Les 7 aliments à éviter si vous souffrez d'hypertension artérielle

L’effrayante vérité est que près de la moitié des adultes américains – plus de 122 millions de personnes – souffrent d’hypertension. Si l’on considère l’impact au niveau mondial, ce chiffre grimpe à un niveau choquant, à savoir 1,28 milliard d’euros. A facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes cardiovasculaires, l’hypertension artérielle – souvent appelée le “tueur silencieux ” – est un facteur de risque important.tueur silencieux“L’hypertension artérielle ne présente généralement aucun symptôme jusqu’à ce qu’il soit trop tard. Si elle n’est pas prise en charge, l’hypertension peut entraîner de graves complications, notamment des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des lésions rénales. La bonne nouvelle ? L’hypertension artérielle est en grande partie évitable et gérable grâce aux mesures suivantes des changements de mode de vie, en particulier en ce qui concerne notre alimentation et la connaissance des aliments à éviter.

Voici les principaux aliments à éviter si vous souffrez d’hypertension artérielle, sur la base de données scientifiques. De plus, comment adopter un plan d’alimentation saine pour le cœurLe régime DASH, par exemple, peut vous aider à contrôler votre tension artérielle. RELIEF : Qu’est-ce que le régime DASH et qui devrait le suivre ?

Les 7 pires aliments contre l’hypertension

#1 Aliments riches en sodium

Aliments riches en sodium sont un facteur bien connu d’hypertension artérielle. Le sodium entraîne une rétention excessive de liquide dans l’organisme, ce qui augmente le volume du sang et exerce une pression supplémentaire sur les vaisseaux sanguins. Actuellement, l’American Heart Association recommande aux personnes souffrant d’hypertension de limiter leur consommation de sodium à 1 500 mg par jour. Pourtant, environ 90 % des Américains consomment du sodium en excès – plus du double la quantité recommandée. Même si vous faites vos courses de manière réfléchie, la triste vérité est que de nombreux aliments courants contiennent beaucoup plus de sodium que la plupart des gens ne le pensent, même dans des produits apparemment sains comme les salades ou les soupes préemballées.

Pour réduire l’apport en sodium, il est essentiel de lire attentivement les étiquettes et d’opter pour des aliments frais et entiers chaque fois que cela est possible. Cuisiner à la maison vous permet également de mieux contrôler la quantité de sel ajoutée à vos repas et d’éviter l’excès de sodium que l’on trouve dans la plupart des aliments emballés et préparés.

Aliments riches en sodium à éviter :

Charcuterie transformée (comme la charcuterie et les saucisses)
Soupes et bouillons en conserve
En-cas emballés achetés dans le commerce (tels que chips, crackers et biscuits)
Plats à emporter (cuisine asiatique, pizzas, etc.)
Restauration rapide

#2 Les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés, tels que les snacks emballés, les boissons sucrées et les repas surgelés, sont non seulement riches en sodium, mais aussi en graisses malsaines, en sucres et en conservateurs. La recherche a établi un lien entre ces aliments et un risque accru de les maladies cardiovasculaires et l’obésité – en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension. Pourtant, le régime alimentaire américain moyen est composé à 60 % d’aliments ultra-transformés. Que vous gériez votre tension artérielle ou que vous essayiez simplement d’améliorer votre santé, il est important de réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés, réduire la consommation d’aliments ultra-transformés et de les remplacer par des aliments entiers et peu transformés comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres peut grandement améliorer la santé cardiaque et le bien-être en général.

Aliments transformés à éviter :

Sodas et boissons sucrées
Repas surgelés
Bonbons emballés
Viandes transformées
Sucres artificiels
Aliments de grignotage emballés

#3 Aliments riches en graisses saturées et en graisses trans

D’après des recherches approfondies, les aliments riches en saturés et gras trans contribuent fortement à l’élévation de la tension artérielle et à une mauvaise santé cardiaque. Les quantités excessives de les graisses saturéesLes graisses saturées, que l’on trouve généralement dans les produits animaux et certaines huiles raffinées, peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol), ce qui entraîne l’accumulation de plaques dans les artères, limitant ainsi la circulation sanguine et augmentant la pression artérielle. Graisses trans – souvent présents dans les aliments frits, les fast-foods et les aliments transformés – sont encore plus nocifs. En plus d’augmenter le cholestérol LDL, ils réduisent également le cholestérol HDL (“bon” cholestérol), créant ainsi une tempête parfaite pour les problèmes cardiovasculaires.

Contribuer à la rigidité artérielle et à l’inflammationUne consommation élevée de ces graisses rend plus difficile le pompage efficace du sang par le cœur. Avec le temps, cela entraîne une augmentation de la pression artérielle et un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres complications cardiovasculaires.

Aliments riches en graisses saturées et en graisses trans à éviter :

Produits frits (comme les frites, le poulet frit et d’autres aliments cuits dans des huiles raffinées)
Produits de boulangerie à base d’huiles partiellement hydrogénées
Morceaux de viande gras
Produits de restauration rapide (tels que hamburgers et pizzas)

#4 Boissons sucrées

Boissons sucrées, telles que les sodas, les boissons énergisantesLes boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les thés sucrés, sont pleines de sucres ajoutés qui peuvent entraîner une prise de poids, une résistance à l’insuline et une augmentation de la pression artérielle. Lorsqu’elles sont consommées régulièrement, ces boissons font grimper le taux de sucre dans le sang, ce qui peut perturber le métabolisme et contribuer à des maladies telles que l’obésité et le diabète de type 2, deux facteurs de risque de l’hypertension artérielle. En fait, il y a données suggèrent que la consommation régulière de sodas (environ 1 à 2 canettes par jour) peut augmenter le risque de diabète de type 2 de plus de 25 %. Fournir des calories vides sans aucun nutriment essentiel, l’augmentation de la consommation peut entraîner un stress oxydatif et une inflammation, augmenter la pression artérielle même chez les personnes en bonne santé.

