Alimentation saine

6 recettes de tacos sains qui ont plus de goût que les vrais tacos

Le Taco Tuesday vient de devenir plus sain.

By: Lexy Parsons

Admettons-le, les tacos sont toujours une bonne idée. Ils sont rapides, savoureux et faciles à personnaliser ! Remplissez-les de vos protéines préférées – comme du poulet râpé, du saumon floconneux, des crevettes grillées ou des légumes et des haricots noirs – puis complétez-les avec vos garnitures et vinaigrettes préférées. Ça semble assez facile, non ? ! Eh bien, c’est le cas – avec une petite mise en garde. Bien que les tacos soient tout à fait capables de faire partie d’un régime alimentaire sain, il ne faut pas tous Les tacos sont sains. En fait, si vous commandez au restaurant, il y a de fortes chances que votre taco soit rempli de graisses et de sucres raffinés, d’un excès de sodium et d’ingrédients de remplissage. La bonne nouvelle ? Préparer des tacos sains à la maison est plus facile que jamais. Et nous vous expliquons comment le faire à l’aide de conseils et d’astuces simples.

En avant, les trucs les plus sains pour les tacos. Et six recettes de tacos pleines de saveurs pour vous inspirer et vous faire saliver ! Taco Tuesday, on vient pour toi !

Here’s How to Make Healthy Tacos 

Tout d’abord, nous vous expliquons comment créer des tacos sains qui ont toujours un goût incroyable et que vous aurez hâte de déguster.

#1 Make it Protein-Packed

Faites des protéines l’ingrédient vedette des tacos, et construisez le reste de votre recette autour de cet ingrédient ! Les protéines sont rassasiantes, ce qui signifie qu’elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps et de réduire les envies de sucre et d’autres aliments hyper appétissants. Optez pour des protéines maigres, plus faibles en calories et en graisses saturées.

Le poulet râpé, le saumon, la dinde hachée, les crevettes, les haricots et les pois chiches sont tous d’excellentes options !

#2 Load It Up With Veggies

Ensuite, remplissez votre taco avec tous les légumes ! Laitue râpée, tomate fraîche, coriandre, légumes sautés comme l’oignon doux, le poivron et les champignons… il y a tellement d’options savoureuses et nutritives à choisir.

#3 Choose Your Toppings Wisely

Quant aux autres garnitures (et sauces)… choisissez judicieusement ! Allez-y doucement avec les garnitures riches en calories, en graisses et en produits laitiers, comme le fromage râpé, le queso, la crème aigre ou les sauces créma.

#4 Modify To Meet Your Dietary Needs

N’ayez pas peur de faire votre taco :

  • Gluten-free
  • Dairy-free
  • Refined sugar-free
  • Free of refined or unhealthy fats 

Il y a tellement de façons de modifier votre liste d’ingrédients sans lésiner sur la saveur.

Pro Tip: Call on Healthy Swaps

Vous avez déjà une recette de tacos préférée ? Que vous commandiez à l’extérieur ou que vous cuisiniez à la maison, vous pouvez toujours modifier la recette ou le menu avec des substituts sains pour ajouter une touche encore plus saine !

Voici quelques-unes de nos astuces pour remplacer les ingrédients malsains des tacos par des produits tout aussi délicieux, mais beaucoup plus nourrissants.

  • Mashed avocado or homemade guac vs. sour cream
  • DIY taco seasoning vs. store-bought seasoning
  • Grilled or sauteed veggies (like bell pepper and onion) vs. cheese or fried veggies
  • Lettuce leaves or stuffed sweet potatoes vs. regular taco shells 
  • Zucchini chips vs. tortilla chips
  • Dairy-free cashew cream sauce vs. sour cream or crema

Love Tacos? You Need These Six Healthy Taco Recipes in Your Life

#1 Lime & Avocado Fish Taco Bowls

Composés de cabillaud maigre et parfumés d’une vinaigrette au miel et au citron vert, ces bols à tacos de poisson à l’avocat deviendront votre nouveau plat préféré.

Servir: 4

Ingrédients :

  • 1 tbsp honey
  • 1 lime, juiced
  • ¼ tsp oregano
  • 2 tsp ground chili powder
  • 3 tbsp avocado oil mayonnaise 
  • ½ tsp garlic powder
  • sea salt & black pepper
  • ½ tsp ground cumin
  • ¼ cup cilantro
  • 1⅓ lbs wild cod filet
  • 3 cups shredded coleslaw mix
  • 4 green onions, sliced
  • sea salt & black pepper
  • 1 avocado
  • ½ tsp onion powder
  • 1 lime, juiced

Directions :

Étape 1: Pressez le jus de citron vert sur le poisson. Saupoudrez ensuite la poudre de chili, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, l’origan, le sel et le poivre. Laissez reposer pendant 10 à 15 minutes pour que les saveurs se combinent.

