Regardons les choses en face – La plupart des femmes en période de menstruation ont probablement fait l’expérience des envies insatiables de manger qui surviennent à cette période du mois. Si nous vous demandions comment manger en fonction de votre cycle menstruel, vous ne seriez pas surpris d’apprendre que vous avez une réserve de chocolat cachée, prête à réconforter même les jours les plus sombres (nous sommes tous passés par là). Mais vos aliments réconfortants favorisent-ils vraiment votre cycle ?
Bien que nous soyons tous en faveur de ce morceau de chocolat noir, il existe peut-être de meilleures options pour répondre à vos besoins hormonaux. En fait, certains aliments et certaines envies ont un impact non seulement sur la semaine de votre cycle, mais aussi sur les semaines qui la précèdent ! Études montrent même comment manger en fonction de son cycle menstruel pourrait jouer un rôle dans la perte de poids ! Alors, pourquoi ne pas incorporer des aliments qui soutiennent vos hormones tout au long du mois ?
La façon de manger en fonction de votre cycle menstruel est connue sous le nom de régime cyclique ou de synchronisation des cycles, et nous sommes ici pour vous donner tous les détails approuvés par les experts. Croyez-nous, vous ne voudrez pas manquer cette discussion de filles !
Le rôle de l’alimentation et le cycle menstruel
Jusqu’à récemment, la nourriture était principalement considérée comme un moyen de réconfort pour les femmes en période de menstruation avant et pendant leurs règles. Heureusement, la recherche a fait de grands progrès.
La science
et les experts sont désormais d’accord : certains aliments peuvent être bénéfiques à chaque phase du cycle menstruel.
Le cycle menstruel se compose de quatre phases : la phase folliculaire, la phase d’ovulation, la phase lutéale et la phase menstruelle (ou saignement). Et le fait de faire coïncider votre régime alimentaire avec ces cycles peut s’avérer bénéfique pour vos hormones et votre santé globale.
Donc, si vous voulez modifier vos hormones avec votre alimentation, nous allons vous montrer comment. Nous avons demandé à un spécialiste du cycle menstruel, à un nutritionniste et à un physiologiste de l’exercice de nous donner des conseils.
Omega Zumpano
de la méthode Fitness Flow comment manger en fonction de votre cycle menstruel, et voici ce que vous devez savoir.
Aliments à consommer pour chaque phase de votre cycle menstruel
Phase folliculaire
Commençons par la façon de s’alimenter pendant la phase folliculaire. La phase folliculaire est unique en ce qu’elle chevauche la phase menstruelle. – elle commence le premier jour de vos règles et se termine au début de l’ovulation. Pendant ce temps, le corps signale à l’hypophyse de produire de l’hormone folliculo-stimulante (FSH). La FSH déclenche ensuite la production par les ovaires de follicules (sacs remplis de liquide contenant des ovules immatures) en préparation d’un ovule. Pendant que votre corps travaille dur pour développer un follicule dominant, les niveaux d’œstrogènes atteignent des sommets !
Cette phase peut sembler éprouvante, mais les femmes se sentent en fait plus fortes, plus sexy et plus confiantes pendant cette période du mois ! Alors, téléchargez l’application FitOn et canalisez cette énergie ardente. – c’est le moment idéal pour écraser une
séance d’entraînement HIIT
!
Bien sûr, l’alimentation est essentielle pendant cette période. – alors, voici comment manger pour votre cycle menstruel. Pour soutenir la poussée d’énergie supplémentaire, vous aurez besoin de nutriments énergisants comme les glucides complexes. – idéalement, des glucides riches en fibres, dit Zumpano. Lorsque le taux d’œstrogènes augmente, il est important de soutenir vos voies de désintoxication avec des nutriments riches en fibres pour assurer une élimination saine et aider à maintenir l’équilibre hormonal.
Voici comment manger pour votre cycle menstruel pendant la phase folliculaire :
Privilégiez les glucides complexes : Incorporez des aliments riches en glucides comme les haricots noirs, le riz sauvage, le quinoa et les patates douces.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes riches en fibres : Comme les agrumes, le brocoli, les pommes, les avocats, les baies, le kiwi, les artichauts et les aliments fermentés.
Soutenez votre énergie avec des sources alimentaires riches en protéines : Comme les noix, les graines, le bouillon d’os, le poulet, la morue et les œufs.
Phase d’ovulation
La phase d’ovulation se produit au milieu du cycle, lorsque le corps produit un ovule (grâce à l’augmentation des œstrogènes et de l’hormone lutéinisante). Donc, si vous avez l’intention de tomber enceinte, c’est le moment !
Les niveaux de testostérone augmentent également pendant la phase d’ovulation, ce qui signifie que l’énergie est toujours présente (un moment idéal pour une
séance de musculation
). Mais, avec autant d’hormones en mouvement, il est important de maintenir un équilibre sain. Comprendre comment s’alimenter en fonction de son cycle menstruel peut aider à réguler les niveaux d’énergie tout en débarrassant le corps des toxines en excès.
