Nous savons tous que les protéines sont un macronutriment important dans notre alimentation. Il aide notre corps à remplir toute une série de fonctions importantes, notamment
croissance des muscles
,
santé des os
et même
perte de poids
. Et, avouons-le – Avec un choix infini de barres, de poudres et de collations protéinées, il n’y a pas de pénurie de protéines en vue. Mais toutes les sources de protéines sont-elles égales ? Pas tout à fait ! Avant de décider des sources de protéines à inclure dans votre régime alimentaire, il est bon de comprendre la différence entre les protéines complètes et incomplètes.
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Protéines complètes et incomplètes
Les protéines complètes et incomplètes sont classées en fonction de leurs acides aminés spécifiques (les éléments constitutifs des protéines). Chaque fois que vous mangez un aliment riche en protéines, celles-ci sont décomposées en acides aminés individuels et sont ensuite utilisées pour des fonctions importantes telles que la construction et la réparation des muscles, le soutien du métabolisme et l’alimentation d’autres processus.
Il existe 20 types différents d’acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines dans l’organisme. Si certains acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme (acides aminés non essentiels), d’autres (acides aminés essentiels) doivent être obtenus par l’alimentation.
Mais quels aliments fournissent des acides aminés essentiels et non essentiels ? Et l’un est-il meilleur que l’autre ?
Lisez ce qui suit pour tout savoir sur les protéines complètes et incomplètes et sur la façon dont ces deux sources de protéines peuvent affecter votre régime alimentaire.
Que sont les protéines complètes ?
Alors, que sont les protéines complètes ? Les protéines complètes, également appelées protéines entières, sont des sources alimentaires qui contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la fabrication des protéines. Pour comprendre cela, revenons un instant sur les acides aminés. Sur les vingt acides aminés mentionnés, neuf ne peuvent être produits par l’organisme – ces acides aminés (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) doivent provenir de sources extérieures, comme les aliments.
Pensez-y comme à un puzzle de 20 pièces. Le corps contient déjà onze pièces (les acides aminés non essentiels), il lui suffit de trouver les neuf pièces manquantes (les acides aminés essentiels) pour être complet ! Par conséquent, les sources de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont considérées comme des protéines complètes.
Selon
Harvard Health
tous les aliments d’origine animale contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme complets.
Parmi les protéines complètes d’origine animale, citons : le bœuf, lavolaille, lepoisson, lesœufs, lefromage et lelait.
Si la plupart des aliments d’origine végétale sont des protéines incomplètes, certains contiennent les neuf acides aminés essentiels et peuvent également être considérés comme des sources de protéines complètes.
Ces aliments d’origine végétale comprennent : le quinoa, lesoja, lesgraines de chanvre.
Que sont les protéines incomplètes ?
En ce qui concerne les protéines complètes par rapport aux protéines incomplètes, les protéines incomplètes manquent d’un ou de plusieurs des neuf acides aminés essentiels ou contiennent des quantités extrêmement faibles de certains acides aminés essentiels.
Tout comme les protéines d’origine animale sont le plus souvent des sources de protéines complètes, les protéines d’origine végétale sont le plus souvent des protéines incomplètes. Cela dit, les protéines végétales incomplètes peuvent se combiner dans l’organisme ! N’ayez crainte, les mangeurs de végétaux – tant que les neuf acides aminés sont présents dans un plat, vous pouvez fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour créer une protéine complète.
Parmi les sources de protéines incomplètes figurent les légumes, leslégumineuses, lesnoix, lesgraines et lescéréales complètes.
Comment s’assurer que vous recevez tous les acides aminés dont vous avez besoin ?
Il est extrêmement important de consommer tous les acides aminés essentiels dans votre alimentation. De la croissance des tissus à la fonction immunitaire en passant par l’absorption des nutriments, les protéines jouent de nombreux rôles clés dans l’organisme. Mais il n’est pas nécessaire d’enregistrer ce que vous mangez et de suivre chaque morceau de votre alimentation pour vous assurer que vous consommez les 9 acides aminés essentiels.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés est de manger une grande variété d’aliments.
des aliments riches en nutriments
. Bien sûr, le fait de choisir des protéines complètes plutôt qu’incomplètes vous aidera à vous assurer que vous répondez à vos besoins. Mais si vous adoptez un mode de vie à base de plantes, vous pouvez toujours satisfaire vos besoins en acides aminés essentiels en combinant certains aliments (parfois appelé combinaison de protéines) pour faire un choix de protéines complètes.
La combinaison de céréales, de noix et/ou de graines avec des légumineuses est une méthode courante de combinaison de protéines pour obtenir une protéine complète à partir de sources de protéines incomplètes.
Voici quelques exemples de combinaisons complètes de protéines d’origine végétale :
- Haricots noirs et riz
- Lentilles et amandes
- Pain de blé complet et beurre de noix
Manger les bonnes sources de protéines pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels
Il est essentiel d’inclure des protéines dans votre alimentation pour soutenir les fonctions naturelles de votre corps. Mais manger suffisamment de protéines n’est pas la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer – s’assurer que vous consommez les neuf acides aminés essentiels est également essentiel pour votre santé globale ! Si vous consommez régulièrement des aliments tels que la viande, les produits laitiers, les œufs, le quinoa et le soja, vous absorbez déjà des protéines complètes, et donc les acides aminés dont votre corps a besoin dans votre alimentation. Mais si vous adoptez un mode de vie à base de plantes, la combinaison de céréales, de noix et de graines avec des légumineuses vous aidera également à satisfaire vos besoins en acides aminés.
Maintenant que vous connaissez la différence entre les protéines complètes et incomplètes, il est facile de trouver des moyens de répondre à vos besoins globaux en protéines et en acides aminés. Une fois que vous vous serez vraiment concentré sur cette mission, vous serez en mesure de déterminer les aliments dont vous avez besoin pour alimenter votre corps en un rien de temps.
