No se puede negar el hecho de que comer sano se ha convertido en algo súper confuso. Mientras una dieta de moda te dice que comas una cosa, otra te dice algo completamente diferente. Es difícil determinar qué es legítimo y qué no. Buenas noticias: hemos investigado y desglosamos ocho alimentos ricos en nutrientes que debes probar cuando cambies tu dieta.
Estos alimentos son:
- Sin lácteos
- Sin gluten
- Repleto de nutrientes
- REAL (sí, en serio – nada procesado, sólo alimentos reales y sanos)
¿Cambiar sus hábitos alimenticios? Mantenga estos 8 alimentos ricos en nutrientes en su cocina
#1 Aguacates
Los aguacates han sido una de las grasas saludables más comentadas en los últimos años -desde botes de huevo con aguacate hasta “bollos” de aguacate, o simplemente disfrutando de la mitad de un aguacate con un poco de zumo de limón recién exprimido- hay infinitas formas de disfrutar de este alimento tan nutritivo.
Entonces, ¿qué es lo que hace que sean tan saludables?
Los aguacates son ricos en:
- Grasa saludable
- Vitamina K
- Vitamina B6
- Fibra
- Magnesio
He aquí algunas formas deliciosas de añadir esta grasa saludable a su dieta.
- Utilizar en lugar de la mayonesa en los sándwiches
- Añada aguacate en rodajas a las ensaladas.
- Mézclelo en los batidos para obtener una mayor cremosidad
- Hacer barquitos de huevo con aguacate para el desayuno
- Comer la mitad de un aguacate con zumo de limón o lima y una pizca de semillas de cáñamo
- Prepara una tanda de guacamole
#2 Lentejas
Las lentejas son otro de esos alimentos ricos en nutrientes por los que estamos totalmente de acuerdo. Están cargados de proteínas y fibra dietética, y son una forma fácil de aumentar su consumo de proteínas de origen vegetal.
Las lentejas también son una gran fuente de:
- Folato
- Hierro
- Manganeso
- Selenio
Las lentejas no sólo están repletas de nutrientes, sino que también son versátiles y pueden añadirse a montones de recetas como:
- Se utiliza en lugar de la carne de vacuno para hacer una “salsa de carne” de origen vegetal
- Espolvoreado sobre las ensaladas para añadir proteínas
- Mezclado en sopas
- Disfruta con tu receta favorita del martes de tacos
#3 Verduras de hoja oscura
Lo más probable es que hayamos oído “comer verduras” más veces de las que nos gustaría, pero lo cierto es que es uno de esos alimentos ricos en nutrientes de los que los expertos en bienestar no dejan de hablar.
Además, tratar de encontrar algunas maneras de aumentar su consumo de hojas verdes oscuras es una idea súper saludable – además, hay maneras fáciles de colar más verduras sin alterar el sabor de algunas de sus recetas favoritas.
Las verduras de hoja oscura son ricas en nutrientes como:
- Fibra
- Antioxidantes
- Folato
- Hierro
- Vitamina A, C, K
Sencillamente, las verduras de hoja oscura son demasiado saludables como para evitarlas. Y, al disfrutar de ellos más a menudo, te sentirás muy bien sabiendo que estás alimentando a tu cuerpo con los nutrientes que necesita.
He aquí algunas formas creativas de incorporar estas verduras a tu dieta:
- Añade espinacas, col rizada o berza a las magdalenas o tortillas de huevo
- Mezcla verduras de hoja oscura en tu batido diario o en tu batido de proteínas
- Añade espinacas picadas a tu receta favorita de salteado
- Mezclar la col rizada picada con el pesto casero
#4 Semillas Superfood
Pequeñas, pero poderosas, las semillas de chía, lino y cáñamo son potentes nutrientes que no sólo son increíblemente fáciles de espolvorear en nuestra dieta, sino que tienen unos beneficios nutricionales impresionantes.
Estas semillas superalimentarias son ricas en:
- Ácidos grasos omega-3 de origen vegetal
- Fibra
- Grasa saludable
- Proteínas de origen vegetal
¿Listo para empezar a echar un poco en sus comidas? He aquí algunas de nuestras formas favoritas de disfrutarlas:
- Espolvoreado sobre la avena
- Mezclado en un batido
- Espolvoreado sobre un parfait de yogur
- Disfrutado con rodajas de manzana o plátano con mantequilla de almendras
- Se utiliza para hacer el pudín de chía
#5 Quinoa
He aquí otro alimento vegetal rico en proteínas del que parecen hablar siempre los profesionales del bienestar. ¿Por qué? La quinoa es un buen sustituto del arroz si quieres añadir más proteínas a tu comida, pero ten en cuenta que la quinoa se considera una proteína completa(lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales), lo que no es algo que veamos en muchos alimentos de origen vegetal.
He aquí otras impresionantes razones para considerar la incorporación de la quinoa a su dieta de alimentación saludable:
- Una taza de quinoa cocida contiene unos 8 gramos de proteínas.
