Una vez más, la alimentación basada en plantas sigue siendo una tendencia de bienestar, ¡y con razón! Está demostrado que es bueno para la salud y el medio ambiente. Para empezar, alimentación vegetal se ha demostrado que reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades graves, como cardiopatías, diabetes y obesidad. Además, al hacer hincapié en las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres, una dieta integral a base de plantas está repleta de nutrientes (¡incluidas las proteínas!) y vinculada a unos hábitos alimentarios y de estilo de vida más saludables.
Si llegas tarde a la fiesta de las plantas, ¡no te preocupes! Empezar con una dieta centrada en las plantas es sencillo. Y no hace falta ser totalmente vegano, ni siquiera vegetariano, para subirse al carro. Añadir más plantas a la dieta es algo que cualquiera puede hacer, independientemente de su dieta o estilo de alimentación. Dicho esto, si acabas de iniciar este viaje y buscas algo de apoyo, ¡compartimos recetas veganas sencillas para inspirarte! Desde tacos y pasta hasta postres y opciones de desayuno fáciles de preparar, quedarás saciado y satisfecho, seas vegano o no.
¿Listo para empezar una dieta basada en plantas? Recetas fáciles a base de plantas para inspirarte
Por delante, recetas veganas saludables para todas tus necesidades alimentarias:
- Desayunos fáciles de preparar
- Ideas proteínicas para el almuerzo
- Recetas para cenas familiares
- Aperitivos y postres saludables a base de plantas.
Recetas de desayuno fáciles de preparar a base de plantas
Sofritas de tofu sencillas y picantes
Si te encantan los huevos para desayunar, este
desayuno vegano repleto de proteínas
satisfará todas sus necesidades. Sencillo, sabroso y ¡hecho con menos de 10 ingredientes!
Ingredientes:
- ½ cucharadita de comino molido
- 16 oz de tofu, extra firme
- ¼ cucharadita de orégano
- ½ taza de salsa para pasta
- ½ cucharadita de pimentón ahumado
- 2 cucharadas de aceite de aguacate
- ½ taza de cebolla picada
- 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
- 2 ajos picados
Direcciones:
Paso 1: Cortar el tofu en tablas horizontales. Utilice una prensa para tofu de un paño de cocina para presionar todo el líquido posible. Cortar el tofu en trozos pequeños.
Paso 2: Prepare la salsa: Añadir el aceite a una sartén a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y cocinarla durante 4-6 minutos hasta que empiece a ablandarse. Añade los chiles chipotles, la salsa de adobo y el ajo. Cocinar durante 1 o 2 minutos hasta que esté muy fragante. Añadir la salsa de tomate, el vinagre, el comino, el pimentón y el orégano. Dejar cocer durante 4-5 minutos a fuego lento.
Paso 3: En otra sartén, calentar el aceite restante a fuego medio-alto. Añadir el tofu a la sartén y dejar que se dore ligeramente. Remover y luego usar una cuchara de madera para revolver el tofu y romperlo en trozos más pequeños. Añadir la salsa al tofu y cocer a fuego lento durante 10-15 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.
Paso 4: Para servir: Servir sobre sus cereales favoritos con verduras frescas o doblar en tortillas para hacer tacos o un burrito.
Overnight Oats de chocolate y mantequilla de cacahuete
Esta receta fácil de preparar sabe realmente a postre para el desayuno. Esto no sólo es Receta de Overnight Oats totalmente vegetal, pero también es baja en azúcar, está repleta de minerales y de fibra y grasas saludables. Prepara unas cuantas raciones y guárdalas en la nevera para desayunar fácilmente.
Ingredientes:
- ½ taza de avena laminada
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 taza de leche de avena
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de cacao en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- ½ plátano, en rodajas
- 1 cucharada de nibs de cacao, para servir
Direcciones:
Paso 1: En un bol o tarro, añade la avena y las semillas de chía. Verter la leche por encima y remover bien. Tapar y dejar en la nevera toda la noche.
