Qu’il s’agisse de réguler nos hormones, de rajeunir notre peau, de perdre du poids ou de favoriser notre sommeil, un facteur essentiel du mode de vie entre en jeu : notre alimentation. Comme nous le savons, notre alimentation est l’un des moyens les plus faciles (et les plus essentiels) d’améliorer notre santé et de nourrir notre corps. Et bien qu’il y ait tant de nutriments bons pour la santé qui sont bénéfiques pour tous les organismes (pensez à :
riche en antioxydants
baies,
des acides gras anti-inflammatoires
acides gras anti-inflammatoires et
le renforcement du système immunitaire
les légumes verts à feuilles), les femmes ont des besoins nutritionnels uniques. Je veux dire… les femmes ont la capacité de faire grandir et de donner naissance à un autre être humain – c’est assez dit ! Outre la grossesse (et les changements physiques et hormonaux qui l’accompagnent), il faut tenir compte de divers aspects de la santé propres aux femmes. Il s’agit notamment des soins pré et post-partum, de l’allaitement, de la santé menstruelle et cervicale et de la ménopause. De plus, les femmes ont un risque plus élevé de contracter certaines affections et maladies, telles que
le cancer du sein
et une réduction de la
densité minérale osseuse
.
Tout cela pour dire que les femmes doivent adopter une approche proactive pour soutenir leur santé. Et s’occuper de son alimentation est l’un des meilleurs moyens ! Et mesdames, quelle que soit l’intensité de votre journée, il vous suffit de faire le plein de nutriments adaptés aux femmes pour être en bonne santé.
Nous vous présentons les meilleurs super-aliments pour les femmes (ou plutôt les super-femmes). Qu’il s’agisse de soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et les ballonnements du ventre ou de favoriser la lactation et la peau, lisez ce qui suit pour tout savoir !
Et un fait amusant pour toutes les femmes – de manière assez intéressante,
la recherche
montre que lorsqu’une femme mange sainement, tous les membres de son foyer sont plus susceptibles de faire de même ! C’est tout bénéfice pour nous !
Les 8 meilleurs super aliments pour la santé des femmes
#1 pour les symptômes du SPM : Graines de citrouille
Pour de nombreuses femmes, les seins sensibles, le ventre gonflé, les fluctuations d’humeur (au maximum) et la rétention d’eau signifient une chose : c’est la période du mois. Si cela vous ressemble, vous voudrez ajouter cette petite mais puissante graine à votre régime alimentaire ! Chargées de fibres, de protéines végétales, de graisses oméga-3 et de nutriments comme le cuivre, le fer, le zinc et les vitamines A et B,
graines de citrouille
sont l’un des meilleurs super aliments pour la santé des femmes. Le nutriment vedette pour calmer le syndrome prémenstruel ? Magnésium. Tout d’abord, il a été démontré que le magnésium soulage les problèmes liés aux règles
des changements d’humeur,
surtout lorsqu’il est utilisé en combinaison avec
vitamine B6
. Il peut également atténuer la sensibilité des seins et les maux de tête tout en régulant la glycémie et en réduisant les fringales. Oh, et c’est aussi un relaxant musculaire naturel… ce qui signifie qu’il aide à soulager les douloureuses crampes de règles. Convaincu ? C’est ce que nous pensions !
Et comme une portion de ¼ de tasse de graines de citrouille contient près de 50 % de vos besoins quotidiens en magnésium, vous aurez envie d’en faire le plein.
Comment profiter des graines de courge : Ajoutez-les à un mélange de sentiers, mélangez-les dans un lait de graines de citrouille fait maison, broyez-les dans du beurre de citrouille, ajoutez-les à votre salade, faites-les rôtir avec vos épices préférées.
Autres aliments riches en magnésium: épinards, amandes, avocats, bananes, riz brun.
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#2 Meilleur pour un poids sain : Avocat
En général, les femmes ont un
pourcentage de graisse corporelle plus élevé
et un
taux métabolique
que les mâles. Bien qu’il existe un certain nombre de facteurs contributifs, les hormones féminines sont largement en cause. Nous avons tendance à stocker les graisses dans les zones difficiles à éliminer comme les hanches et les cuisses – particulièrement ennuyeux, je sais. Mais bon, nous avons besoin de ces hanches porteuses d’enfants !
