Il n’y a rien de mal à vouloir se mettre en forme pour l’été. Vous méritez de vous sentir en confiance dans votre peau d’été ! Mais rappelons que chaque corps est un corps d’été. Tout en ayant objectifs de perte de poids est tout à fait acceptable, il y a une nette différence entre se fixer des objectifs de remise en forme pour l’été et tomber dans des habitudes malsaines – pensez aux régimes draconiens et aux mentalités restrictives. C’est pourquoi il est essentiel de comprendre votre “pourquoi” et d’adopter une approche durable.
Et devinez quoi ? Les en-cas d’été peuvent tout à fait faire partie de votre parcours d’alimentation saine ! Que vous ayez envie d’un
petit déjeuner ressemblant à un dessert
un mélange sucré et et à grignoter,
des fruits de saison juteux
ou même un
mocktail ou un cocktail
Nous avons tout ce qu’il vous faut. Même s’il s’agit d’en-cas favorisant la perte de poids, nos options d’en-cas d’été sont nourrissantes, savoureuses et, surtout, sans privation.
Qu’est-ce qui est considéré comme un en-cas sain ?
Bonne nouvelle, si vous cherchez les en-cas d’été les plus sains, il n’est pas nécessaire de vous limiter à des options telles que les galettes de riz et les jus de fruits purifiés. Mais face à la multitude d’options de “snacks sains”, comment savoir quoi choisir ?
Commencez par choisir des options provenant de sources alimentaires complètes – moins elles sont transformées, mieux c’est ! Il s’agit de fruits et légumes colorés, de glucides propres (comme les patates douces ou l’avoine), de protéines maigres et de graisses saines (comme l’avocat ou les noix) ! Pauvres en ingrédients transformés, ces aliments fournissent des vitamines essentielles, des minéraux et de l’énergie sans excès de sucres ajoutés, de graisses malsaines ou de calories vides.
Et pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de vos collations, vous devez également viser un équilibre entre les macronutriments. Les meilleurs en-cas permettant de perdre du poids contiennent les trois macronutriments :
glucides sains
,
graisses
et des
protéines
. Cela vous aidera à rester satisfait, rassasié et plein d’énergie ! Sans oublier qu’ils aident à réguler la glycémie, à soutenir les objectifs de perte de poids et à fournir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour une santé optimale.
Les meilleurs en-cas de l’été qui favorisent la perte de poids
Des en-cas sains peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas, surtout lorsque vous êtes dehors et que vous profitez du soleil d’été. Voici quelques délicieuses options de collation estivale qui vous permettront de vous sentir en bonne santé et en forme sans avoir l’impression de manquer quelque chose !
Yogourt et baies fraîches
Mettez les baies fraîches de l’été à profit avec un bol de yaourt nourrissant. Les bols de yaourt sont faciles à personnaliser (pensez aux flocons de cacao, aux graines de chanvre et au granola) et constituent une délicieuse collation estivale pour la perte de poids ! Ajoutez votre fruit préféré à une portion de yaourt et vous obtenez un petit-déjeuner, une collation ou même un dessert sain !
Optez pour un yaourt grec pour un apport en protéines, ou essayez une option à base de plantes comme le yaourt à la noix de coco ou au lait d’amande pour éviter les produits laitiers. Conseil : Recherchez des yaourts non sucrés pour éviter l’excès de sucre !
Essayez ce délicieux bol de yogourt sans produits laitiers ! Il est riche en antioxydants, en fibres et en protéines d’origine végétale.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec non sucré (ou une option végétale riche en protéines comme le yaourt aux amandes Kite Hill ou le yaourt aux noix de cajou Forager)
- ¼ tasse de granola au choix
- 1 tasse de petits fruits mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél mél
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande crémeux
- 1 c.c. miel miel brut
Directions :
Étape 1: Ajoutez le yaourt de votre choix dans un bol de service et garnissez-le de granola, de baies, de graines de chia et de beurre d’amande. Arrosez de miel brut et dégustez !
RELATIONS :
6 façons de préparer des coupes de parfaits au yogourt à emporter avec 10 grammes de protéines ou plus
Popsicles DIY
Qui a dit qu’il n’était pas possible de se faire plaisir en suivant un régime alimentaire sain ? Avec quelques changements simples, vous pouvez faire une sucette glacée maison à base de fruits qui contient également des protéines. Tout ce dont vous avez besoin est un yaourt grec non sucré, un fruit de votre choix et un filet de miel. Mélangez le tout et congelez dans des moules à popsicle.
