Un petit-déjeuner respectueux des intestins donne le ton de la journée , en soutenant Le repas du matin est un excellent moyen d’améliorer la digestion, de stimuler l’énergie et de favoriser le bien-être général. Bien que vous puissiez être tenté de sauter votre repas du matin (par manque de temps ou d’énergie), pensez à faire de la place pour ce rituel, en vous basant sur la recherche. Pour faire simple, ce que vous choisissez de manger le matin peut avoir un impact durable sur votre santé intestinale, influençant tout, de votre microbiome à votre système immunitaire. Même si le temps est compté, il est plus facile que vous ne le pensez de donner la priorité à la santé de vos intestins le matin. En incorporant les bons aliments – ceux qui sont riches en fibres, en probiotiques, en prébiotiques et en graisses saines – vous pouvez préparer un petit-déjeuner respectueux de vos intestins, nourrissant, énergisant et simple à préparer (ou même à préparer à l’avance).
Pour vous aider à démarrer, nous vous proposons des moyens pratiques et étayés par des recherches pour préparer un petit-déjeuner qui favorise votre santé digestive, ainsi que des ingrédients sains pour les intestins et des idées de recettes que tout le monde appréciera.
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11 façons de préparer un petit-déjeuner respectueux de l’intestin
#1 Donnez la priorité aux aliments riches en fibres
La fibre sont essentielles à la santé intestinaleLes bactéries intestinales bénéfiques sont ainsi alimentées et la digestion régulière est favorisée. Des études montrent qu’un Un régime riche en fibres augmente la diversité du microbiomequi est liée à une meilleure digestion, à une meilleure immunité et même à une meilleure santé mentale. une meilleure santé mentale.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles (présentes dans l’avoine, les graines de chia, les pommes et les haricots) aident à réguler la glycémie et favorisent la croissance des bonnes bactéries. Les fibres insolubles (présentes dans les céréales complètes, les graines de lin et les légumes) favorisent une bonne digestion en augmentant le volume des selles et en prévenant la constipation.
Voici quelques façons d’intégrer des fibres supplémentaires à votre repas du matin :
- Préparez des flocons d’avoine pour la nuit avec des graines de chia, des graines de lin moulues et des tranches de pommes.
- Préparez un smoothie riche en fibres avec des baies, des avocats, des flocons d’avoine et des protéines en poudre.
- Garnissez votre bol de yaourt de noix, de graines et de fruits.
#2 Inclure des aliments fermentés
Les aliments fermentés regorgent de probiotiques – des bactéries bénéfiques vivantes qui favorisent l’équilibre du microbiome intestinal. La recherche montrent que la consommation d’aliments fermentés riches en probiotiques peut améliorer la digestion, renforcer la fonction immunitaire et réduire l’inflammation intestinale, ce qui en fait un complément intéressant à votre repas du matin.
Les aliments fermentés les plus courants au petit-déjeuner sont les suivants
- Yogourt (de préférence non sucré et avec des cultures vivantes)
- Le kéfir (un lait fermenté acidulé et riche en probiotiques)
- Choucroute (qui se marie bien avec les plats salés comme les œufs)
- Miso (excellent pour les soupes ou les bols d’avoine salés)
Préparez un smoothie au kéfir avec des bananes, des baies et des graines de lin, préparez un parfait au yaourt avec du yaourt grec riche en probiotiques, ou garnissez votre toast aux œufs et à l’avocat d’une cuillerée de choucroute.
#3 Choisissez des amidons résistants
Amidons résistants agissent comme des prébiotiques, nourrissant les bactéries bénéfiques de l’intestin et favorisant la santé digestive. Contrairement aux amidons ordinaires, amidons résistants contournent la digestion dans l’intestin grêle et fermentent dans le côlon, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, qui contribue à réduire l’inflammation et à renforcer la muqueuse intestinale.
Les sources d’amidon résistant sont les suivantes
- Bananes vertes
- Pommes de terre ou riz cuits et refroidis
- Légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches)
- Flocons d’avoine (en particulier les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine coupés en acier)
- Noix et graines
Mélangez une banane verte dans un smoothie, préparez une brouillade de pois chiches et de légumes, ou ajoutez des pommes de terre rôties et des lentilles à un bol de petit-déjeuner salé avec de l’avocat et des œufs.
