Les 9 édulcorants les plus sains, meilleurs que le sucre raffiné

Que vous préfériez le sucré ou le salé, l’Américain moyen consomme beaucoup trop de sucre. Selon le
American Heart Association
les adultes américains consomment 17 cuillères à café de sucre ajouté
par jour
– soit plus de 2 à 3 fois la
quantité recommandée
. Sur une année, cela représente 60 livres de sucre consommé par individu – une statistique alarmante ! Et le fait est que, les sucres raffinés ne sont pas les mêmes que les sucres naturels que l’on trouve dans les fruits et légumes. En d’autres termes, le sucre ajouté consommé par les Américains contribue à l’apport de calories, mais n’apporte aucun nutriment essentiel.

Non seulement cette consommation excessive de sucre contribue à la prise de poids et à l’obésité, mais elle augmente également le risque de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, hypertension, reinet maladie du foie, surélevée cortisol et inflammation, élevé cholestérol et triglycérides… la liste est longue. Mais il y a une bonne nouvelle : tous les sucres ne se valent pas ! En fait, il existe des édulcorants sains qui ne se contentent pas de satisfaire vos envies de sucré, mais qui offrent également un large éventail de bienfaits pour la santé. Ainsi, plutôt que de vous restreindre et de supprimer complètement le sucre, nous vous aidons à adopter une approche plus durable en vous présentant les édulcorants les plus sains qui remplacent le sucre ajouté et raffiné.

Qu’est-ce que le sucre raffiné ?

Tout d’abord, quelle est la différence entre les édulcorants raffinés et les édulcorants naturels ? Sucre raffiné est une forme de sucre hautement transformée, souvent dérivée de la canne à sucre, de la betterave à sucre ou du maïs. Ces types de sucres manquent de nutriments et sont souvent ajoutés aux aliments transformés pour en rehausser la saveur. En outre, ces Les sucres raffinés sont rapidement absorbés par l’organisme, ce qui entraîne de brusques pics de glycémie et d’autres effets néfastes sur la santé .

Sucre naturelEn revanche, on le trouve naturellement dans des aliments tels que les fruits, les produits laitiers, les céréales et même les légumes et les plantes. Contrairement aux sucres raffinés, les sucres naturels restent sous forme d’aliments entiers et contiennent des nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des vitamines.
fibres
ce qui en fait une alternative beaucoup plus saine.

RELATIF :
Guide ultime pour réduire votre consommation de sucre

Pourquoi limiter le sucre raffiné ?

Selon une nouvelle
2023, les
sur la base de données provenant de 73 méta-analyses différentes et de 8601 études uniques, une chose est sûre : la consommation de sucre raffiné est préjudiciable à notre santé. Cette étude approfondie a mis en évidence un lien entre le sucre raffiné et 45 effets néfastes différents sur la santé, notamment l’obésité, les maladies coronariennes, le diabète et d’autres troubles métaboliques.

Et bien que le Directives diététiques 2020-2025 n’ont pas encore modifié les recommandations relatives à la consommation quotidienne de sucres ajoutés (qui conseillent actuellement aux individus de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien), de nombreuses pressions sont exercées en faveur d’une modification. Fonctionnaires du gouvernement et de la santéLe Comité consultatif sur les directives diététiques, le ministère américain de la santé et des services sociaux et l’USDA s’accordent à dire que la recommandation relative aux sucres ajoutés devrait être ramenée à 6 % de l’apport calorique journalier, voire moins.

Toutefois, bien qu’aucun changement n’ait été apporté, nous pouvons prendre notre santé en main en limitant notre consommation de sucre raffiné et en restant des consommateurs conscients. Il s’agit notamment de lire les étiquettes des ingrédients, d’opter pour des aliments entiers riches en nutriments et de remplacer les sucres par des produits sains !

