Selon les données de l
US News and World Report
le régime méditerranéen a été jugé comme le mode d’alimentation le plus sain en 2023. Et si vous pensez que c’est impressionnant, ce n’est pas la première fois que le régime méditerranéen remporte ce titre ! Il est clair que ce régime alimentaire sain a de quoi séduire ! Maintenant que nous avons votre attention, vous vous posez peut-être la question, Qu’est-ce que le régime méditerranéen ? Et, pourquoi est-ce si sain ? Nous sommes ravis que vous ayez posé la question. Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir dans ce guide 101 sur le régime méditerranéen. Découvrez les principes de base de ce régime alimentaire sain, les meilleurs aliments du régime méditerranéen et accédez à un exemple de plan de repas du régime méditerranéen sur une journée !
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Alors, qu’est-ce qui fait du régime méditerranéen l’un des régimes les plus sains ? Tout d’abord, il est riche en nutriments bénéfiques pour la santé, comme les fruits et légumes colorés, les céréales complètes et les légumineuses, graisses saineset des protéines maigres. Et contrairement à la plupart des régimes, le régime méditerranéen ne s’accompagne pas de trop de restrictions. En fait, il n’y a pas de règle absolue en la matière. Au contraire, le régime méditerranéen encourage une abondance d’aliments frais tout en déconseillant les aliments transformés, raffinés et artificiels. L’idée est de consommer des aliments sous leur forme la moins transformée possible, sans supprimer aucun macronutriment. Essentiellement, le régime méditerranéen est un régime équilibré et riche en nutriments !
Pourquoi le régime méditerranéen est-il si sain ?
D’après les recherches, cette façon de manger s’est avérée très bénéfique. Selon diverses études, il a été démontré que le régime méditerranéen permet :
- Réduire le risque de diabète et
maladies cardiaques
- Favoriser une
pression artérielle
et du cholestérol - Soutien
perte de poids
- Soutenir des habitudes alimentaires saines
- Prestations
santé mentale
- Améliorer
la fonction cognitive
Régime méditerranéen 101 : la liste des meilleurs aliments du régime méditerranéen
Vous vous demandez ce qu’il faut manger dans le cadre d’un régime méditerranéen ? Voici les meilleurs aliments du régime méditerranéen :
Légumes
Savourez généreusement tous les légumes, y compris :
- Brocoli
- Chou-fleur
- Epinards
- Chou frisé
- Laitue
- Courgettes
- Champignons
- Oignons
- Asperges
- Poivrons
- Navets
- Tomates
- Carottes
- Concombres
- Choux de Bruxelles
- Patates douces
- Pommes de terre
Fruits
Savourez généreusement tous les fruits, y compris :
- Bananes
- Pommes
- Poires
- Dattes Medjool
- Baies (y compris fraises, myrtilles, framboises et mûres)
- Melon
- Papaye
- Figues
- Raisins
- Mangue
- Ananas
- Kiwi
- Oranges
Viande, œufs et produits laitiers
Dans la mesure du possible, optez pour des produits élevés en pâturage ou nourris à l’herbe.
- Poulet
- Turquie
- Canard
- Œufs
- Fromage
- Yogourt
- Lait
Poissons et fruits de mer
Dans la mesure du possible, optez pour des poissons et fruits de mer sauvages tels que :
- Saumon
- Huîtres
- Maquereau
- Crabe
- Thon
- Crevettes
- Haddock
- Truite
Noix, graines et beurre de noix
- Amandes
- Noix de Grenoble
- Pistaches
- Noix de macadamia
- Noisettes
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Graines de chanvre
- Graines de citrouille
- Graines de chia
- Graines de lin
- Graines de tournesol
- Tahini
- Beurre de noix et de graines (non sucré)
Graisses et huiles saines
- Huile d’olive extra vierge
- Huile d’avocat
- Olives
- Avocat
Grains entiers
- Avoine
- Riz brun
- Quinoa
- Bulgur
- Orge
- Farro
- Millet
- Pain complet
Haricots et légumineuses
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots noirs
- Haricots rouges
- Haricots blancs
Herbes et épices
- Gingembre
- Curcuma
- Rosemary
- Menthe
- Coriandre
- Persil
- Basilic
- Poivre noir
- Cannelle
- Noix de muscade
Exemple de plan d’alimentation sur un jour pour un régime méditerranéen
Pour vous aider à démarrer, notre guide “Régime méditerranéen 101” vous propose un exemple de programme alimentaire d’une journée dans le cadre du régime méditerranéen. Suivez ces idées de recettes ou utilisez-les comme source d’inspiration !
Petit-déjeuner:
- Toast à l’avocat sur pain complet, garni d’un œuf dur, de tomates et de roquette.
- Bol de petit-déjeuner au yaourt grec avec des fruits frais, du muesli non sucré et un filet de beurre de noix ou de miel.
- Un bol chaud d’avoine à l’ancienne préparée avec du lait d’amande et de la cannelle et garnie de baies fraîches.
- Smoothie aux baies mélangées préparé avec du lait de noix, du yaourt grec, de la banane, des épinards et du beurre de noix.
Déjeuner:
- Sandwich à la dinde sur pain complet garni d’avocats, de légumes verts, de tomates, de concombres et de carottes.
- Salade de chou frisé garnie de poulet ou de saumon grillé, d’oranges tranchées, d’avocat, d’une portion de noix et de graines, et d’un filet d’huile d’olive et de vinaigrette balsamique.
- Salade de quinoa froide garnie de concombre, de tomates, d’olives, de persil, de coriandre et de pois chiches grillés ou un côté de houmous
- Salade grecque composée d’oignons rouges, d’olives, de tomates, de concombres et de feta, servie sur des feuilles de salade ou des pâtes complètes.
Dîner :
- Pâtes de pois chiches servies avec de la marinara fraîche, du basilic, de l’origan, des courgettes, des champignons et de l’oignon, avec la possibilité d’ajouter du fromage ou des protéines maigres comme du blanc de poulet.
- Poivrons farcis à base de dinde hachée maigre et de légumes
- Brochettes de poulet ou de légumes grillées d’inspiration grecque, servies avec du tzatziki au yaourt grec et une salade d’accompagnement.
- Pain plat méditerranéen garni de marinara, d’artichauts, d’olives, de tomates et de tout autre légume rôti, protéine ou fromage au choix.
À retenir
Comme vous l’avez appris dans notre guide Méditerranée 101, le régime méditerranéen est un style d’alimentation saine non restrictive qui intègre une variété de nutriments bons pour la santé. La meilleure partie? Vous pouvez vous approprier ce plan de régime en l’adaptant à vous et à vos besoins individuels. Tant que vous limitez les aliments transformés et raffinés et que vous incorporez des nutriments sains (comme la liste susmentionnée), il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de suivre ce plan d’alimentation saine. Pas étonnant qu’il soit considéré comme le régime le plus sain d’Amérique !
