Synonyme de fêtes de fin d’année et de saveur automnale par excellence. Dans la plupart des foyers, la citrouille en conserve est probablement un ingrédient indispensable à la cuisine. Cependant, si nous adorons les recettes inspirées du potiron, comme les lattes aux épices, les desserts d’automne et les tartes de Noël, cet ingrédient riche en nutriments a bien d’autres atouts. Riche en vitamines A et C et en fibres, la citrouille en conserve peut ajouter de l’onctuosité, de l’humidité et une douce saveur sucrée aux plats salés et sucrés, sans les calories et le sucre ajoutés. Que vous cherchiez à intégrer plus de légumes Nous vous présentons des façons saines et créatives d’utiliser la citrouille en conserve qui en feront un aliment de base du garde-manger tout au long de l’année.
Les meilleures façons d’utiliser le potiron en conserve
- Ajoutez-le aux muffins ou aux produits de boulangerie: Réduisez la quantité d’huile ou de beurre dans votre recette de muffin ou de pain préférée en la remplaçant par de la citrouille en conserve. Il apporte de l’humidité et un goût sucré subtil avec peu de calories ou de sucre.
- Ajoutez-le à votre recette de curry préférée: Ajoutez une cuillerée de potiron en conserve à votre curry pour lui donner plus d’onctuosité et une touche de douceur qui équilibre les épices. Il se marie particulièrement bien avec les currys à base de lait de coco.
- Mélangez-les dans des smoothies: Ajoutez une cuillerée de citrouille en conserve à vos smoothies pour y ajouter des fibres, des nutriments et une saveur automnale.
- Mélanger aux flocons d’avoine: Incorporez quelques cuillerées de citrouille en conserve dans vos flocons d’avoine, avec de la cannelle, de la noix de muscade et un filet de sirop d’érable. Vous obtiendrez ainsi un petit-déjeuner douillet, inspiré de la tarte au potiron !
- Préparez une sauce pour les pâtes au potiron: Mélangez du potiron en conserve avec de l’ail sauté, de l’huile d’olive et un peu de lait d’amande ou de crème. Ajoutez de la levure nutritionnelle ou du parmesan pour obtenir une sauce pour pâtes crémeuse et savoureuse avec une touche d’automne.
- Utiliser dans les crêpes ou les gaufres: Ajoutez du potiron en conserve à votre pâte à crêpes ou à gaufres pour obtenir une texture douce et moelleuse et une saveur d’automne. Garnissez-les de noix hachées, de sirop d’érable et d’une pincée de cannelle pour un délicieux petit-déjeuner.
- Incorporez-les au yaourt ou au pudding au chia.: Mélangez de la citrouille en conserve à du yogourt grec ou à du pouding au chia pour plus d’onctuosité et de saveur. Ajoutez un soupçon d’épices de citrouille pour une gâterie de saison !
- Ajouter aux soupes et aux ragoûts: Le potiron en conserve donne de l’épaisseur et de l’onctuosité aux soupes et aux ragoûts. Essayez-le dans les soupes de légumes ou avec des lentilles pour un repas riche et réconfortant.
- Préparez des bouchées énergétiques au potiron: Combinez du potiron en conserve avec des flocons d’avoine, du beurre d’amande, du miel et des épices pour préparer des bouchées énergétiques au potiron sans cuisson. Elles sont parfaites pour une collation rapide.
- Ajoutez à l’houmous ou aux trempettes: Mélangez le potiron en conserve à du houmous ou à des trempettes crémeuses pour ajouter des fibres et de la saveur. Il se marie bien avec des épices chaudes comme le cumin et le paprika.
Les 9 recettes de citrouille en conserve les plus saines à ajouter à votre menu
#1 Avoine de potiron cuite au four
Cette recette d’avoine à la citrouille au four est chaude, réconfortante et pleine de saveurs d’automne. Elle est facile à préparer et constitue un petit-déjeuner ou un goûter délicieusement rassasiant qui a le goût d’un dessert. Garnissez-la de yogourt grec, de beurre de noix ou de baies pour ajouter des nutriments et de la saveur.