RELATIONS :
6 façons d’optimiser vos habitudes quotidiennes pour mieux équilibrer votre glycémie

9 édulcorants sains pour remplacer le sucre raffiné

#1 Dattes Medjool

Les dattes Medjool sont les bonbons de la nature. Bien que juteux et décadents, ces fruits sont une source d’édulcorant naturel et riche en nutriments qui fournit une variété d’éléments nutritifs. avantages nutritionnels. Elles sont pleines de fibres, riches en minéraux comme le potassium et le magnésium, et constituent une bonne source de vitamine B6. Comme les dattes sont riches en fibres, leur sucre est absorbé plus lentement par l’organisme, ce qui évite les pics de glycémie. Les dates contiennent également
antioxydants
tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes, ainsi que de puissantes substances
anti-inflammatoires
anti-inflammatoires.

Comment utiliser les dattes Medjool :

Utilisez-les à la place du sucre raffiné dans les recettes de pâtisseries telles que les brownies et les muffins.
Ajoutez-les aux bouchées énergétiques ou aux boules protéinées en tant qu’édulcorant riche en fibres.
Mélangez-les avec des flocons d’avoine, des noix et des graines pour préparer des barres protéinées maison.
Ajoutez-en quelques-uns au lait de noix fait maison comme édulcorant naturel.
Mélangez-les dans des recettes telles que les flocons d’avoine de nuit, le pudding au chia ou les smoothies.

RELATIF :
4 façons délicieuses d’utiliser les dattes comme substitut du sucre

Miel cru #2

Riche en enzymes et en
antioxydants
Le miel est une source de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, et possède de nombreuses propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antivirales,
miel brut
est l’un des édulcorants naturels les plus sains. Il a été démontré qu’il est bénéfique
santé de la peau
réduire la gravité des
rhumes et grippes
et même soutenir la santé intestinale grâce à ses
propriétés prébiotiques
.

Comment utiliser le miel brut :

Incorporer 1 à 2 cuillères à café dans du thé chaud ou de l’eau citronnée.
Mélangez-le à votre café ou à votre café latte chaud ou glacé à la place du sucre raffiné.
Versez-en un filet sur les bols d’avoine, de yaourt ou de smoothie.
Utilisez-le pour remplacer le sucre raffiné lorsque vous faites de la pâtisserie, par exemple dans les biscuits ou les muffins.
Ajoutez-le aux sauces et aux marinades comme édulcorant naturel.

#3 Sirop d’érable pur

Issu de la sève des érables, le sirop d’érable pur est un édulcorant naturel aussi nutritif que délicieux. Il contient
67 polyphénols

antioxydants
des minéraux comme le zinc, le magnésium, le cuivre, le calcium et le manganèse, et grâce à son
inuline naturelle
Il agit comme un prébiotique bénéfique pour la santé intestinale. Selon rechercheCela peut contribuer à réduire l’inflammation. Il a même été démontré qu’il réduisait
cholestérol
Le sucre de canne est plus efficace que les sucres raffinés pour la santé cardio-métabolique et la santé cardiovasculaire.
santé cardio-métabolique
.

Comment utiliser le sirop d’érable :

Arrosez-en les crêpes, les gaufres ou les bols de flocons d’avoine chauds faits maison.
Utilisez-le comme édulcorant pour les aliments cuits au four tels que les muffins, les biscuits ou les gâteaux.
Combinez-la avec de la sauce soja et des épices pour obtenir un glaçage ou une sauce pour les fruits de mer, la volaille ou les légumes.
L’arroser sur des légumes rôtis comme les choux de Bruxelles ou les patates douces.

#4 Banane mûre

Si vous avez des bananes tachetées ou presque gâtées, ne les jetez pas ! Les bananes mûres écrasées constituent l’édulcorant sain idéal pour de nombreux plats et recettes. En plus d’être une source de sucre entièrement naturelle, ils sont proportionnellement faibles en calories et en sucre par rapport au sucre de table raffiné. En comparaison, une tasse de bananes contient 200 calories et 27 grammes de sucre.
ils sont riches en
potassium,
fibres
vitamine B6 et de vitamine C. Le sucre raffiné, quant à lui, contient
775 calories par tasse
Il contient également 200 grammes de sucre et aucun autre nutriment. Les données parlent d’elles-mêmes !

