L’automne approche à grands pas, ce qui signifie des recettes réconfortantes et des ingrédients de saison qui réchauffent. Et quoi de mieux pour rester rassasié qu’une recette végétale à base d’aliments riches en protéines ? Et surtout, cette recette d’automne nourrissante vous laissera satisfait sans vous sentir trop gavé. Cette patate douce chargée est remplie à ras bord des aliments les plus nutritifs. Nous vous garantissons qu’elle plaira à tous ! Avec moins de 10 ingrédients pour la base et une poignée pour la vinaigrette, préparez cette recette facile à préparer en un tournemain. Parfait pour les jours de match, la préparation des repas du dimanche et les dîners de la semaine.
Et en plus ? Il peut être facilement modifié pour s’adapter à n’importe quel régime alimentaire ou préférence diététique. Remplacez les lentilles par des pois chiches ou des haricots noirs, évitez les légumineuses et ajoutez des légumes, ou complétez votre assiette avec des protéines supplémentaires comme du poulet râpé ou des œufs durs.
Patate douce farcie Ingrédients
Cette délicieuse recette contient une proportion équilibrée de macronutriments pour vous maintenir en bonne santé. – Pensez-y : des glucides propres, des graisses saines et des aliments végétaux riches en protéines !
Patate douce
La vedette de ce plat à base de plantes n’est autre que l’aliment réconfortant de la nature : la patate douce. Les patates douces sont un aliment saisonnier d’automne qui regorge de vitamine A, d’antioxydants et de nutriments qui soutiennent l’intestin, tels que
fibre
.
Maintenant que les patates douces sont en saison, il y a des tonnes de types à choisir ! Changez cette recette en remplaçant les patates douces traditionnelles par l’une de ses cousines nutritives. Essayez les patates douces japonaises pour une saveur légèrement sucrée, ou les patates douces violettes pour quelque chose de plus féculent et de plus consistant.
Avocat
L’avocat est un substitut sain et nutritif du beurre ou de la crème aigre, deux sources de graisse généralement utilisées pour parfumer les plats de pommes de terre. Les avocats sont une source de graisse saine, pleine de fibres, de potassium (encore plus qu’une banane !) et riche en acides gras oméga-3.
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Lentilles
Nous avons opté pour les lentilles comme principale source de protéines – elles sont pauvres en graisses, riches en protéines et à base de plantes pour soutenir tous les types de régimes ! Saviez-vous que cette légumineuse d’origine végétale contient une quantité impressionnante de 18 grammes de protéines ? par tasse? De plus, une seule tasse contient plus de 20 % de vos besoins quotidiens en fibres, fer, potassium et folates, pour n’en citer que quelques-uns ! Impressionnant, hein ?
Graines de citrouille
Avec des niveaux élevés de minéraux comme le zinc, le manganèse, le magnésium et le cuivre, ces petites mais puissantes graines ajoutent la quantité parfaite de croquant nutritif pour compléter notre plat. De plus, une tasse contient 7 grammes de protéines supplémentaires ! Qui a dit qu’il fallait de la viande pour couvrir ses besoins quotidiens en protéines ?
Persil
Nous avons décidé d’ajouter un élément frais de saveur de saison en assaisonnant notre assiette avec du persil détoxifiant. Le persil est riche en vitamines A, C et K et possède de nombreuses propriétés anti-inflammatoires. N’ayez pas peur d’y aller à fond avec cette herbe savoureuse !
Tahini
Saviez-vous que vous pouvez préparer une vinaigrette crémeuse et délicieuse sans ajouter d’huile ? Nous avons remplacé l’huile par du tahini pour obtenir les avantages de la graisse rassasiante tout en ajoutant d’autres nutriments comme les protéines et les vitamines B.
Jus de citron
Oubliez les calories vides, les ingrédients artificiels et les sucres sournois – assaisonnez votre plat de manière saine en préparant votre propre vinaigrette ! Nous avons utilisé du jus de citron pour épicer ce plat de façon fraîche, savoureuse et peu calorique.
Patates douces farcies protéinées avec une vinaigrette au tahini et au citron
Ingrédients :
- 4 patates douces
- 2 avocats
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- 1 tasse de lenti lenti lentilles cuites
- 2 cuillères à soupe de persil frais
- 1 cuillerée à soupe de flocons de piment rouge
Pour la vinaigrette
- 1 cuillère à café de sel marin
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 2 cuillères à soupe de tahin
Étape 1 : Préparer vos ingrédients et cuire votre base de patate douce
Commencez par préchauffer le four à 350°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé, puis rassemblez tous vos ingrédients pour la recette de base et la vinaigrette.
Placez les patates douces de manière égale sur le plateau, et à l’aide d’une fourchette, percez des trous dans chaque patate douce. Faites cuire au four pendant 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et bien cuites.
Étape 2 : Préparer la garniture à l’avocat
Pendant que les patates douces cuisent, préparer les avocats pour la garniture de patate douce. Trancher dans le sens de la longueur et retirer le noyau. Retirez la chair de l’avocat et mettez-la dans un autre bol. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Pendant que les patates douces cuisent, écrasez l’avocat dans un autre bol avec une bonne pincée de sel et de poivre. Mettez de côté.
Étape 3 : Préparer la vinaigrette
Préparez la vinaigrette en ajoutant le jus de citron, le tahini, l’eau, le cumin, l’ail, le sel et le poivre dans un bol et fouettez. Mettre de côté
Étape n° 4 : Retirer les patates douces du four
Une fois les patates douces cuites, retirez-les du four et laissez-les refroidir légèrement avant de les couper en deux. Grattez la moitié de la chair de la patate douce, laissant de la place pour ajouter les lentilles cuites et la purée d’avocat.
Étape 5 : Remplissez vos patates douces de la base et faites-les cuire au four.
Remplissez chaque patate douce de lentilles. Remettez au four et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires.
Étape n° 6 : Faire griller les graines de citrouille
Pendant que les patates douces cuisent pendant les 10 minutes supplémentaires, répartissez uniformément les graines de citrouille sur une autre plaque de cuisson recouverte et mettez-les au four pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient grillées et légèrement dorées.
Étape 7 : Farcir et habiller complètement vos patates douces
Retirer la patate douce et la garnir d’avocat, de graines de citrouille, de persil haché et de flocons de piment rouge. Arroser de la vinaigrette au tahini et déguster !
Des moyens riches en protéines pour alimenter votre menu d’automne
Des plats réconfortants faciles à préparer, sains et savoureux. Ajoutez ce plat riche en protéines à votre programme de repas et préparez-vous à vous imprégner des saveurs réconfortantes (à base de plantes) de l’automne. Avec des ingrédients aussi sains, il est plus facile que jamais d’atteindre vos objectifs de remise en forme de l’automne.
