Alimentation saine

Des plats faciles à préparer en une seule fois pour mettre rapidement le dîner sur la table.

Ces repas sont prêts en moins de 45 minutes.

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

Compte tenu du mode de vie trépidant et surchargé de beaucoup d’entre nous, il n’est pas étonnant que la préparation des repas ne soit pas le point culminant des journées des gens. Mais s’il existe une multitude d’options de dîner qui impliquent des tonnes de casseroles, d’ingrédients et de temps, tous ces facteurs ne sont pas indispensables lorsque vous essayez d’obtenir des repas nutritifs sur votre table.

Une alimentation saine peut être rapide et facile grâce à un plan simple pour des dîners en une seule fois combinés à des recettes faciles. Les plats sains préparés à l’aide d’une poêle sont votre nouvel ami si vous souhaitez préparer un repas équilibré en moins de 45 minutes.

Pourquoi les plats préparés à la poêle fonctionnent

Les plats préparés sont une bouée de sauvetage pour les nuits chargées. Un bonus ? Le nettoyage est un jeu d’enfant car il n’est pas nécessaire d’utiliser plusieurs casseroles et poêles.

Les repas équilibrés comprennent généralement une source de protéines, une source de glucides et des légumes. Les repas à la plaque fonctionnent en incluant tous ces éléments sur la plaque et en les faisant cuire tous ensemble. Certains ingrédients, comme les pommes de terre, sont plus longs à cuire, ce qui est certainement pris en compte. Mais d’une manière générale, les plats préparés à la poêle sont la solution ultime pour “tout régler et tout oublier”.

De plus, ces repas peuvent être une solution à de nombreux problèmes que les gens rencontrent pendant la préparation des repas. Que vous ayez l’impression de ne pas avoir le temps de cuisiner, que vous ne soyez pas à l’aise pour préparer de nouveaux aliments ou que vous ayez l’impression que votre régime alimentaire manque de variété, les repas en une seule poêle peuvent faire disparaître tous ces problèmes.

Comment préparer des repas sains à la poêle

Les plats préparés peuvent être un moyen tout à fait satisfaisant et sain de consommer des nutriments essentiels sans trop d’efforts. Et les possibilités de combinaisons d’aliments sont vraiment infinies – des repas céto à une casserole aux repas végétariens à une casserole, il n’y a vraiment pas de limite au choix de ce que l’on peut mettre sur la plaque de cuisson à l’heure du repas.

La clé est de comprendre les composants d’un repas sain, et ensuite vous pouvez les mélanger et les assortir comme vous le souhaitez.

Commencez par une protéine maigre – poulet, porc, bœuf ou poisson sont d’excellents exemples. Et pour ceux qui suivent un mode de vie végétarien ou végétalien, des options surprenantes comme un œuf et des pois chiches peuvent être des ajouts simples.

Une fois votre sélection de protéines choisie, vous pouvez ajouter des légumes. En fonction des légumes que vous choisissez, vous pouvez diviser la plaque en deux et mettre les légumes d’un côté et les protéines de l’autre.

Les plats préparés à la poêle permettent également de choisir davantage de légumes féculents comme source de glucides. L’ajout d’aliments comme les patates douces donne de la substance aux plats préparés à la poêle à frire, sans grand effort.

Enfin, ajoutez un peu de graisses saines et d’assaisonnement pour donner envie de manger. Arrosez le tout d’huile d’olive, saupoudrez d’ail haché et faites preuve de créativité avec des herbes fraîches pour donner du piquant à votre plat.

Vous pouvez également faire preuve de créativité en utilisant des plats faciles à préparer en une seule fois pour n’importe quel repas – prenez le petit-déjeuner pour le dîner un soir et servez les restes le lendemain matin.

Pour gagner encore plus de temps sur ces dîners, coupez les ingrédients en dés à l’avance. La planification et la préparation des repas pour toute la semaine peuvent être un peu décourageantes. Essayez de diviser la semaine en tranches de trois jours – cela rend le processus un peu moins long et plus facile à gérer. Lorsque vous faites de la cuisine par lot comme celle-ci, mettez les plaques à pâtisserie supplémentaires à contribution en doublant la recette – gardez-les pour le déjeuner du lendemain ou nettoyez les restes du réfrigérateur le soir.

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Recettes à 1 poêle : Erreurs courantes

Bien que la préparation de recettes à feuille unique soit une chose simple, il y a certains problèmes courants dont vous devez être conscient pour que la préparation de votre plat soit un jeu d’enfant.

Essayer de faire tenir trop d’aliments sur une plaque ou un plat de cuisson trop petit est un moyen infaillible d’avoir un dîner mal cuit. L’achat de moules à demi-plaques de haute qualité contribuera grandement à rendre les plats préparés à la casserole aussi savoureux que possible. Ces casseroles n’ont pas besoin d’être chères pour être de haute qualité – les casseroles commerciales devraient coûter environ 15 à 20 dollars chacune. Utilisés régulièrement au fil du temps, ils deviendront naturellement délicieusement assaisonnés.

En plus de surcharger votre poêle, les gens peuvent combiner des aliments qui n’ont pas le même temps de cuisson. Par exemple, certains essaieront de faire cuire des pommes de terre et des asperges dans la même poêle et s’attendront à ce que ces deux aliments atteignent le degré de cuisson parfait à la même seconde – la pomme de terre est épaisse et féculente tandis que l’asperge est délicate et ne nécessite pas beaucoup de temps de cuisson.

Associez les aliments qui ont un temps de cuisson similaire (comme les pommes de terre et les carottes) ou faites cuire vos plats à la poêle par étapes. Lorsque vous cuisinez des plats à la plaque par étapes, vous faites cuire un aliment plus épais (comme des quartiers de pommes de terre) pendant un certain temps, puis vous ajoutez les aliments plus délicats qui ne nécessitent pas autant de temps au four.