Ingrédients :
- ½ tasse d’un rouleau d’avoine
- ⅓ tasse de citrouille en conserve, non sucrée
- ⅓ tasse de lait d’amande
- ½ cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de vanille
- 1 à 2 cuillères à café de sirop d’é é é d’é d’é d’é d’é
- ½ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir sans produits laitiers, facultatif
Directions :
Étape 1 : Mélangez tous les ingrédients ci-dessus et remuez bien. Versez ensuite dans un ramequin graissé. Vous pouvez éventuellement saupoudrer de pépites de chocolat supplémentaires.
Étape 2 : Faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes à 350 F.
Étape 3 : Une fois cuits, retirez-les du four et laissez-les refroidir légèrement. Servez avec les garnitures de votre choix, comme du yaourt grec, du beurre de noix ou des baies fraîches.
#2 Overnight Oats protéinés à la tarte à la citrouille
Parfaites pour les matins chargés, ces flocons d’avoine de nuit sont une façon crémeuse et délicieuse de commencer votre journée. Grâce aux protéines ajoutées du yogourt et à la poudre de protéines facultative, elles vous donneront de l’énergie et vous rassasieront jusqu’au déjeuner. Savourez-les avec les garnitures de votre choix, comme un supplément de yogourt ou un filet de beurre de noix.
Ingrédients :
- ½ tasse de lait d’amande non sucré (ou le lait sans produits laitiers de votre choix)
- 2 cuillères à soupe de purée de citrouille en conserve, non sucrée
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec non sucré (ou de yaourt à la noix de coco)
- ⅔ tasse de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 2-3 cuillères à café de sirop d’érable ou de miel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines à la vanille ou de peptides de collagène, facultatif
Directions :
Étape 1 : Mélangez tous les ingrédients ci-dessus dans un bol, en remuant bien pour les combiner. Versez dans un grand pot Mason ou dans un récipient pouvant être fermé et placez au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 6 à 8 heures.
Étape 2 : Lorsque vous êtes prêt à déguster, sortez-les du réfrigérateur et servez-les frais avec les garnitures de votre choix, comme du yaourt ou du beurre de noix.
#3 Pâtes sans gluten avec sauce savoureuse au fromage de citrouille
Cette savoureuse sauce à la citrouille apporte une touche crémeuse et fromagère à votre plat de pâtes préféré – sans produits laitiers, gluten ou céréales. Il s’agit d’une option de dîner réconfortante et nutritive qui sera appréciée de tous !
Ingrédients :
- 12 oz de pâtes sans gluten au choix (comme des pâtes aux pois chiches ou aux lentilles)
- ½ tasse de noix de cajou crues, trempées dans de l’eau chaude pendant au moins 15 minutes et égouttées
- huile d’avocat
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 (15 oz) boîte de purée de citrouille en conserve, non sucrée
- 1 tasse de lait d’amande non sucré (ou autre lait sans produits laitiers)
- ¼ tasse de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- ½ c. à thé de poudre d’oignon
- ½ cuillère à café de paprika fumé
- Pincée de sel de mer
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
Directions :
Étape 1 : Dans un mixeur, mélangez les noix de cajou trempées et le lait d’amande, jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse.
Étape 2 : Pendant ce temps, dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’avocat à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit parfumé, environ 1 minute. Incorporez la purée de citrouille en conserve et le mélange de noix de cajou et de lait d’amande, en mélangeant jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse.
Étape 3 : Ajoutez la levure nutritionnelle, la moutarde de Dijon, la poudre d’oignon, le paprika fumé, le sel et le poivre noir. Remuez bien pour combiner. Laissez la sauce mijoter pendant 5 à 7 minutes, le temps qu’elle épaississe et que les saveurs se mélangent. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Étape 4 : Ensuite, faites cuire les pâtes de votre choix en suivant les instructions de l’emballage. Égouttez-les et ajoutez les pâtes cuites dans la poêle. Remuez jusqu’à ce que les pâtes soient bien enrobées.
Étape n°5 : Servir immédiatement ou conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Ajoutez d’éventuelles garnitures, telles que des herbes fraîches ou séchées ou de la levure nutritionnelle supplémentaire. Profitez-en !
Chili de dinde à la citrouille et aux haricots noirs #4
Chaud et copieux, ce chili à la dinde et au potiron est parfait pour les soirées douillettes. Le potiron se marie parfaitement avec les haricots noirs et les épices, tandis que la dinde hachée apporte une touche de fraîcheur. source de protéines maigres. To make this dish vegan-friendly, simply swap the turkey for a vegan alternative such as lentils or extra beans. Top with avocado, fresh cilantro, or Greek yogurt!
