Celui qui a dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée savait clairement de quoi il parlait ! En plus d’être l’excuse parfaite pour manger tous vos aliments préférés – crêpes, œufs, bacon, etc. – le petit-déjeuner est essentiel pour bien commencer la journée. Pensez-y : prendre un petit-déjeuner, c’est comme mettre de l’essence dans votre voiture avant de partir pour un long voyage. Il
vous fournit le carburant
dont vous avez besoin pour supporter une longue journée et vous donne l’énergie et les nutriments nécessaires pour affronter tout ce qui se présente à vous.
Sans compter que le petit-déjeuner peut également contribuer à améliorer votre humeur et votre clarté mentale. Plus,
Prendre un petit-déjeuner sain
Il a été démontré que les avantages pour la santé sont nombreux, notamment
l’amélioration de
santé cardiaque, une meilleure gestion du poids et
réduction du risque
de maladies chroniques.
Cela dit, si vous remplissez votre assiette de glucides transformés et d’un excès de sucre, vous pouvez en fait faire plus de mal que de bien. De plus, si vous commencez votre journée avec ce type d’aliments, vous risquez d’avoir des sautes d’humeur, des envies de sucre et de vous retrouver *malade* à midi. Il est donc important d’opter pour des options de petit-déjeuner saines et équilibrées qui sont faible teneur en sucre et riche en nutriments, comme les protéines, les graisses saines et les fibres. Entrez : Des idées de petit-déjeuner céto ! La solution pour un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en graisses qui vous permettra de rester nourri, énergisé et rassasié toute la matinée.
Les avantages d’un petit-déjeuner cétonique
Contrairement aux options traditionnelles de petit-déjeuner riches en glucides, qui peuvent entraîner un pic de glycémie et un effondrement subséquent (pensez aux aliments tels que les céréales sucrées, le pain perdu et les bagels), le petit-déjeuner céto est pauvre en glucides et riche en graisses et protéines saines. Cela peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui est particulièrement important pour la gestion du poids et la santé globale !
De plus, il a été démontré que les aliments du petit-déjeuner céto sont bénéfiques pour le cerveau et lui apportent les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale (puisque le cerveau se nourrit de graisses saines).
cerveau se nourrit de graisses saines
). Cela peut conduire à une amélioration de la clarté mentale, de la concentration et de la productivité tout au long de la journée.
10 idées de petits-déjeuners cétoniques
Pancakes à la farine d’amande #1
Je pensais que devenir céto signifiait abandonner les pancakes ? Détrompez-vous ! Ces cétoines approuvées Crêpes à la farine d’amande sont exempts de sucre et fabriqués simplement avec du lin, de la farine d’amande, des œufs et quelques autres ingrédients. Plein de protéines, de fibres et de graisses saines, profitez-en sans culpabilité !
Ingrédients :
- 1 tbsp coconut oil, melted
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 3 œufs
- ½ cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 1 de la farine de farine de lin
- 1½ tasse de farine d’amande
Directions :
Étape 1 : Mélangez la farine d’amandes, la farine de graines de lin, le sel et le bicarbonate de soude.
Étape 2 : Dans un autre bol, mélangez au fouet les œufs, le lait d’amande, l’huile et l’extrait de vanille. Si vous souhaitez ajouter un édulcorant, ajoutez-le également ici. Ajoutez lentement ce mélange à la farine d’amande et remuez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Étape 3: Faites chauffer une plaque de cuisson antiadhésive à feu moyen. Ajoutez ¼ de tasse par crêpe. Faites cuire d’un côté jusqu’à ce qu’il soit ferme, puis retournez-le et faites-le cuire de l’autre côté.
#2 Œufs au four à l’avocat en quatre ingrédients
Ce
petit-déjeuner céto à 4 ingrédients
est simple, savoureux et nutritif. Réalisé simplement avec des œufs, de l’avocat et un soupçon d’épices, il est facile à faire et délicieux à déguster.
Pour: 2
Ingrédients :
- 4 œufs
- 2 avocats
- ¼ cuillère à café de poivre rouge écrasé
- Sel de mer et poivre noir
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 425 degrés.