Essayez ces popsicles de baies d’été sans produits laitiers, préparés avec le yaourt de votre choix !
Ingrédients:
- 2-3 récipients de yaourt à la noix de coco entier de votre choix, nous avons utilisé le yaourt à la noix de coco vanille de Siggi’s.
- 1 à 2 t t t de mélange de petits fruits au choix, nous avons utilisé des fra fra fra fra fra fra fra et des my my my my my du pour 1 T T de mélange de petits fruits
- 1-2 cuillères à café de miel ou de sirop d’érable, facultatif
Directions:
Étape 1: Dans un bol de mélange, combinez le yaourt à la noix de coco et les baies fraîches. Si nécessaire, ajoutez un édulcorant supplémentaire comme du miel ou du sirop d’érable. Remuez bien pour combiner.
Étape 2: Déposez le mélange dans des moules à popsicle ou dans un bac à glaçons. Si vous utilisez des moules à popsicle, insérez un bâtonnet de popsicle une fois le moule rempli du mélange de yaourt. Si vous utilisez un bac à glaçons, remplissez-le et couvrez-le d’une pellicule ou d’un couvercle allant au congélateur pour éviter les brûlures de congélation. Congeler pendant 8 heures ou jusqu’à ce que le produit soit complètement congelé. Servez congelé et dégustez immédiatement !
Pas de yaourt sous la main ? Mélangez des fruits frais avec de l’eau de coco crue (comme Harmless Harvest) et congelez le tout pour une collation rafraîchissante riche en électrolytes !
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Pastèque
Faible en calories, savoureux, et tellement hydratant ! Satisfaites votre envie de sucreries tout en répondant à vos besoins d’hydratation ! Ce fruit d’été est l’un de nos en-cas sains préférés, car il contient 92 % d’eau. De plus, une tasse de pastèque ne contient que 40 calories !
Voici quelques délicieuses façons d’en profiter :
- Préparez une pizza à la pastèque garnie de yaourt, de baies fraîches et d’un filet de miel.
- Mélangez-la avec de la menthe et des agrumes pour un mocktail rafraîchissant.
- Faites-le griller pour un simple dessert d’été
- Coupez-la en tranches et dégustez-la nature
- Hachez-le pour une salsa d’été mélangée à du concombre frais, du citron vert, de l’oignon rouge, de la mangue et des herbes fraîches de votre choix.
Purée d’avocat avec des crackers
Les avocats
Ils sont riches en graisses saines et en fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété ! Essayez d’écraser un avocat mûr et de l’étaler sur des crackers aux graines de lin ou des gâteaux de riz pour un encas d’été léger (mais rassasiant). Garnissez-la d’un œuf dur pour un supplément de protéines, ou de tomates, d’oignons rouges et d’herbes pour une saveur estivale fraîche !
Vous voulez l’épicer en y ajoutant des légumes frais d’été ? Faites cette recette simple de guacamole d’été !
Ingrédients:
- 3 avocats de taille moyenne, mû mû mû mû pour l’avocat
- 1 à 2 tomates moyennes en dés (ou une pinte de tomates cerises)
- ¼ tasse d’oignon rouge, coupé en dés
- 1 gousse d’ail en purée
- 1 lime, jugée (ou remplacer par du citron)
- ¼ de tasse de coriandre fraîche, hachée
- Piment Jalapeño, en dés, au goût (facultatif)
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions:
Étape 1: Coupez les avocats en tranches dans le sens de la longueur et retirez les noyaux. Retirez la chair et mettez-la dans un bol. Écraser l’avocat avec une fourchette, en laissant plusieurs gros morceaux.
Étape 2: Incorporez les autres ingrédients, y compris les ajouts supplémentaires de votre choix. Servez et appréciez !
Smoothie Bowls riches en protéines
Vous avez envie d’un sundae ? Préparez un smoothie bowl délicieux et nourrissant avec vos fruits préférés et garnissez-le de granola, de cacao, de noix et de graines. Personnalisez-le à votre goût en ajoutant du cacao pour une touche de chocolat, des dattes Medjool pour un goût de caramel ou des pépites de chocolat sans produits laitiers pour une friandise saine et croquante ! Vous pouvez même ajouter une cuillère de votre protéine préférée pour un ajout crémeux et rassasiant.
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5 idées de bol de smoothie à faible teneur en sucre, parfaites pour le petit-déjeuner
Mélange Trail DIY
Les mélanges de fruits secs achetés dans le commerce sont généralement riches en calories et pleins de sucre ajouté, de sel et d’huile. Heureusement, il est incroyablement simple (et bien plus délicieux) de préparer le vôtre.
