Lorsqu’il s’agit d’aliments qui favorisent la longévitéPeu d’entre elles sont aussi impressionnantes que les patates douces.
Un aliment de base dans les Zones bleues – Les patates douces sont une des régions du monde les plus connues pour leur longévité et leur plus forte concentration de centenaires ; ces tubercules polyvalents méritent un coup de projecteur sur les super-aliments.
Grâce à leur riche profil nutritionnel et à leurs puissants bienfaits pour la santé, les patates douces ont attiré l’attention comme l’un des aliments les plus puissants pour la santé. promouvoir une vie longue et saine.
And, there’s plenty of research to back it up.
Ahead, all you need to know about this Blue Zone longevity food, including the various types, anti-aging and health benefits, and how to include sweet potatoes in your diet.
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Patates douces violettes : Un produit de base dans les zones bleues
Les zones bleues Les zones bleues sont des régions où les gens vivent beaucoup plus longtemps que la moyenne, et les patates douces – en particulier la variété violette japonaise – sont très prisées. variété violette japonaise – sont un aliment de base.
Particulièrement populaires dans les pays suivants Okinawa, JaponLes patates douces, ces légumes riches en amidon, ont été scientifiquement associées à la réduction de l’inflammation, à l’amélioration de la santé cardiaque et à l’amélioration des fonctions cognitives.
Pleine de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (en particulier d’anthocyanes), la patate douce contribue à l’impressionnante longévité et à la vitalité des personnes vivant dans ces lieux de longévité.
Ce que dit la science : Les patates douces pour la longévité
Des recherches ont montré que les patates douces (en particulier la variété violette) sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel.
Voici quelques-uns de leurs bienfaits pour la santé :
Abondance d’antioxydants
Particulièrement puissants dans les patates douces violettes, les anthocyanes qui donnent leur teinte aux patates douces violettes sont parmi les meilleurs nutriments anti-âge. Recherche a montré que ces composés colorés (également présents dans les aliments de couleur pourpre comme les mûres et les myrtilles) peuvent réduire le stress oxydatif et l’inflammation, facteurs clés du vieillissement et des maladies chroniques.
Bien que toutes les patates douces aient des propriétés antioxydantes, celles de la patate douce ont des propriétés antioxydantes. couleur plus foncée Les variétés semblent en contenir le plus – juste faites attention à la façon dont vous les cuisez! Alors que la cuisson à la poêle et au four peut entraîner une perte d’antioxydants, des méthodes telles que la cuisson à l’air peuvent en fait augmenter la capacité antioxydante !
Riche en vitamine C
Les patates douces violettes se distinguent par leur impressionnante teneur en vitamine C avec plus de 30 milligrammes par légume moyen, soit environ 30 % de l’apport journalier recommandé.
Cette teneur est nettement supérieure à celle de la vitamine C contenue dans les aliments suivants patates douces à l’orangeLes patates douces violettes contiennent environ 20 milligrammes de vitamine C par tubercule moyen.
La teneur plus élevée en vitamine C des patates douces violettes contribue à la fonction immunitaire, à la santé cardiaque, à la protection de l’organisme contre le stress oxydatif et à la lutte contre l’inflammation, autant d’éléments qui contribuent à la longévité. Plus, la vitamine C joue un rôle clé dans la synthèse du collagènequi est essentiel au maintien de l’élasticité de la peau et à la promotion d’une peau saine, il aide donc à soutenir l’anti-âge de l’intérieur !
Plein de bêta-carotène
La teinte orange vif des patates douces provient du bêta-carotène, un antioxydant que l’organisme convertit en vitamine A. Non seulement cette vitamine peut-elle être utilisée dans le cadre de la lutte contre le cancer, mais elle peut également être utilisée dans le cadre de la lutte contre les maladies infectieuses. nutriment aident à prévenir et à retarder le vieillissement, en améliorant la fonction immunitaire, la santé de la peau et la santé des yeux, mais elles peuvent également contribuer à réduire le risque de maladies chroniques et à accroître la longévité.
Bon pour la santé intestinale
Les fibres contenues dans les patates douces, qu’elles soient solubles ou insolubles, jouent un rôle essentiel dans la santé digestive.
Les fibres solubles agit comme un prébiotiqueLes produits de cette catégorie sont les suivants : le lait de chèvre, qui contribue à améliorer la diversité du microbiome et à favoriser la longévité en nourrissant les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin. Il y a même preuve suggèrent que l’amidon résistant contenu dans les patates douces peut jouer un rôle de médiateur dans les troubles digestifs inflammatoires et être bénéfique pour la santé intestinale en général.
Bénéfique pour l’équilibre de la glycémie
Si les glucides ont la mauvaise réputation de faire grimper la glycémie, il est important de se rappeler qu’ils ne sont pas tous égaux.
Les patates douces ont une faible indice glycémique, Cela signifie qu’elles provoquent une augmentation plus lente de la glycémie par rapport à d’autres aliments riches en hydrates de carbone, même d’autres variétés de pommes de terre.
Pour renforcer encore l’effet équilibrant sur la glycémie, essayez d’associer les patates douces à des graisses saines et à des protéines maigres, ce qui ralentira l’absorption et réduira le pic de glycémie.
Offrir un soutien cardiovasculaire
Les patates douces sont riches en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires, et des recherches suggèrent qu’ils peuvent aider à réduire les risques de maladies infectieuses. réduire la rigidité artérielle et de réduire le risque de maladie cardiaque.