Étape 2 : Pendant ce temps, mélangez la mayonnaise, le jus de citron vert, le miel et le cumin pour créer la sauce pour la salade. Mélangez avec le chou, la coriandre et les oignons verts. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mettez de côté.

Étape 3 : Préchauffez le gril, la poêle à griller ou le grilloir à feu moyen-élevé.

Étape 4: Placez le poisson sur une feuille d’aluminium et mettez-le sur le gril/le grilloir. Grillez/grillez pendant 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit floconneux.

Étape #5: Garnissez le poisson de salade de chou et d’avocat.

#2 Black Bean Zucchini Tacos with Cilantro Avocado Slaw

Lorsque vous voulez donner du volume à votre repas sans les calories ou le sucre, tournez-vous vers la courgette. Il est rempli de fibres et d’eau et constitue le complément parfait de l’avocat et des haricots noirs !

Servir: 4

Ingrédients:

  • 2 green onions, chopped
  • ¼ tsp ground coriander
  • ½ tsp ground cumin
  • 1 tsp ancho chili powder
  • Sea salt & black pepper
  • 2 zucchinis, chopped
  • ½ tsp oregano
  • 3 tbsp lime juice
  • ¼ cup cilantro, chopped
  • 14 oz canned black beans, drained and rinsed
  • 1 tsp salt
  • 2 cups shredded coleslaw mix
  • 1 avocado
  • 1 tbsp olive oil
  • ½ tsp paprika
  • 8 corn tortillas

Directions :

Étape 1 : Mélangez les courgettes avec la poudre de chili, le sel, le paprika, l’origan et la coriandre.

Étape 2 : Mélangez la salade de chou, la coriandre et les oignons verts. Assaisonner avec du sel, du poivre et du cumin. Ajouter le jus de citron vert et masser doucement avec les mains pour ramollir le chou. Ajoutez l’avocat. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Étape 3 : Faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajouter les courgettes en une seule couche. Faire cuire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à être carbonisés. Retournez et faites cuire de l’autre côté. Retirer et mettre de côté. Ajouter les haricots noirs et faire cuire 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient chauds.

Étape 4: Faites chauffer les tortillas sur le gril ou sur la cuisinière. Farcir de courgettes, de haricots noirs et de salade d’avocat à la coriandre.

#3 Vegetarian Black Bean Tacos

Ces tacos végétariens aux haricots noirs inspirés de l’automne, préparés avec de la courge butternut et parfumés à la cannelle et au cumin, constituent le repas réconfortant et confortable idéal. Une explosion de saveurs, mais de manière saine !

Ingrédients :

  • ½ tsp black pepper
  • ½ tsp cinnamon
  • 14 oz canned black beans, drained and rinsed
  • 4 tbsp cilantro
  • 1 butternut squash
  • 1 tbsp olive oil
  • 8 corn tortillas
  • 1 avocado
  • 1 tsp ground cumin
  • 4 tbsp queso fresco
  • ½ tsp ground chili powder
  • ¼ tsp ground coriander
  • ½ tsp salt

Directions :

Étape 1: Pelez la courge butternut et coupez-la en morceaux d’un quart de pouce. Mélanger dans un bol le cumin, la coriandre, la poudre de chili, le sel, le poivre et le spray de cuisson jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.

Étape 2 : Ajouter l’huile d’olive dans une grande poêle et faire sauter pendant environ dix minutes jusqu’à ce que la viande soit bien cuite, en remuant fréquemment. Pendant la cuisson de la courge, faites chauffer les haricots noirs dans une casserole ou au micro-ondes.

Étape 3 : Ajouter les haricots et la courge dans les tortillas chaudes et garnir de queso fresco et de coriandre. Profitez-en !

#4 Sweet Potato & Cauliflower Tacos with Yogurt Lime Dipping Sauce

Laissez tomber la crème aigre – dégustez ces tacos de patates douces et de chou-fleur arrosés d’une sauce au yaourt grec riche en protéines !