Boissons sucrées à éviter :

Sodas
Boissons énergétiques
Boissons pour sportifs
Thés et limonades glacés sucrés
Jus de fruits avec sucre ajouté

#5 Alcool

La consommation excessive d’alcool est un facteur de risque important pour l’hypertension artérielle, car il a été démontré que la consommation de grandes quantités d’alcool sur une longue période a un impact sur les systèmes vasculaire et nerveux de l’organisme. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, cela peut s’avérer particulièrement problématique, car une consommation excessive et régulière d’alcool contribue non seulement à l’hypertension mais augmente également le risque de de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébralet de lésions hépatiques. While moderate drinking (one drink per day for women and two for men) may not have the same negative effects, même de petites quantités d’alcool peut augmenter la tension artérielle chez les personnes qui y sont sensibles. Pour préserver votre santé, envisagez de limiter votre consommation d’alcool et essayez de passer des journées sans alcool (essayez de remplacer les cocktails par des mocktails). de remplacer les cocktails par des mocktails).

#6 Glucides transformés et raffinés

Glucides transformés et raffinésLe pain blanc, les pâtisseries et les céréales sucrées sont des aliments dont il faut se méfier si vous souffrez d’hypertension. Ces glucides simples ont été dépouillés de leurs fibres et de leurs nutriments, ce qui entraîne une digestion rapide. En conséquence, les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline connaissent des pics et des chutes, ce qui contribue à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. résistance à l’insuline – un facteur de risque connu d’hypertension artérielle. Ces pics rapides de sucre dans le sang peuvent également déclencher la faim peu après le repas, ce qui entraîne des excès alimentaires, une inflammation et une prise de poids, autant de facteurs qui augmentent encore la tension artérielle et contribuent aux problèmes cardiovasculaires.

Les aliments à base de glucides transformés et raffinés à éviter :

Pain blanc et farine
Pâtisseries et céréales sucrées
Pâtes et riz blancs
Les aliments transformés à grignoter (tels que les chips, les crackers et les bretzels)

#7 Caféine

Bien qu’une consommation modérée de café soit généralement sans danger, les personnes souffrant d’hypertension peuvent vouloir surveiller leur consommation de caféine et voir comment elle affecte leur tension artérielle. La caféine peut provoquer des pics temporaires de tension artérielle en stimulant la libération d’adrénaline, qui resserre les vaisseaux sanguins et accélère le rythme cardiaque. Chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, cet effet peut être plus prononcé, et une consommation fréquente de caféine peut entraîner une élévation durable de la tension artérielle chez certains individus. Although research on caffeine’s long-term effects on hypertension is still mixed, it’s generally recommended that people with high blood pressure pay attention to their intake and keep caffeine consumption to a minimum.

Des articles riches en caféine à ne pas négliger :

Café
Boissons énergétiques
Certains thés
Soda

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Le régime DASH : Un plan d’alimentation sain pour le cœur en cas d’hypertension

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, l’un des plans alimentaires les plus recommandés et les plus étayés par la recherche est le programme DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).Dietary Approaches to Stop Hypertension). Spécialement conçu pour aider à gérer l’hypertension et promouvoir la santé cardiaque, ce régime met l’accent sur les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. Le régime DASH limite le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés, réduisant ainsi la pression sur le système cardiovasculaire et, par conséquent, la tension artérielle.

Les éléments clés du régime DASH sont les suivants

Fruits et légumes: Visez 4 à 5 portions de chaque par jour, en mettant l’accent sur des options telles que les baies, les légumes crucifères et les produits de saison colorés.
Grains entiers: Consommez des céréales complètes comme le riz brun, l’avoine et le pain de blé entier.
Protéines maigres: Optez pour le poisson, la volaille et les sources de protéines végétales comme les haricots au lieu des viandes transformées et saturées.
Produits laitiers allégés: Choisissez des produits laitiers allégés ou sans matières grasses pour le calcium et la vitamine D au lieu des produits gras riches en graisses saturées.
Graisses saines: Privilégiez les bonnes graisses provenant de sources telles que l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats.

À retenir

Que vous souffriez d’hypertension artérielle ou que vous cherchiez à la prévenir, les choix alimentaires jouent un rôle crucial dans la gestion de la santé cardiaque. Éviter les aliments riches en sodium, en sucre, en graisses malsaines et en glucides raffinés peut contribuer à réduire la pression sur le système cardiovasculaire, tandis qu’adopter un régime équilibré comme le plan DASH permet d’obtenir des nutriments essentiels qui favorisent une tension artérielle saine. De petits changements, tels que le choix de céréales complètes plutôt que de produits raffinés et le remplacement des boissons sucrées par de l’eau ou des tisanes, peuvent faire une différence significative au fil du temps. Utilisez ces conseils pour guider vos habitudes alimentaires et n’oubliez pas que chaque bouchée compte pour un cœur en meilleure santé.

Les 7 aliments à éviter si vous souffrez d’hypertension artérielle