Le régime DASH est couramment prescrit par les professionnels de la santé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, mais de nombreuses personnes l’utilisent comme ligne directrice pour un régime alimentaire globalement sain.
Voici ce que vous devez savoir sur le régime DASH, y compris ce que la science dit sur son efficacité pour améliorer certains aspects de la santé et sur les personnes qui bénéficient le plus de son application.
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Définition du régime DASH
Créé en 1990, le régime DASH est l’abréviation de “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
En 1992, l’Institut national de la santé a commencé à financer des recherches visant à déterminer l’efficacité réelle du régime sur l’hypertension, dont une grande partie a montré que que le régime seul (sans autres modifications du mode de vie) permettait de réduire l’hypertension artérielle (d’environ 6 à 11 mm Hg) chez de nombreuses personnes.
Aujourd’hui encore, il s’agit d’une recommandation populaire pour les personnes souffrant d’hypertension.
Toutefois, de nombreuses personnes ne souffrant pas d’hypertension ont également intérêt à adopter un régime pauvre en sodium, en particulier lorsqu’elles appliquent les principes du régime DASH. Lié à la gestion d’un poids sainVoici ce que vous devez savoir sur le régime DASH.
Les bénéfices : Ce que dit la science
L’essai clinique L’essai clinique PREMIER 2003 est considérée comme une étude de référence sur les effets du régime DASH sur l’abaissement de la tension artérielle.
Elle a impliqué 810 participants souffrant de préhypertension et d’hypertension de stade 1, qui ont été assignés soit à un groupe ne recevant que des conseils, soit à un groupe établi (comprenant des interventions telles que la perte de poids, l’exercice physique et le régime DASH), soit à un groupe ayant reçu des conseils. baisse du taux d’alcool Les auteurs ont observé une réduction de 6,6 mm Hg de la pression artérielle systolique dans le groupe “conseil seul”, une réduction de 10,1 mm Hg dans le groupe “établi” et le groupe “régime DASH”.
Les auteurs ont observé une réduction de 6,6 mm Hg de la pression artérielle systolique dans le groupe “conseils seuls”, une réduction de 10,1 mm Hg dans le groupe “établi” et une réduction de 11,1 mm Hg dans le groupe “établi plus DASH Diet”.
Deux décennies plus tard, le régime DASH continue d’être bénéfique pour la santé cardiaque.
En une méta-analyse de 30 études portant sur plus de 5 500 participants, les chercheurs ont constaté que les personnes qui suivaient le régime DASH présentaient des niveaux de tension artérielle systolique et diastolique nettement inférieurs – avec des réductions de -3,2 mm Hg et -2,5 mm Hg, respectivement – par rapport aux personnes qui suivaient un régime de contrôle. La recherche montre également que le régime DASH peut offrir des avantages supplémentaires en plus de réduire l’hypertension artérielle.
Par exemple, des études montrent qu’il peut réduire certaines graisses dans le sang, notamment le “mauvais” cholestérol LDL et les triglycérides, réduisant ainsi le risque à long terme de développer une maladie cardiovasculaire.
D’autres études ont montré qu’il réduit l’incidence de l’insuffisance cardiaque ainsi que les hospitalisations et les décès liés à l’insuffisance cardiaque.
Qui devrait suivre le régime DASH ?
Le régime DASH peut être bénéfique pour la santé de tous ceux qui recherchent une alimentation plus riche en nutriments. régime plus riche en nutriments qui est également pauvre en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés.
Toutefois, il est particulièrement utile pour les personnes souffrant d’hypertension ou présentant un risque élevé d’en développer une.
En outre, les personnes qui souhaitent améliorer leur santé cardiovasculaire, gérer leur poids ou prévenir d’autres maladies chroniques grâce à la nutrition peuvent bénéficier des aliments riches en nutriments mis en avant par le régime DASH.
Bien que la recherche montre que les personnes âgées de moins de 50 ans peuvent bénéficier d’une réduction plus importante de la tension artérielle, l’amélioration de l’alimentation peut être bénéfique pour la santé à tout âge.
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Principes du régime DASH
Voici les principes nutritionnels de base du régime DASH :
- Augmentation de la consommation de l’ensemble des fruits et légumes, tels que les baies, les agrumes, les légumes crucifères, les patates douces, les tomates, les avocats, les bananes et les champignons.
- Choisissez des céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, l’avoine et l’orge, plutôt que des céréales raffinées comme le riz blanc et le pain fabriqué avec de la farine blanche.
- Des protéines maigres, comme le poisson, la volaille et les légumineuses, avec une consommation limitée de viande rouge et de viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les hot-dogs.
- Les produits laitiers allégés en calcium et en vitamine D au lieu des produits entiers riches en graisses saturées et souvent en sodium.
- Réduire l’apport en sodium, ce qui peut être réalisé en n’ajoutant pas de sel lors de la cuisson, en évitant les fast-foods et les plats préparés emballés, et en lisant les étiquettes nutritionnelles (une bonne règle de base consiste à choisir des produits emballés qui fournissent <140 mg de sodium par portion).
- Limiter les sucres ajoutés que l’on trouve dans les sucreries emballées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries et les sodas.
Pour une personne à qui l’on a prescrit médicalement le régime DASH, voici une lignes directrices générales concernant la taille des portions qui peut être utilisée pour planifier votre régime alimentaire :
- Légumes: 5 portions par jour
- Les fruits: 5 par jour
- Glucides7 portions par jour
- Produits laitiers allégés2 portions par jour
- Produits à base de viande maigre<2 portions par jour
- Noix et graines2 à 3 fois par semaine
À retenir
Le régime DASH est un mode d’alimentation qui a fait l’objet de recherches approfondies et dont il a été prouvé qu’il contribuait à réduire l’hypertension artérielle et qu’il pouvait avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Si vous envisagez de suivre ce régime, commencez par augmenter votre consommation d’aliments végétaux entiers, de graisses saines et de protéines maigres, et réduisez au minimum les aliments ultra-transformés et les graisses saturées.