Paso 2: Por la mañana, añade la canela y el cacao en polvo y remueve bien.
Paso 3: Cubrir con mantequilla de cacahuete, rodajas de plátano y nibs de cacao.
Paso 4: ¡Disfruta!
Pudin de chía y arándanos
Para otra opción de desayuno fácil de preparar, pruebe este
Pudín de chía y arándanos
receta. Está cargado de antioxidantes, lleno de omegas y endulzado naturalmente con plátano. Para obtener una opción aún más cremosa, pruebe a batirlo en una batidora de alta velocidad antes de meterlo en el frigorífico durante la noche.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1 taza de leche de almendras
- 1 plátano, triturado
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharadita de nibs de cacao
- 1 cucharadita de coco rallado
- ½ taza de arándanos
Aderezos opcionales para servir:
- Frutos secos picados o semillas (como nueces, almendras o semillas de cáñamo)
- Nibs de cacao crudos
- 1 cucharada de mantequilla de almendras (o mantequilla de frutos secos o semillas favorita)
- Bayas frescas o fruta en rodajas a elegir
Direcciones:
Paso #1: Añade las semillas de chía a un bol o tarro y cúbrelas con leche de almendras.
Paso 2: Añadir el plátano machacado y la vainilla. Remover para combinar.
Paso 3: Dejar reposar en el frigorífico toda la noche.
Paso 4: Antes de servir, cubrir con mantequilla de almendras, nibs de cacao, coco rallado y arándanos.
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Cómo hacer pudín de chía + 6 deliciosas variaciones de sabor
Tazón de yogur cargado
Otra opción de desayuno rápida y sencilla que nunca defrauda es un bol de yogur cargado. Para prepararlo, simplemente coja su yogur no lácteo favorito (nos encanta el
Kite Hill
,
Cocojune
y
Cosecha inofensiva
) y añada una ración a cualquier cuenco o tarro para llevar. Cúbralo con fruta fresca o congelada, mantequilla de frutos secos, granola vegana o frutos secos y semillas. Sencillo y delicioso.
Ideas de comidas y cenas a base de plantas (sencillas y para toda la familia)
Fajitas de tofu en sartén
Noche de fajitas con un toque vegetal. Coge tus tortillas vegetales saludables favoritas (nos encantan las Siete tortillas sin cereales) y cargarlos con todas estas delicias veganas. Repleta de proteínas y con el sabor natural de las hierbas y especias, esta receta encantará a toda la familia. Sírvelo con tus ingredientes favoritos, como aguacate, hierbas frescas o yogur sin lácteos.
Ingredientes:
- 1 pimiento verde en rodajas
- 14 onzas de tofu, extra firme
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 2 cucharaditas de chile en polvo molido
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- 8 tortillas bajas en carbohidratos
- 1 cebolla roja, cortada en rodajas
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de sal
Direcciones:
Paso 1: Precaliente el horno a 375 grados. Con un paño limpio o papel de cocina, presione suavemente el tofu para eliminar el agua y, a continuación, córtelo en 24 rodajas finas.
Paso 2: Mezclar el chile en polvo, el comino, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.
Paso 3: Añade el tofu y las verduras a la sartén. Rociar con el aceite y espolvorear con las especias. Remover con las manos y extender en una sola capa.
Paso 4: Hornear durante 15-18 minutos hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Sírvelo en tortillas calientes con tus ingredientes favoritos.
Tacos de frijoles negros fáciles y rápidos
Para otro plato de inspiración mexicana, dale a estos
Tacos de frijoles negros
¡un intento! Se elaboran con sólo 10 ingredientes integrales y se preparan en cuestión de minutos. Sírvelas con tortillas Siete y añádeles los ingredientes que prefieras, como salsa o guacamole. Incluso puedes omitir la tortilla y disfrutar de esta receta sobre una cama de ensalada verde.