Mélangez simplement vos noix et graines crues préférées (amandes, noix et graines de citrouille) avec des flocons de cacao, des flocons de noix de coco non sucrés et une poignée de baies lyophilisées (à la place des fruits secs sucrés). Vous aurez ainsi un encas d’été riche en protéines, propice à la perte de poids et rempli de graisses saines pour vous rassasier !
Roulements de laitue
Les coupes de laitue sont légères, fraîches, faibles en calories et faciles à préparer en quelques minutes ! De plus, si vous avez sorti le gril cet été, vous pouvez y ajouter les restes de protéines ou de légumes grillés.
Pour préparer des coupes de laitue, vous aurez besoin de laitue, d’une source de protéines (comme du bœuf haché, du poulet grillé ou du tofu), de vos légumes préférés (champignons, poivrons et oignons) et de votre sauce ou tartinade préférée (houmous ou avocat). Disposez vos ingrédients dans la tasse de laitue, roulez-la et voilà ! Un encas d’été sain préparé en quelques minutes.
Crème de banane
Si vous voulez quelque chose qui a un goût vilain mais qui est agréable (pour votre ventre, bien sûr), optez pour la crème glacée à la banane, la douce friandise estivale qui vous fera oublier les produits laitiers comme un jeu d’enfant (ou, dans notre cas, comme un bol de crème glacée). Trouvez instructions par étapes sur la façon de préparer ce dessert glacé sans produits laitiers, y compris les différents parfums pour toutes vos envies. Pensez-y : menthe, pâte à biscuits, et même matcha. Faut-il en dire plus ? Nous vous avions dit que les encas d’été favorables à la perte de poids pouvaient avoir bon goût !
Pudding au chocolat et à l’avocat
C’est le moyen idéal de se rafraîchir par une chaude journée d’été, sans sucre ni calories. Ce pudding au chocolat et à l’avocat est sans produits laitiers, pauvre en sucre et composé de seulement 5 ingrédients ! De plus, il peut être utilisé comme trempette pour les fruits frais tels que les fraises et les ananas, ou être dégusté nature, à la cuillère !
Ingrédients:
- 1 avocat mûr entier, dénoyauté et pelé
- 1 tasse de lait de coco
- 2-3 cuillères à café de miel brut ou de l’édulcorant de votre choix
- 2-3 cuillères à soupe de cacao non sucré ou de poudre de cacao
- ½ cuillère à soupe d’extrait de vanille
Directions :
Étape 1 : Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Conserver au réfrigérateur pendant quelques heures avant de servir. Profitez-en !
Fruits trempés dans le yogourt grec
Si vous êtes plutôt amateur de vanille, voici une autre façon de rehausser votre fruit juteux préféré en le trempant dans cette trempette au yogourt grec riche en protéines ! Cette recette est si simple à réaliser et tout aussi facile à personnaliser. De plus, il est sucré, rafraîchissant et délicieux.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec nature ou à la vanille, non sucré
- 1-2 cuillères à soupe de miel brut
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 pinte de fraises fraîches, lavées et séchées (ou le fruit de votre choix)
- Garnitures facultatives, telles que noix de coco râpée, pépites de chocolat sans produits laitiers et noix effilées.
Directions :
Step #1 : Ajouter tous les ingrédients dans un saladier, à l’exception des fruits frais et des garnitures. Remuez jusqu’à ce que tout soit bien combiné. Faire un test de goût, en ajustant les ingrédients si nécessaire.
Étape 2 : Tapisser une assiette de papier sulfurisé. Ensuite, tremper chaque fraise (ou le fruit de votre choix) à moitié dans la trempette au yaourt grec et la déposer uniformément sur du papier sulfurisé. Possibilité de saupoudrer avec les garnitures de son choix, comme de la noix de coco râpée, des mini pépites de chocolat ou des noix hachées.
Étape 3: Placer au congélateur jusqu’à ce que la couche de yaourt grec ait durci (environ 15-30 minutes). Une fois qu’il a durci, le retirer du congélateur. Servez et appréciez !
Écorce de yogourt glacé aux bleuets
En parlant de yaourt grec, il sert de base parfaite pour le dernier en-cas tendance favorisant la perte de poids : l’écorce de yaourt congelée. Il est pauvre en sucre, riche en protéines et simplement composé d’une poignée d’ingrédients sains. De plus, vous pouvez la personnaliser en fonction de vos préférences, en remplaçant les myrtilles par les baies de votre choix ou en optant pour du beurre de cacahuète ou de noix de cajou au lieu du beurre d’amande.
