Êtes-vous constamment en train de rêver à votre prochain repas ou à la recherche d’une collation, même après avoir mangé ? Malheureusement, vous n’êtes pas le seul à avoir des fringales et des envies de manger. Bien que ces sentiments ne soient jamais favorables, ils peuvent être particulièrement frustrants si vous mangez des repas sains et équilibrés mais que vous ne vous sentez toujours pas rassasié ou rassasié. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des raisons scientifiquement prouvées pour lesquelles vous ne vous sentez pas rassasié après les repas. La meilleure nouvelle ? Non seulement nous sommes là pour tout décortiquer, mais nous vous dévoilons également quelques astuces géniales pour augmenter la satiété afin de vous sentir à la fois rassasié et nourri. Si vous vous demandez pourquoi vous n’êtes pas rassasié après les repas, lisez ce qui suit pour savoir tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que la satiété et pourquoi est-elle importante ?
La satiété est la sensation de plénitude ou de satisfaction après un repas, ou en d’autres termes, la sensation de ne pas avoir faim. Il existe deux hormones responsables de la régulation de l’appétit : la ghréline et la leptine. Ensemble, ils agissent sur l’équilibre énergétique – notre hormone de la faim. Ghréline est responsable de l’augmentation de l’appétit, tandis que notre hormone Leptine est responsable de la suppression de l’appétit et de l’augmentation de la satiété.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important d’atteindre la satiété après le repas :
- Achieving satiety helps us maintain a healthy weight since it may help reduce the chance of overeating.
- If we are feeling full and nourished, we may be less likely to reach for unhealthy snacks and more likely to crave healthier foods.
- Promoting satiety by enjoying balanced meals is a great way to reduce nutrient deficiencies and optimize our diet with nutrient-dense foods the body craves!
RELATIONS : Ce que vous devez vraiment savoir sur vos hormones de la faim
Voici pourquoi vous ne vous sentez pas toujours rassasié après les repas
Bon, nous savons ce qu’est la satiété, mais comment expliquer ces envies de malbouffe après le repas ou ces douleurs de cintre qui envahissent notre esprit et notre corps peu après un repas ?
#1 You’re Not Eating Balanced Meals
La sensation de faim assez rapidement après le repas peut se produire plus souvent lorsque vous consommez des repas à base de glucides lourds qui ne contiennent pas assez de protéines ou de graisses saines pour équilibrer le tout – vous savez, comme le muffin à emporter pour le petit-déjeuner ou le bol de pâtes pour le dîner. Vous trouverez ci-dessous trois conseils sur la satiété qui vous aideront à optimiser vos repas pour rester rassasié !
#2 You’re Mindlessly Eating
Une étude de Harvard recherche Une étude suggère que manger en étant distrait (c’est-à-dire en faisant défiler les médias sociaux et en parlant à son collègue, tout en essayant de déjeuner… nous sommes tous passés par là) entraîne une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids. Si vous ne faites pas attention à votre repas, il est logique que vous ignoriez vos signaux de faim et que vous mangiez plus de nourriture que vous n’en avez vraiment envie.
#3 You’re Eating Too Fast
La vie dans une société au rythme effréné nous a habitués à un style de vie effréné, y compris dans la façon dont nous apprécions notre nourriture. Combien de fois prenez-vous votre repas en conduisant, en prenant une barre et en la dégustant sur le pouce, ou en mangeant votre repas en parlant au téléphone ? Non seulement nous sommes distraits, mais comme nous ne sommes pas assis pour apprécier notre repas, nous mangeons beaucoup trop vite ! Ce site peut nous laisser une sensation de faim car notre cerveau n’a pas encore compris que nous sommes réellement rassasiés (psst). (psst… manger plus lentement est peut-être l’un des trucs les plus simples que vous puissiez essayer pour vous rassasier).
Feel Full After Meals With These 4 Tips For Satiety
Voici ce que vous voulez vraiment savoir : comment satisfaire notre appétit tout en restant rassasié jusqu’au prochain repas ?
Voici nos trois meilleurs conseils en matière de satiété qui pourraient transformer votre façon de concevoir une alimentation saine – et pas seulement en fonction de ce que vous mangez, mais aussi de la façon dont vous mangez.
#1 Équilibrez-vous
Il est essentiel d’équilibrer vos repas, non seulement pour rester rassasié, mais aussi pour fournir à votre corps les aliments dont il a besoin pour se développer.
En règle générale, essayez d’inclure une sorte de graisse saine, des protéines et des glucides complexes lorsque vous composez vos repas équilibrés.
Voici un peu plus d’informations sur chaque macro et quelques délicieuses options riches en nutriments.
