Les glucides ont été malmenés au fil des ans, en partie grâce à des régimes populaires comme le céto. Mais les glucides sont incroyablement importants pour une multitude de raisons. La clé est de s’assurer que vous mangez le bon type et la bonne quantité de glucides chaque jour. Les glucides ne doivent pas être considérés comme un gros mot, mais il est important de savoir que tous les glucides ne se valent pas et qu’il s’agit de trouver un équilibre. En d’autres termes, s’il ne faut pas exagérer dans le domaine des glucides, manger trop peu de glucides peut contrecarrer vos efforts si vous vous êtes engagé dans un mode de vie sain. Donc, si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez vous demander si vous mangez suffisamment de glucides.
L’importance des glucides
Lorsqu’on essaie de maintenir un poids sain ou de développer une musculature solide, les protéines et les graisses ont tendance à attirer beaucoup d’attention lorsqu’il s’agit de déterminer les macros à privilégier. Mais les glucides sont incroyablement importants pour votre santé.
Alors, pourquoi les glucides sont-ils si importants ? En termes simples, ils constituent la principale source d’énergie du corps. S’il n’y a pas assez de glucides à utiliser comme carburant, l’organisme risque d’utiliser les protéines ou les graisses comme énergie, ce qui est moins efficace. De plus, certains aliments riches en nutriments qui comblent les carences nutritionnelles, comme les fruits, sont des éléments très importants d’une alimentation saine. En évitant ces aliments nutritifs, votre corps peut potentiellement manquer de nutriments essentiels.
Les fibres, un type spécifique de glucides, jouent un rôle clé dans votre organisme car elles ne sont pas digérées par le corps. Au contraire, il aide le corps en maintenant des selles régulières et en favorisant la satiété. De plus, les fibres peuvent contribuer à la santé cardiaque. Ainsi, si vous supprimez les glucides, vous risquez de vous priver de l’indispensable fibre, ce qui peut avoir des conséquences fâcheuses (surtout en ce qui concerne la régularité des selles).
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Si vous ne suivez pas vos macros (comme beaucoup d’entre nous), vous n’avez peut-être aucune idée de la quantité de glucides que vous mangez réellement. Heureusement, il existe des signes révélateurs qui peuvent vous aider à savoir si vous n’avez pas assez de glucides dans votre régime.
#1 Vous vous sentez épuisé
Les glucides alimentent votre corps et votre cerveau. Donc, naturellement, si vous ne consommez pas assez de “carburant”, vous pouvez vous sentir fatigué. Et même si vous ne vous sentez pas super léthargique au travail ou dans vos activités quotidiennes, les effets peuvent se faire sentir pendant votre séance d’entraînement lorsque vous constatez que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions qu’avant ou que vous vous fatiguez plus rapidement pendant un cours de HIIT.
#2 Vous avez faim peu après avoir mangé un repas
Les glucides aident à réguler la faim. Et le fait de ne pas manger suffisamment de glucides peut amener le corps à ressentir la faim peu de temps après le dernier repas.
La consommation de fibres est réputée pour ralentir la digestion et aider les gens à se sentir satisfaits. En sautant les glucides, vous vous privez de fibres, et donc du nutriment qui donne à vos repas une certaine tenue.
#3 Vous avez une mauvaise haleine
Si vous réduisez les glucides au point que votre corps entre en cétose pour décomposer d’autres macros afin d’obtenir du carburant, vous remarquerez peut-être que vous avez besoin d’un bonbon à la menthe au plus vite. Comme votre corps continue d’avoir besoin de carburant alors que vous limitez les glucides, il est obligé de décomposer les réserves de graisse, ce qui entraîne la production d’acétone en tant que sous-produit, ce qui peut entraîner une mauvaise haleine.
#4 Vous avez peut-être des carences en nutriments
Certains glucides – pensez aux beignets et aux chips – sont essentiellement dépourvus d’une quantité importante de nutriments. Les autres glucides – pensez aux fruits et aux céréales complètes – regorgent de vitamines et de minéraux uniques qui sont difficiles à obtenir lorsque les glucides sont limités ou supprimés.
Avec le temps, il se peut que votre organisme ne dispose pas d’une quantité suffisante de certains nutriments, notamment la vitamine C, la thiamine et certains antioxydants. À long terme, cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
#5 Vous pouvez souffrir de constipation
Si vous évitez les fruits, les céréales complètes et certains légumes riches en féculents, vous vous privez peut-être d’un nutriment tout à fait essentiel à la régularité du transit intestinal. Il est recommandé d’absorber environ 25 à 30 grammes de fibres par jour, ce qui n’est pas une mince affaire lorsque vous limitez ou évitez les fruits, les haricots, les céréales complètes et d’autres aliments riches en fibres.
Les glucides les plus sains à ajouter à votre régime alimentaire
Vous comprenez donc que les glucides sont importants et que le fait de ne pas en manger suffisamment peut entraîner des symptômes peu recommandables. Mais choisir le bon type de glucides est tout aussi important que d’en manger suffisamment.
Il existe deux catégories de glucides : les complexes et les raffinés. Les glucides complexes, comme le pain complet et le quinoa, se digèrent lentement dans l’organisme et contiennent souvent plus de nutriments. Les glucides raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc, sont souvent transformés et les parties les plus nutritives de l’aliment sont retirées. La consommation de glucides raffinés peut faire monter rapidement votre taux de glycémie et peut être dépourvue de nutriments essentiels.
Lorsque vous choisissez les aliments à privilégier, essayez de remplir votre assiette avec des fruits (de préférence avec la peau), du pain complet, des haricots, du quinoa, du farro et d’autres céréales anciennes, ainsi que des produits laitiers comme le lait à 2 %.
Les glucides à limiter ou à éviter
Lorsque vous évaluez les glucides à inclure dans votre régime alimentaire, vous devez limiter (ou éviter) les biscuits, les beignets et autres sucreries raffinées, les frites, le pain blanc, le riz blanc et autres céréales raffinées, le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les bonbons.
Faites le plein d’énergie et restez concentré
Les glucides ne doivent pas être considérés comme l’ennemi dans le monde de l’alimentation. Au contraire, choisir les bons glucides en bonne quantité peut constituer un élément important d’un mode de vie sain. Donc, si vous ressentez des symptômes tels qu’une fatigue anormale, une mauvaise haleine ou une constipation, prenez un morceau de pain grillé complet avec du beurre de noix ou un fruit frais à grignoter. Votre corps et votre cerveau vous en remercieront.