Ingrédients:
- 1 pinte de myrtilles fraîches (ou toute autre baie au choix)
- ½ – 1 tasse de yaourt grec
- ½ beurre d’amande ou tout autre beurre de noix crémeux au choix
- 2 tablettes de chocolat noir non sucré de votre choix, grossièrement hachées (ou des pépites de chocolat sans produits laitiers)
- 1-2 cuillères à café d’huile de coco
- Pincée de sel marin en flocons, facultatif
Directions :
Étape 1 : Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et étalez uniformément le yaourt grec pour créer une couche de base. Saupoudrez ensuite les myrtilles (ou les baies de votre choix) de manière à ce qu’elles soient réparties uniformément.
Étape 2 : Versez uniformément le beurre de noix sur le dessus, en l’étalant sur la surface si nécessaire pour le couvrir. Placez au congélateur pour qu’il durcisse.
Étape 3 : Pendant ce temps, hachez grossièrement le chocolat et ajoutez-le dans un bol allant au micro-ondes avec l’huile de coco. Chauffez au micro-ondes par intervalles de 30 secondes, en remuant entre chaque intervalle, jusqu’à ce que le mélange soit fondu.
Étape 4 : Retirez l’écorce refroidie du congélateur et étalez uniformément le mélange de chocolat sur le dessus. Possibilité de saupoudrer de sel de mer ou d’ajouter d’autres garnitures au choix.
Étape 5: Remettez au congélateur et laissez refroidir pendant 2 à 4 heures supplémentaires, ou jusqu’à ce que le produit ait durci. Une fois congelés, coupez-les en morceaux de la taille d’une barre. Conservez-les dans un récipient hermétique au congélateur jusqu’à ce que vous soyez prêts à les déguster !
Sangria d’été Superfood
Faible en sucre et riche en antioxydants, prenez votre “vin” et savourez-le aussi ! Bien que ce ne soit pas techniquement une “collation”, qui n’aime pas un délicieux rafraîchissement estival ? Surtout lorsqu’il s’agit d’une boisson plus saine que les boissons alcoolisées traditionnelles (souvent pleines de calories et de sucre). Grâce à cette recette allégée, évitez la gueule de bois et buvez sans culpabilité !
Ingrédients:
- 2 tasses de jus de grenade ou de canneberge pur et non sucré
- 2 tasses de kombucha au choix
- 2 tasses d’eau gazeuse ou d’eau de Seltz
- 1-2 citrons verts, fraîchement pressés
- ¼ tasse de jus d’orange fraîchement pressé
- 1-2 tasses de fruits hachés (une combinaison de pommes, de baies et d’agrumes)
- Facultatif : ½ – 1 cuillère à soupe de miel pur
Directions:
Étape 1: Remplissez un grand pichet avec les fruits hachés de votre choix.
Étape 2: Verser les autres ingrédients, et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Faites un test de goût et ajustez l’arôme si nécessaire.
Étape #3: Couvrir et réfrigérer toute la nuit, ou au moins 6 heures.
Étape 4: Sortir du réfrigérateur et servir avec ou sans fruits. Profitez-en !
Parfait fouetté au fromage blanc et aux baies
Si le Cool Whip et le yogourt glacé avaient un bébé sain, bourré de protéines, propice à la perte de poids, assez sain pour être un petit déjeuner et assez délicieux pour être un dessert, ce serait celui-ci ! Composée de fromage blanc riche en protéines, de baies à faible teneur en sucre et d’un soupçon d’édulcorant naturel, cette recette saine qui ressemble à un dessert est l’en-cas idéal pour l’été.
Ingrédients :
- 1 tasse de fromage blanc
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2-3 cuillères à café de miel brut ou de sirop d’érable (ou selon vos souhaits)
- 1 tasse de baies fraîches
- 2-3 cuillères à soupe de granola à faible teneur en sucre, pour servir, facultatif
Directions :
Étape 1 : Mélangez le fromage blanc, la vanille et l’édulcorant dans un mixeur à grande vitesse ou un robot ménager jusqu’à obtention d’une texture lisse et crémeuse. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si nécessaire. Réfrigérez le mélange jusqu’à ce qu’il soit ferme et froid, si vous le souhaitez.
Étape 2 : Pour servir, ajoutez des baies fraîches au fond d’un pot ou d’une tasse. Versez ensuite le mélange de fromage blanc sur le dessus. Continuez à répéter ces couches comme vous le souhaitez. Recouvrez ensuite la dernière couche d’une pincée de granola et de toute autre garniture de votre choix, comme un filet de beurre de noix, des pépites de chocolat sans produits laitiers ou des pépites de cacao.
