Les en-cas à faible teneur en glucides ont la mauvaise réputation d’être trop restrictifs et ordinaires. Mais ce n’est pas du tout le cas ! Des recettes savoureuses à base d’avocat aux friandises sucrées à faible teneur en sucre comme le pudding de chia et le chocolat noir, il existe une infinité de combinaisons nutritives et délicieuses à faible teneur en glucides. Même si vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides, l’adoption d’en-cas pauvres en glucides peut présenter de précieux avantages sur le plan de la santé et de la nutrition, notamment une amélioration de la glycémie, une plus grande satiété et une gestion potentielle du poids. Alors, que vous envisagiez d’adopter un mode de vie pauvre en glucides ou que vous cherchiez simplement à ajouter des options plus nutritives à votre menu d’en-cas, nous vous proposons les meilleures idées d’en-cas pauvres en glucides !
Les avantages pour la santé des collations à faible teneur en glucides
Contrairement aux en-cas riches en glucides (qui peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie), les en-cas pauvres en glucides – en particulier ceux qui sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres – ont un impact minime sur la glycémie. Ils constituent donc un choix idéal pour les personnes qui cherchent à réduire les envies de sucre, à gérer la glycémie, à augmenter la satiété et à favoriser des niveaux d’énergie soutenus.
Cela dit, tous les en-cas à faible teneur en glucides ne se valent pas. Pour profiter au maximum des bienfaits pour la santé, il est important de choisir des aliments riches en nutriments et d’opter pour des en-cas qui offrent une combinaison équilibrée de macronutriments. Et heureusement pour vous, nous vous proposons les options les plus saines.
Pleines de nutriments et de saveurs, voici quinze délicieuses et polyvalentes options d’en-cas à faible teneur en glucides à savourer.
Les 15 meilleures idées d’en-cas à faible teneur en glucides
#1 Œufs durs
Vous vous demandez pourquoi les œufs durs sont une excellente option d’en-cas à faible teneur en glucides ? La réponse est simple. Ils sont riches en protéines, pauvres en glucides, faciles à préparer et délicieux à déguster. En fait, lorsqu’il s’agit d’un en-cas à faible teneur en glucides, ils contiennent moins d’un gramme d’hydrates de carbone. par œufce qui les rend pratiquement dépourvus de glucides. De plus, ils contiennent des nutriments essentiels tels que les vitamines A, B12, D et E, ainsi que des minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium.
Mettez-les dans votre sac ou votre boîte à lunch pour un en-cas rapide et nutritif sur le pouce !
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#2 Bâtonnets de légumes et houmous
Bien que cela puisse paraître simple, il y a de nombreuses raisons d’opter pour des bâtonnets de légumes et du houmous comme en-cas à faible teneur en glucides. Pour commencer, vous pouvez facilement personnaliser cette option de grignotage avec différents légumes (comme les poivrons, le jicama et le concombre) et saveurs de houmous (comme le houmous au poivron rouge rôti ou à la betterave). De plus, vous bénéficiez d’une multitude d’avantages nutritionnels, grâce aux pois chiches riches en protéines et aux légumes riches en nutriments.
Mieux encore, la combinaison de
graisses saines
,
fibres
et de
protéines
permet de rester rassasié et peut aider à gérer le poids et à contrôler les portions.
#3 Cubes de fromage
Pleins de protéines et de graisses saines, les cubes de fromage constituent une option d’en-cas rapide, pratique et délicieuse à faible teneur en glucides. Ils sont facile à préparer à l’avance et sont disponibles dans une variété de saveurs et de types. De la mozzarella au cheddar en passant par les fromages à base de noix comme la noix de cajou et l’amande, il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.
Le goût mis à part, la combinaison de protéines et de graisses saines peut aider à freiner les envies et à éviter les excès alimentaires. De plus, bien qu’ils soient très caloriques, ils sont
recherche
suggèrent que la consommation modérée de fromage peut être associée à la gestion du poids et même à la perte de poids !
#4 Avocat
De
pudding à l’avocat pauvre en glucides
à la guac maison, les avocats sont un choix parfait pour les collations à faible teneur en glucides. Grâce à ses bonnes graisses monoinsaturées, l’avocat a des effets bénéfiques sur la santé. bénéfique pour la santé cardiaque en régulant la glycémie et en réduisant le cholestérol LDL. De plus, elles sont une source riche en fibres alimentaires, qui
a été associé à une meilleure digestion et à une plus grande satiété.
une meilleure digestion et une plus grande satiété.
Utilisez-les
à la place des fruits riches en sucre
dans votre smoothie, ajoutez-les aux roulés de dinde, incorporez-les à la salade de thon ou mélangez-les aux salades et aux enveloppes de laitue.
