Au même titre que manger plus de légumes et s’hydrater, la réduction du sucre est l’une des mesures les plus bénéfiques pour votre santé physique et mentale. Et s’il est toujours possible de se faire plaisir avec une sucrerie après le dîner ou lors d’un événement spécial, manger des quantités excessives est une autre histoire. La surconsommation de sucre a été liée à
problèmes de santé
comme l’obésité, le diabète et l’inflammation. Une consommation excessive de sucre peut également entraîner une dépendance à l’égard du sucre.
augmentation des fringales
Pour beaucoup, cette dépendance et les montagnes russes de la glycémie sont ce qui rend la réduction du sucre si difficile, mais avec ce guide, nous avons décrit comment réduire votre consommation de sucre en six étapes simples.
Si la réduction de votre consommation de sucre vous semble intimidante au début, pensez-y comme vous le feriez pour cultiver une routine d’entraînement ou pour perfectionner
l’hygiène du sommeil
– Accordez-vous du temps, de la compassion et de la gratitude pour vous être lancé dans un objectif de santé important. Une fois que cela fait partie de votre quotidien, vous vous sentirez rafraîchi et pourrez voir
des effets positifs sur votre santé
d’une réduction de l’anxiété et du stress à un
un intestin plus sain
.
Nous vous présentons ici tout ce que vous devez savoir sur la réduction du sucre dans votre alimentation, depuis le décodage des étiquettes nutritionnelles jusqu’aux six conseils qui vous permettront de réussir vos sucreries.
Qu’est-ce que le sucre ?
Sucre est un mot fourre-tout, parfois déroutant, qui englobe les glucides sucrés que l’on trouve naturellement dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, ainsi que les sucres ajoutés, comme le sucre de table, qui sont ajoutés pendant la préparation ou la transformation pour conserver, sucrer ou modifier la texture des ingrédients. Le saccharose, le fructose, le glucose, le sirop d’érable, la mélasse, le miel – ce sont toutes des formes de
sucre
.
Malgré son immense variété, le sucre est un élément relativement nouveau de l’alimentation humaine.
régime alimentaire humain
. Il y a des milliers d’années, nous nous nourrissions principalement de plantes et de viande, ce qui constituait un mode de vie riche en nutriments et en fibres. Le miel était l’un des rares débouchés pour les sucreries, mais c’était une indulgence rare.
Votre corps sur le sucre
Vous voulez peut-être fêter une étape importante de votre travail, avoir enfin mis les enfants au lit ou avoir eu une semaine vraiment difficile. Les sucreries sont-elles votre récompense ? Votre cerveau pourrait. Non seulement votre corps (et celui de tout le monde) est câblé pour avoir envie de sucre parce qu’il nous permet de stocker les graisses, mais… sucre est aussi profondément lié au système nerveux central de votre corps. Lorsque vous consommez des sucreries, le corps encourage la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui rend heureux. Et comme votre corps enregistre la dopamine comme une récompense, cela vous donne envie de répéter le processus. Cue les envies.
Une étude
a révélé que les aliments “riches en sucres ajoutés peuvent induire une récompense et un besoin au moins comparables à ceux des drogues addictives”.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous offrir un bonbon, une pâtisserie ou un gâteau au chocolat de temps en temps, mais
des quantités excessives de sucres ajoutés
peut avoir un impact majeur sur votre santé. Quand nous
manger trop de sucre
notre système de récompense s’emballe et il s’agit moins d’obtenir les calories nécessaires que de manger de façon compulsive, ce qui peut entraîner une longue liste de
problèmes de santé
.
Contrairement aux sucres naturels qui peuvent fournir de l’énergie et qui sont équilibrés par d’autres nutriments – par exemple, les fruits qui offrent aussi des fibres – les
les experts
disent que les sucres raffinés n’ont rien de bon.
Ceci étant dit, il est important de noter que votre corps ne dispose pas d’un radar pour
les sucres naturels et les sucres ajoutés.
. Les deux passent par le même processus dans votre corps, mais la différence est la durée de ce processus. Comme les sucres naturels sont associés à des fibres solubles, il faut plus de temps à votre organisme pour décomposer les éléments. En revanche, votre corps absorbe les sucres ajoutés beaucoup plus rapidement, ce qui déclenche une réaction en chaîne. Votre taux de sucre dans le sang augmente, l’insuline fait un pic et vous avez faim. Traduction ? Une possibilité d’aller trop loin.
Quelle quantité de sucre est trop importante ?
Le site
Association américaine du cœur
recommande aux femmes adultes de consommer moins de 6 cuillères à café (environ 25 grammes) et aux hommes adultes moins de 9 cuillères à café (environ 38 grammes) de sucre par jour. Ce sont peut-être les lignes directrices, mais la réalité est loin d’être la même. En moyenneLes Américains absorbent trois à six fois cette quantité. Selon une estimation de 2017, l’Américain moyen consomme environ 66 livres de sucre ajouté par an (environ 82 grammes par jour). À titre de comparaison, en 1790, les Américains n’auraient consommé que 8 livres de sucre par an et par personne.