Les différents types de patates douces et leurs bienfaits pour la santé
Bien que les patates douces d’Okinawa soient parmi les plus saines, inclure une variété de patates douces dans votre alimentation peut s’avérer bénéfique.
Voici les différents avantages pour la santé :
Patates douces à l’orange
Les patates douces orange sont la variété la plus courante et sont particulièrement riches en bêta-carotène.
Leur richesse en vitamine A favorise la fonction immunitaire, la vision et la santé de la peau.
En outre, elles regorgent de fibres, d’antioxydants et de potassium, et sont très rentables.
Patates douces violettes (Okinawa)
Riche en anthocyanes, la patate douce violette a été associée à une réduction de l’inflammation et du stress oxydatif.
La variété d’Okinawa, en particulier, est surtout connue pour son rôle dans la longévité du peuple d’Okinawa.
Outre la variété d’Okinawa, il existe plusieurs types de patates douces violettes, notamment les Stokes (dont la peau et la chair sont violettes) et les Murasaki (dont la peau est violette et la chair blanche).
Patates douces blanches
Bien que moins colorées, les patates douces blanches offrent toujours une bonne quantité de fibres et de potassium.
Il s’agit d’une option plus douce qui offre toujours les avantages d’un légume-racine riche en nutriments, bien qu’elle soit plus noisette et moins sucrée.
Recettes simples et saines à base de patates douces
Incorporer la patate douce à votre régime alimentaire est non seulement facile, mais aussi délicieux.
Voici quelques recettes simples à essayer :
Salade de patates douces rôties et de chou friséLa salade d’automne parfaite, nutritive et délicieuse. Mélangez des cubes de patates douces avec de l’huile d’avocat, du sel et du poivre, et faites-les rôtir jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Ensuite, combinez-les avec du chou frisé massé, des noix ou des pacanes grillées, la protéine maigre de votre choix et une vinaigrette citron-tahini pour obtenir une salade riche en nutriments.
Purée de patates douces violettesSi vous avez envie d’une version plus saine d’un plat réconfortant, essayez la purée de pommes de terre violette. Il suffit de faire bouillir les patates douces jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Faites bouillir les patates douces violettes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis écrasez-les avec le lait sans produits laitiers de votre choix, une pincée de sel de mer et, au choix, une tranche de beurre ou un filet d’huile.Curry de patates douces et de lentilles
Pour un plat copieux et facile à préparer, ce plat de longévité à base de patates douces est la solution.
Pour le préparer, faites cuire les patates douces de votre choix avec des lentilles riches en protéines, du lait de coco et des épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le cumin et la coriandre.
Ajoutez les légumes de votre choix, comme le chou frisé, les champignons et l’ail, et servez sur du riz brun pour un repas copieux et riche en fibres.
Frites de patates douces violettes
Coupez les patates douces en fines tranches, mélangez-les avec une petite quantité d’huile d’olive ou d’avocat et vos épices préférées, et faites-les cuire au four ou à l’air libre jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Ces frites constituent une alternative plus saine et sans culpabilité aux frites de pommes de terre traditionnelles et se marient bien avec de nombreux plats.
Patates douces farcies
Délicieuse avec n’importe quelle variété (choisissez vos patates douces préférées), cette recette à base de plantes regorge de protéines, de fibres et d’antioxydants.
N’hésitez pas à la personnaliser en y ajoutant vos légumes préférés ou les épices de votre choix !
Ingrédients :
- 4 patates douces
- 1 tasse de lenti lenti lentilles cuites
- 2 avocats
- 2 cuillères à soupe de graines de courge
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à café de poivre rouge écrasé
- sel de mer et poivre noir, au goût
- 3 t de jus de 3 t de de citron
- 2 cuillères à soupe de tahin
- ¼ tasse d’eau chaude
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
Instructions :Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 180°C ou 350°F et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.Étape 2 : Placez les patates douces uniformément sur le plateau et, à l’aide d’une fourchette, percez des trous dans chacune d’entre elles. Faites cuire au four pendant 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et bien cuites.
Étape 3 : Pendant que les patates douces cuisent, ajoutez les avocats dans un bol avec du sel et du poivre et écrasez-les. Mettez de côté.
Étape 4 : Préparez la vinaigrette en ajoutant le jus de citron, le tahini, l’eau, le cumin, l’ail, le sel et le poivre dans un bol et fouettez. Mettez de côté.
Étape n°5 : Une fois les patates douces cuites, retirez-les du four et laissez-les refroidir légèrement avant de les couper en deux.
Grattez la moitié de la chair des patates douces, ajoutez les lentilles cuites et remettez au four pour 5 minutes supplémentaires.
Étape 6 : Retirer la patate douce et la garnir d’avocat, de graines de courge, de persil haché et de flocons de piment rouge.
Étape 7 :Arrosez de vinaigrette et dégustez !
À retenir
Les patates douces sont bien plus qu’un simple aliment de base de l’automne : elles constituent un élément essentiel d’un régime alimentaire nutritif qui favorise la longévité.
Leur riche profil nutritionnel, qui comprend des antioxydants, des fibres et diverses vitamines, en fait un atout pour la lutte contre le vieillissement, ainsi que pour la santé et le bien-être en général.
Inspirez-vous de ces recettes pour votre cuisine et envisagez de les intégrer plus souvent dans votre assiette !