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#5 Noix et graines
Naturellement pauvres en glucides et riches en graisses saines, en protéines et en fibres, les fruits à coque et les graines constituent une option de grignotage très nutritive. Selon
recherche récente 2022
Les fruits à coque (et les graines)) peut améliorer les marqueurs métaboliques, notamment la glycémie, le cholestérol HDL, le cholestérol LDL et l’inflammation et le stress oxydatif, tant chez les personnes en bonne santé que chez celles souffrant de troubles métaboliques. En fait,
2023 Une recherche
publiée dans le Journal of Food & Nutrition établit un lien entre une consommation accrue de fruits à coque et de graines et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes.
En outre, les fruits à coque et les graines sont particulièrement riches en nutriments tels que la vitamine E, le magnésium, le sélénium et diverses vitamines B, qui favorisent
la production d’énergie
, la fonction immunitaire, et fonctions cognitives.
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#6 Yogourt grec
Riche en probiotiques sains pour les intestins et en protéines rassasiantes, le yaourt grec constitue un choix d’en-cas satisfaisant et pauvre en glucides qui peut aider à couper la faim et à
favoriser la gestion du poids
. Utilisez-le comme base crémeuse pour les smoothies, mélangez-le avec des granolas ou des noix pour plus de croquant, ou dégustez-le comme substitut nutritif à la mayo et à la crème aigre dans les recettes.
#7 Baies
Malgré leur petite taille, les baies sont considérées comme l’un des aliments les plus riches en nutriments. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques essentiels, notamment de fibres, de vitamine C et d’acides aminés. anthocyanes. Leur faible teneur en calories et leur forte concentration en fibres alimentaires font des baies un excellent choix pour optimiser l’apport nutritionnel tout en maintenant un taux de glucides relativement bas.
Montré
réduire l’inflammation
l’inflammation
Il est prouvé que les baies réduisent l’inflammation, protègent le corps contre les maladies chroniques et améliorent la santé en général. Vous voudrez certainement ajouter les baies à votre liste d’en-cas à faible teneur en glucides !
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Rouleaux de charcuterie #8
Une option pratique et polyvalente de collation à faible teneur en glucides lorsque vous cherchez quelque chose de rapide et de sain pour les journées chargées ! En dépit de contenant peu ou pas de glucidesLes charcuteries, telles que la dinde et le blanc de poulet, sont d’excellentes sources de protéines. Cela dit, toutes les charcuteries ne se valent pas. Optez pour des viandes exemptes de sucres ajoutés et d’additifs artificiels, et faites attention à la teneur en sodium.
Roulez-les et dégustez-les avec vos garnitures préférées telles que de l’avocat, des légumes, du houmous ou du guac !
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#9 Olives
Riches en graisses mono-insaturées, les olives ont été associées à divers bienfaits pour la santé, notamment
la réduction de l’inflammation
,
l’amélioration de la santé cardiaque
et une
un meilleur contrôle de la
sanguine.
Ils contiennent également de puissants antioxydants, tels que
composés phénoliques
et la vitamine E, dont il a été démontré qu’ils protègent les cellules des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
Et comme il existe une grande variété de types et de saveurs – olives vertes, noires ou Kalamata – il y en a pour tous les goûts.
Ajoutez-les aux salades, utilisez-les comme garniture pour les pizzas ou les sandwichs, ou incluez-les dans votre Bento Box ou votre plateau de fromages.
Pudding aux graines de chia #10
Il n’est pas vraiment surprenant de voir le pudding aux graines de chia sur notre liste d’en-cas à faible teneur en glucides. Graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, en antioxydants, en calcium, en magnésium et en divers autres vitamines et minéraux. Et sur les 5 grammes d’hydrates de carbone que l’on trouve dans le
une cuillère à soupe
de graines de chia, 4 grammes sont des fibres alimentaires – un nutriment qui aide à réguler la glycémie, à faciliter la digestion et à augmenter la satiété.
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#11 Chocolat noir
Riche en graisses monoinsaturées saines, bourré d’antioxydants et plein de propriétés stimulant l’humeur.
propriétés stimulant l’humeur
Le chocolat noir est le choix idéal à faible teneur en glucides lorsque vous cherchez à satisfaire votre envie de sucré de manière saine. Lié à
une meilleure santé cardiaque
et
l’amélioration des fonctions cognitives
Il a été démontré que les flavonoïdes présents dans le chocolat noir
améliorer la circulation sanguine
réduire la pression artérielle et le
cholestérol
et favoriser la concentration, l’attention et la mémoire.
Pour bénéficier de tous les avantages pour la santé, optez pour le chocolat noir. qui est d’au moins 70 % ou plus foncé ! Ajoutez de la poudre de cacao à votre smoothie ou à votre pudding au chia, saupoudrez des pépites de cacao ou des éclats de chocolat noir sur votre bol d’avoine ou de yaourt, et faites fondre votre barre de chocolat noir saine préférée pour l’utiliser comme trempette pour vos fruits préférés !
Chips de chou frisé #12
Oubliez les croustilles industrielles et remplacez-les par des croustilles de chou frisé ! Abondantes en antioxydants, vitamines et minéraux (tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes, le calcium, le potassium et les vitamines A, C et K), les chips de chou frisé constituent une alternative nutritive et délicieuse aux en-cas achetés dans le commerce. De plus, en préparant des chips de chou frisé à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients et éviter les glucides transformés et les huiles raffinées que l’on trouve dans la plupart des produits achetés en magasin.
