Todos sabemos que las proteínas son un macronutriente importante en nuestra dieta. Ayuda a nuestro cuerpo con una serie de funciones importantes, como
crecimiento muscular
,
la salud de los huesos
e incluso
pérdida de peso
. Y, seamos sinceros – con un sinfín de opciones de barritas, polvos y aperitivos llenos de proteínas, no hay escasez de proteínas a la vista. ¿Pero todas las fuentes de proteínas son iguales? No del todo. Por eso, antes de decidir qué fuentes de proteínas incluir en su dieta, es conveniente entender la diferencia entre las proteínas completas y las incompletas.
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Proteínas completas e incompletas
Las proteínas completas e incompletas se clasifican en función de sus aminoácidos específicos (los componentes básicos de las proteínas). Cada vez que se ingieren alimentos ricos en proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos individuales y posteriormente se utilizan para funciones importantes como la construcción y reparación de los músculos, el apoyo al metabolismo y la alimentación de otros procesos.
Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos necesarios para fabricar proteínas en el cuerpo. Mientras que algunos aminoácidos pueden ser fabricados por el organismo (aminoácidos no esenciales), otros (aminoácidos esenciales) deben obtenerse a través de la dieta.
Pero, ¿qué alimentos aportan aminoácidos esenciales y no esenciales? ¿Y es una mejor que la otra?
Siga leyendo para saber todo sobre la proteína completa frente a la incompleta y cómo estas dos fuentes de proteínas podrían afectar a su dieta.
¿Qué son las proteínas completas?
Entonces, ¿qué son las proteínas completas? Las proteínas completas, también conocidas como proteínas integrales, son fuentes alimentarias que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para producir proteínas. Para entenderlo, volvamos a los aminoácidos por un momento. De los veinte aminoácidos mencionados, nueve no pueden ser producidos por el organismo: estos aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) deben proceder de fuentes exteriores, como los alimentos.
Piensa en ello como un puzzle de 20 piezas. El cuerpo ya contiene once piezas (los aminoácidos no esenciales), ¡sólo necesita encontrar las nueve piezas que le faltan (aminoácidos esenciales) para estar completo! Por lo tanto, las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas completas.
Según
Salud de Harvard
todos los alimentos de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales y, por tanto, se consideran completos.
Algunas proteínas completas de origen animal son: carne de vacuno, aves de corral,pescado,huevos,queso yleche.
Aunque la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas, algunos contienen los nueve aminoácidos esenciales y pueden considerarse también fuentes de proteínas completas.
Estos alimentos de origen vegetal son: laquinoa, lasoja ylas semillas de cáñamo.
¿Qué son las proteínas incompletas?
En cuanto a las proteínas completas frente a las incompletas, las incompletas carecen de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales o contienen cantidades extremadamente bajas de ciertos aminoácidos esenciales.
Así como las proteínas de origen animal suelen ser fuentes de proteínas completas, las proteínas de origen vegetal son en su mayoría proteínas incompletas. Dicho esto, las proteínas vegetales incompletas pueden combinarse en el organismo. No teman los comedores de plantas: siempre que los nueve aminoácidos estén presentes en un plato, pueden suministrar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para crear una proteína completa.
Algunas fuentes de proteínas incompletas son: lasverduras, laslegumbres, losfrutos secos, lassemillas y loscereales integrales.
Cómo asegurarse de que está recibiendo todos los aminoácidos que necesita
La obtención de todos los aminoácidos esenciales en la dieta es absolutamente importante. Desde el crecimiento de los tejidos hasta la función inmunitaria, pasando por la absorción de nutrientes, las proteínas desempeñan muchas funciones clave en el organismo. Pero no es necesario que registre lo que está comiendo y haga un seguimiento de cada bocado de su dieta para asegurarse de que está ingiriendo los 9 aminoácidos esenciales.
Lo mejor que puede hacer para asegurarse de que está obteniendo todos los aminoácidos es comer una amplia variedad de
alimentos ricos en nutrientes
. Por supuesto, el consumo de opciones de proteínas completas frente a las incompletas le ayudará a asegurarse de que satisface sus necesidades. Pero si sigue un estilo de vida basado en las plantas, aún puede satisfacer sus necesidades de aminoácidos esenciales combinando ciertos alimentos (a veces denominados combinación de proteínas) para hacer una elección de proteína completa.
La combinación de cereales, frutos secos y/o semillas con legumbres es un método común de combinación de proteínas para obtener una proteína completa a partir de fuentes de proteínas incompletas.
Algunos ejemplos de combinaciones completas de proteínas de origen vegetal son:
- Frijoles negros y arroz
- Lentejas y almendras
- Pan integral y mantequilla de nueces
Consumir las fuentes de proteínas adecuadas para satisfacer sus necesidades de aminoácidos esenciales
Incluir proteínas en su dieta es fundamental para apoyar las funciones naturales de su cuerpo. Pero comer suficientes proteínas no es lo único en lo que debes centrarte: asegurarte de que ingieres los nueve aminoácidos esenciales también es clave para tu salud en general. Si comes regularmente alimentos como la carne, los lácteos, los huevos, la quinoa y la soja, ya estás ingiriendo proteínas completas y, por tanto, los aminoácidos que tu cuerpo necesita de tu dieta. Pero si sigues un estilo de vida basado en plantas, la combinación de cereales, frutos secos y semillas con legumbres también te ayudará a satisfacer tus necesidades de aminoácidos.
Ahora que conoce la diferencia entre las proteínas completas y las incompletas, es fácil encontrar formas de satisfacer sus necesidades generales de proteínas y aminoácidos. Una vez que se concentre realmente en esta misión, podrá determinar qué alimentos necesita para alimentar su cuerpo en poco tiempo.