C’est le moment idéal pour privilégier les aliments riches en zinc, dit Zumpano. Les aliments riches en zinc, comme les huîtres et les graines de citrouille, peuvent aider à rétablir l’équilibre minéral lorsque le taux de testostérone augmente.
Mais n’oubliez pas d’équilibrer également le reste de votre alimentation ! L’énergie peut atteindre son maximum, mais ne soyez pas surpris si la faim diminue. C’est pourquoi les aliments riches en nutriments, comme les protéines maigres et les graisses saines, sont particulièrement importants pendant la phase d’ovulation. – ces aliments aident à maintenir le corps en état de satiété tout en favorisant le développement des follicules.
Voici comment manger pour votre cycle menstruel pendant la phase d’ovulation :
Faites le plein d’aliments riches en zinc : comme les huîtres, les graines de lin et les graines de citrouille.
Faites le plein de graisses saines : Les aliments tels que les graines de tournesol, les graines de sésame, le tahini.
Restez rassasié avec des protéines maigres : Comme les huîtres, le saumon, les œufs et les pois chiches.
Phase lutéale
Vous connaissez peut-être cette phase sous un autre nom – la phase prémenstruelle. Si vous avez connu le syndrome prémenstruel, vous savez que c’est la période du mois où les émotions sont fortes et où les crampes se font sentir. Pendant cette phase (la semaine précédant votre cycle menstruel), l’ovule se transforme en corps jaune, une structure qui libère de la progestérone.
C’est le moment de faire le plein d’aliments qui améliorent l’humeur, dit Zumpano. – C’est pourquoi il est crucial de savoir comment manger en fonction de son cycle menstruel ! Des nutriments tels que le magnésium, la vitamine D et les vitamines B peuvent favoriser des niveaux de progestérone sains et empêcher les œstrogènes de dominer (ce qui entraîne des SPM).
Voici comment manger pour votre cycle menstruel pendant la phase lutéale :
Réduisez les douleurs liées aux menstruations grâce au magnésium : Incorporez des aliments tels que les graines de citrouille, les graines de tournesol, les amandes, les champignons, les fruits de mer, les asperges.
Faites attention aux vitamines B : Grains entiers, légumineuses, légumes à feuilles sombres comme le chou frisé et le chou cavalier, agrumes, banane, avocat.
Assurez un apport adéquat en vitamine D : Incorporez des champignons, des produits laitiers, du lait végétal enrichi, des œufs (et du soleil !).
Phase menstruelle
La phase menstruelle est un moment où il faut être doux avec soi-même et
privilégier les soins personnels
. Une fois que le corps se rend compte qu’il n’est pas enceinte, la progestérone et les œstrogènes diminuent rapidement, et la muqueuse utérine commence à se détacher. La fluctuation des niveaux d’hormones peut provoquer des douleurs et des crampes liées aux règles, entraînant une gêne et une fatigue. Ménagez votre corps et reposez-vous ! Si votre corps vous le demande, essayez de bouger un peu, par exemple
yoga réparateur
ou le stretching.
En ce qui concerne votre alimentation, savoir comment manger en fonction de votre cycle menstruel peut contribuer à atténuer les douleurs et les inflammations liées aux règles. Essayez d’incorporer des nutriments anti-inflammatoires tels que les oméga-3 ! De plus, les aliments riches en minéraux peuvent aider à supporter la perte de sang si votre cycle est lourd.
Voici comment manger pour votre cycle menstruel pendant la phase menstruelle :
Faites le plein d’oméga 3 : Incorporez des aliments comme le saumon, l’huile de foie de morue, les graines de citrouille et les graines de lin.
Combattez l’inflammation avec des nutriments anti-inflammatoires : Comme les baies, le brocoli et le chou frisé.
Privilégiez les aliments riches en minéraux pour favoriser la perte de sang : Avec des aliments comme les betteraves, la viande rouge, les légumes et fruits de mer de la mer, les légumes à feuilles sombres et les légumineuses.
Donnez une pause à votre système digestif : Incorporez des aliments faciles à digérer comme l’avoine et les soupes à base de minéraux.
Soutenez votre cycle tout au long du mois
Comprendre comment manger en fonction de votre cycle menstruel peut vous donner un aperçu de la manière dont vous pouvez donner à votre corps un peu plus d’amour et de soutien.
Comme vous pouvez le constater, votre corps est à l’œuvre tout au long du mois ! Compte tenu des nombreux changements hormonaux qui se produisent, le fait de savoir où vous en êtes dans votre cycle menstruel peut vous aider à nourrir correctement votre corps et à vous sentir au mieux. Comme toujours, il est important d’écouter son corps et de se rappeler qu’il n’y a pas d’approche unique !
Essayez de synchroniser vos cycles en vous référant à notre guide, mais faites toujours ce qui vous semble intuitif pour vous et vos besoins.