La bonne nouvelle ? Nous avons peut-être un avantage sur les hommes lorsqu’il s’agit d’éliminer la graisse du ventre ! Nouveau une recherche menée par l’Université de l’Illinois suggère que la consommation quotidienne d’avocat peut réduire la graisse viscérale abdominale chez les femmes tout en favorisant une perte de poids saine. Il est intéressant de noter que la perte de graisse n’a pas changé chez les hommes (qui, contrairement aux femmes, sont plus enclins à stocker la graisse abdominale). C’est une grande nouvelle pour les femmes, car la graisse viscérale est la graisse tenace associée à un risque accru de maladie.
Et à part la perte de graisse, il y a de nombreuses raisons d’inclure ce fruit crémeux dans votre alimentation. Un simple ⅓ d’avocat contient moins de 100 calories et près de 20 nutriments. Ils sont riches en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires, en graisses saines pour le cœur comme les oméga-3 qui favorisent la santé hormonale, et en fibres qui favorisent le transit intestinal, pour ne citer que quelques avantages.
Comment profiter des avocatsUtilisez-les à la place de la mayonnaise ou du beurre sur des toasts ou des sandwichs, ajoutez-les à votre smoothie, utilisez-les comme base pour des sauces crémeuses, des dips et des vinaigrettes, incorporez-les dans des desserts à faible teneur en sucre comme les milk-shakes au chocolat ou le pudding à l’avocat.
Autres aliments brûleurs de graisse pour une perte de poids saine : Yogourt grec, saumon, œufs, brocoli, noix, légumes verts feuillus, baies, thé vert.
Vous avez envie de quelque chose de sucré ? Mélangez votre avocat mûr dans un dessert à faible teneur en sucre, comme ce chocolat. Pudding à l’avocat
Ingrédients :
- 1 avocat mû mû mû d’un noyau et d’une peau d’un de 1 1 1 1 1
- 1 tasse de lait de noix de noix de noix de coco ou du lait non la la laité de votre choix
- 2 cuillères à café. Miel de manuka
- 2-3 tbsp unsweetened cocoa or cacao powder
- ½ cuillère à soupe d’extrait de vanille
Instructions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur
Étape 2 : Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si nécessaire. Profitez-en !
#3 Best for Prenatal Health : Les légumes verts foncés à feuilles
Les légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé, le bok choy et la roquette sont riches en
folate
(vitamine B9), un nutriment nécessaire à la croissance cellulaire et à la production de globules rouges. Les folates jouant un rôle majeur dans la formation de nouvelles cellules, ce nutriment est particulièrement important pendant la grossesse. Selon les recherches, les folates contribuent à la formation des tubes neuronaux qui forment la colonne vertébrale et le cerveau d’un bébé en pleine croissance. Si les niveaux de folate sont insuffisants, il y a un risque accru de
les anomalies du tube neural
et les naissances prématurées.
Bien qu’il existe de nombreux légumes riches en folates, les épinards cuits sont la meilleure source végétale de folates – une seule tasse contient 262 mcg de folates ! Et c’est très facile à ajouter à votre régime alimentaire. Incorporez-le dans un smoothie, ajoutez-le à une omelette ou ajoutez-le sur une pizza aux légumes.
Comment apprécier les légumes à feuilles vertesLes légumes à feuilles vertes : faites-les sauter avec un filet d’huile, ajoutez-les à des smoothies ou à des jus, hachez-les dans une salade, incorporez-les dans une soupe ou un sauté.
Autres aliments riches en folates: oranges, noix, haricots, choux de Bruxelles, asperges et petits pois.
#N°4 Meilleur pour la santé des os : Saumon
Riche en vitamine D, en acides gras oméga-3, en protéines et en propriétés anti-inflammatoires, le saumon est l’un des meilleurs super aliments pour les femmes. Si le saumon possède de nombreuses propriétés favorables aux femmes, il est particulièrement riche en vitamine D, un nutriment nécessaire à la santé des os. Comme les aliments riches en vitamine D peuvent être difficiles à trouver, ce poisson savoureux est particulièrement favorable aux femmes ! Par rapport à leurs homologues masculins, les femmes sont plus sensibles à la perte osseuse liée à l’âge. En fait, recherche montre que les femmes de 50 ans et plus ont quatre fois plus de risques de souffrir d’ostéoporose et deux fois plus de risques de souffrir d’ostéopénie. Alors, profitez de ces bienfaits pour le renforcement des os, mesdames !
