Celui qui a dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée savait clairement de quoi il parlait ! En plus d’être l’excuse parfaite pour manger tous vos aliments préférés – crêpes, œufs, bacon, etc. – le petit-déjeuner est essentiel pour bien commencer la journée. Pensez-y : prendre un petit-déjeuner, c’est comme mettre de l’essence dans votre voiture avant de partir pour un long voyage. Il
vous fournit le carburant
dont vous avez besoin pour supporter une longue journée et vous donne l’énergie et les nutriments nécessaires pour affronter tout ce qui se présente à vous.
Sans compter que le petit-déjeuner peut également contribuer à améliorer votre humeur et votre clarté mentale. Plus,
Prendre un petit-déjeuner sain
Il a été démontré que les avantages pour la santé sont nombreux, notamment
l’amélioration de
santé cardiaque, une meilleure gestion du poids et
réduction du risque
de maladies chroniques.
Cela dit, si vous remplissez votre assiette de glucides transformés et d’un excès de sucre, vous pouvez en fait faire plus de mal que de bien. De plus, si vous commencez votre journée avec ce type d’aliments, vous risquez d’avoir des sautes d’humeur, des envies de sucre et de vous retrouver *malade* à midi. Il est donc important d’opter pour des options de petit-déjeuner saines et équilibrées qui sont faible teneur en sucre et riche en nutriments, comme les protéines, les graisses saines et les fibres. Entrez : Des idées de petit-déjeuner céto ! La solution pour un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en graisses qui vous permettra de rester nourri, énergisé et rassasié toute la matinée.
Les avantages d’un petit-déjeuner cétonique
Contrairement aux options traditionnelles de petit-déjeuner riches en glucides, qui peuvent entraîner un pic de glycémie et un effondrement subséquent (pensez aux aliments tels que les céréales sucrées, le pain perdu et les bagels), le petit-déjeuner céto est pauvre en glucides et riche en graisses et protéines saines. Cela peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui est particulièrement important pour la gestion du poids et la santé globale !
De plus, il a été démontré que les aliments du petit-déjeuner céto sont bénéfiques pour le cerveau et lui apportent les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale (puisque le cerveau se nourrit de graisses saines).
cerveau se nourrit de graisses saines
). Cela peut conduire à une amélioration de la clarté mentale, de la concentration et de la productivité tout au long de la journée.
10 idées de petits-déjeuners cétoniques
Sandwich du petit déjeuner chargé #1
Vous aimez les sandwichs au petit-déjeuner bien garnis ? Vous avez de la chance. Avec de nombreux pains, bagels et muffins anglais compatibles avec le régime céto, vous pouvez facilement préparer un sandwich de petit-déjeuner riche en protéines (approuvé par le régime céto). Plein de protéines, de fibres et de graisses saines, profitez-en sans culpabilité !
Ingrédients :
- 2 gros œufs
- 2 tranches de bacon
- 2 tranches de cheddar (ou tranches de fromage au choix)
- 1 cuillère à soupe de ghee ou d’huile d’avocat
- 1 muffin anglais keto-friendly, coupé en deux (ou 2 tranches de pain keto-friendly)
Pour servir (facultatif) :
- Avocat
- Sauce piquante
Directions :
Étape 1 : Dans une poêle de taille moyenne, faire cuire le bacon jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Retirer de la poêle et mettre de côté.
Étape 2 : Casser les œufs dans la poêle (possibilité de laisser la graisse de bacon) et brouiller les œufs à votre convenance. Incorporer ensuite les tranches de fromage. Mélanger jusqu’à ce que les ingrédients soient bien combinés et fondus, environ 1 à 2 minutes.
Étape 3 : Pendant la cuisson des œufs, faire griller le muffin anglais. Une fois les muffins grillés, les recouvrir d’œufs et de bacon. Possibilité d’ajouter de l’avocat, de la sauce piquante ou toute autre garniture au choix. Servez chaud et appréciez !
Petit-déjeuner aux œufs et à l’avocat #2
Cet œuf dans un trou à l’avocat, à base de 4 ingrédients et adapté au régime céto, recipe est simple, savoureux et nutritif. Réalisé simplement avec des œufs, de l’avocat et un soupçon d’épices, il est facile à faire et délicieux à déguster.
Rendement : 4
Ingrédients:
- 4 œufs
- 2 grands avocats mûrs
- Sel et poivre, selon le goût
Pour servir (facultatif) :
- Salsa
- Coriandre fraîche
- Fromage râpé (ou alternative sans produits laitiers)
- Tortilla adaptée au régime alimentaire
Directions:
Étape 1: Préchauffez le four à 425 degrés.