Étape 2 : Coupez l’avocat en deux et retirez le noyau. Prélevez une ou deux cuillères d’avocat pour créer un ensemble plus grand. Il faut que l’œuf entier rentre à l’intérieur. Gardez l’avocat, vous pouvez le servir sur le côté.
Étape 3 : Placez l’avocat dans un plat à four. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Cassez délicatement l’œuf dans l’avocat et assaisonnez avec un peu plus de sel et de poivre, ainsi qu’avec les flocons de piment rouge.
Étape 4 : Faites cuire pendant 12 à 14 minutes jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient pris, mais que les jaunes soient encore liquides. Vous pouvez ajouter vos garnitures préférées, puis servir et apprécier !
#3 Crêpes au yaourt et aux graines de lin à faible teneur en sucre avec des baies
Nous sommes de grands amateurs de petit-déjeuner ici, et les crêpes sont un classique du petit-déjeuner ! Donc, nous partageons avec vous une autre idée de petit-déjeuner à base de pancakes :
Crêpes au yaourt grec
! Faites avec des ingrédients riches en protéines comme le yaourt grec, le lin et les œufs, profitez d’un petit-déjeuner rassasiant et satisfaisant qui ne fera pas grimper votre taux de sucre dans le sang.
Ingrédients :
- 3 œufs, battus au fouet
- ¾ de tasse de y du y du y du grec
- ½ cup flaxseed meal
- ⅛ cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ¾ c. à c. de can can can can cannelle
- 3 tsp stevia granules or liquid stevia, optional
- 1½ c. à thé de poudre à pâte
- 1 tasse de myrtilles
Directions :
Étape 1 : Placez les baies dans une petite casserole à feu moyen. Laissez mijoter pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à se défaire et à former une sauce. Si vous le souhaitez, ajoutez l’édulcorant de votre choix.
Étape 2 : Mélangez les œufs, le yaourt, la farine de graines de lin, la levure chimique, le sel, l’édulcorant, l’extrait de vanille et la cannelle. Laissez reposer pendant 5 minutes pour que le lin s’épaississe.
Étape 3 : Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Vaporiser le spray de cuisson. En utilisant 1/4 de tasse de pâte, versez la pâte à crêpes et étalez-la avec une cuillère si nécessaire. Faites cuire pendant 3-4 minutes par côté.
Étape 4 : Servir avec une sauce chaude aux baies.
#4 Sofritas de tofu simples et épicées
Si vous aimez les petits déjeuners salés, ce
petit-déjeuner riche en protéines végétales
satisfera tous vos besoins en matière de céto ! Faible en sucre et en glucides et composé de moins de 10 ingrédients, savourez cette brouillade pour le petit-déjeuner, façon végétalienne.
Ingrédients :
- ½ cuillère à café de cumin moulu
- 16 oz de tofu extra ferme
- ¼ cuillère à café d’origan
- ½ tasse de sauce pour pâtes
- ½ cuillère à café de paprika fumé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat
- ½ cup onion, diced
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
- 2 ails, émincés
Directions:
Étape 1 : Coupez le tofu en planches horizontales. Utilisez une presse à tofu ou un torchon de cuisine pour extraire le plus de liquide possible. Coupez grossièrement le tofu en petits morceaux.
Étape 2 : Préparez la sauce : Ajouter l’huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire pendant 4 à 6 minutes jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter les piments chipotle, la sauce adobo et l’ail. Faire cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient très parfumés. Ajouter la sauce tomate, le vinaigre, le cumin, le paprika et l’origan. Laissez mijoter pendant 4-5 minutes à feu doux.
Étape 3: Dans une autre poêle, faites chauffer le reste de l’huile à feu moyen-élevé. Ajoutez le tofu dans la poêle et laissez-le brunir légèrement. Remuez, puis utilisez une cuillère en bois pour brouiller le tofu et le réduire en petits morceaux. Ajoutez la sauce au tofu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes. Assaisonnez bien avec du sel et du poivre.
Étape 4 : Pour servir : Servir sur vos céréales préférées avec des légumes frais ou plier dans des tortillas pour faire des tacos ou un burrito.
