Si buscas en Google “alternativas a los lácteos, encontrarás más de 53 millones de artículos y recomendaciones. Sólo eso es suficiente para hacer girar la cabeza. En lugar de intentar indagar en ese lío, hemos simplificado lo que necesitas saber para ayudarte a descubrir la mejor leche para ti.
Con el aumento de la concienciación sobre las sensibilidades alimentarias, la leche de vaca normal se ha convertido en un producto a evitar. Aunque la leche de vaca es uno de los alimentos más nutritivos, debido a la intolerancia a la lactosa o a la alergia a la proteína de la leche, muchas personas tienen dificultades para digerir los lácteos o necesitan eliminarlos completamente de su dieta. Como resultado, ha habido una afluencia de alternativas “mylk”. Algunos llevan más tiempo en el mercado que otros (soja, arroz, cáñamo), mientras que algunas opciones nuevas acaban de llegar a los pasillos (lino, sésamo negro, pistacho). Aunque el sabor y el valor nutricional varían en cada caso, aquí hay varios tipos de alternativas a la leche o a la leche para elegir.
Los tipos de leche más populares
Leche de vaca
La leche de vaca es la más consumida y una buena fuente de proteínas de alta calidad. Es naturalmente rico en calcio, vitaminas B y fósforo. También suele estar enriquecido con vitaminas A y D, lo que lo convierte en un alimento muy nutritivo tanto para niños como para adultos. La leche entera es la que tiene más calorías y grasa en comparación con las opciones bajas en grasa y sin grasa. La leche orgánica y sin rBST son las opciones más seguras, ya que no contienen hormonas que aumentan la producción de leche.
Leche de almendras
La leche de almendras es una de las opciones de leche no láctea más disponibles y populares, si no la más popular. Esto se debe a su sabor refrescante y suave. Pero no todas las leches de almendras son iguales. Muchas son bastante finas, lo que las convierte en una mejor opción para los cereales, la avena o la repostería. Además, la leche de almendras puede venir con una lista de otros ingredientes como aceites inflamatorios como el de colza o canola.
La leche de almendras casera es simplemente la mejor. Puedes controlar los ingredientes y hacerla tan espesa o tan fina como quieras. Y hacer tu propia leche de almendras es bastante fácil. Consiste en remojar las almendras en agua, mezclarlas con cuatro partes de agua y colar los sólidos. A algunos les gusta añadir dátiles, extracto de vainilla y canela para añadir dulzor y sabor. Sin embargo, la leche de almendras sin azúcar es muy baja en calorías y carbohidratos en comparación con la leche de vaca.
Leche de soja
La leche de soja tiene el mayor contenido en proteínas de todas las bebidas no lácteas del mercado. Eso es porque la soja incluye nueve de los aminoácidos esenciales necesarios para que sea “completa”. La leche de soja también está fortificada para hacerla nutricionalmente más equivalente a la leche de vaca. Hay que tener en cuenta que la gran mayoría de la soja está modificada genéticamente. Otra preocupación que suscita el consumo de leche de soja es su efecto de imitación de los estrógenos y su riesgo de padecer enfermedades relacionadas con las hormonas. Sin embargo, muchas culturas que históricamente consumen muchos productos a base de soja han demostrado sus beneficios para la salud, por lo que el debate continúa.
Siempre que sea posible, opta por lo orgánico o busca leche de soja no modificada genéticamente (no GMO).
Leche de avena
La leche vegetal de moda ahora mismo es la de avena. Creada y vendida originalmente en Suecia, la leche de avena es única porque está hecha de un grano. Esto significa que tiene un mayor contenido de carbohidratos que otras alternativas, así como algo de fibra, lo que le da una textura más cremosa.
Cuando se trata de leche de avena, hay que prestar mucha atención a la lista de ingredientes, ya que los valores nutricionales pueden variar. Tenga cuidado con los aceites, los espesantes y las gomas que pueden ser difíciles de digerir para las personas sensibles. La leche de avena no es tan fácil de reproducir en casa. Sin embargo, el proceso es el mismo que mezclar una parte de avena con cuatro partes de agua y colar los restos. La leche de avena es la más adecuada para hornear y para el café con leche, ya que hace mucha espuma.
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Leche de coco
La leche de coco es cremosa y deliciosa, especialmente en un matcha latte, pero eso puede variar entre las versiones en lata y en cartón. La leche de coco en lata es más rica y tiene un mayor contenido de grasa. Las versiones de cartón se diluyen con más agua y aportan menos calorías.
Algunos trucos rápidos para hacer tu propia leche de coco incluyen añadir agua a una lata de leche de coco o crema para alcanzar la consistencia deseada. Una versión más ligera consistiría en combinar agua y copos de coco en una batidora de alta velocidad y colar los restos. En cualquier caso, es muy fácil de hacer y funciona bien en batidos, cereales y bebidas.
Leche de cáñamo
La leche de cáñamo es un viejo conocido, pero un buen conocido. Las semillas de cáñamo contienen grasas y proteínas saludables y prácticamente no contienen carbohidratos, a menos que se endulcen con azúcar. La leche de cáñamo es la más fácil de hacer en casa. Basta con remojar las semillas y batirlas en una batidora de alta velocidad con agua. No es necesario colar los restos ya que las semillas de cáñamo remojadas se mezclan muy bien. La leche de cáñamo puede utilizarse en la repostería, los cereales y las bebidas.
Otros Mylks
Justo cuando pensabas que no podía haber otro “mykl” en el mercado, ¡voilá! Las nuevas “mylks” más conocidas en la calle son la de anacardo y la de macadamia, mientras que las menos conocidas están hechas de linaza, sésamo negro y pistacho.
Al igual que otras mylks de origen vegetal que declaran su presencia en el supermercado, pueden ser una gran alternativa con diversos beneficios. Las leches de semillas como el sésamo negro y el lino tienen más fibra y grasas saludables, sin alérgenos de los frutos secos. Los mylks de semillas no son tan fáciles de reproducir en casa, pero todos los mylks a base de frutos secos pueden hacerse fácilmente simplemente mezclando una cucharada de mantequilla de frutos secos con una taza de agua. Además de ser una opción más saludable que las mylks compradas en la tienda, también puede ser una gran manera de reducir los residuos y los plásticos.
¿Qué tipo de leche es mejor?
Cuando se trata de la leche, no hay una opción mejor. Se basa en sus necesidades dietéticas y en sus gustos y preferencias personales. Elige leche de pasto que sea orgánica o libre de rBST, especialmente si la tomas regularmente. A la hora de elegir una mylk alternativa de origen vegetal, escoge una con la menor cantidad de ingredientes, como almendras, agua y sal marina, frente a azúcares añadidos, gomas y conservantes. Y no tengas miedo de invertir en una bolsa de leche de frutos secos y hacer tus propias versiones en casa. Quedará impresionado por la calidad y el sabor, ya que la mayoría de las mylks compradas en las tiendas están aguadas.