Étape 2 : Couper les avocats mûrs en deux dans le sens de la longueur, en enlevant le noyau. Pour faire de la place à l’œuf, prélever une cuillerée d’avocat et créer un trou (assez grand pour le jaune d’œuf). Conserver les restes de chair d’avocat au réfrigérateur ou les mettre de côté pour les servir avec le repas.
Étape 3 : Une fois préparé, placer chaque avocat dans un moule à muffins pour éviter qu’il ne bouge dans le four (avec le côté chair vers le haut). Ensuite, introduire délicatement un œuf dans chaque trou d’avocat. Assaisonner avec du sel et du poivre et tout autre assaisonnement supplémentaire, tel que des flocons de piment rouge.
Étape 4: Cuire au four pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que les œufs soient complètement cuits (les blancs d’œufs doivent être complètement cuits, mais les jaunes sont encore liquides). Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Ajoutez les garnitures de votre choix et dégustez !
#3 Keto Greek Yogurt & Coconut Pancakes (crêpes au yaourt grec et à la noix de coco)
Nous sommes de grands amateurs de petit-déjeuner ici, et les crêpes sont un classique du petit-déjeuner ! Donc, nous partageons avec vous une autre idée de petit-déjeuner à base de pancakes : Crêpes au yaourt grec ! Composé d’ingrédients riches en protéines comme le yaourt grec, la farine d’amande, la farine de noix de coco et les œufs, ce petit-déjeuner rassasiant ne fera pas grimper votre taux de sucre dans le sang.
Ingrédients :
- ½ tasse de farine d’amandes
- ¼ tasse de farine de coco
- 1 cuillère à soupe d’édulcorant granulé (comme l’érythritol ou les fruits de moine)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- ¼ cuillère à café de sel
- 3 œufs
- ½ tasse de yaourt grec non sucré (nature ou vanille)
- ¼ tasse de lait d’amande non sucré (nature ou vanille)
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de noix de coco, fondues
- ½ cuillère à café de cannelle
- Facultatif : baies fraîches et crème de coco, pour servir
Directions :
Étape 1 : Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, la farine de noix de coco, l’édulcorant keto-friendly, la levure chimique et le sel.
Étape 2 : Dans un autre bol, mélangez les œufs, le yaourt grec, le lait d’amande, l’extrait de vanille et l’huile de coco fondue.
Étape 3 : Ensuite, mélanger les ingrédients humides avec les ingrédients secs. Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien combiné. Laisser reposer la pâte pendant quelques minutes tout en chauffant une poêle à frire.
Étape 3 : Enduire une poêle antiadhésive d’un spray de cuisson et la faire chauffer à feu moyen-vif. Une fois chaud, mesurer ¼ de tasse de pâte et verser la pâte sur la surface chaude de la plaque. Cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Étape 4 : Servir chaud avec des baies fraîches ou réchauffées et, éventuellement, de la noix de coco fouettée. Profitez-en !
#4 Mélange de tofu épicé pour le petit déjeuner
Si vous aimez les petits déjeuners salés, ce petit-déjeuner à base de protéines végétalessatisfera tous vos besoins en matière de céto ! Faible en sucre et en glucides et composé de moins de 10 ingrédients, savourez cette brouillade pour le petit-déjeuner, façon végétalienne.
Ingrédients :
- 16 oz de tofu extra ferme, émietté
- 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge pressée à froid
- ½ petit oignon, haché (rouge ou doux)
- 1 poivron rouge ou jaune, haché
- ½ tasse de salsa
- 1 piment jalapeño, haché (facultatif)
- 2 gousses d’ail é é é é é é é é
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillerée à café de paprika (nature ou fumé)
- ½ cuillère à café de curcuma en poudre
- Sel et poivre noir, au goût
Directions:
Étape 1 : Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
Étape 2 : Préparer ensuite le tofu. À l’aide d’une presse à tofu ou d’un torchon, presser/essorer autant de liquide que possible. Une fois complètement vidé de son eau, le mettre dans un bol et utiliser une fourchette pour émietter grossièrement le tofu en petits morceaux.
Étape 3: Ajouter l’oignon, le poivron et le piment jalapeño dans la poêle et faire revenir pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter l’ail et faire sauter encore 1 à 2 minutes.
Étape 4 : Ajouter le tofu émietté dans la poêle et mélanger avec les légumes. Ajouter le cumin, le paprika, le curcuma, le sel et le poivre noir et mélanger. Une fois le mélange terminé, incorporer la salsa.
