Admettons-le, les tacos sont toujours une bonne idée. Ils sont rapides, savoureux et faciles à personnaliser ! Remplissez-les de vos protéines préférées – comme du poulet râpé, du saumon floconneux, des crevettes grillées ou des légumes et des haricots noirs – puis complétez-les avec vos garnitures et vinaigrettes préférées. Ça semble assez facile, non ? ! Eh bien, c’est le cas – avec une petite mise en garde. Bien que les tacos soient tout à fait capables de faire partie d’un régime alimentaire sain, il ne faut pas tous Les tacos sont sains. En fait, si vous commandez au restaurant, il y a de fortes chances que votre taco soit rempli de graisses et de sucres raffinés, d’un excès de sodium et d’ingrédients de remplissage. La bonne nouvelle ? Préparer des tacos sains à la maison est plus facile que jamais. Et nous vous expliquons comment le faire à l’aide de conseils et d’astuces simples.
En avant, les trucs les plus sains pour les tacos. Et six recettes de tacos pleines de saveurs pour vous inspirer et vous faire saliver ! Taco Tuesday, on vient pour toi !
Here’s How to Make Healthy Tacos
Tout d’abord, nous vous expliquons comment créer des tacos sains qui ont toujours un goût incroyable et que vous aurez hâte de déguster.
#1 Make it Protein-Packed
Faites des protéines l’ingrédient vedette des tacos, et construisez le reste de votre recette autour de cet ingrédient ! Les protéines sont rassasiantes, ce qui signifie qu’elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps et de réduire les envies de sucre et d’autres aliments hyper appétissants. Optez pour des protéines maigres, plus faibles en calories et en graisses saturées.
Le poulet râpé, le saumon, la dinde hachée, les crevettes, les haricots et les pois chiches sont tous d’excellentes options !
#2 Load It Up With Veggies
Ensuite, remplissez votre taco avec tous les légumes ! Laitue râpée, tomate fraîche, coriandre, légumes sautés comme l’oignon doux, le poivron et les champignons… il y a tellement d’options savoureuses et nutritives à choisir.
#3 Choose Your Toppings Wisely
Quant aux autres garnitures (et sauces)… choisissez judicieusement ! Allez-y doucement avec les garnitures riches en calories, en graisses et en produits laitiers, comme le fromage râpé, le queso, la crème aigre ou les sauces créma.
#4 Modify To Meet Your Dietary Needs
N’ayez pas peur de faire votre taco :
- Gluten-free
- Dairy-free
- Refined sugar-free
- Free of refined or unhealthy fats
Il y a tellement de façons de modifier votre liste d’ingrédients sans lésiner sur la saveur.
Pro Tip: Call on Healthy Swaps
Vous avez déjà une recette de tacos préférée ? Que vous commandiez à l’extérieur ou que vous cuisiniez à la maison, vous pouvez toujours modifier la recette ou le menu avec des substituts sains pour ajouter une touche encore plus saine !
Voici quelques-unes de nos astuces pour remplacer les ingrédients malsains des tacos par des produits tout aussi délicieux, mais beaucoup plus nourrissants.
- Mashed avocado or homemade guac vs. sour cream
- DIY taco seasoning vs. store-bought seasoning
- Grilled or sauteed veggies (like bell pepper and onion) vs. cheese or fried veggies
- Lettuce leaves or stuffed sweet potatoes vs. regular taco shells
- Zucchini chips vs. tortilla chips
- Dairy-free cashew cream sauce vs. sour cream or crema
Love Tacos? You Need These Six Healthy Taco Recipes in Your Life
#1 Loaded Fish Taco Bowl with Avocado & Lime Slaw
Composés de cabillaud maigre et parfumés d’une vinaigrette au miel et au citron vert, ces bols à tacos de poisson à l’avocat deviendront votre nouveau plat préféré.
Servir: 4
Ingrédients :
Ingrédients :
- 1 ½ lbs (~ 6 oz) wild-caught cod filets
Assaisonnement pour poisson au chili et à la lime
- 1 lime, juiced
- 2-3 tsp chili powder
- ½ tsp ground cumin
- 1-2 tbsp lime juice
- ½ tsp garlic powder
- ½ tsp smoked paprika
- Avocado oil, to heat
Salade d’avocat au citron vert
- 3 ½ cups shredded cabbage or coleslaw mix
- ¼ cup cilantro
- 1 lime, juiced (~ ¼ cup)
- ½ – 1 tbsp honey
- 3 tbsp Greek yogurt
- 3 tbsp mashed avocado
- ½ tsp garlic powder
- 4 green onions, sliced
- Sea salt & black pepper, to taste
Pour servir
- Avocado
- Fresh cilantro
- Grain-free tortillas, optional
Directions :
Étape 1: Pressez le jus de citron vert sur le poisson. Ensuite, dans un petit bol, mélanger les ingrédients de l’assaisonnement pour poisson et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Saupoudrer le poisson, puis laisser mariner pendant 10 à 15 minutes.