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#4 Incorporer des aliments prébiotiques
Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestinLes prébiotiques les aident à se développer et à produire d’importants acides gras à chaîne courte (AGCC) qui favorisent la digestion, l’immunité et la fonction de barrière intestinale. C’est pourquoi il est important de consommer régulièrement des aliments riches en prébiotiques afin de favoriser la diversité du microbiome et d’améliorer la santé intestinale.
Les aliments les plus riches en prébiotiques pour le petit-déjeuner sont les suivants :
- Bananes légèrement vertes
- Ail
- Oignons
- Poireaux
- Asperges
- Racine de chicorée
- Feuilles de pissenlit
Préparez des œufs brouillés avec des oignons, des poireaux et des asperges sautés, remplacez le café par une tisane de racine de chicorée ou ajoutez des feuilles de pissenlit à votre jus vert.
#5 Équilibrer les protéines et les graisses saines
Un petit-déjeuner équilibré avec protéines maigres de haute qualité et des graisses saines favorise la santé intestinale en stabilisant la glycémie, en réduisant l’inflammation et en favorisant la production de bactéries intestinales bénéfiques. Les protéines fournissent des acides aminés pour la réparation de la muqueuse intestinaletandis que les graisses saines contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles. l’absorption des vitamines liposolubles et favorisent la diversité du microbiome.
Sources de protéines respectueuses de l’intestin :
- Œufs
- Yogourt grec ou kéfir
- Collagène ou bouillon d’os
- Noix et graines (amandesnoix, graines de chanvre, graines de chia)
Des sources de graisses saines favorables à l’intestin :
- Avocats
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de noix de coco
- Poissons gras (comme les sardines et le saumon)
Préparez un toast aux œufs et à l’avocat garni de graines de chanvre, incorporez du collagène à votre smoothie du petit-déjeuner ou versez un filet d’huile d’olive extra vierge sur votre bol de petit-déjeuner chaud avec des légumes verts sautés et des œufs.
#6 Évitez les édulcorants artificiels et les aliments ultra-transformés
Les édulcorants artificiels et les aliments ultra-transformés peuvent perturber le microbiome intestinal, en réduisant les bactéries bénéfiques et en favorisant l’inflammation intestinale. En fait, Des recherches récentes ont établi un lien entre les édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose et la saccharine et les mauvaises bactéries intestinales, les problèmes digestifs et même les déséquilibres métaboliques. Les aliments ultra-transformés (souvent riches en sucres raffinés, en graisses malsaines et en conservateurs) peuvent également contribuer à la dysbiose intestinale, ce qui peut entraîner des ballonnements, une mauvaise digestion et une augmentation de l’inflammation.
Lorsque vous préparez votre petit-déjeuner, essayez d’éviter les aliments emballés et les sucres artificiels, et optez plutôt pour des aliments complets ou des substituts de sucre meilleurs pour la santé.
Voici quelques exemples d’échanges respectueux de l’intestin :
- Au lieu d’utiliser des édulcorants artificiels, optez pour des édulcorants naturels comme le miel brut ou la purée de fruits.
- Au lieu des yaourts aromatisés, optez pour un yaourt nature non sucré avec des baies fraîches.
- Au lieu de céréales transformées, optez pour du granola fait maison avec des noix et des graines.
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#7 Hydratez-vous avec des boissons qui renforcent l’intestin
Lorsque vous planifiez votre petit-déjeuner sain pour les intestins, ce que vous buvez a aussi son importance ! Une bonne hydratation est essentiel pour la santé intestinaleIl s’agit d’un élément essentiel de la digestion, car il aide à faire circuler les aliments et les déchets dans le système digestif. En outre, certaines boissons (comme le bouillon d’os, les tisanes et les boissons fermentées) peuvent apporter un soutien supplémentaire à l’intestin, en facilitant la digestion, en réduisant l’inflammation et en favorisant la santé du microbiome.