Étape n°5 : Cuire pendant 5 à 7 minutes supplémentaires, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le tofu soit bien chauffé et légèrement doré. Servir avec les garnitures de votre choix, comme de l’avocat, du guac, de la salsa ou des herbes fraîches.
#5 Muffins aux oeufs végétariens au pesto et au parmesan
L’ultime petit-déjeuner cétonique à emporter : Veggie
Muffins aux œufs
! Faible en glucides, riche en protéines et facile à préparer à l’avance, ajoutez cette recette à votre programme hebdomadaire de préparation de repas, afin d’avoir toujours quelque chose de rapide et de sain sous la main ! Préparez avec du pesto et du parmesan comme indiqué ci-dessous, ou personnalisez comme vous le souhaitez !
Ingrédients :
- 12 œufs
- 2 tasses de bébés épinards hachés
- ½ tasse de tomates cer cer cer cer cer cer cer cer cer cer ud ères en morceaux
- ¼ cup parmesan cheese, grated
- ¼ tasse de pesto
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions
Étape 1 : Préchauffer le four à 350 degrés F et graisser un moule à muffins avec de l’huile de coco.
Étape 2 : Ajoutez les œufs dans un grand bol et fouettez-les. Incorporer les autres ingrédients en fouettant.
Étape 3 : Versez le mélange d’œufs dans les moules à muffins, en les remplissant à moitié. Ensuite, ajoutez une cuillère à café de pesto à chaque muffin aux œufs.
Étape 4: Faites cuire au four pendant environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit pris et bien cuit. Profitez-en !
#6 Muffins à la noix de coco et aux myrtilles à faible teneur en glucides
Vous suivez le régime céto, mais vous avez envie de muffins pour le petit-déjeuner ? Ces muffins à faible teneur en glucides couvrent toutes les fringales ! De nombreuses personnes pensent qu’un régime pauvre en glucides ou cétogène implique de renoncer à tous leurs aliments préférés, mais ce n’est pas le cas. En utilisant des ingrédients à faible teneur en glucides et riches en fibres comme la farine de noix de coco, la farine d’amande et les œufs, vous pouvez créer des options de petit-déjeuner délicieuses et satisfaisantes qui ne feront pas dérailler vos objectifs de céto (ou de santé).
Ingrédients :
- ½ tasse de farine de coco
- ¼ tasse de farine d’amandes
- ¼ tasse de noix de coco râpée non sucrée (facultatif)
- ½ tasse d’huile de coco, fondue
- ½ cup unsweetened almond milk
- 4 gros œufs
- ⅓ tasse d’édulcorant granulé à faible teneur en glucides de votre choix (comme l’érythritol ou les fruits de moine)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 à 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 1 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées, facultatif
Directions
Étape 1 : Préchauffer le four à 350 degrés et tapisser un moule à muffins de moules en papier.
Étape 2 : Dans un grand bol, mélanger au fouet l’huile de coco fondue, le lait d’amande, les œufs, l’extrait de vanille et le sucre cristallisé à faible teneur en glucides.
Étape 3 : Dans un autre bol, mélanger au fouet la farine de noix de coco, la farine d’amande, la levure chimique, le sel et la noix de coco râpée (facultative).
Étape 4 : Ajouter progressivement les ingrédients secs aux ingrédients humides, en mélangeant bien. La pâte doit être épaisse, mais lisse et facile à remuer.
Étape 5 : Incorporer les myrtilles facultatives jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées.
Étape 6 : Suivant, Verser la pâte uniformément dans les moules à muffins. Cuire au four pendant 18 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre. Retirer du four et laisser refroidir avant de servir. Profitez-en !
#7 Délicieux smoothie à la coupe au beurre de cacahuète
Ce shake décadent, qui ressemble à un dessert, a vraiment le goût d’une coupe de beurre de cacahuètes sous forme de smoothie. Il contient l’équilibre parfait entre le beurre de cacahuète et le chocolat, et il est épais, crémeux et rassasiant. Pourtant, il ne contient pas de sucre ajouté, est compatible avec le régime cétonique et est composé d’ingrédients entièrement naturels ! En fait, vous seriez surpris de voir à quel point il est sain ! Il contient du yaourt grec pour les protéines, du chia et du beurre de noix pour les graisses saines, et est même épaissi avec des légumes sournois comme le chou-fleur pour les fibres et la texture.
À déguster comme un petit-déjeuner sain ou comme une friandise savoureuse.
