À l’approche de l’automne, c’est le moment idéal pour reprendre la routine avec des en-cas faciles à préparer qui célèbrent la saison tout en tenant compte des restrictions alimentaires.
Qu’il s’agisse de collations à l’école ou de bouchées rapides à la maison, ces recettes adaptées aux allergies sont exemptes d’allergènes courants tels que le lait, les œufs, le poisson, les crustacés, les noix, les arachides, le blé et le soja.
Fabriquées à partir d’ingrédients simples et sains, ces options riches en nutriments sont parfaites pour tous ceux qui souhaitent profiter des saveurs de l’automne sans faire de compromis.
11 en-cas sains pour l’automne
Overnight Oats #1 aux biscuits à l’avoine
Composée d’avoine riche en fibres, de yaourt de coco sans produits laitiers et de lait d’avoine, cette recette sans danger pour les personnes allergiques donne un goût chaud et réconfortant d’automne.
Il vous suffit de mélanger les ingrédients, de les réfrigérer pendant la nuit et de les déguster comme petit-déjeuner facile à préparer ou comme en-cas savoureux.
Ingrédients :
- ½ tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
- ½ tasse de yaourt à la noix de coco entier sans produits laitiers
- ¾ tasse de lait d’avoine non sucré (ou de lait anti-allergique de votre choix)
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- ¼ de cuillère à café de cannelle
- Une pincée de sel marin
- 1-2 cuillères à soupe de protéines en poudre à la vanille, facultatif
- 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat sans produits laitiers, facultatif
Instructions :Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un bocal Mason et mélangez bien jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Placez au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 6 heures pour refroidir.
Étape 2 : Une fois prêts à être dégustés, sortez-les du réfrigérateur et ajoutez-y les garnitures de votre choix. Profitez-en !
Muffins à la citrouille #2
Vous voulez préparer des muffins d’automne maison et sains, mais vous manquez de temps ?
Ces muffins saisonniers à la citrouille sont faits pour vous. Fabriqué avec Mélange Simple Mills pour muffins et pains à la citrouille et seulement trois ingrédients supplémentaires, vous pouvez préparer cette recette à base de plantes et sans noix même les jours les plus chargés.
Pour l’adapter aux allergènes, nous avons remplacé les œufs par des œufs de lin – c’est simple !
Ingrédients :
- 3 œufs de lin (3 cuillères à soupe de lin moulu + 9 cuillères à soupe d’eau chaude ; voir ci-dessous)
- 1 tasse d’eau
- 3 cuillères à soupe d’huile de noix de coco fondue
- 1 boîte Mélange Simple Mills pour muffins et pains à la citrouille
Étape 1 : Préchauffez le four à 350 ºF et tapissez un moule à cupcakes de moules à cupcakes. Mettez de côté.
Étape 2 : Préparez les œufs de lin en combinant 3 cuillères à soupe de lin moulu avec 9 cuillères à soupe d’eau chaude.
Remuez bien et mettez de côté jusqu’à ce qu’une consistance gélatineuse se forme (environ 5-10 minutes).
Étape 3 : Une fois que les œufs de lin ont pris, ajoutez-les dans un bol avec l’eau et l’huile de coco et mélangez bien au fouet.
Ensuite, incorporez lentement le mélange Simple Mills jusqu’à ce qu’il soit bien mélangé.
Étape 4 : Versez uniformément la pâte dans le moule à cupcakes préparé, puis enfournez et faites cuire pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Laissez refroidir, puis servez et savourez !
#3 Pois chiches rôtis
Les pois chiches rôtis sont une collation croquante et satisfaisante qui constitue une excellente solution de rechange aux noix et aux graines rôties pour les personnes allergiques ou sensibles.
Ils sont riches en protéines et en fibres, et il est facile de les personnaliser.
Il suffit de mélanger les pois chiches avec de l’huile d’olive ou d’avocat, votre assaisonnement préféré, puis de les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient croustillants !
Ingrédients:
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- ½ cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou d’huile d’avocat
- Poivre noir et sel de mer, au goût
- Assaisonnement au choix, facultatif
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 400 ºF et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Ajoutez les pois chiches dans un bol avec l’huile d’olive et l’assaisonnement de votre choix, puis mélangez-les.
Étape 3 : Répartissez uniformément les pois chiches sur la plaque à pâtisserie tapissée.
Étape 4 : Faites rôtir pendant 25 à 30 minutes, en remuant de temps en temps.
Boules énergétiques aux figues et aux dattes #4
Profitez de la saison des figues et des dattes avec ces boules énergétiques sucrées et nutritives.