Ingredientes:
- 2 ajos picados
- 8 tortillas de maíz
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 30 onzas de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
- Sal marina y pimienta negra
- ¼ de taza de cilantro picado
- 1 chile chipotle en adobo enlatado, picado
- ½ cucharadita de orégano
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- ½ cebolla picada
- 2 cucharadas de agua
Direcciones:
Paso 1: Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
Paso 2: Añade la cebolla y el chile chipotle. Cocer durante 4-5 minutos hasta que la cebolla empiece a ablandarse. Añadir el ajo y el orégano. Cocer durante un minuto hasta que desprenda aroma. Añada los frijoles negros, la pasta de tomate y el agua.
Paso 3: Remover para mezclar y cocinar durante unos 5 minutos hasta que la pasta de tomate se haya disuelto completamente y las judías estén calientes. Pruebe y sazone según sea necesario.
Sopa italiana de verduras y alubias en 30 minutos
Llena de verduras frescas como apio, tomates, zanahorias y calabacín, esta sopa
sopa ligera pero sustanciosa
es la comida vegana perfecta. Además, con la adición de judías blancas, obtendrás una cremosa y deliciosa dosis de proteína de origen vegetal. Sírvelo para una cena rápida y sencilla (que puedes preparar con antelación) y guarda las sobras para un almuerzo saludable.
Ingredientes:
- 2 zanahorias peladas y cortadas en dados
- 30 oz de alubias blancas, enjuagadas y escurridas
- 2 tazas de judías verdes picadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de condimento italiano
- 2 calabacines, cortados en dados
- 14 oz de tomates asados al fuego en cubos enlatados
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 1 cebolla picada
- 4 tazas de espinacas tiernas
- 2 tallos de apio, cortados en dados
- 4 tazas de caldo de verduras
- 4 dientes de ajo picados
Direcciones:
Paso 1: Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Añadir la cebolla, las zanahorias y el apio. Cocer durante 5-7 minutos hasta que empiecen a ablandarse. Añada el ajo, el condimento italiano y la pasta de tomate. Cocer durante 1 minuto hasta que desprenda aroma.
Paso 2: Añade el calabacín y las judías verdes. Sazonar con sal y pimienta. Cocer unos 2 minutos. Añada los tomates cortados en dados, las judías y el caldo. Llevar a ebullición y bajar a fuego lento. Cocer durante 20 minutos.
Paso 3: Incorporar las espinacas hasta que se marchiten. Sazone según sea necesario. Servir con queso parmesano y albahaca fresca si se desea.
Rollitos de primavera asiáticos con salsa de cacahuete y lima
Si nunca has
hecho sus propios rollitos de primavera
estás de suerte. A pesar de ser mucho más sanos que cualquier rollito de primavera para llevar (a menudo llenos de sodio y azúcares furtivos), esta receta de preparación sencilla no le decepcionará. Lleno de coloridas verduras y tofu para proteínas y nutrientes y servido con una sabrosa salsa PB Lime. Personalízalo con cualquier ingrediente adicional (como aguacate, mango o pepino) y disfrútalo como un delicioso almuerzo.
Ingredientes:
- 1 taza de col lombarda rallada
- 8 envolturas de papel de arroz
- 1 cucharadita de pasta asiática de chile y ajo
- ⅛ taza de hojas de albahaca
- 1½ cucharadas de salsa de soja
- ⅛ cucharadita de jengibre molido
- ½ cucharada de zumo de lima
- 1 pepino, cortado en rodajas finas
- 1 zanahoria en rodajas finas
- ⅛ taza de menta fresca
- ⅛ taza de cilantro
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 2 cucharadas de agua
- 1 taza de lechuga
- ½ cucharada de vinagre de arroz
- ¼ taza de mantequilla de cacahuete
- 10 onzas de tofu firme
Direcciones:
Paso 1: Prepare todos los ingredientes. Cortar el tofu en rectángulos finos.