Enfin, les gens peuvent sous-estimer l’importance de l’ajout de graisses comme l’huile d’olive. Les graisses ajoutent de la richesse au plat et aident les ingrédients à obtenir une magnifique teinte grillée. La graisse est également importante pour empêcher les aliments de coller au fond de la casserole. Conclusion ? Ne négligez pas la graisse !

Repas faciles à préparer

#1 Légumes rôtis simples

Les légumes rôtis constituent l’accompagnement sain par excellence, et ce plat est l’un de ceux que nous aimons préparer en une seule fois le jour de la préparation des repas. Préparez ces légumes rôtis pour les associer à un plat principal pendant la semaine chargée.

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Nombre d’ingrédients : 5

Ingrédients :

  • 2 zucchinis, pelés et tranés
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • Sel marin au goût

Directions :

Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 375 degrés F et graissez un plat de cuisson en verre avec de l’huile.

Étape 2 : Ajoutez les légumes dans un grand bol avec l’huile d’olive et l’assaisonnement et mélangez-les.

Étape 3 : Transférez les légumes dans le plat de cuisson et faites-les cuire pendant 15 minutes, en les remuant à mi-cuisson.

#2 Poulet au citron et haricots verts

Il n’y a rien de plus facile qu’un simple dîner au poulet, et voici un repas sain et familial en une seule casserole qui peut être adapté à votre goût en utilisant les légumes et les assaisonnements de votre choix.

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 18-25 minutes

Nombre d’ingrédients : 7

Ingrédients :

  • 4 poitrine de poulet
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • Sel marin au goût

Directions :

Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 400 degrés F et graissez un plat à four avec de l’huile.

Étape 2 : Ajoutez le poulet au centre du plat de cuisson et ajoutez les haricots verts autour du poulet. Arroser d’huile d’olive et de jus de citron et assaisonner d’épices.

Étape n° 3 : Faites cuire au four pendant 15 minutes, puis retirez les haricots verts. Remettez le poulet dans le four et faites-le cuire pendant 10 à 15 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit.

Remarque : le temps de cuisson varie en fonction de la taille de chaque poitrine de poulet.

#3 Tacos au boeuf en une seule poêle

Il s’avère que vous pouvez préparer des tacos en un peu moins de 20 minutes, et cette recette de tacos au bœuf en une seule étape prouve qu’une alimentation saine ne doit pas nécessairement prendre trop de temps.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Nombre d’ingrédients : 7

Ingrédients :

  • 1 lb de bœuf haché (nourri à l’herbe si possible)
  • 1 paquet d’ass assaisonnement taco
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • Pour servir : avocat, laitue râpée, salsa.

Directions :

Étape 1 : Commencez par chauffer une grande poêle à feu moyen avec de l’huile de noix de coco. Ajouter le bœuf haché et faire cuire pendant 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le bœuf soit cuit.

Étape 2 : Ajoutez l’assaisonnement pour tacos, l’ail et l’eau. Faire sauter pendant encore 2-3 minutes.

Étape 3 : Servez avec les garnitures de tacos désirées et appréciez !

#4. Saumon aux herbes avec légumes à la poêle

Ce
Recette FitOn PRO
est rapide à préparer et est prête à être dégustée en moins de 45 minutes !

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 37-40 minutes

Nombre d’ingrédients : 7

Ingrédients :

  • ½ tête de chou-fleur, coupée en fleurons
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel de mer et poivre au goût

Directions :

Étape 1 : Préchauffez le four à 350°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

Étape 2 : disposez la courge butternut et le chou-fleur hachés sur une plaque de cuisson recouverte d’un revêtement. Arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonner généreusement de sel et de poivre.

Étape 3 : Pendant ce temps, ajoutez le basilic, les amandes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et une bonne pincée de sel et de poivre dans un robot culinaire et mixez le tout.

Étape n° 4 : Après la cuisson des légumes pendant 25 minutes, retirez la poêle du four et faites de la place pour les filets de saumon.

Étape n° 5 : Disposez les deux morceaux de saumon sur la plaque de cuisson et enduisez-les de la croûte d’herbes. Remettre au four pendant encore 12-15 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit cuit à votre goût.

Étape 6 : Pour servir, disposez le saumon cuit et les légumes rôtis dans des assiettes.

Recette bonus de dessert sans cuisson

Vous voulez un délicieux dessert pour accompagner ces délicieux plats préparés ? Cette crème de Nice au chocolat et au beurre de cacahuètes ne nécessite aucun temps de cuisson et est totalement déculpabilisante.

Crème de Nice au chocolat et au beurre de cacahuètes

Ingrédients :

  • 2 bananes cong congélées, coupées en morceaux
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
  • Une goutte de lait sans lait de votre choix
  • Pour garnir : granola, cacao cru, un peu de beurre de cacahuète.

Directions :

Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse et mélangez jusqu’à ce que vous obteniez une ” crème glacée ” molle.

Étape 2 : Servez dans un bol et garnissez avec les garnitures désirées.

Étape n° 3 : Profitez-en !

Une alimentation saine ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps

Si vous avez toujours pensé que manger sainement signifiait être confiné dans votre cuisine à cuisiner et à nettoyer, il est temps de mettre cela derrière vous. Les plats préparés à la poêle peuvent remplir toutes les cases d’un repas sain avec très peu d’efforts et encore moins de nettoyage. Tant que vous incluez une variété d’aliments et que vous équilibrez vos plats avec des ingrédients sains (comme beaucoup de légumes), les plats à la poêle peuvent certainement trouver une place dans votre rotation de repas n’importe quel jour de la semaine.

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