Un autre avantage ? Ce poisson bon pour le cœur favorise la perte de poids, la santé de la peau, des cheveux et des ongles, et a même des effets bénéfiques sur l’humeur !
Comment profiter du saumon: Grillez-le avec du citron et du poivre, ajoutez-le à une salade, dégustez-le dans un rouleau de sushi, faites-le rôtir avec des légumes et des pommes de terre.
Autres aliments riches en vitamine D: jaune d’œuf, champignons, lait, aliments enrichis comme le yaourt, et jus.
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#5 Meilleur pour l’énergie : Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et le soja, ont en commun un nutriment énergétique : le fer. Le fer est un nutriment essentiel nécessaire au transport de l’oxygène dans l’organisme. Si vous ne fournissez pas à votre cerveau et à votre corps l’oxygène dont ils ont besoin pour fonctionner, il est compréhensible que vous vous sentiez plutôt
épuisé et fatigué
! Dans cette mesure, faire le plein d’aliments riches en fer, comme les haricots et les légumineuses, aide à prévenir les symptômes liés à la carence en fer, comme la fatigue, l’irritabilité et la faiblesse. Et comme les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en fer en raison de l’augmentation des besoins en fer pendant la grossesse et des pertes de sang mensuelles pendant les menstruations, le fer est l’un de ces super aliments indispensables pour les femmes.
Comment apprécier les haricots et les légumineuses: Mélangez-les dans du houmous, écrasez-les dans une salade de pois chiches, ajoutez-les dans une salade ou un plat de quinoa, faites-les cuire au four pour obtenir des pois chiches croquants.
Autres aliments qui donnent de l’énergie: noix, graines, agrumes, patates douces, saumon, thé vert.
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#6 Meilleur pour les ballonnements : Gingembre
Cette sensation de ne pas pouvoir boutonner son pantalon n’est jamais agréable, c’est pourquoi le gingembre est l’un de nos aliments préférés pour la santé des femmes. Regardons les choses en face : les ballonnements sont l’un de ces symptômes gênants que les femmes ne connaissent que trop bien. C’est un symptôme prédominant du syndrome prémenstruel. Mais grâce aux bienfaits anti-inflammatoires du gingembre, il y a de l’espoir pour ce ventre gonflé. Cet aliment puissant est un anti-inflammatoire connu qui a été
démontré pour
aider à soulager les douleurs abdominales les ballonnements, les douleurs et l’inconfort. De plus, il a été démontré qu’il soutient la digestion, soulager les gaz et les nausées et même favoriser la perte de poids. Que ce soit la période du mois ou que vous vous sentiez simplement un peu distendu, pimentez votre régime alimentaire avec ce nutriment piquant.
Comment apprécier le gingembreFaites-vous une tasse de thé au gingembre, ajoutez-le à votre sauté ou à votre smoothie, incorporez-le à votre jus de fruits, mélangez-le à votre soupe pour lui donner une saveur épicée.
Autres aliments bénéfiques pour la digestion et les ballonnements: curcuma, yaourt riche en probiotiques, baies, concombre, thé vert.
#7 Best for Milk Supply : Avoine
Être une nouvelle maman est déjà assez difficile. Vous ne dormez probablement que très peu (voire pas du tout) et vous n’avez officiellement aucun espace personnel. La dernière chose dont vous avez besoin, c’est d’avoir des problèmes d’allaitement… Mais cela arrive plus souvent que vous ne le pensez. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens d’augmenter la production de lait avec des aliments abordables et faciles à préparer, comme l’avoine ! Et puisqu’ils constituent un aliment nourrissant pour le petit-déjeuner et qu’ils sont chargés d’autres nutriments comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants, pourquoi ne pas les essayer ?
Comment apprécier l’avoineL’avoine peut être consommée de différentes façons : en faire des flocons d’avoine pour la nuit, préparer un lait d’avoine maison, utiliser le lait d’avoine comme base pour des smoothies ou du pudding au chia, en faire de la farine pour les pâtisseries.
Autres aliments pouvant favoriser la lactation: fenugrec, fenouil, orge et autres céréales complètes.