Comment utiliser les bananes mûres :

Utilisez-le comme base pour une
crème fraîche à la banane
Préparez un pain à la banane naturellement sucré
pain aux bananes
Combinez-la avec des flocons d’avoine et des œufs pour obtenir des crêpes à la banane saines.
crêpes à la banane
Mélangez-les à des smoothies, à des flocons d’avoine de nuit ou à des puddings au chia.

#5 compote de pommes non sucrée

Non seulement la compote de pommes en conserve non sucrée est un édulcorant sain, économique et de longue conservation, mais elle constitue également un excellent substitut au sucre dans les recettes et regorge de vitamines et de minéraux. Riche en
pectine
Les pommes sont une excellente source de prébiotiques.
démontré
réduire l’inflammation, améliorer la barrière intestin-cerveau et
favoriser la perte de poids
. La compote de pommes contient également
antioxydants
et fournit seulement 100 calories et 10% de vos besoins quotidiens en fibres.
par tasse
.

Comment utiliser la compote de pommes :

Remplacez le sucre, l’huile ou le beurre dans les recettes de pâtisserie.
Mélangez-la avec de la cannelle et de l’extrait de vanille et dégustez-la nature en guise de collation.
Ajoutez-le à
parfaits au yaourt
avec des baies fraîches
Préparez votre propre nourriture pour bébé avec des purées de fruits et de légumes.
Incorporez-la à votre bol d’avoine chaud ou froid.
Ajoutez-le à la pâte à crêpes comme édulcorant naturel.

#6 Baies

Comme certains des aliments les plus
aliments les plus riches en antioxydants
Les baies crues disponibles, notamment les fraises, les framboises et les myrtilles, sont de délicieux édulcorants sains qui constituent une alternative de choix au sucre raffiné. Sous forme d’aliment complet (frais ou congelé), les baies sont délicieusement sucrées et rassasiantes. surtout s’ils sont de saison! Par rapport à d’autres édulcorants, elles sont très pauvres en sucre et en calories, et constituent une excellente source de fibres, de minéraux et de divers phytonutriments. En fait, nouvelle recherche 2023 montre qu’une seule tasse de fraises pourrait réduire la tension artérielle, améliorer la capacité antioxydante et renforcer la santé cognitive. Sans oublier les nombreuses autres études qui établissent un lien entre la consommation de baies et la réduction de la consommation d’alcool.
inflammation
,
l’amélioration de la santé intestinale
et
santé mentale
l’amélioration de la
fonction immunitaire
et bien d’autres choses encore. On peut dire qu’ils sont l’un des aliments les plus sains, sans parler des édulcorants les plus sains !

Comment utiliser les baies :

Utilisez-les dans les smoothies
à la place des fruits riches en sucre
Faites chauffer de la purée de baies avec des graines de chia pour obtenir une confiture maison saine.
Incorporez-les dans les bols de yaourt ou les parfaits au yaourt.
Mélangez-les avec du yaourt grec et du beurre de noix et congelez le tout pour obtenir une écorce de yaourt saine.
Utilisez-les comme garniture pour les salades, les smoothies, les puddings au chia ou les flocons d’avoine de nuit.

#7 Sucre de coco

Parmi les sources naturelles de sucre,
le sucre de coco
est le plus proche du sucre de table en termes de goût et de texture. Elle est dérivée de la sève du cocotier et est riche en antioxydants et des minéraux comme le potassium, le fer et le zinc. Il contient également de petites quantités d’inuline, un type d’enzyme de croissance.
fibre prébiotique soluble
qui favorise la santé intestinale.