Riches en fibres et pleines de protéines d’origine végétale provenant de graines riches en nutriments comme les graines de citrouille, elles sont parfaites pour une collation rapide ou un regain d’énergie avant d’aller à l’école.
Ingrédients :
- 1 tasse de figues sèches
- 6-8 dattes Medjool, dénoyautées
- ½ tasse d’un rouleau d’avoine
- ½ tasse de graines de citrouille
- ¼ tasse de graines de tournesol
- ¼ tasse de graines de lin moulues
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Une pincée de sel marin
Instructions :Étape 1 : Mélangez les dattes, les figues, les graines, l’extrait de vanille et le sel marin dans un robot culinaire et mixez jusqu’à obtenir une consistance de pâte.
Laissez refroidir au réfrigérateur pendant 15 minutes pour que la pâte se raffermisse.
Étape 2 : Roulez en boules de taille égale et remettez-les au réfrigérateur pour les faire refroidir.
Conservez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu’au moment de les servir !
RELATION : Ces bouchées énergétiques au gâteau aux carottes ont le goût de l’automne.
Barres d’avoine aux pommes et à la cannelle #5
Fabriquées avec des flocons d’avoine et des édulcorants naturels, ces barres d’avoine pomme-cannelle constituent un excellent choix pour les personnes allergiques.
Les pommes et la cannelle apportent une douceur naturelle et des bienfaits anti-inflammatoires, tandis que des ingrédients comme l’avoine et le lin sont riches en fibres et bénéfiques pour la santé intestinale.
Faciles à préparer, elles sont parfaites pour un goûter à l’école !
Ingrédients :
- 1 tasse de farine d’avoine
- ½ tasse d’avoine à l’ancienne
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de cannelle
- ½ tasse de compote de pommes non sucrée
- ¼ de tasse de si si du d d’é é é é é é
- Une pincée de sel marin
- 1 cu.à c. de graines moul moul du lin
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 pommes crues, coupées en morceaux
Instructions :Étape 1 : Préchauffez le four à 350°F et tapissez un moule de 8×8 pouces de papier sulfurisé. Mettez de côté.
Étape 2 : Dans un grand saladier, mélangez la farine d’avoine, les flocons d’avoine, la levure chimique, la cannelle et le sel de mer.
Mélangez bien.
Étape 3 : Dans un autre bol, mélangez la compote de pommes, le sirop d’érable, l’huile de coco, le lin moulu et l’extrait de vanille.
Mélangez bien, puis ajoutez les ingrédients secs, en remuant jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
Une fois le mélange effectué, incorporez les pommes crues hachées.
Étape 4: Versez la pâte dans le plat de cuisson tapissé, en l’étalant uniformément.
Faites cuire au four pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits, puis retirez du four et laissez refroidir.
Découpez, servez et savourez !
#6 Chips de poires et de pommes
La saison des poires et des pommes battant son plein, c’est le moment idéal pour déguster cet en-cas de saison facile et rapide. La meilleure partie? Cette méthode de cuisson lente permet de préserver les saveurs et les nutriments naturels du fruit, ce qui le rend à la fois savoureux et nutritif.
Ingrédients:
- 2 poires, coupées en fines tranches
- 2 pommes, coupées en fines tranches
- Cannelle moulue, à saupoudrer, facultatif
Instructions :Étape 1 : Préchauffez le four à 225ºF.Étape 2 : Pendant ce temps, lavez et séchez soigneusement les pommes et les poires.
Ensuite, coupez-les en fines tranches et disposez-les uniformément sur une plaque à pâtisserie.
Étape 3 : Cuire au four pendant 2 à 3 heures jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes, en les retournant à mi-chemin.Étape 4 : Une fois cuits, retirez-les du four et laissez-les refroidir.
Saupoudrez de cannelle ou d’autres épices si vous le souhaitez.
Mélange de fruits et légumes sans noix #7
Un mélange simple et nutritif sans noix, sans produits laitiers et sans allergènes courants.
Rempli de protéines d’origine végétale, riche en omégas et parfaitement sucré et salé.
Personnalisez-le avec les graines de votre choix et ajoutez les ingrédients supplémentaires que vous souhaitez.
Ingrédients :
- ½ tasse de graines de citrouille
- ½ tasse de graines de tournesol
- ¼ tasse de dattes dénoyautées et hachées
- ¼ tasse d’abricots secs, hachés
- ¼ tasse de flocons de noix de coco, non sucrés
- ¼ tasse de figues sèches, hachées
- ¼ tasse de pépites de chocolat sans produits laitiers
Directions :
Étape 1 : Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol, puis transférez-les dans un récipient hermétique pour les conserver.