Voici quelques boissons saines pour les intestins:
- Bouillon d’os (riche en collagène et en acides aminés qui soutiennent la muqueuse intestinale)
- Thé au gingembre (aide à réduire les ballonnements et améliore la digestion)
- Thé à la menthe poivrée (connu pour soulager l’inconfort digestif)
- Kombucha (thé fermenté contenant des probiotiques)
- Eau tiède citronnée (stimule la digestion et aide à la désintoxication)
#8 Envisagez d’incorporer de la poudre de collagène
Le collagène est une protéine essentielle qui joue un rôle clé dans la santé intestinale, en contribuant notamment à maintenir l’intégrité de la paroi intestinale, à réduire la perméabilité de l’intestin et à favoriser la digestion. La recherche a montré que le collagène favorise la guérison du syndrome de l’intestin perméable et aide à maintenir une barrière intestinale saine, ce qui en fait un excellent complément à votre petit-déjeuner.
Vous ne savez pas comment l’intégrer à votre repas du matin ? Le collagène peut facilement être incorporé dans les smoothies, les flocons d’avoine, le café ou les produits de boulangerie, ce qui contribue à renforcer non seulement la santé intestinale, mais aussi l’apport en protéines.
#9 Expérimentez les options de petit-déjeuner sans gluten
Si vous cherchez à améliorer la santé de vos intestins, essayez des aliments sans gluten. options sans gluten peut être bénéfique. Les céréales sans gluten comme l’avoine, le quinoa et le riz sont faciles à digérer pour l’intestin et fournissent des fibres, tandis que le pain au levain est plus facile à digérer que le pain conventionnel, contient des prébiotiques et s’est avéré améliorer la santé de l’intestin en favorisant la diversité du microbiome.
Si tous les individus n’ont pas besoin de supprimer le gluten, pour certains, il peut contribuer à l’inconfort digestif et à l’inflammation de l’intestin. Si vous soupçonnez une sensibilité au gluten, voici quelques options de petit-déjeuner saines pour l’intestin :
- Flocons d’avoine sans gluten garnis de graines de chia, de noix et de fruits
- Porridge de quinoa avec beurre d’amande et baies
- Crêpes sans gluten à base de farine d’amande ou de noix de coco
- Toast sans gluten garni d’avocat, d’œufs pochés et d’épinards
#10 Pratiquez l’alimentation en pleine conscience
L’alimentation consciente consiste à prêter toute son attention à l’expérience de l’alimentation, depuis le goût et la texture de votre nourriture jusqu’à ce que vous vous sentiez bien. Des études montrent que l’alimentation consciente peut réduire le stress, améliorer la digestionet améliorer l’absorption des nutrimentsTous ces éléments sont essentiels à la santé intestinale. Bien que vous puissiez le faire à n’importe quel repas, le fait de commencer votre matinée par la pleine conscience peut vous aider à donner le ton pour toute la journée.
Voici quelques conseils pour pratiquer l’alimentation en pleine conscience :
- Mangez sans distraction (évitez les écrans, tels que la télévision ou les téléphones).
- Prenez de petites bouchées et mâchez bien
- Faites une pause entre chaque bouchée pour évaluer votre niveau de faim et de satiété.
- Faites appel à vos sens, en appréciant les saveurs, les textures et les arômes de votre repas.
#11 Mangez l’arc-en-ciel
Remplissez votre assiette de petit-déjeuner avec autant d’aliments entiers colorés que possible – plus votre choix est varié, plus il est bénéfique pour la santé de vos intestins ! En fait, il y a recherche pour montrer que la consommation de 30 types de végétaux (ou plus) par semaine améliore considérablement la diversité du microbiome, apportant à votre intestin un large éventail de nutriments, d’antioxydants et de fibres. De plus, en faisant cela, vous remplissez votre assiette d’aliments meilleurs pour vous, ce qui laisse moins de place aux aliments raffinés et ultra-transformés.