Comment utiliser le sucre de coco :

Utilisez-le pour remplacer le sucre raffiné dans les recettes.
Saupoudrez une cuillère à café dans votre café ou votre café au lait.
Combinez-la avec des flocons d’avoine et de l’huile de coco pour obtenir un crumble sain pour les flocons d’avoine cuits au four ou les desserts.
Mélangez-la avec des flocons d’avoine, des noix et des fruits lyophilisés pour obtenir un granola maison.

#8 Stévia

Si les avis sont partagés sur la stévia en tant qu’alternative saine au sucre, il est important de noter que tous les produits à base de stévia ne se valent pas. Le problème avec la stévia est que de nombreux produits à base de stévia vendus dans le commerce sont mélangé à de l’érythritol, un édulcorant artificiel lié à divers risques cardiovasculaires
divers risques cardiovasculaires
. De plus, la version vendue dans les magasins est généralement un extrait traité de stévia (Reb-A), qui est différent de la stévia pure à feuilles vertes (sa forme naturelle). C’est ce qui fait de l’extrait de stévia
200 à 400 fois plus doux
que le sucre !

Toutefois, si vous faites vos achats en connaissance de cause et lisez l’étiquette des ingrédients, la stévia pure est certainement une meilleure alternative au sucre raffiné, y compris les sucres artificiels qui ont été transformés. Sans oublier qu’il contient zéro calorie et sans sucre. Cela dit, il est important d’être à l’écoute de son corps et de savoir comment on se sent lorsqu’on le consomme !

Comment utiliser la stévia :

Ajoutez-le aux boissons chaudes ou froides en tant qu’édulcorant sain.
Mélangez-la à des boissons protéinées ou à des smoothies pour obtenir un goût sucré sans sucre ajouté.
Utilisez-le pour adoucir les vinaigrettes, les sauces ou les marinades.
Mélangez-le à des bols de fromage blanc ou à des parfaits de yaourt avec des fruits frais.

RELATION : L’aspartame est-il nocif pour notre santé ? Ce qu’il faut savoir

#9 Mélasse de Blackstrap

Un édulcorant moins utilisé, la mélasse noire
mélasse
, mérite d’être reconnu comme un superaliment ! C’est une excellente source de divers minéraux, tels que le fer, le calcium et le magnésium. Il s’agit d’une excellente option pour les personnes qui mangent des aliments d’origine végétale et pour celles qui sont anémiques ou qui souffrent d’une carence en fer. De plus, par rapport à d’autres édulcorants, la mélasse de canne à sucre a une teneur en sucre plus faible, avec 10 grammes par cuillère à soupe.

Comment utiliser la mélasse :

L’utiliser pour obtenir une saveur riche et piquante dans les desserts tels que le pain d’épices ou les biscuits à la mélasse.
Préparez un café au lait de pain d’épices maison avec du lait d’amande, des épices et de l’espresso.
Incorporez-la à votre bol d’avoine chaud ou froid.
Utilisez-le comme édulcorant naturel dans les marinades fumées ou les sauces barbecue.

Satisfaire les envies de sucre de manière naturelle

Les effets négatifs du sucre raffiné sont évidents. Pourtant, la quantité de sucre ajouté consommée par l’Américain moyen est bien trop importante. Cependant, plutôt que de vous restreindre et de supprimer complètement le sucre (ce qui peut souvent se retourner contre vous), optez pour une source naturelle ! Sur la base de la science et de la recherche, ces alternatives saines au sucre sont de loin supérieures aux sucres ajoutés. Non seulement ils fournissent une grande variété de nutriments, mais ils sont également bénéfiques pour notre santé. Mais le sucre reste du sucre ! En d’autres termes, même les édulcorants sains doivent être consommés avec modération. Mais tant que vous restez attentif, ces sources naturelles de sucre peuvent constituer un complément délicieux à un régime alimentaire équilibré et sain.