Paso 2: Para hacer los rollitos de primavera, sumerja un trozo de papel de arroz en agua durante 15-20 segundos. Retirar y colocar sobre un paño húmedo. Coloque el tofu en el centro del papel. Colocar las verduras y las hierbas. Dobla con cuidado uno de los extremos y luego los laterales. A continuación, dar la vuelta con cuidado para cerrar el rollito de primavera. Normalmente, en el paquete del papel de arroz hay instrucciones para enrollarlo.
Paso 3: Para hacer la salsa de cacahuete Calentar la mantequilla de cacahuete en el microondas hasta que esté ligeramente derretida. Este paso puede omitirse, pero facilita la tarea de remover. Añada la salsa de soja, el sirope de arce, el zumo de lima, el vinagre de arroz, la pasta de chile y ajo y el jengibre molido a un bol pequeño. Batir todo junto, añadiendo agua poco a poco hasta que adquiera una consistencia homogénea. Debe quedar espesa pero vertible. Pruébalo y ajusta el condimento según sea necesario: más salsa de soja para la sal, más zumo de lima para el sabor, más pasta de chile para el picante, etc.
Fideos al pesto Super Greens
Pasta al pesto ¡a base de plantas y saludable! Para una opción más ligera, utilizamos fideos de calabacín en lugar de pasta blanca. Además, para darle un toque de proteínas, rellenamos este plato al pesto con brócoli y judías cannellini, ¡qué rico! Sírvelo caliente o frío y disfrútalo como almuerzo o cena saludable.
Ingredientes:
- 2 tazas de fideos de calabacín
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de ramilletes de brécol picados
- 2 cucharadas de pesto
- 1 cebolla verde picada
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- ½ taza de judías cannellini
- 1 cucharadita de pimienta roja triturada
- Hoja de albahaca, para servir
Direcciones:
Paso #1: Comience calentando 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
Paso 2: Añadir los fideos de calabacín a la sartén y saltear durante 2-3 minutos o hasta que los fideos de calabacín empiecen a ablandarse.
Paso 3: Añade el brócoli picado, el pesto, la cebolla verde y la otra cucharada de aceite de oliva. Salpimentar y rehogar 2 minutos más.
Paso 4: Servir con frijoles cannellini, hojuelas de pimiento rojo y albahaca fresca.
Paso #5: ¡Disfruta!
Aperitivos y postres veganos saludables
Las galletas de avena con mantequilla de cacahuete más fáciles de hacer con 4 ingredientes
Hechas con cuatro sencillos ingredientes (avena, plátano, pepitas de chocolate y mantequilla de frutos secos), estas
galletas vegetales
son perfectos para un tentempié saludable o un sabroso postre. De hecho, son tan sanos que incluso se pueden tomar en el desayuno. Personalícelo con cualquier complemento adicional, o cambie la mantequilla de mantequilla de cacahuete por su mantequilla de frutos secos favorita.
Ingredientes:
- ⅓ de taza de chispas de chocolate
- 2 plátanos, triturados
- 1½ tazas de avena
- ¼ taza de mantequilla de cacahuete
Direcciones:
Paso 1: Precaliente el horno a 350 grados. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol o cúbrala con papel pergamino.
Paso 2: Añada 1 taza de avena a un robot de cocina o una batidora. Pulse 4-5 veces hasta que se deshaga ligeramente. Esto da a las galletas una mejor textura.
Paso 3: En un bol, mezclar los plátanos y la mantequilla de cacahuete. Añadir la avena laminada y triturada. Incorporar las pepitas de chocolate.
Paso 4: Para hacer las galletas, utilice una cucharada redonda para cada galleta. Humedecer ligeramente las manos y dar forma de galleta. Estos no se extienden mientras se hornean, así que asegúrese de darles forma de galleta
Paso 5: Hornear durante 10-14 minutos hasta que los bordes estén ligeramente dorados y cuajados. Dejar enfriar.