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Liste d’achats pour un petit-déjeuner sain pour les intestins
En garnissant votre cuisine d’aliments de base respectueux de l’intestin, vous pourrez plus facilement préparer des petits déjeuners nourrissants. Voici quelques ingrédients indispensables pour favoriser la digestion et la santé intestinale :
Aliments riches en probiotiques
- Yogourt nature non sucré (yogourt grec ou yogourt à la noix de coco, par exemple)
- Kefir
- Choucroute
- Miso
- Tempeh
Aliments riches en prébiotiques
- Bananes (surtout légèrement vertes)
- Ail
- Oignons
- Poireaux
- Asperges
Fibres et amidons résistants
- Flocons d’avoine (coupés en acier ou roulés)
- Graines de chia
- Graines de lin
- Patates douces
- Riz ou pommes de terre cuits et refroidis
Aliments anti-inflammatoires
- Gingembre
- Curcuma
- Cannelle
- Baies
- Légumes à feuilles sombres
Graisses et protéines saines
- Avocats
- Noix et graines (amandes, noix, chanvre, graines de citrouille)
- Œufs
- Bouillon d’os
- Poudre de collagène
Idées de recettes de petit-déjeuner qui favorisent la santé intestinale
#1 Smoothie au kéfir riche en probiotiques
Ingrédients :
- 1 tasse de kéfir
- ½ banane
- ¼ tasse de myrtilles
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- ½ cuillère à café de cannelle
Directions :
Étape 1 : Ajoutez le kéfir, la banane, les myrtilles, les graines de lin et la cannelle dans un mixeur. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux.
Étape 2 : Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si vous le souhaitez. Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
Avoine du soir riche en fibres #2
Ingrédients :
- ½ tasse d’un rouleau d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- ½ cup unsweetened almond milk
- ¼ tasse de yaourt grec ou de yaourt à la noix de coco, non sucré
Garnitures facultativesnoix, baies, filet de miel brut
Directions :
Étape 1 : Dans un bocal ou un bol, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, le lait d’amande et le yaourt. Remuez bien.
Étape 2 : Couvrez et réfrigérez pendant une nuit (ou au moins 4 heures) pour permettre aux flocons d’avoine et aux graines de chia d’absorber le liquide.
Étape 3 : Avant de servir, ajoutez les ingrédients de votre choix, comme des noix, des baies et un filet de miel brut.
#3 Un mélange savoureux pour la santé des intestins
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’avocat
- ½ tasse d’épinards
- ¼ tasse de choucroute
- ½ avocat
- Poivre noir et sel de mer, au goût
Directions :
Étape 1 : Faites chauffer l’huile d’olive ou d’avocat dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les épinards et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Assaisonnez avec les herbes ou les épices de votre choix, comme le poivre noir, le sel de mer ou tout autre élément supplémentaire.
Étape 2 : Une fois assaisonné à votre goût, retirez du feu et servez avec de la choucroute et des tranches d’avocat. Dégustez tel quel ou accompagnez le tout d’un pain au levain ou sans gluten grillé.
Pudding de chia au lait d’or #4
Ingrédients :
- 1 tasse de lait de coco
- 3-4 cuillères à soupe de graines de chia
- ½ cuillère à café de curcuma moulu
- ¼ cuillère à café de gingembre moulu
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de miel brut
Directions :
Étape 1 : Dans un bol ou un bocal, mélangez le lait de coco, les graines de chia, le miel, le curcuma, le gingembre et la cannelle. Remuez bien pour combiner.
Étape 2 : Couvrez et réfrigérez pendant au moins 3 heures (idéalement, toute la nuit), en remuant une fois après 30 minutes pour éviter la formation de grumeaux.
Étape 3 : Servez froid et garnissez de noix, de graines ou de fruits frais si vous le souhaitez.
Smoothie vert #5 respectueux de l’intestin
Ingrédients :
- 1 tasse d’eau de coco
- ½ cup baby spinach
- ½ banane verte
- ¼ d’avocat
- 1 tbsp hemp seeds
- Un filet de miel, si vous le souhaitez
Directions :
Étape 1 : Ajoutez l’eau de coco, les épinards, la banane verte, l’avocat, les graines de chanvre et le miel (facultatif) dans un mixeur à grande vitesse. Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse, en testant vos goûts et en ajustant les ingrédients selon vos besoins.