Étape 2 : Pendant ce temps, mélanger le yaourt grec, l’avocat, le miel, le jus de citron vert et les assaisonnements pour créer la vinaigrette pour la salade de chou. Mélanger avec la coriandre, le chou et les oignons verts. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mettez de côté.
Étape 3 : Préchauffer le gril ou le grilloir à feu moyen-vif.
Étape 4: Placer le poisson mariné sur une feuille d’aluminium et le placer sur le gril. Grillez/grillez pendant 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit floconneux.
Étape n° 5: Garnir le poisson avec la salade et les ajouts de votre choix, tels que l’avocat et la coriandre.
#2 Black Bean Zucchini Tacos with Greek Yogurt Avocado Sauce
Lorsque vous voulez donner du volume à votre repas sans les calories ou le sucre, tournez-vous vers la courgette. Il est rempli de fibres et d’eau et constitue le complément parfait de l’avocat et des haricots noirs !
Servir: 4
Ingrédients:
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 1 tbsp olive or avocado oil
- 8 grain or gluten-free tortillas
Garniture pour tacos à la courgette
- 2 zucchinis (or summer squash), chopped
- 1 tsp ground cumin
- 1 tsp chili powder
- ½ tsp smoked paprika
- ¼ tsp ground coriander
- Sea salt & black pepper, to taste
Sauce grecque au yaourt et à l’avocat
- 1 cup unsweetened plain Greek yogurt
- flesh from 1 ripe avocado
- 1-2 tbsp lime juice
- 2-3 tbsp cilantro, chopped
- Sea salt and black pepper, to taste
- 1 jalapeno pepper, diced (optional)
- Drizzle avocado oil, optional
Directions :
Étape 1 : Dans un bol de taille moyenne, mélanger les courgettes, le cumin, la poudre de chili, le paprika fumé, la coriandre, le sel et le poivre. Mettez de côté.
Étape 2 : Dans un autre bol, préparer la sauce au yaourt grec. Combiner tous les ingrédients et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape 3 : Ensuite, faire chauffer l’huile d’olive ou d’avocat à feu moyennement élevé. Ajouter les courgettes et les faire cuire d’un côté pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement carbonisées. Retournez et faites cuire de l’autre côté. Retirer et mettre de côté. Ajouter les haricots noirs et faire cuire 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient chauds.
Étape 4: Faire chauffer les tortillas de votre choix sur le gril ou sur la cuisinière. Farcir avec des courgettes, des haricots noirs, de la vinaigrette grecque au yaourt et à l’avocat, et toute autre garniture de votre choix.
#3 Vegetarian Black Bean & Sweet Potato Tacos
Ces tacos végétariens aux haricots noirs, sains et consistants, préparés avec de la patate douce et des haricots noirs, constituent le repas nourrissant idéal. La cannelle et le cumin donnent beaucoup de saveur à ces plats réconfortants et sains !
Ingrédients :
- 1 sweet potato, cubed (option to sub with butternut or winter squash)
- 1 tbsp avocado or coconut oil
- 1 tsp cumin powder
- ½ tsp cinnamon
- ½ tsp chili powder
- ¼ tsp ground coriander
- sea salt and black pepper, to taste
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 8 gluten-free or grain-free tortillas
- Fresh chopped cilantro, to serve
- Avocado or guacamole, to serve
- Queso fresco, to serve
Directions :
Étape 1: Laver et éplucher la patate douce, puis la couper en morceaux de 1 pouce. Mélanger dans un bol avec la cannelle, le cumin, la coriandre, le chili, le sel et le poivre. Enduire d’un filet d’huile d’avocat ou de noix de coco et remuer jusqu’à ce que les ingrédients soient bien combinés.
Étape 2 : Ajouter le reste de l’huile dans une grande sauteuse et faire sauter les patates douces pendant 10 à 12 minutes, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Une fois cuits, ajouter les haricots noirs à la casserole et remuer jusqu’à ce qu’ils soient chauds et bien mélangés.
Étape 3 : Réchauffer les tortillas, puis ajouter le mélange de haricots noirs et de patates douces. Servir avec les garnitures préférées, comme de l’avocat ou du guacamole, du queso fresco et de la coriandre fraîche. Profitez-en !
#4 Sweet Potato & Cauliflower Tacos with Cilantro Lime Yogurt Sauce
Laissez tomber la crème aigre – dégustez ces tacos de patates douces et de chou-fleur arrosés d’une sauce au yaourt grec riche en protéines !