Café latte protéiné
Il n’y a rien de plus doux que de siroter un frappuccino glacé rafraîchissant lorsque l’été est à son apogée. Cependant, la plupart des boissons à base de café glacé (même celles qui sont “plus saines”) sont souvent chargées de calories et de sucre. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez facilement préparer votre propre version maison saine, qui est non seulement pauvre en sucre, mais aussi pleine de protéines pour aider à freiner les fringales et à vous rassasier.
Ingrédients :
- 1 tasse de café infusé au choix, refroidi
- 1 tasse de lait d’avoine non sucré (ou tout autre lait crémeux non laitier de votre choix)
- 1 mesure de poudre protéinée au choix (collagène ou protéines végétales)
- 1-3 cuillères à café de sirop d’érable pur
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle, de cacao ou de tout autre superaliment en poudre de votre choix, facultatif
- 1-2 cuillères à soupe de crème fouettée à la noix de coco, facultatif
- Glace, pour servir
Directions:
Étape 1 : Préparez le café infusé comme vous le souhaitez et mettez-le au réfrigérateur jusqu’à ce qu’il soit froid.
Étape 2 : Ajoutez le café refroidi, le lait d’avoine, la poudre de protéines, le sirop d’érable, la vanille et les poudres de super-aliments facultatives dans un mixeur à grande vitesse. Mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse, crémeuse et légèrement mousseuse.
Étape 3 : Pour servir, versez le mélange sur des glaçons et garnissez de crème fouettée à la noix de coco (facultative). Profitez-en !
RELATION : Le café protéiné est-il sain ? Plus, comment le faire
Gâteaux de riz sucrés et salés
Que vous soyez #teamsweet ou #teamsavory, répondez à toutes vos envies avec cette simple collation estivale favorable à la perte de poids. Les galettes de riz sont le véhicule parfait pour tout – garnissez-les de yaourt, de beurre de noix, de houmous, d’avocat, de légumes… tout ce que vous voulez ! Voici quelques-unes de nos combinaisons préférées :
Gâteau de riz au choix, garni de :
- Houmous + concombre + tomate
- Yaourt grec (ou à la noix de coco) + beurre de noix + granola + miel
- Beurre d’amande + banane
- Avocat + dinde + moutarde + roquette
- Fromage frais sans produits laitiers + saumon fumé
- Thon mélangé à du yaourt grec ou de l’avocat + épinards + citron
Comment gérer les fringales ?
Entre les barbecues d’été, les pique-niques à la plage et les courses de glaces tardives, il est difficile de ne pas se laisser tenter par les plaisirs malsains de l’été. Donc, si vous avez remarqué une augmentation des envies de manger, vous n’êtes pas seul ! Heureusement, nous avons des solutions simples pour vous aider à gérer ces envies et à grignoter intelligemment cet été.
Évitez d’être extrêmement affamé
Veillez à manger suffisamment tout au long de la journée ! Augmenter votre consommation de protéines peut aider à augmenter
satiété
et vous empêcher de faire des folies après une longue journée (nous sommes tous passés par là !).
Hydratez-vous, Hydratez-vous, Hydratez-vous !
Surtout pendant la saison estivale ! La soif peut souvent être confondue avec la faim, ce qui vous amène à absorber des calories en excès alors que votre corps a simplement soif.
Gardez l’équilibre
Vous vous souvenez que nous avions dit que les en-cas les plus sains pour perdre du poids en été étaient ceux qui étaient équilibrés ? Cela s’applique aussi aux fringales ! En mangeant des en-cas équilibrés et riches en nutriments, vous vous sentirez nourri et rassasié (vous ne serez donc pas tenté de vous rabattre sur des friandises malsaines !)
Gérer les niveaux de stress
Maîtrisez votre stress estival en privilégiant une routine régulière de soins personnels. Le stress peut augmenter l’hormone cortisol, ce qui entraîne une augmentation des fringales et des indésirables. prise de poids. Au lieu de vous diriger vers la cuisine lorsque vous vous sentez débordé, essayez un… Méditation FitOn ou
flux de yoga
pour apporter plus d’équilibre dans votre vie !
Des encas d’été intelligents
Vous avez aussi faim que nous ? Grâce à cette délicieuse liste d’encas d’été pour la perte de poids, il n’a jamais été aussi facile et délicieux de prendre des encas sains. Que vous ayez besoin de faire le plein d’énergie après l’entraînement ou que vous cherchiez des friandises saines pour la plage, ces options de collation estivale répondront à tous vos besoins.
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