#5 Muffins aux oeufs végétariens au pesto et au parmesan
L’ultime petit-déjeuner cétonique à emporter : Veggie
Muffins aux œufs
! Faible en glucides, riche en protéines et facile à préparer à l’avance, ajoutez cette recette à votre programme hebdomadaire de préparation de repas, afin d’avoir toujours quelque chose de rapide et de sain sous la main ! Préparez avec du pesto et du parmesan comme indiqué ci-dessous, ou personnalisez comme vous le souhaitez !
Ingrédients :
- 12 œufs
- 2 tasses de bébés épinards hachés
- ½ tasse de tomates cer cer cer cer cer cer cer cer cer cer ud ères en morceaux
- ¼ cup parmesan cheese, grated
- ¼ tasse de pesto
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions
Étape 1: Préchauffez le four à 350 degrés F et graissez un moule à muffins avec de l’huile de noix de coco.
Étape 2 : Ajoutez les œufs dans un grand bol et fouettez-les. Incorporer les autres ingrédients en fouettant.
Étape 3 : Versez le mélange d’œufs dans les moules à muffins, en les remplissant à moitié. Ensuite, ajoutez une cuillère à café de pesto à chaque muffin aux œufs.
Étape 4: Faites cuire au four pendant environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit pris et bien cuit. Profitez-en !
#6 Muffins à la noix de coco à faible teneur en glucides
Vous suivez le régime céto, mais vous avez envie de muffins pour le petit-déjeuner ? Ces Muffins à la noix de coco à faible teneur en glucides ont couvert vos envies ! De nombreuses personnes pensent qu’un régime pauvre en glucides ou cétogène implique de renoncer à tous leurs aliments préférés, mais ce n’est pas le cas. En utilisant des ingrédients à faible teneur en glucides et riches en fibres comme la farine de noix de coco, la farine d’amande et les œufs, vous pouvez créer des options de petit-déjeuner délicieuses et satisfaisantes qui ne feront pas dérailler vos objectifs de céto (ou de santé).
Ingrédients :
- ⅔ tasse de farine de noix de coco
- ¼ cup unsweetened almond milk
- 4 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
- 1½ cuillère à soupe d’extrait de vanille
- 4 cuillères à soupe de beurre
- 6 œufs
- 1 cuillère à café de levure chimique
- ½ cup granular sweetener
- ½ cuillère à café de sel
Directions
Étape 1 : Préchauffez le four à 375°.
Étape n°2 : Battez ensemble les œufs, le beurre, l’huile de noix de coco, le lait d’amande, l’extrait de vanille et le substitut de sucre.
Étape 3 : Dans un autre bol, mélangez au fouet la farine de noix de coco, la levure chimique et le sel.
Étape 4 : Ajouter lentement la farine de noix de coco aux ingrédients humides et remuer pour l’incorporer. La pâte sera épaisse.
Étape n°5 : Verser dans un moule à muffins standard préparé. Ensuite, faites cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Profitez-en !
#7 Délicieux smoothie à la coupe au beurre de cacahuète
Ce shake décadent, qui ressemble à un dessert, a vraiment le goût d’une coupe de beurre de cacahuètes sous forme de smoothie. Il contient l’équilibre parfait entre le beurre de cacahuète et le chocolat, et il est épais, crémeux et rassasiant. Pourtant, il ne contient pas de sucre ajouté, est compatible avec le régime cétonique et est composé d’ingrédients entièrement naturels ! En fait, vous seriez surpris de voir à quel point il est sain ! Il contient du yaourt grec pour les protéines, du chia et du beurre de noix pour les graisses saines, et est même épaissi avec des légumes sournois comme le chou-fleur pour les fibres et la texture.
À déguster comme un petit-déjeuner sain ou comme une friandise savoureuse.
Ingrédients :
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 t.c. de poudre de protéine à la van de la poudre de protéine
- ½ tasse de y du y du y du grec
- 1 tbsp granular sweetener
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
- 1 tbsp cocoa powder
- ½ cup frozen cauliflower florets
Directions :
Étape 1 : Ajoutez les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Goûtez et ajoutez de l’édulcorant si nécessaire.