Étape 2 : Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
Bowl de petit-déjeuner aux patates douces et aux œufs #6
Ingrédients :
- 1 patate douce moyenne (rôtie et coupée en cubes)
- 2 œufs à la coque (cuits à votre goût)
- ½ avocat
- Un filet d’huile d’olive
Directions :
Étape 1 : Faites rôtir la patate douce à 400°F pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Retirez du four et laissez refroidir légèrement.
Étape 2 : Pendant ce temps, préparez les œufs à la coque comme vous le souhaitez.
Étape 3 : Assemblez le bol en ajoutant la patate douce rôtie, les œufs à la coque et l’avocat. Arrosez d’un filet d’huile d’olive avant de servir et agrémentez d’herbes ou d’épices de votre choix.
Bol de yaourt et de beurre de noix à la noix de coco #7
Ingrédients :
- ½ tasse de yaourt à la noix de coco non sucré
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de noix de cajou
- ½ tasse de baies mélangées crues
- 1 cuillère à soupe de graines de courge
- Un filet de miel brut, facultatif
Directions :
Étape 1 : Dans un bol, ajoutez le yaourt à la noix de coco et incorporez le beurre d’amande ou de noix de cajou.
Étape 2 : Garnissez de baies mélangées, de graines de citrouille et de miel brut (facultatif). Servez immédiatement et savourez.
#8 Soupe miso à l’intestin avec œuf à la coque
Ingrédients :
- 1 tasse de bouillon d’os
- ½ cuillère à soupe de pâte de miso blanche
- ½ tasse de champignons
- 1 œuf à la coque
- ½ cuillère à soupe d’huile d’avocat
Directions :
Étape 1 : Ajoutez le bouillon d’os et la pâte de miso dans une petite casserole et faites chauffer à feu moyen-doux.
Étape 2 : Pendant la cuisson, préparez l’œuf à la coque. Ensuite, faites chauffer l’huile d’avocat dans une poêle à feu moyen et faites cuire les champignons à votre convenance. Retirer du feu et mettre de côté.
Étape 3 : Ajoutez les champignons cuits et l’œuf mollet au bouillon miso. Remuez délicatement et dégustez chaud. Servez avec les garnitures de votre choix, comme des oignons verts ou des graines de sésame.
#9 Crêpes aux graines de lin
Ingrédients :
- 2 œufs
- ¼ tasse de graines de lin moulues
- 1 tbsp hemp seeds
- ½ banane écrasée
- Une pincée de cannelle
Directions :
Étape 1 : Dans un bol, mélangez les œufs, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, la banane écrasée et la cannelle.
Étape 2 : Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et versez de petites quantités de pâte pour former des crêpes.
Étape 3 : Faites cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Continuez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte. Servez-les chauds avec les garnitures de votre choix, comme du yaourt à la noix de coco, des baies fraîches ou un filet de beurre de noix.
Toast au levain #10 avec avocat et légumes fermentés
- 1-2 morceaux de pain grillé au levain
- ½ avocat, écrasé
- ¼ tasse de choucroute ou de kimchi
- Saupoudrez de graines de chanvre
Directions :
Étape 1 : Faites griller le pain au levain jusqu’à ce qu’il soit doré.
Étape 2 : Étalez la purée d’avocat sur le dessus et recouvrez de choucroute ou de kimchi.
Étape 3 : Saupoudrez de graines de chanvre et servez immédiatement.
Réflexions finales
Un petit-déjeuner respectueux de l’intestin peut améliorer la digestion, l’immunité et le bien-être général. En incorporant des fibres, des aliments fermentés, des prébiotiques et des nutriments équilibrés, vous pouvez nourrir votre microbiome intestinal et vous préparer à une journée plus saine. Essayez ces 11 stratégies de santé intestinale pour optimiser votre routine matinale, puis passez à la cuisine pour essayer ces recettes de petit-déjeuner délicieuses et nutritives pour une matinée pleine de saveur !