Tarta de plátano y chocolate para microondas
¡¿Hace falta decir más?! Mantequilla de almendra, cacao, plátano y trocitos de chocolate sin lácteos componen este receta decadente. Y con ingredientes como estos, puedes disfrutarlo totalmente libre de culpa. Además, se prepara en menos de cinco minutos: ¡sus golosos saludables le esperan!
Ingredientes:
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 1 plátano
- 1 cucharada de pepitas de chocolate
Direcciones:
Paso 1: Rocíe una cazuela o una taza apta para microondas con aceite en aerosol. En un bol pequeño, mezcle todos los ingredientes, excepto las pepitas de chocolate, hasta que estén bien combinados. Incorporar las pepitas de chocolate, reservando algunas para la parte superior de la tarta.
Paso 2: Verter en el molde y añadir trocitos de chocolate por encima.
Paso 3: Calentar en el microondas durante 60-90 segundos hasta que un palillo salga limpio. Servir con fruta fresca o nata montada.
Batido cremoso de galletas de avena
Sabe a postre, pero en realidad, este
Batido de galletas de avena
¡es una delicia nutritiva! Endulzado naturalmente con plátano y lleno de fibra y minerales. Y por su sabor, ¡nunca sabrías que lleva coliflor escondida! Créenos, no se nota y añade otro nivel de cremosidad.
Ingredientes:
- 1½ tazas de leche de almendras sin azúcar
- ½ taza de avena
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ⅛ cucharadita de sal kosher
- ½ cucharadita de canela
- ½ taza de arroz de coliflor
- ¼ de taza de agua
- 1 cucharada de harina de linaza
- 2 plátanos
- 1 cucharada de jarabe de arce
Direcciones:
Paso 1: Poner los copos de avena en la batidora y pulsar varias veces hasta obtener una harina fina.
Paso 2: Añadir el resto de ingredientes y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Tortitas de arroz con verduras y hummus
Un tentempié rápido y personalizable, nutritivo y delicioso. Elaborado con cuatro ingredientes principales, este
Pastel de arroz con verduras y hummus
es perfecta cuando necesitas algo sencillo y que te satisfaga.
Para prepararlo, simplemente rellene su pastel de arroz favorito con una porción de hummus, luego cubra con tomate fresco en rodajas, aguacate y pepino. ¿No es totalmente vegetal? Acompáñalo con salmón ahumado o un huevo duro para un aporte adicional de proteínas.
Bolas de masa de galletas de mantequilla de cacahuete y garbanzos
Teniendo en cuenta que saben a masa de galleta, nunca adivinarías que estos
bocados vegetales
¡estaban repletos de garbanzos ricos en proteínas! Haga una gran cantidad y téngala a mano para un tentempié o postre saludable. Perfecto para después de entrenar o siempre que te apetezca algo dulce.
Ingredientes:
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ taza de mantequilla de cacahuete
- ⅓ de taza de chispas de chocolate
- 1 cucharada de semillas de chía
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 15 oz de garbanzos
- 1 cucharadita de canela
- 2 cucharadas de jarabe de arce
Direcciones:
Paso 1: Escurrir y enjuagar los garbanzos. Sécalos con una toalla de papel y desecha las pieles de los garbanzos que se desprendan. No te preocupes por quitarlas todas, sólo las que se desprenden de forma natural.
Paso 2: Añada los garbanzos, la mantequilla de cacahuete, el sirope de arce, el extracto de vainilla, las semillas de chía y la canela a un robot de cocina. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Incorporar suavemente los trozos de chocolate.
Paso 3: Formar bolas de 2,5 cm con las manos. Servir inmediatamente o guardar en la nevera hasta 4 días.
Deliciosas recetas que facilitan el consumo de energía vegetal.
Desde
desayuno saludable
hasta el postre y todas las comidas intermedias, te lo ponemos más fácil que nunca para que empieces tu viaje a base de plantas. Utiliza estas sencillas recetas veganas para inspirarte a la hora de cocinar, tanto si eres totalmente vegano como si no. Fácil de personalizar, delicioso y nutritivo para disfrutar, y garantizado para ser amado por todos.