#8 Rouleaux à la cannelle “Noatmeal” (farine de blé dur)
Profitez du confort et du goût de l’avoine, sans l’avoine (et donc, les glucides et le sucre qui l’accompagnent) ! Cette idée d’alternative aux flocons d’avoine, saine, à faible teneur en glucides et favorable à la cétone, ne contient pas de céréales et est composée de graisses saines comme le chanvre, le lin, le chia et le lait de coco. De plus, elle est pleine de protéines végétales et se prépare en 5 minutes ou moins ! Préparez-le sur la cuisinière ou au micro-ondes, et dégustez-le comme vous le feriez avec un bol d’avoine classique.
Ingrédients :
- ¼ cup hemp seeds
- 1 tbsp granular sweetener
- 1 1 de la farine de farine de lin
- 1½ c. à c. de graines de chia
- 1 t.c. de poudre de protéine à la van de la poudre de protéine
- ½ tasse de lait de noix de coco en conserve allégé ½ tasse de lait de noix de coco en conserve léger
- ¾ c. à c. de can can can can cannelle
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
Directions :
Version pour la cuisinière : Ajoutez tous les ingrédients dans une petite casserole. Portez à frémissement et laissez cuire pendant 4 à 5 minutes jusqu’à épaississement. Goûtez et assaisonnez si nécessaire.
Version micro-ondes : Ajoutez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes. Faites cuire pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que le mélange épaississe et soit bien chaud.
Bol de céréales sans céréales #9
Contrairement aux céréales traditionnelles qui sont chargées de sucre et d’ingrédients artificiels (et qui s’accompagnent d’une importante chute de sucre), ce
bol de céréales sans céréales
est rempli de graisses saines, de fibres et de protéines – une excellente façon de commencer la journée !
Essayez notre recette ci-dessous, ou personnalisez la vôtre avec les noix et les graines de votre choix.
Pour: 2
Ingrédients:
- ¼ cup pumpkin seeds
- ¼ de tasse d’am am am am am am am am am am am
- 2 2 t de graines de lin
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 tasse de lait d’d am am am d
- Baies mélangées, pour servir
Directions :
Étape 1 : Répartissez les graines de citrouille, les amandes et les graines de lin dans deux bols. Saupoudrer de cannelle et remuer.
Étape 2 : Recouvrez de lait d’amande et servez avec des baies et les garnitures de votre choix. Profitez-en !
#10 Pudding crémeux aux myrtilles et amandes aux graines de chia
Sans sucre ajouté et composé d’une poignée d’ingrédients adaptés à l’alimentation céto, ce pudding crémeux
pudding aux graines de chia
est le parfait
petit déjeuner idéal pour préparer un repas
recette. De plus, il est plein de probiotiques, d’oméga-3, de protéines et de fibres, ce qui prouve que les aliments du petit-déjeuner céto peuvent être délicieux et nutritifs.
Rendement : 1
Ingrédients :
- ½ tasse de y du y du y du grec
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
- 2 tbsp chia seeds
- ½ cup unsweetened almond milk
- ⅛ c. à café de can can can cannelle
- ¾ cup blueberries
Directions :
Étape 1: Utilisez une fourchette pour écraser la moitié des myrtilles dans le fond d’un bol ou d’un récipient. Incorporez le yaourt, le lait d’amande, le beurre d’amande et la cannelle. Remuez bien. Si vous aimez les choses sucrées, envisagez d’ajouter un édulcorant compatible avec le régime céto. Incorporez les graines de chia.
Étape 2 : Réfrigérer pendant au moins 4 heures avant de servir. Au moment de servir, garnir avec le reste des myrtilles.
Commencez votre journée de la façon Keto
Qu’il s’agisse de crêpes moelleuses ou de bols de flocons d’avoine réconfortants, il y a quelque chose dans l’heure du matin qui rend les aliments du petit-déjeuner si délicieux. Et si les aliments traditionnels pour le petit-déjeuner sont généralement pleins de glucides et de sucre, il existe de nombreuses alternatives de petit-déjeuner adaptées à l’acidose qui peuvent être tout aussi savoureuses (si ce n’est plus !). Faible en glucides et en sucre et riche en graisses saines, en fibres et en protéines, profitez de vos aliments préférés pour le petit-déjeuner tout en restant rassasié et plein d’énergie toute la matinée.