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen, coupé en dés
- 1 poivron (de n’importe quelle couleur), coupé en dés
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 lb de dinde hachée (ou alternative végétalienne)
- 1 (15 oz) boîte de purée de citrouille en conserve, non sucrée
- 1 boîte de 15 oz de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 boîte de tomates en dés (avec le jus), non sucrées
- 1 tasse de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- 2 cuillères à café de poudre de chili
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Dans une grande marmite ou un faitout, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, le poivron et l’ail. Faites sauter jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et le poivron tendre, environ 5 minutes.
Étape 2 : Ajoutez la dinde hachée dans la marmite, en l’émiettant à l’aide d’une cuillère. Faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosée, soit pendant 5 à 7 minutes.
Étape 3 : Incorporez le potiron en conserve, les haricots noirs, les tomates en dés (avec le jus), le bouillon, la poudre de chili, le cumin, le paprika fumé, la cannelle (si vous l’utilisez), le sel et le poivre.
Étape 4 : Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu à doux. Laissez cuire pendant 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les saveurs se mélangent et que le chili épaississe. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Étape 5 : Servez chaud avec les garnitures de votre choix, comme de la coriandre fraîche, du yaourt grec ou des tranches d’avocat.
Smoothie protéiné à la tarte à la citrouille #5
Le potiron est pauvre en calories mais riche en fibres et en vitamines, ce qui en fait un ingrédient parfait pour les smoothies, qui vous rassasieront et vous donneront de l’énergie sans sucre ajouté. Ajoutez votre beurre de noix préféré ou le yaourt de votre choix, et savourez avec vos garnitures préférées !
Ingrédients :
- ½ banane mûre congelée
- ½ tasse de yaourt grec ou de yaourt à la noix de coco, nature ou à la vanille
- ½ tasse de citrouille en conserve, non sucrée
- ½ tasse de lait d’amande non sucré ou de lait sans produits laitiers au choix
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 mesure de protéines en poudre ou de peptides de collagène, facultatif
Directions :
Étape 1 : Ajouter tous les ingrédients ci-dessus dans un mixeur à grande vitesse et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si vous le souhaitez. Servez et appréciez !
Hummus facile à la citrouille #6
Ce houmous à la citrouille est une version savoureuse d’un classique favori, avec une texture lisse et crémeuse et un soupçon d’épices d’automne. Accompagnez-le de légumes frais ou de crackers pour un en-cas rassasiant, riche en fibres et en protéines. protéines végétales.
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 tasse de purée de citrouille en conserve, non sucrée
- 2 cuillères à soupe de tahin
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- ½ cuillère à café de poudre de chili
- ½ cuillère à café de cumin moulu
- 2-3 gousses d’ail, émincées
- Une pincée de sel de mer et de poivre noir, selon votre goût
Directions :
Étape 1 : Placez tous les ingrédients ci-dessus dans un robot culinaire et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse. Si le mélange d’houmous est trop épais, ajoutez une cuillère à soupe d’eau au besoin pour le diluer. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si vous le souhaitez.
Étape 2 : Servez avec l’accompagnement de votre choix, comme des légumes frais hachés ou des craquelins, et dégustez !
#7 Crêpes au potiron sans gluten
Ces crêpes sans gluten sont l’option de petit-déjeuner idéale lorsque vous avez envie d’un plat réconfortant mais meilleur pour vous. La base de farine d’avoine offre une alternative saine à la farine blanche raffinée, tandis que le lait d’amande et la purée de citrouille apportent de l’humidité sans nécessiter de produits laitiers ou de graisses saturées. Servez avec du sirop d’érable, des baies fraîches ou toute autre garniture de votre choix.
Ingrédients :
- 1 ½ tasse de farine d’avoine
- 1 ½ cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- Une pincée de sel marin
- 1 tasse de purée de citrouille en conserve, non sucrée
- ¾ tasse de lait d’amande
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- 1-2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur
- Huile de coco, pour la cuisson
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients ci-dessus dans un mixeur à grande vitesse et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse (environ 30 à 45 secondes). Arrêtez-vous et raclez l’intérieur du mixeur si nécessaire.