Trempette aux pommes caramélisées à la cannelle et aux dattes #8
Cette trempette combine la douceur naturelle des dattes avec l’onctuosité du lait de coco pour une délicieuse trempette aux pommes pleine de fibres et sans noix.
Ingrédients :
- 10-12 dattes Medjool, dénoyautées et trempées
- ½ tasse de lait de coco en conserve entier
- ¼ de tasse de si si du d d’é é é é é é
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- L’eau réservée des dattes trempées
Instructions :Étape 1 : Ajoutez les dattes Medjool dénoyautées dans un bol de taille moyenne et couvrez-les d’eau chaude.
Laissez-les tremper pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et gluantes.
Filtrez les dattes, en réservant le reste du liquide de trempage.
Étape 2 : Ajoutez les dattes trempées dans un mixeur ou un robot ménager avec le lait de coco en conserve, le sirop d’érable, la cannelle et l’extrait de vanille.
Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse, en ajoutant l’eau de dattes réservée si nécessaire pour éclaircir le mélange.
Vous pouvez également remettre le mélange sur le feu et le faire chauffer pour qu’il épaississe.
Étape 3 : Servir chaud ou froid avec des tranches de pommes et les accompagnements de votre choix. Conservez les restes au réfrigérateur.
Nachos aux pommes #9
L’ultime collation de l’après-midi lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré et de rassasiant, tout en restant sain.
Fabriqué avec des pommes fraîches de saison, un filet de beurre de graines de tournesol, une pincée de pépites de chocolat et votre granola de saison préféré.
Ingrédients :
- 2 pommes, coupées en tranches
- 2 cuillères à soupe de beurre de graines de tournesol crémeux
- 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat sans produits laitiers
- 2 cuillères à soupe de granola sans noix de votre choix, écrasé
Directions :
Étape 1 : Couper les pommes en quartiers et les disposer sur une assiette.
Étape 2 : Arrosez-les de beurre de graines de tournesol et saupoudrez-les de pépites de chocolat, puis recouvrez-les de granola écrasé.
Étape 3 : Servez et appréciez !
#10 Graines de courge grillées
Facilement sucrées ou salées, les graines de courge grillées constituent l’un des en-cas les plus simples et les plus sains au goût d’automne, parfaits pour les personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités alimentaires.
Pour une recette plus sucrée, optez pour de l’huile de noix de coco et des épices comme la cannelle et l’épice pour tarte à la citrouille.
Pour un en-cas salé, utilisez de l’huile d’avocat et des assaisonnements comme le curcuma, le paprika, l’ail ou la poudre de curry.
Ingrédients :
- 1 tasse de graines de citrouille
- 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat ou de noix de coco
- 1 cuillère à café d’assaisonnement au choix
- Pincée de sel
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 300 ºF.
Étape 2 : Dans un bol de taille moyenne, mélangez les graines de courge avec l’huile et l’assaisonnement de votre choix.
Étape 3: Placez-les sur une plaque de cuisson et faites-les rôtir pendant 40 à 45 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Pouding au chia pour tarte aux pommes #11
Comme une tarte aux pommes sous la forme d’une collation saine et sans danger pour les allergies.
Composé de graines de chia, de morceaux de pommes fraîches et d’un soupçon de cannelle, il constitue une excellente source d’oméga-3 et de fibres.
Ingrédients :
- 1 pomme, coupée en dés
- ½ tasse de yaourt à la noix de coco entier
- ½ tasse de lait de coco ou d’avoine non sucré
- ½ cuillère à soupe de beurre de graines de tournesol ou 1 cuillère à soupe de poudre de protéines à la vanille
- ½ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 2 tbsp chia seeds
Instructions :Étape 1 : Combinez tous les ingrédients, sauf la pomme, dans un grand bocal en verre ou mason, en remuant bien pour les combiner.Étape 2 : Couvrez et placez au réfrigérateur pendant 4 heures ou toute la nuit.
Au moment de déguster, garnissez avec les dés de pomme, la cannelle et toute autre garniture de votre choix.
Les collations d’automne en toute simplicité
Ces en-cas d’automne sans danger pour les allergies sont une façon délicieuse et nutritive d’apprécier les saveurs saisonnières tout en tenant compte de diverses restrictions alimentaires.
Des flocons d’avoine aux graines de citrouille grillées, chaque recette est facile à préparer et parfaite pour l’école ou le travail.
Que vous vous prépariez pour une semaine chargée ou que vous cherchiez des options de collation simples, ces gâteries permettent à tout le monde de savourer les saveurs de l’automne sans s’inquiéter des allergènes courants. Bon appétit !