Aliments contenant du sucre caché
Une boisson énergisante après une séance d’entraînement, un soda lors d’une soirée pizza, un cornet de glace à partager avec votre enfant – ce sont probablement les choses auxquelles vous pensez lorsque vous entendez “sucre”, mais le sucre se glisse dans des endroits surprenants, des tortillas aux cornichons. Des chercheurs de l’Université de Purdue ont rassemblé des articles de cuisine courants qui sont
sources cachées de sucre ajouté
:
- Bagels
- Olives
- Moutarde
- Burgers
- Céréales
- Charcuterie
Qu’en est-il des édulcorants artificiels ?
Des sodas light aux bonbons “sans sucre”, il existe de nombreux aliments et boissons qui utilisent
édulcorants artificiels ou non nutritifs
qui sont moins caloriques que le sucre ordinaire et ont généralement un effet plus sucré.
Mais
recherche
est mélangé. Certains rapports montrent que cela permet de consommer globalement moins de calories, mais d’autres pensent que les édulcorants artificiels peuvent
augmentent l’inflammation
et amplifient les envies de sucre, ce qui vous fait consommer davantage de calories et annule tout avantage lié à la réduction des calories.
Comment réduire votre consommation de sucre en 6 étapes simples
Vous avez fait des recherches – il est maintenant temps de mettre en pratique tout ce que vous avez appris. Voici six façons de réduire la consommation de sucre tout en continuant à apprécier certains de vos aliments préférés :
#1 Lire les étiquettes
Tout comme vous comparez les prix, il en va de même pour la nutrition. Vérifiez les étiquettes pour connaître les grammes de sucre sur les aliments emballés. Vous serez peut-être surpris de constater que les quantités de sucres ajoutés peuvent varier considérablement d’un thé glacé à une vinaigrette.
#2 Réduire le sucre dans votre café du matin
Une tasse de café le matin est un aliment de base pour beaucoup d’entre nous, mais si vous ajoutez de la crème et une cuillère de sucre ou si vous utilisez une crème sucrée dans cette tasse du matin, vous pouvez ajouter involontairement plus de sucre que vous ne le pensez. Une façon simple de commencer à réduire votre consommation de sucre est de diminuer lentement la quantité de sucre que vous ajoutez à votre tasse de café quotidienne. Comme pour la plupart des habitudes saines, il faut de la pratique, mais avec le temps, vous commencerez peut-être à apprécier davantage votre café avec beaucoup moins d’édulcorant.
#3 Mangez régulièrement – et adoptez les graisses
Sauter des repas ou rester trop longtemps sans manger peut entraîner une baisse de la glycémie. Faites le plein d’aliments sains et riches en matières grasses, comme des tranches d’avocat, des noix, des graines et des beurres de noix, pour vous rassasier.
#4. Remplacer le soda par de l’eau gazeuse
Vous avez envie de quelque chose de pétillant avec votre repas ? Au lieu d’ouvrir un soda ou une boisson aux fruits riche en sucre, optez pour une eau gazeuse qui imitera cette sensation de pétillement. Si vous avez besoin d’un peu de douceur, ajoutez des tranches d’agrumes, des fraises ou d’autres fruits.
#5 Sucrez vous-même les aliments
Optez pour des versions non sucrées de vos aliments préférés, comme le yaourt ou le thé glacé, puis ajoutez-y juste assez de miel, de sucre ou d’un autre édulcorant. Gardez la même philosophie à l’esprit lorsque vous cuisinez à la maison ; vous pouvez souvent réduire de moitié la quantité de sucre recommandée. Lorsque vous prenez le contrôle, vous utilisez presque toujours moins que ce qui aurait été utilisé au départ. Conseil supplémentaire : ajoutez des épices naturellement sucrées comme la cannelle ou la cardamome pour imiter la sensation en bouche.
#6 Dormir suffisamment
Lésiner sur le sommeil signifie déclencher les
hormones de la faim
qui peuvent vous inciter à prendre une barre de chocolat ou une boisson sucrée à 15 heures pour faire le plein d’énergie.
Consultez notre
Guide ultime du sommeil
pour obtenir des conseils sur la façon de faire de l’heure du coucher une priorité.
Tenez bon
L’une des meilleures façons de réduire votre consommation de sucre est de la considérer comme un changement de mode de vie bénéfique pour la santé plutôt que comme une privation. Certains jours peuvent être plus difficiles que d’autres, en particulier au début, lorsque le manque et les envies peuvent sembler insurmontables, mais faire du sucre une friandise plutôt qu’un besoin quotidien peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et vous permettre de donner le meilleur de vous-même.
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