Étape 2 : Ajoutez l’huile de coco dans une poêle à feu moyen. Une fois chaude, ajoutez environ ¼ de tasse de pâte à crêpes à la fois pour former chaque crêpe. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les crêpes soient dorées, puis retournez-les et faites-les cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. Répétez l’opération avec le reste de la pâte à crêpes.
Étape 3 : Servez-les chauds avec les garnitures de votre choix, comme du yaourt grec, des baies fraîches, du beurre de noix ou du sirop d’érable.
Parfait au yaourt à la citrouille et aux épices #8
Composé de yogourt grec riche en protéines et d’une simple garniture à la citrouille, ce parfait est parfait pour le petit-déjeuner ou le goûter. Personnalisez-le avec votre yaourt sans produits laitiers préféré et du granola sans céréales, et dégustez-le avec des fruits frais pour plus de saveur et de bienfaits pour la santé.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt au choix (par exemple, yaourt grec ou yaourt à la noix de coco)
- ½ tasse de purée de citrouille
- 1 à 3 c. à c. de sirop d’é é é d’é d’é d’é d’é
- ½ cuillère à café de cannelle
- ½ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- Granola, pour servir
- Fruits frais, pour servir
Directions :
Étape 1 : Dans un petit saladier, ajoutez le potiron en conserve, le sirop d’érable, la cannelle et les épices pour tarte au potiron. Remuez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Étape 2 : Dans un bocal en verre ou un bocal Mason, ajoutez ¼ de tasse de yogourt au fond du bocal. Ensuite, ajoutez quelques cuillerées du mélange de tarte à la citrouille, une pincée de granola et les fruits frais de votre choix. Continuez à superposer les couches jusqu’à ce que tous les ingrédients soient utilisés.
Étape 3 : Servez et appréciez !
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Boules protéinées à la citrouille #9
Ces boules protéinées à la citrouille sans cuisson constituent un en-cas pratique et sain, rempli de fibres, de protéines et d’épices réchauffantes. Elles sont rapides à préparer et peuvent être conservées au réfrigérateur, ce qui est parfait pour les prendre sur le pouce ou les déguster avant ou après une séance d’entraînement.
Ingrédients :
- 1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
- ½ tasse de purée de citrouille en conserve
- ½ tasse de beurre d’amande (ou de beurre de cacahuète)
- ¼ tasse de miel ou de sirop d’érable
- ¼ tasse de protéines en poudre à la vanille (utilisez votre poudre préférée)
- ¼ tasse de graines de lin moulues
- ½ cuillère à café de cannelle
- ¼ cuillère à café de noix de muscade
- ¼ de cuillère à café de gingembre
- 1/4 de tasse de mini pépites de chocolat ou de noix hachées (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Dans un grand saladier, mélangez les flocons d’avoine, la purée de citrouille, le beurre d’amande, le miel, les protéines en poudre, les graines de lin moulues, la cannelle, la noix de muscade et le gingembre. Remuez jusqu’à ce que tout soit bien combiné. Une fois le tout mélangé, vous pouvez incorporer d’autres ingrédients tels que des pépites de chocolat ou des noix. Remarque : si le mélange est trop humide, ajoutez un peu plus d’avoine ou de protéines en poudre ; s’il est trop sec, ajoutez un peu plus de citrouille ou de beurre d’amande.
Étape 2 : Une fois la pâte obtenue, formez des bouchées de taille régulière en prélevant une cuillère à soupe du mélange et en la roulant en boule. Répétez l’opération jusqu’à ce que tout le mélange soit utilisé.
Étape 3 : Placez les boules de protéines sur une assiette ou une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et mettez-les au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour qu’elles se raffermissent. Étape 4 : Dégustez immédiatement ou conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
À retenir
Vous êtes surpris de savoir à quel point le potiron en conserve peut être polyvalent ? Bien plus qu’une garniture de tarte pour les fêtes, cet ingrédient simple regorge de nutriments et peut ajouter de la saveur, de la texture et des bienfaits pour la santé à une grande variété de repas. Qu’il s’agisse de petits déjeuners protéinés, d’en-cas faciles à préparer ou de dîners rassasiants, il existe une multitude de recettes faciles à base de citrouille à essayer. Alors, prenez une boîte de conserve et laissez ce superaliment saisonnier devenir un aliment de base dans votre cuisine tout au long de l’année !
