechsel ankurbeln, das Sättigungsgefühl steigern und sogar altersbedingtem Muskelabbau vorbeugen kann.
Wenn Sie Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel haben, sollten Sie Ihren Eiweißhaushalt überprüfen.
Studien
zeigen, dass Eiweiß einen hohen thermischen Effekt hat, d. h. es benötigt mehr Energie, um aufgenommen und abgebaut zu werden, was den Stoffwechsel, den Kalorienverbrauch und den Fettabbau erhöht.
Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsverlust und Fettabbau nicht dasselbe sind! Glücklicherweise helfen uns Proteine, letztere abzubauen. Forschung schlägt vor, dass Eiweiß dazu beiträgt, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, indem es die Muskelmasse bewahrt. Dies ist besonders wichtig, wenn wir älter werden. Nach 30 verlieren körperlich inaktive Menschen zwischen 3-5% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, sagt Strum. Dieser Verlust an Muskelmasse bedeutet, dass wir Gewebe verlieren, das Kalorien verbrennt und unseren Stoffwechsel auf Trab hält.
Der beste Weg, dem altersbedingten Muskelabbau und einem langsamen Stoffwechsel entgegenzuwirken, besteht darin, zwischen 25 und 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit oder 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, sagt Strum. Am besten ist es, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, damit sie besser aufgenommen und verwertet werden kann!
VERBUNDEN: 6 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen
#7 Dehydrierung
Einer der größten lebensstilbedingten Schuldigen für einen langsamen Stoffwechsel ist die Dehydrierung. Ja, eine Dehydrierung könnte Ihre Abnehmziele zunichte machen! Wir brauchen genügend Wasser, um Fett zu verbrennen, sagt Strum. Studien schlagen vor, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Gewichtsabnahme und den Fettabbau fördern kann, so dass der Stoffwechsel in Schwung bleibt und unerwünschte Pfunde abgebaut werden. Wenn Sie nicht überzeugt sind, haben wir hier einen weiteren Grund, die Wasserflasche mitzunehmen. Wenn wir dehydriert sind, verwechseln wir oft Hunger mit Durst! Dies verleitet uns dazu, zu viel zu essen, was unsere Abnehmziele weiter sabotiert.
Wie viel Wasser brauchen Sie also? Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und teilen Sie es durch die Hälfte. Das ist die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken sollten, sagt Strum. Wenn Sie aktiv sind, fügen Sie ein paar zusätzliche Unzen Wasser hinzu, um den Wasserverlust während des Trainings auszugleichen!
#8 Schlaf
Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Schlaf genauso wichtig sein kann wie Ernährung und Bewegung, wenn es um Gewichtsabnahme geht? Es ist wahr – Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für einen langsamen Stoffwechsel.
Schlafmangel kann die angestrebte Gewichtsabnahme stören und zu erhöhtem Appetit, Heißhunger, Fettleibigkeit und dem Risiko eines metabolischen Syndroms führen, sagt Sturm. Werfen wir einen Blick auf die Forschung. Studien suggerieren, dass Schlafmangel zu einem langsamen Stoffwechsel führen kann, da der Körper aufgrund des Schlafmangels Energie spart. Es ist sogar erwiesen, dass längerer Schlafentzug den Stoffwechsel um bis zu 8% über einen Zeitraum von 5 Wochen! Wenn Sie zu wenig schlafen, bleiben Ihre Abnehmziele in der Tat ein ferner Traum.
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Versuchen Sie diese Schlaftipps
Richtiger Schlaf beginnt in dem Moment, in dem Sie aufwachen: Lassen Sie sich gut 5 Minuten lang Sonnenlicht in die Augen scheinen, am besten draußen. Unsere Augen haben spezielle Rezeptoren für Sonnenlicht – diese Praxis hilft, unseren Tagesrhythmus zu regulieren.
Probieren Sie den Saft von Sauerkirschen: Einige Lebensmittel wie Kirschen und Pistazien enthalten von Natur aus viel Melatonin. Wenn Sie nachts ein oder zwei Unzen Sauerkirschsaft trinken, können Sie besser schlafen.
Versuchen Sie es mit Journaling: Schalten Sie den Verstand aus. Unser Geplapper kann uns daran hindern, einzuschlafen oder zu schlafen. Das Führen eines Tagebuchs kann helfen, alle Sorgen auf dem Blatt zu lassen.
Das Mitnehmen
Da haben Sie es – die heimlichen Ursachen und Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel! Wie Sie sehen, gibt es viele Gründe dafür, dass Ihr Stoffwechsel nicht so schnell in Schwung kommt, aber zum Glück kann man das mit ein paar Änderungen der Lebensweise ändern. Jetzt, wo Sie die besten Hacks kennen, können Sie Ihren internen Motor auf Touren bringen und die Verbrennung aufrechterhalten!
