Los profesionales sanitarios suelen prescribir la Dieta DASH a las personas que padecen hipertensión arterial, pero mucha gente la utiliza como pauta para informarse sobre una dieta sana en general.
Esto es lo que debes saber sobre la Dieta DASH, incluido lo que dice la ciencia sobre su eficacia para mejorar aspectos de la salud y quién se beneficia más de seguirla.
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La dieta DASH, definida
Creada en 1990, la Dieta DASH significa “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”.
El Instituto Nacional de Salud empezó a financiar investigaciones para examinar la eficacia real de la dieta sobre la hipertensión en 1992, muchos de los cuales demostraron la dieta por sí sola (sin otras modificaciones del estilo de vida) conseguía reducir la hipertensión arterial (en aproximadamente 6-11 mm Hg) entre muchas personas.
Hoy en día sigue siendo una recomendación dietética popular para las personas con hipertensión.
Sin embargo, muchas personas sin hipertensión también pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio, sobre todo si siguen los principios de la Dieta DASH. Vinculado a control del peso saludableprevención de enfermedades crónicas y bienestar general, esto es lo que debes saber sobre la Dieta DASH.
Los beneficios: Lo que dice la ciencia
El sitio ensayo clínico PREMIER 2003 se considera un estudio de investigación histórico sobre los efectos reductores de la presión arterial de la Dieta DASH.
Contó con 810 participantes con prehipertensión e hipertensión en estadio 1, que fueron asignados a un grupo de sólo asesoramiento, a un grupo establecido (que incluía intervenciones como pérdida de peso, ejercicio y reducir el alcohol y la ingesta de sodio), y un grupo establecido que se sometió a las intervenciones anteriores más la Dieta DASH.
Los autores observaron una reducción de 6,6 mm Hg en la presión arterial sistólica en el grupo de sólo consejo, una reducción de 10,1 mm Hg en el grupo establecido y una reducción de 11,1 mm Hg en el grupo establecido más Dieta DASH.
Dos décadas después, la Dieta DASH sigue siendo beneficiosa para la salud del corazón.
En un metaanálisis de 30 estudios con más de 5.500 participantes, los investigadores descubrieron que quienes seguían la Dieta DASH experimentaban niveles de presión arterial sistólica y diastólica significativamente más bajos -con reducciones de -3,2 mm Hg y -2,5 mm Hg, respectivamente- en comparación con las personas que seguían una dieta de control. La investigación también demuestra que la Dieta DASH puede ofrecer beneficios adicionales además de reducir la tensión arterial alta.
Por ejemplo, los estudios demuestran que puede reducir ciertas grasas de la sangre, como el colesterol LDL “malo” elevado y los triglicéridos, reduciendo el riesgo a largo plazo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Otros han descubierto que reduce la incidencia de insuficiencia cardiaca, así como las hospitalizaciones y muertes relacionadas con la insuficiencia cardiaca.
¿Quién debe seguir la dieta DASH?
La Dieta DASH puede ofrecer beneficios para la salud a quien busque una dieta más dieta más rica en nutrientes que también es más bajo en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Sin embargo, es especialmente útil para las personas hipertensas o con mayor riesgo de padecerla.
Además, las personas interesadas en mejorar su salud cardiovascular, controlar su peso o prevenir otras enfermedades crónicas con la nutrición pueden beneficiarse de los alimentos ricos en nutrientes en los que hace hincapié la Dieta DASH.
Aunque las investigaciones demuestran que las personas menores de 50 años pueden experimentar mayores reducciones de la tensión arterial, hacer mejoras dietéticas ofrecerá beneficios para la salud a cualquier edad.
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Principios de la dieta DASH
He aquí los principios nutricionales básicos de la Dieta DASH:
- Aumenta la ingesta de frutas y verduras en general, como bayas, cítricos, verduras crucíferas, boniatos, tomates, aguacates, plátanos y setas.
- Elige cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa, la avena y la cebada, en lugar de cereales refinados como el arroz blanco y el pan hecho con harina blanca.
- Proteínas magras, como pescado, aves y legumbres, con un consumo limitado de carne roja y carnes procesadas como beicon, salchichas y perritos calientes.
- Productos lácteos bajos en grasa para obtener calcio y vitamina D, en lugar de los enteros, ricos en grasas saturadas y a menudo en sodio.
- Reducción de la ingesta de sodio, que puede conseguirse no añadiendo sal al cocinar, evitando la comida rápida y las comidas precocinadas envasadas, y leyendo las etiquetas de información nutricional (una buena regla general es elegir artículos envasados que aporten <140 mg de sodio por ración).
- Limitar el azúcar añadido que se encuentra en cosas como dulces envasados, caramelos, galletas, bollería y refrescos.
Para una persona a la que se le haya prescrito médicamente la Dieta DASH, he aquí una pauta general sobre el tamaño de las raciones que puedes utilizar para planificar tu dieta:
- Verduras y hortalizas: 5 raciones al día
- Frutas: 5 al día
- Hidratos de carbono7 raciones al día
- Productos lácteos bajos en grasa2 raciones al día
- Productos cárnicos magros<2 raciones al día
- Frutos secos y semillas2 ó 3 veces por semana
Lo que hay que llevar
La Dieta DASH es una forma de alimentación muy estudiada que ha demostrado ayudar a reducir la hipertensión arterial y ofrecer potencialmente otros beneficios para la salud.
Si estás pensando en seguirla, un buen punto de partida es aumentar la ingesta de alimentos vegetales integrales, grasas saludables y proteínas magras, y reducir al mínimo los alimentos ultraprocesados y las grasas saturadas.