Dégustez-les nature ou personnalisez-les avec des épices, des herbes fraîches ou des arômes à faible teneur en glucides comme la levure nutritionnelle.
#13 Fromage blanc
Si vous n’avez pas encore adopté le fromage cottage, vous manquez quelque chose – les avantages du fromage cottage pour les collations à faible teneur en glucides sont nombreux. En plus d’être pauvre en glucides, le fromage blanc est une excellente source de protéines, ce qui signifie qu’il peut aider à couper la faim et à réduire les envies de sucre. Sans oublier qu’il regorge de probiotiques bons pour les intestins et de nutriments essentiels tels que le calcium, le phosphore et les vitamines B.
Mélangez-les pour obtenir une glace crémeuse et riche en protéines, utilisez-les comme base pour les trempettes et les vinaigrettes, ou ajoutez-les à vos toasts à l’avocat.
#14 Edamame
Fournissant les neuf acides aminés essentiels, l’edamame est une excellente source de
protéines végétales
. Considérant qu’il s’agit d’un
source complète de protéines
L’edamame est une source complète de protéines, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, car elle peut les aider à couvrir leurs besoins en protéines.
L’edamame
est également riche en vitamines, en minéraux et en fibres, comme les vitamines C et K, l’acide folique, le fer et le calcium.
Ajoutez-le aux salades et aux sautés, utilisez-le comme garniture pour les bols de céréales ou dégustez-le nature comme en-cas avec une pincée de sel de mer.
5 recettes faciles de collations à faible teneur en glucides
Pudding au chia protéiné pour la nuit
Rendement : 1
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 tasse de lait d’av lait d’av lait d’av lait
- 1 mesure de protéine poudre
- ½ banane, écrasée
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 poignée de baies mélangées
- Amandes effilées, pour servir
Directions :
Étape 1 : Placez les graines de chia dans un bol et couvrez-les avec le lait d’avoine. Ajoutez la poudre de protéines, la banane, la cannelle, la vanille et le sirop d’érable pur. Remuez bien.
Étape 2 : Placer au réfrigérateur pendant une nuit.
Étape 3 : Garnir de baies fraîches et d’amandes effilées avant de déguster.
Smoothie au beurre d’amande pour équilibrer le taux de glycémie
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 mesure de protéine poudre
- 1 cu.à c. de graines moul moul du lin
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 poignée de glaçons
Directions :
Étape 1 : Mettez tous les ingrédients dans un mixeur à haute vitesse et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
Étape 2 : Verser dans un verre, siroter et déguster !
Boulettes de poivrons à l’houmous
Rendement : 4
Ingrédients :
- 1 poivron rouge
- ¾ tasse de houmous
- Persil frais, haché, pour servir
- Flocons de chili, pour servir
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Coupez le poivron en tranches de manière à obtenir 4 bateaux. Jeter les graines.
Étape 2 : Répartissez le houmous entre les 4 barquettes. Garnir de persil, de flocons de piment et assaisonner de sel marin et de poivre.
Brochettes Caprese
Ingrédients :
- 1 pinte de tomates cerises
- 1 container mini mozzarella balls
- ¼ – ½ tasse de feuilles de basilic frais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1: Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive et la vinaigrette balsamique. Mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène et mettre de côté.
Étape 2 : Ensuite, préparez les brochettes. Commencez par enfiler une boule de mozzarella sur le bâton, puis les tomates cerises et un morceau de basilic frais. Répéter l’opération jusqu’à ce que la brochette soit pleine. Une fois terminé, arroser avec le mélange d’huile d’olive et de balsamique.
Étape 3 : Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût, puis servir et déguster !
Boulettes de beurre de cacahuète
Rendement : 10
Ingrédients :
- 1 tasse d’am d’am am d’farine
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 mesure de protéine poudre
- ½ tasse de noix de coco râpée
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 pincée de sel marin
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un robot culinaire et pulsez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Étape 2 : Laissez refroidir au réfrigérateur pendant 10 minutes, puis formez des boules de la taille d’une bouchée. Mettez-les au congélateur pendant 20 minutes avant de les déguster.
Étape 3 : Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
À retenir
Que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou que vous cherchiez simplement à faire des choix plus sains en matière de collation, l’adoption de collations pauvres en glucides peut être bénéfique pour vos objectifs de santé et de bien-être. Du pouding aux graines de chia au froyo au fromage cottage, en passant par les croustilles de chou frisé et les brochettes de Caprese, ces idées de collations à faible teneur en glucides combleront toutes vos fringales tout en contrôlant votre apport en glucides. Non seulement ils sont savoureux, mais ils aident aussi à gérer le poids, à réguler la glycémie et à fournir des nutriments vitaux (protéines, fibres, vitamines et minéraux).
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