Portions : 4

Ingrédients :

  • ¼ cup red onion, diced
  • 2 tbsp olive oil
  • ¼ cup cilantro
  • Sea salt & black pepper
  • 3 cups cauliflower, chopped
  • 2 tbsp taco seasoning
  • 8 corn tortillas
  • ½ tsp garlic powder
  • 1 cup Greek yogurt
  • 2 cups sweet potatoes, diced
  • 1 lime, zested and juiced

Directions :

Étape 1 : Préchauffez le four à 425 degrés. Mélangez les patates douces et les fleurons de chou-fleur avec l’huile d’olive et l’assaisonnement pour tacos. Posez-les à plat sur une plaque à pâtisserie. Faites cuire au four pendant 25 à 35 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et commencent à dorer. Secouez la casserole à la moitié du temps de cuisson.

Étape n°2 : Pendant que les patates douces cuisent, mélangez le yaourt, le jus de citron vert, le zeste de citron vert, la poudre d’ail, le sel et le poivre.

Étape 3 : Assemblez les tacos avec des tortillas de maïs réchauffées, des patates douces, du chou-fleur, un filet de yaourt au citron vert, de la coriandre fraîche et de l’oignon rouge.

#5 Vegetarian Burrito Bowls

Faible en glucides, riche en protéines, riche en saveurs ! Oubliez la coquille de taco et savourez-le directement dans le bol.

Ingrédients :

  • 1 cup cauliflower rice
  • 1 tbsp coconut oil
  • 1 yellow onion, chopped
  • 2 cloves garlic, chopped
  • 1 tbsp taco seasoning
  • 14 oz tofu, extra firm, crumbled
  • 14 oz kidney beans, drained and rinsed
  • 2 tbsp tomato paste
  • Guacamole, to serve
  • Cilantro, to serve

Directions :

Étape 1 : Commencez par chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire sauter pendant 2 minutes.

Étape 2 : Ensuite, ajoutez le tofu émietté, les haricots rouges, la pâte de tomate et l’assaisonnement pour tacos et mélangez bien le tout.

Étape 3 : Faites cuire pendant 2 minutes, puis ajoutez une cuillère à soupe d’eau dans la poêle. Couvrez et laissez cuire pendant 4 minutes supplémentaires.

Étape 4 : Ajoutez le riz de chou-fleur au fond d’un bol de service et garnissez-le du mélange de tacos au tofu.

Étape n°5 : Servir avec du guacamole et de la coriandre. Profitez-en !

#6 Savory Veggie & Egg White Breakfast Tacos

Petit-déjeuner pour dîner ? Oui, s’il vous plaît ! Ces tacos savoureux aux œufs et aux légumes sont remplis de nutriments bons pour la santé et peuvent être dégustés à tout moment de la journée. Servez-les sur votre tortilla préférée (possibilité de ne pas consommer de céréales !) et, si vous le souhaitez, remplacez la mozzarella par un produit sans lait.

Servir: 1

Ingrédients :

  • 2 corn tortillas (or tortillas of choice) 
  • 2 tsp olive oil
  • sea salt & black pepper
  • 2 tbsp salsa
  • 3 egg whites
  • ½ cup mixed vegetables
  • 2 tbsp part skim shredded mozzarella cheese (or dairy-free alternative) 

Directions :

Étape 1: Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez les légumes et faites-les cuire pendant 4 à 6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Veillez à couper les légumes en petits morceaux, afin qu’ils cuisent rapidement.

Étape 2: Poussez les légumes sur un côté de la poêle et ajoutez les blancs d’œufs. Assaisonnez le tout avec du sel et du poivre. Lorsque les blancs d’œufs commencent à se raffermir, brouillez-les légèrement avec les légumes jusqu’à ce qu’ils soient cuits à votre goût. Saupoudrer le fromage sur le dessus, pour qu’il fonde.

Étape 3: Réchauffez les tortillas. Ajoutez les blancs d’oeufs et les légumes. Garnir de salsa et servir immédiatement.

Étape #4: Assemblez vos tacos avec votre salsa préférée, l’avocat et toute autre garniture.

Enjoying Healthy Tacos Has Never Been Easier 

Manger sainement ne signifie pas que nous devons renoncer à tous nos aliments préférés et ces six recettes prouvent que la soirée tacos peut être saine et délicieuse.

Alors allez-y et faites du mardi des tacos une partie intégrante de votre programme d’alimentation saine – avec ces recettes de tacos sains, manger sainement ne pourrait pas être plus délicieux !