L’habitude la plus essentielle pour faire de l’alimentation saine un élément naturel de votre mode de vie est de veiller à ce que votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger soient remplis d’ingrédients sains et prêts à l’emploi. Un peu de planification, associée à des achats judicieux, vous permettra de réussir.
En tant que diététicienne-nutritionniste, certains aliments de base ont toujours leur place dans ma cuisine. Oui, il y a des aliments de base de la cuisine RD qui ne sont pas surprenants, comme les fruits et les légumes, mais il y a aussi des articles qui peuvent surprendre.
D’une manière générale, tous les aliments que je garde à portée de main ont une valeur nutritive ou me permettent de préparer plus facilement des plats sains et délicieux.
Voici les produits de base de la cuisine que, en tant que diététicienne, j’ai toujours sous la main, quoi qu’il arrive.
Produits de base pour le garde-manger
Haricots en conserve
Dans un effort pour manger plus de plats à base de plantes, je garde des boîtes de pois chiches, de cannellinis (haricots blancs) et de haricots noirs à portée de main pour
renforcer
presque toutes les recettes avec toutes les fibres et aucune graisse saturée. Lorsque j’utilise des haricots en conserve pour garnir une salade ou un plat d’accompagnement, je les rince pour éliminer une partie du sodium qui peut rester. Lorsque j’ajoute des haricots à une soupe, un ragoût ou un plat unique, le liquide ajoute de l’onctuosité, donc je ne rince pas.
L’un de mes dîners rapides et faciles préférés est une boîte de haricots blancs + une boîte de cœurs d’artichauts hachés, plus une boîte de tomates en dés. Commencez par faire mijoter une cuillère à soupe d’huile d’olive avec de l’ail, ajoutez le contenu de toutes les boîtes de conserve, et assaisonnez avec des câpres, du sel et du poivre, et du fromage pecorino romano. Garnissez-en la courge spaghetti ou les pâtes complètes pour un repas à base de plantes, ou utilisez-le pour agrémenter le poulet ou le poisson.
Vinaigre
Je garde un éventail de vinaigres sous la main – vin rouge, blanc, riz, balsamique et cidre de pomme. Les vinaigres constituent la base des marinades et des vinaigrettes. Préparer vos propres marinades et vinaigrettes est plus rapide et plus facile que vous ne le pensez.
L’avantage est que vous modérez la quantité de graisse, de sel et de sucre ajoutée pour obtenir une version plus fraîche et plus saine. Les vinaigres ajoutent de l’acidité et de la luminosité aux aliments. Vous voulez que votre riz passe de l’ordinaire à l’extraordinaire ? Saupoudrez quelques cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme ou de riz, mélangez et servez.
Noix de Grenoble
Les noix sont mon encas préféré lorsque je me sens d’humeur coquine, mais qu’il est trop tôt pour un repas. Puisque la consommation de noix est liée à de nombreux avantages pour la santé, comme la perte de poids et l’amélioration de la santé cardiaque, je peux me sentir bien en mangeant ces petites noix. De plus, les noix se marient avec presque tous les plats. Qu’il s’agisse de pâtisseries, de plats de pâtes, de croûtes pour le poisson ou de salades, les noix semblent se retrouver assez souvent dans mon assiette.
Mes produits de base pour le réfrigérateur et le congélateur
Bouillon de légumes et de poulet
Mon congélateur est rempli de récipients de légumes congelés et de bouillon de poulet de la taille d’un quart, d’un pinte ou d’une tasse. J’aime faire mon propre bouillon à partir des légumes que je n’ai pas pu manger à temps et des restes de poulet entier.
Une bonne astuce de raccourci consiste à utiliser des restes de poulet rôti acheté dans le commerce, et votre bouillon bénéficiera des assaisonnements. Si vous ne voulez pas passer par le processus de préparation de votre propre bouillon, les bouillons achetés en magasin sont une alternative qui vous fera gagner du temps. Utilisez ces bouillons au-delà de la préparation de la soupe pour faire sauter des légumes ou remplacez la moitié de la quantité de liquide lorsque vous préparez du quinoa ou du riz pour en rehausser la saveur.
Epinards
Vous trouverez toujours des épinards frais et surgelés dans mon réfrigérateur et mon congélateur. Les épinards sont un super aliment qui contient plus de nutriments que vous ne pouvez en compter sur les doigts d’une main. Les épinards contiennent notamment des nutriments essentiels comme la vitamine K, la vitamine C et l’acide folique.
Les épinards peuvent être ajoutés à n’importe quel plat et à n’importe quel moment de la journée. Ils peuvent être ajoutés aux œufs pour le petit-déjeuner, à un smoothie pour l’en-cas, à une salade pour le déjeuner, ou encore sautés en accompagnement du dîner.
Crevettes congelées
Les crevettes sont une source de protéines maigres et de graisses saines qui se cuisinent très rapidement et sont incroyablement polyvalentes. Garder des crevettes congelées dans le congélateur est une bouée de sauvetage lorsque je suis à court de protéines et que je ne veux pas me rabattre sur les plats à emporter.
Je décongèle simplement les crevettes et je les incorpore dans des sautés, des soupes ou je les utilise comme garniture de salade une fois qu’elles sont bien cuites.
Quinoa surgelé pré-cuit
Quand je cuisine du quinoa, j’en fais plus et je le congèle. Si la cuisson du quinoa n’est pas difficile – il suffit de faire bouillir de l’eau et d’ajouter la céréale – l’ébullition et la cuisson peuvent prendre beaucoup de temps. Les jours où j’ai besoin d’une céréale en urgence, avoir du quinoa précuit prêt à l’emploi est un rêve devenu réalité.
Je place simplement mon quinoa congelé cuit dans un bol allant au micro-ondes et je le chauffe jusqu’à ce qu’il soit chaud. Je l’utilise ensuite en accompagnement de beaucoup de mes plats pour un aliment copieux qui apporte des fibres, des antioxydants et des vitamines et minéraux importants.
Qu’est-ce qu’il y a sur mon comptoir ?
Mixeur/processeur alimentaire 2 en 1
Bien que je n’aime pas garder beaucoup d’appareils sur le comptoir, je garde mon mixeur à portée de main pour mace aux milk-shakes et aux smoothies. Il est également très utile pour les purées (comme la courge butternut), la salsa pour la soirée taco, le houmous, les sauces pour les collations et les marinades à base de légumes (ma préférée est le chimichurri).
Un bol de fruits frais
Je trouve que j’ai tendance à grignoter des aliments qui sont à ma portée. Ainsi, au lieu de garder de belles pâtisseries sur mon plan de travail, j’ai toujours un bol de bananes, de pommes, d’avocats et de nombreux autres fruits joliment disposés pour que l’on ait envie d’en prendre un morceau. Cela m’aide à consommer mon quota de fruits pour la journée.
Remplir votre cuisine pour réussir une alimentation saine
Le fait d’avoir des ingrédients sains à portée de main dans le réfrigérateur, le congélateur ou le garde-manger augmente la probabilité de cuisiner quelque chose de sain qui soit aussi incroyablement satisfaisant. Pour atteindre vos objectifs de santé, vous devrez faire un peu de planification – et le fait de disposer de quelques ingrédients favoris qui vous aideront à atteindre vos objectifs de santé vous aidera à poursuivre votre parcours de santé d’une manière délicieuse et accessible.
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