Portions : 4
Ingrédients :
- 8 grain-free tortillas (such as Siete, or favorite tortillas of choice)
- 3 cups cauliflower florets, chopped
- 2 cups sweet potatoes, cubed
- 2 tbsp avocado oil
- 2 tbsp taco seasoning
- ¼ cup cilantro
- Sea salt & black pepper, to taste
- ¼ cup diced red onion, to serve (optional)
- Avocado, to serve
Sauce au yaourt à la coriandre et au citron vert
- 1 cup unsweetened plain Greek yogurt
- 1 lime (~ ¼ cup), juiced
- 2-3 tbsp cilantro, chopped
- Salt and pepper, to taste
- Jalapeno pepper, diced (optional)
- Lime zest (optional)
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 425 degrés et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Dans un grand bol, ajouter les patates douces et les bouquets de chou-fleur. Mélanger avec de l’avocat ou de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés, puis les recouvrir d’assaisonnement pour tacos. Ajouter le mélange à la plaque à pâtisserie, en l’étalant uniformément. Cuire au four pendant 25 à 35 minutes, en remuant à mi-cuisson. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Étape 3 : Pendant que les légumes cuisent, ajouter les ingrédients de la sauce au yaourt dans un bol de taille moyenne. Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Étape 4 : Lorsque vous êtes prêt à assembler, réchauffer les tortillas. Ensuite, remplir chaque taco d’une portion du mélange de légumes et d’un filet de sauce au citron vert et à la coriandre. Servir avec d’autres garnitures, comme de l’avocat et de la coriandre fraîche.
#5 Vegetarian Burrito Bowls
Faible en glucides, riche en protéines, riche en saveurs ! Oubliez la coquille de taco et savourez-le directement dans le bol.
Ingrédients :
- 1 cup cauliflower rice
- 1 tbsp coconut oil
- 1 yellow onion, chopped
- 2 cloves garlic, chopped
- 1 tbsp taco seasoning
- 14 oz tofu, extra firm, crumbled
- 14 oz kidney beans, drained and rinsed
- 2 tbsp tomato paste
- Guacamole, to serve
- Cilantro, to serve
Directions :
Étape 1 : Commencez par chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire sauter pendant 2 minutes.
Étape 2 : Ensuite, ajoutez le tofu émietté, les haricots rouges, la pâte de tomate et l’assaisonnement pour tacos et mélangez bien le tout.
Étape 3 : Faites cuire pendant 2 minutes, puis ajoutez une cuillère à soupe d’eau dans la poêle. Couvrez et laissez cuire pendant 4 minutes supplémentaires.
Étape 4 : Ajoutez le riz de chou-fleur au fond d’un bol de service et garnissez-le du mélange de tacos au tofu.
Étape n°5 : Servir avec du guacamole et de la coriandre. Profitez-en !
#6 Spinach & Egg White Breakfast Tacos
Petit-déjeuner pour dîner ? Oui, s’il vous plaît ! Préparés avec des blancs d’œufs riches en protéines et des légumes riches en fibres, ces savoureux tacos pour le petit déjeuner sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé et peuvent être consommés à tout moment de la journée. Servez-les sur votre tortilla préférée (possibilité de ne pas consommer de céréales !) et, si vous le souhaitez, remplacez la mozzarella par un produit sans lait.
Servir: 1
Ingrédients :
- 2 tsp avocado oil
- 2 grain-free tortillas (we love Siete almond or Cassava flour tortillas)
- ½ cup egg whites
- 1 cup spinach
- ½ cup pre-cooked mixed veggies (such as sweet potato)
- 2 tbsp low-sodium salsa, to serve
- Mozzarella (or dairy-free alternative), to serve
- Sliced avocado, to serve
- Sea salt & black pepper, to taste
Directions :
Étape 1: Dans une poêle de taille moyenne, faire chauffer l’huile d’avocat à feu moyen-vif. Ajouter ensuite les épinards et les légumes de votre choix et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
Étape 2: Ajouter les blancs d’œufs dans la poêle et les brouiller avec les légumes jusqu’à ce qu’ils soient cuits à votre goût. Saupoudrer de mozzarella (facultatif) jusqu’à ce qu’elle soit fondue et assaisonner de sel et de poivre.
Étape 3: Dans une autre poêle, faire chauffer les tortillas. Ajouter ensuite l’œuf et la brouille de légumes. Garnir de salsa, d’avocat et d’herbes fraîches au choix. Servir avec d’autres garnitures. Profitez-en !
Enjoying Healthy Tacos Has Never Been Easier
Manger sainement ne signifie pas que nous devons renoncer à tous nos aliments préférés et ces six recettes prouvent que la soirée tacos peut être saine et délicieuse.
Alors allez-y et faites du mardi des tacos une partie intégrante de votre programme d’alimentation saine – avec ces recettes de tacos sains, manger sainement ne pourrait pas être plus délicieux !