Ingrédients :
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 t.c. de poudre de protéine à la van de la poudre de protéine
- ½ tasse de y du y du y du grec
- ¾ tasse de lait d’amande non sucré
- 1 tbsp granular sweetener
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
- 1 tbsp cocoa powder
- ½ cup frozen cauliflower florets
Directions :
Étape 1 : Ajoutez les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Goûtez et ajoutez de l’édulcorant si nécessaire.
Noatmeal” aux pommes et à la cannelle #8
Profitez du confort et du goût de l’avoine, sans l’avoine (et donc, les glucides et le sucre qui l’accompagnent) ! Cette idée de remplacement des flocons d’avoine, saine, à faible teneur en glucides et adaptée au régime alimentaire céto, ne contient pas de céréales et est composée de graisses saines comme le lin, le chia et le lait de noix de coco. De plus, elle est pleine de protéines végétales et se prépare en 5 minutes ou moins ! Préparez-le sur la cuisinière ou au micro-ondes, et dégustez-le comme vous le feriez avec un bol d’avoine classique.
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d’édulcorant granulé adapté au régime céto
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 1 de la farine de farine de lin
- ½ tasse de lait de coco en conserve
- Tranches de pommes pour servir
Directions :
Étape 1 : Mettre tous les ingrédients, sauf les tranches de pomme, dans une marmite à feu moyen. Porter à ébullition et cuire pendant environ 5 minutes ou jusqu’à épaississement.
Étape n° 2 : Garnir de tranches de pommes et déguster !
Bol de céréales sans céréales #9
Contrairement aux céréales traditionnelles qui sont chargées de sucre et d’ingrédients artificiels (et qui s’accompagnent d’une importante chute de sucre), ce
bol de céréales sans céréales
est rempli de graisses saines, de fibres et de protéines – une excellente façon de commencer la journée !
Essayez notre recette ci-dessous, ou personnalisez la vôtre avec les noix et les graines de votre choix.
Pour: 2
Ingrédients:
- ¼ cup pumpkin seeds
- ¼ de tasse d’am am am am am am am am am am am
- 2 2 t de graines de lin
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 tasse de lait d’d am am am d
- Baies mélangées, pour servir
Directions :
Étape 1 : Répartissez les graines de citrouille, les amandes et les graines de lin dans deux bols. Saupoudrer de cannelle et remuer.
Étape 2 : Recouvrez de lait d’amande et servez avec des baies et les garnitures de votre choix. Profitez-en !
Pouding au chia et aux myrtilles #10
Sans sucre ajouté et composé d’une poignée d’ingrédients compatibles avec l’alimentation céto, ce pudding
pudding aux graines de chia
est le parfait
petit déjeuner idéal pour préparer un repas
recette. De plus, il est plein de probiotiques, d’oméga-3, de protéines et de fibres, ce qui prouve que les aliments du petit-déjeuner céto peuvent être délicieux et nutritifs.
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1/2 tasse de lait de coco en conserve
- ½ cup unsweetened almond milk
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix au choix
- 2 tbsp chia seeds
- Saupoudrer de cannelle
- Myrtilles pour servir
- Édulcorant adapté au régime alimentaire (Keto-friendly) pour servir
Directions :
Étape 1: Ajoutez le lait de coco et le lait d’amande dans un bol ou un bocal en verre et incorporez le beurre de noix, les graines de chia et la cannelle. Remuez bien. Utilisez une fourchette pour écraser la moitié des myrtilles dans le fond d’un bol ou d’un récipient. Incorporez le yaourt, le lait d’amande, le beurre d’amande et la cannelle. Bien mélanger.
Étape 2 : Réfrigérer pendant au moins 5 heures avant de servir. Avant de servir, garnir de myrtilles et d’une pincée d’édulcorant keto-friendly si désiré.
Étape n° 3 : Profitez-en !
Commencez votre journée de la façon Keto
Qu’il s’agisse de crêpes moelleuses ou de bols de flocons d’avoine réconfortants, il y a quelque chose dans l’heure du matin qui rend les aliments du petit-déjeuner si délicieux. Et si les aliments traditionnels pour le petit-déjeuner sont généralement pleins de glucides et de sucre, il existe de nombreuses alternatives de petit-déjeuner adaptées à l’acidose qui peuvent être tout aussi savoureuses (si ce n’est plus !). Faible en glucides et en sucre et riche en graisses saines, en fibres et en protéines, profitez de vos aliments préférés pour le petit-déjeuner tout en restant rassasié et plein d’énergie toute la matinée.
