Lunchables… le repas nostalgique de l’enfance qui a envahi les boîtes à lunch et rempli le réfrigérateur de tous les foyers dans les années 90. Amusants pour les enfants et pratiques pour les adultes, les Lunchables ont été l’un des premiers en-cas compartimentés préemballés à arriver sur le marché. Conçus pour ressembler à un dîner télévisé et pour être parfaitement portionnés, les Lunchables ont véritablement élevé le jeu du déjeuner. Si vous faites un petit voyage dans le temps, vous vous souviendrez sans doute de la joie d’assembler vos sandwichs et mini-pizzas de la taille d’une bouchée, ou de créer des combinaisons de saveurs variées avec vos ingrédients.
Mais qui a dit que les adultes ne pouvaient pas se joindre à la fête ? C’est vrai, nous, les adultes, pouvons encore nous adonner au plaisir d’assembler nos propres combinaisons de repas créatives et aux portions parfaites. Mais plutôt que de grignoter de la viande transformée et des biscuits raffinés, nous pouvons profiter d’une version maison beaucoup plus saine – des Lunchables pour adultes, si vous voulez ! Fabriquées à partir d’aliments entiers et bourrées de nutriments, ces idées Lunchable pour adultes vous procureront (ainsi qu’à vos enfants !) un sentiment de satisfaction, de satiété et de grande nostalgie.
RELATIONS :
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Comment préparer des lunchs sains pour adultes en 2 étapes simples
Étape 1 : Rassemblez vos ingrédients
Si vous décomposez la formule, les Lunchables ne sont en fait qu’une combinaison de protéines et de glucides avec un accompagnement de fruits et de légumes – et peut-être une friandise supplémentaire, si vous le souhaitez ! Sur cette base, voici ce dont vous aurez besoin :
Vous aurez besoin :
- 1-2 sources de protéines maigresLes sources de protéines maigres sont les suivantes : poitrine de dinde ou de poulet râpée, charcuterie maigre, œufs durs, thon ou saumon en conserve, edamame, yaourt grec ou fromage.
- 1 complexe source de glucides riche en fibresLes aliments riches en fibres sont les suivants : crackers à base de céréales complètes, granola ou snacks à base de quinoa, de riz brun ou d’avoine.
- 1 portion de fruitLes fruits de l’année sont des fruits de saison : tranches de pommes, quartiers d’orange, baies et raisins.
- 1 portion de légumesLes légumes sont des aliments de choix : concombre, céleri, carottes, tomates cerises ou patates douces rôties.
Cependant, il manque un ingrédient clé à la plupart des Lunchables achetés dans le commerce :
les graisses saines
. Les graisses saines contribuent à
équilibrer la glycémie
de soutenir la santé cardiaque, de réduire l’inflammation
l’inflammation
et améliorer la
satiété
. De plus, ils constituent un macronutriment clé ! C’est pourquoi nous les ajoutons à nos Lunchables pour adultes sains. Cela dit, vous pouvez également opter pour des sources de glucides et de protéines riches en graisses saines, telles que le yaourt grec entier ou le fromage et les œufs entiers – tout est question d’attention.
Si vous souhaitez ajouter des graisses saines au mélange, voici quelques exemples :
- Noix et graines
- Beurre de noix ou de graines
- Avocat
- Olives
- Chocolat noir non sucré à 70% ou plus
- Dips ou pâtes à tartiner à base de graisses saines, comme le houmous ou le guac
Étape 2 : Portionner et emballer les aliments pour le déjeuner
En vous basant sur la formule ci-dessus, vous devrez répartir votre boîte de Lunchables pour adultes de manière à inclure un mélange équilibré de macronutriments et des portions proportionnelles. Nous recommandons d’utiliser une boîte à bento ou un récipient à compartiments pour répartir les ingrédients et éviter le désordre ! Vous pouvez également utiliser des sacs en silicone ou de petits récipients/Tupperware pour portionner chaque ingrédient. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Et maintenant, les recettes !
10 idées de repas délicieux et nutritifs pour les adultes
En suivant les étapes ci-dessus, voici quelques idées de lunchs sains à essayer ! Personnalisez selon vos besoins ou vos envies, et utilisez une boîte à bento ou un contenant segmenté pour portionner et emballer votre repas.