Vous avez besoin de quelque chose de rapide et facile pour les matins ou les après-midis chargés ? Essayez-les.
Délicieux biscuits pour le petit déjeuner à l’avoine et aux raisins secs
! Composés de noix, de graines et d’avoine, ils sont délicieux et nutritifs.
Ingrédients :
- 1 tasse d’av av av av av av laminé
- 2 tbsp chia seeds
- ¼ de tasse de noix de coco r r râ due
- ¼ cup pumpkin seeds
- ⅓ cup slivered almonds
- ¼ tasse de raison rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais
- ¼ cup cacao nibs
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe de tahin
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- 1 pincée de sel marin
- ¼ tasse d’eau
- beurre d’amande, pour servir
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 350°F et tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Étape 2 : Ajouter tous les ingrédients dans un robot de cuisine et mixer jusqu’à ce que le mélange soit homogène, en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
Étape n°3: Déposez la pâte à biscuits à l’aide d’une cuillère à soupe arrondie sur la plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, en formant des ronds.
Étape 4 : Faites cuire pendant 15 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés.
Étape n°5 : Servez avec une cuillerée de beurre d’amande.
#8 Meilleur pour le stress et l’humeur : le chocolat noir
Il y a une raison pour laquelle les femmes ont envie de chocolat à l’approche de leurs règles… le cacao et le cacao contiennent
des stimulants de l’humeur
avantages ! Le chocolat noir est riche en polyphénols, des antioxydants qui se sont révélés capables de réduire le stress dans le corps et favorise un sentiment de calme. Et grâce à son magnésium Cette friandise savoureuse pourrait même soulager les symptômes du syndrome prémenstruel liés à la douleur ! Mais veillez à choisir un chocolat noir de haute qualité, contenant au moins 70 % de chocolat noir, pour bénéficier de tous les avantages de la lutte contre le stress. Vous devez également faire attention aux ingrédients sournois – optez pour une barre non sucrée ou naturellement sucrée et exempte d’aliments artificiels ou d’additifs !
Comment apprécier le chocolat noirLe chocolat noir peut être consommé de différentes manières : ajoutez-le à un mélange de fruits secs et de graines, utilisez-le comme garniture pour votre smoothie ou votre bol de yaourt, incorporez-le à vos pâtisseries, faites-le fondre sur des fruits frais.
Autres aliments qui réduisent le stress: avocat, saumon, agrumes, yaourt, bananes, amandes, baies.
Vous pouvez également fabriquer votre propre barre de chocolat en toute simplicité ! Essayez cette recette simple d’écorce de chocolat et ajoutez-y vos ingrédients préférés ou des substituts sains !
Ingrédients :
- ½ tasse d’huile de noix de coco
- ↪N du 2.2.de tasse de poudre de cac en poudre
- 3 tbsp maple syrup
- ¼ cup pumpkin seeds
- 2 c.à.s. de flocons de noix de noix de coco, non sucrés
- 2 c. à c. de petits fruits ly ly ly ly ly d’autres petits fruits non suc avec de l’eau
- 2-3 c à c de noix ha ha du choix
Directions :
Étape 1 : Faites fondre l’huile de noix de coco dans une casserole à feu moyen. Baissez le feu et incorporez la poudre de cacao brut et le sirop d’érable.
Étape 2 : Tapissez une petite plaque de cuisson de papier sulfurisé et versez le mélange de chocolat sur la plaque tapissée. Répartissez uniformément le chocolat cru.
Étape 3 : Garnir avec le reste des ingrédients. Ensuite, couvrez et mettez au congélateur jusqu’à ce que le chocolat soit pris (environ une heure).
Étape 4 : Retirer du congélateur et briser les écorces en petites bouchées. Conservez-les dans un récipient hermétique au congélateur jusqu’au moment de les servir !
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Des super-aliments pour les super-femmes
Voilà, mesdames, les meilleurs super aliments pour un corps et un esprit sains. Outre leur goût et leur saveur, des aliments comme le saumon, le chocolat noir, le brocoli et le gingembre sont riches en nutriments puissants qui peuvent favoriser votre santé globale. Qu’il s’agisse d’éliminer les ballonnements ou de favoriser la santé générale, ces aliments ont tout pour plaire. Ajoutez-les à votre régime alimentaire pour une santé et une alimentation optimales !