Protéine
Les protéines sont bien plus importantes que le simple ravitaillement de ces muscles toniques que nous travaillons. Les recherches suggèrent que les protéines sont en fait la macro-alimentation la plus rassasiante, donc en consommer suffisamment dans vos repas est un conseil très important pour rester rassasié.
Voici quelques délicieux aliments riches en protéines à ajouter à votre régime alimentaire :
- Poulet
- Turquie
- Saumon sauvage
- Œufs
- Haricots/lentilles
- Tempeh
Graisse
Grâce à l’engouement pour le céto et le paléo, les graisses saines ont le vent en poupe sur la scène du bien-être depuis quelque temps déjà, et elles constituent un élément important d’une alimentation équilibrée et nourrissante pour nous aider à rester rassasiés. Mais, nous devons être pointilleux sur nos choix de graisses et les garder propres !
Voici quelques-uns de nos meilleurs choix :
- Noix et graines
- Beurre de noix
- Poissons gras pêchés dans la nature
- Avocats
- Olives et huile d’olive
Glucides complexes
Lorsque vous choisissez vos glucides, faites-le avec discernement. Nous voulons des glucides complexes qui apportent une valeur nutritive et des fibres (fibres = rassasiant !). Laissez de côté les glucides raffinés, transformés et sucrés (pâtes, pain blanc, pâtisseries) qui ont un effet pervers sur notre glycémie et ne nous rassasient pas longtemps.
Voici quelques choix de glucides complexes sains :
- Quinoa
- Flocons d’avoine
- Patates douces
- Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur)
- Lentilles
- Haricots
#2 Essayez l’alimentation consciente
Regardons les choses en face : la plupart d’entre nous mènent une vie trépidante et occupée, et l’idée de s’asseoir pour prendre un repas qui nous prend plus de 10 minutes semble être un concept étranger.
Mais, voilà le truc. L’alimentation consciente est l’un de ces conseils pour la satiété qui peut s’avérer un outil très précieux. De plus, si vous faites de vos repas un moment où vous pouvez vraiment faire une pause dans la folie de la journée et simplement être présent dans l’instant, votre esprit et votre corps peuvent en bénéficier (inscrivez-vous !).
De plus, la sensation de satiété après un repas a également une composante mentale et physique, qui provient de la satisfaction de s’asseoir et de savourer son repas.
Alors, prenez tout le temps que vous pouvez et restez assis sans distractions (pas de défilement d’Instagram !) Concentrez-vous simplement sur la tâche à accomplir : manger. Vous pourriez même trouver que c’est le moment le plus relaxant de votre journée.
Essayez ces conseils pour manger en pleine conscience :
- Put electronics away (sign off social media, press pause on your emails, and turn off the tv).
- Be present in the moment by tuning into your body and the foods you’re eating. How does your meal taste? How do you feel while you’re eating your meal?
- Sit down to eat. Sitting in your car or in front of the TV doesn’t count! Remember: no distractions 😉
#3 Slow it Down
Dans le même ordre d’idées que l’alimentation consciente, nous voulons également nous assurer que nous prenons réellement le temps de mâcher. Bien que cela puisse sembler élémentaire, lorsque vous pratiquez l’alimentation consciente, vous serez surpris de constater à quelle vitesse vous avaliez vos aliments.
Et, puisque la science suggère que le cerveau doit recevoir des signaux des hormones digestives pour enregistrer que nous sommes réellement rassasiés, nous devons manger suffisamment lentement pour que notre cerveau rattrape notre estomac. En ralentissant le rythme, vous pourrez commencer à écouter les signaux de votre corps, qui vous indiquent quand vous êtes vraiment rassasié.
#4 Increase Your Water Intake
Saviez-vous que la soif est souvent confondue avec la faim ? Le plus souvent, les gens mangent quand ils ont vraiment soif, car les signes de la soif et de la faim sont souvent similaires. Alors, avant de prendre une collation pour tenter de calmer votre faim, essayez d’abord de boire un peu d’eau ! Au bout de 20 à 30 minutes, prenez le pouls de votre corps et réévaluez votre faim. Si vous avez encore faim, prenez une bouchée saine (et équilibrée) en utilisant les conseils ci-dessus !
Nourrissez votre corps et sentez-vous rassasié après chaque repas.
Pour atteindre la satiété, il suffit d’alimenter votre corps avec des aliments sains et riches en nutriments. Nous devons également tenir compte de la manière dont nous mangeons.
Si, dernièrement, vous avez faim même après un repas complet, essayez ces trois conseils pour vous rassasier. Ils peuvent transformer complètement votre façon de prendre vos repas, en encourageant une façon plus attentive, plus détendue et plus intentionnelle de nourrir le corps et de rester rassasié.