Lunchable à la dinde et au fromage
- Dinde roulée (
sans sodium ni nitrate
si possible) - Fromage en tranches, tel que cheddar ou suisse
- Baies fraîches, comme les fraises et les myrtilles
Farine d’amande
ou
multigraines
craquelins- Légumes frais, tels que des bâtonnets de carotte et de céleri
Salade de thon classique Lunchable
- Salade de thon maison (mélange de thon en conserve avec de la purée d’avocat ou de la mayonnaise à l’huile d’avocat)
mayo à l’huile d’avocat
) - Gâteaux de riz (ou
farine d’amande
ou
multigrains
crackers) - Fruits frais, tels que raisins, kiwis ou baies
- Légumes frais, tels que des bâtonnets de carotte et de céleri
Déjeuner protéiné
- Noix crues mélangées ou beurre de noix
- Œuf dur
- Edamame
- Tranches de fromage à pâte dure, comme le cheddar (ou un substitut sans produits laitiers)
- Fruits frais coupés en tranches, tels que des tranches de mandarines ou des baies
Lunchable aux fruits et au yogourt grec
- Yogourt grec ou de noix de coco
- Granola à faible teneur en sucre (tel que
Purement Elizabeth
) - Baies mélangées fraîches
- Mélange de noix et de graines (comme des amandes effilées et des graines de chanvre, de chia et de citrouille)
Lunchable à la charcuterie
- Assortiment de
charcuterie
(comme le prosciutto, le jambon en tranches et le salami) - Assortiment de fromages, tels que mozzarella et cheddar en tranches
- Légumes frais en tranches, tels que concombres, tomates cerises et céleris en bâtonnets
- Noix hachées, telles que noix, amandes et noix de cajou
- Fruits frais, tels que raisins et tranches de pommes
- Olives ou cœurs d’artichauts en conserve
Lunchable d’inspiration méditerranéenne
- Falafels maison ou
falafels du commerce
- Olives Kalamata
- Houmous ou taboulé
- Concombres et poivrons miniatures coupés en tranches
- Figues ou raisins frais
- Naan ou
crackers aux graines
Lunchable d’inspiration grecque
- Mini pain pita (ou tortilla sans céréales pliée)
tortilla sans céréales
) - Salade grecque maison (tomates, concombre, poivrons, oignon rouge et feta)
- Poitrine de poulet râpée ou rouleaux de dinde
- Olives
- Yogourt grec, houmous ou tzatziki
Lunchable au fromage blanc sucré-salé
- Fromage blanc
- Œuf dur
- Salade de fruits frais mélangés
- Légumes variés en tranches, tels que tomates cerises et concombre
- Gâteaux de riz (ou
farine d’amande
ou
multigrains
crackers) - Fruits à coque crus, tels que les amandes et les noix
Pizza DIY Lunchable
- Mini-pains pita, galettes de riz, naan, ou
tortillas pliées
- Sauce tomate sans sucre ajouté (ou houmous)
- Mozzarella râpée (ou alternative sans produits laitiers)
- Légumes en tranches tels que tomates cerises et poivrons verts
- Olives Kalamata
- Pepperoni à la dinde ou poitrine de poulet râpée, facultatif
Nachos au poivre non farcis Lunchable
- Mini poivrons, coupés en deux
- Viande à tacos préparée à l’avance (bœuf haché maigre ou dinde)
- Mozzarella ou cheddar râpé (avec ou sans produits laitiers)
- Guacamole maison ou purée d’avocat
- Salsa
Réinventer les classiques de l’enfance pour en faire des repas sains pour adultes
Avec un peu de savoir-faire, vous pouvez facilement transformer les Lunchables préférés de votre enfance en un repas sain pour adultes. De plus, ils sont parfaits pour les enfants et les adultes ! Préparez-les à l’avance et mettez-les dans les boîtes à lunch ou gardez-les à portée de main pour des collations ou des repas nutritifs et délicieux. Faciles à modifier ou à personnaliser, les Lunchables pour adultes deviendront votre nouveau plat préféré de la mi-journée. Alors, allez-y, embrassez votre enfant intérieur !