- Rico en fibra (con unos 5 gramos por taza cocida)
- Sin gluten
- Rico en folato y magnesio
He aquí algunas formas deliciosas de disfrutar de la quinoa:
- Utilizar en lugar de arroz
- Pruebe a añadirlo a las ensaladas y a los salteados
- Disfrútalo en lugar de los cereales del desayuno con algunas bayas frescas, una pizca de canela y un chorrito de miel cruda.
#6 Chucrut
O lo amas o lo odias, pero el chucrut es uno de esos alimentos densos en nutrientes y amantes del intestino que está recibiendo más atención últimamente. El chucrut es rico en probióticos, y se ha demostrado una y otra vez que los probióticos ayudan a la salud digestiva.
Así que si te gusta el kraut, sigue disfrutándolo. ¿No puede subirse al carro del chucrut?
Pruebe algunas de nuestras formas favoritas de añadirlo a sus comidas:
- Disfruta con una hamburguesa vegetariana o de pavo
- Añadir a la ensalada
- Disfruta con un burrito o encima de un taco
- Servir con tostadas de aguacate
- Cubre tus huevos revueltos o tu tortilla con chucrut
Consejo: hay muchas opciones deliciosas de chucrut. Desde el jengibre hasta el kraut al ajo, hay algunas formas sabrosas de disfrutarlo incluso si no eres el mayor fan del sabor del chucrut corriente. Sólo asegúrese de comprobar la etiqueta de cualquier chucrut que compre para estar atento a los azúcares añadidos o a los ingredientes artificiales. Algunas de nuestras marcas favoritas son Wildbrine y Cleveland Kraut.
#7 Salmón capturado en estado salvaje
Este es otro alimento rico en proteínas y nutrientes que también viene con una fuerte dosis de ácido graso omega-3. Los omega-3 son muy importantes porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo; debemos obtenerlos de la dieta, y se sabe que ayudan a la salud del corazón y del cerebro, y pueden aliviar la inflamación.
Así que sí, los ácidos grasos omega-3 son una especie de gran cosa, y el salmón capturado en estado salvaje resulta ser una forma nutritiva de incorporar algunos a nuestra dieta.
¿Necesitas una receta de salmón sana y deliciosa para empezar? La entrenadora de FitOn , Sydney Benner, comparte con nosotros su receta favorita de salmón Sydney, que dice preparar semanalmente en casa y que sólo requiere 15 minutos desde la preparación hasta la cocción.
Así es como lo hace.
Salmón de Sydney
- Poner la parrilla al máximo
- Lavar el salmón
- Cepillar con aceite de oliva, por delante y por detrás
- Cepillar con salsa de soja sin gluten
- Ajo en polvo en la parte superior
- Sal y pimienta
- Cubrir generosamente la parte superior con tomillo seco
- Asar a fuego alto durante 7 minutos
- Que lo disfrutes.
#8 Nueces
La ciencia ha demostrado que el consumo de una onza de frutos secos cinco veces a la semana disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 14% en comparación con los que nunca o muy raramente los comen.
Además, los frutos secos son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y constituyen un tentempié delicioso y saciante. Así que vete a buscar tus favoritos a la tienda, porque los tentempiés son ahora más saludables.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los frutos secos tienen muchas calorías y son ricos en grasa, por lo que debemos asegurarnos de que no estamos comiendo demasiado de algo bueno.
Ten en cuenta que una ración media es una onza de frutos secos, lo que equivale a lo siguiente:
- 24 almendras
- 15 mitades de nueces
- 12 nueces de macadamia
- 18 anacardos
- 14 nueces
Otro consejo: elige los frutos secos crudos, sin sal y sin tostar, para evitar los aceites poco saludables o la sal añadida.
¿Necesitas más ideas para incluirlas en tu dieta?
Estas son algunas de las formas en que las disfrutamos:
- Disfruta en lugar de aperitivos poco saludables como las patatas fritas
- Espolvorear sobre las ensaladas o los copos de avena para que sean más crujientes
- Utiliza las nueces en lugar de la carne en las salsas “cárnicas” o en los tacos
Disfruta de estos alimentos densos en nutrientes para subir el nivel de tu dieta saludable
¿Listo para dar un paso más en su alimentación saludable? Anota estos alimentos ricos en nutrientes y abastécete la próxima vez que vayas al supermercado. Son una forma estupenda de equilibrar su dieta al tiempo que añaden un potente golpe nutricional.
Además, estos alimentos no sólo están llenos de nutrientes, sino que también son deliciosos. Y cuando comes alimentos nutritivos y saciantes que realmente te gustan, es menos probable que busques esos bocadillos azucarados.
¿Listo para simplificar su viaje de alimentación saludable? Consulte FitOn PRO para obtener recetas y planes de comidas elaborados por nutricionistas que hacen que comer sano sea fácil y delicioso.
