Independientemente de si prefiere lo dulce o lo salado, el estadounidense medio consume demasiado azúcar. De acuerdo con la
Asociación Americana del Corazón
los adultos estadounidenses consumen 17 cucharaditas de azúcar añadido
al día
– más de 2-3 veces la
cantidad recomendada
. A lo largo de un año, esto supone un consumo de 18 kilos de azúcar por persona, ¡una estadística alarmante! Y la cosa es, azúcares refinados no son los mismos que los azúcares naturales de la fruta y la verdura. Es decir, el azúcar añadido que consumen los estadounidenses aporta calorías, pero no aporta ningún nutriente esencial.
Este consumo excesivo de azúcar no sólo contribuye al aumento de peso y la obesidad, sino que también incrementa el riesgo de padecer diabetes de tipo 2., enfermedades cardiovasculares, hipertensión, riñóny enfermedad hepática, elevado cortisol y inflamación, alto colesterol y triglicéridos… la lista continúa. Sin embargo, hay buenas noticias: ¡no todos los azúcares son iguales! De hecho, existen edulcorantes saludables que no sólo satisfacen sus antojos de dulce, sino que también aportan una amplia gama de beneficios para la salud. Así que, en lugar de limitarte y eliminar el azúcar por completo, te ayudamos a adoptar un enfoque más sostenible compartiendo las alternativas más saludables al azúcar añadido y refinado.
¿Qué es el azúcar refinado?
En primer lugar, ¿cuál es la diferencia entre edulcorantes refinados y naturales? Azúcar refinado es una forma de azúcar muy procesada que suele obtenerse de la caña de azúcar, la remolacha azucarera o el maíz. Este tipo de azúcares carecen de nutrientes y suelen añadirse a los alimentos procesados para realzar su sabor. Además, estos El organismo absorbe rápidamente los azúcares refinados, lo que provoca picos bruscos de azúcar en sangre y otros efectos adversos para la salud.
Azúcar naturalPor otro lado, se encuentra de forma natural en alimentos como la fruta, los lácteos, los cereales e incluso las verduras y las plantas. A diferencia de los azúcares refinados, los azúcares naturales permanecen en su forma de alimento integral y contienen nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y
fibra
lo que las convierte en una alternativa mucho más saludable.
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Por qué limitar el azúcar refinado
Según una nueva
investigación de 2023
Basándose en los datos de 73 metaanálisis distintos y 8601 estudios únicos, una cosa es segura: el consumo de azúcar refinado es perjudicial para nuestra salud. Este exhaustivo estudio encontró pruebas que relacionan el azúcar refinado con 45 efectos adversos diferentes para la salud, como la obesidad, las enfermedades coronarias, la diabetes y otras alteraciones metabólicas.
Y aunque el Guías Alimentarias 2020-2025 aún no han modificado las recomendaciones sobre la ingesta diaria de azúcares añadidos (que actualmente aconseja limitar el azúcar añadido a menos del 10% de la ingesta calórica diaria), existe una gran presión para que se modifiquen. Funcionarios gubernamentales y sanitariosEl Comité Asesor de Guías Alimentarias, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. y el Departamento de Agricultura de EE.UU. coinciden en que la recomendación de azúcares añadidos diarios debe reducirse al 6% de la ingesta calórica diaria, o menos.
Sin embargo, aunque no se han producido cambios, podemos tomar nuestra salud en nuestras manos limitando la ingesta de azúcar refinado y siendo consumidores conscientes. Esto incluye prácticas como leer las etiquetas de los ingredientes, optar por alimentos integrales ricos en nutrientes y hacer cambios saludables en el azúcar.
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#1 Dátiles Medjool
Los dátiles Medjool son los dulces de la naturaleza. Aunque jugosas y decadentes, estas frutas son una fuente de edulcorantes natural y rica en nutrientes que aportan una variedad de beneficios nutricionales. Están repletas de fibra, son ricas en minerales como el potasio y el magnesio y una buena fuente de vitamina B6. Como los dátiles son ricos en fibra, su azúcar es absorbido más lentamente por el organismo, evitando los picos rápidos de azúcar en sangre. Las fechas también contienen
antioxidantes
como los flavonoides y los carotenoides, así como potentes
antiinflamatorias
antiinflamatorias.
Cómo utilizar los dátiles Medjool:
- Utilícelos en lugar de azúcar refinado en recetas de repostería como brownies y magdalenas.
- Añádelas a los bocaditos energéticos o a las bolas de proteínas como edulcorante rico en fibra
- Mézclalos con avena, frutos secos y semillas para hacer barritas de proteínas caseras.
- Añade unos pocos a la leche de frutos secos casera como edulcorante natural
- Mézclala en recetas como avena de la noche a la mañana, pudin de chía o batidos
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#nº 2 Miel cruda
Rico en enzimas y
antioxidantes
y llena de propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antivirales,
la miel cruda
es uno de los edulcorantes naturales más saludables. Se ha demostrado que beneficia a
salud de la piel
reducir la gravedad de
resfriados y gripes
e incluso favorece la salud intestinal gracias a sus
propiedades prebióticas
.
Cómo utilizar la miel cruda:
- Mezcle 1-2 cucharaditas en té caliente o agua con limón
- Mézclelo en su café con leche o café con leche caliente o helado en lugar de azúcar refinado.
- Rocíalo sobre cuencos de avena, yogur o batidos
- Utilícelo como sustituto del azúcar refinado al hornear, por ejemplo en galletas o magdalenas.
- Añádalo a salsas y adobos como edulcorante natural
#3 Jarabe de arce puro
Derivado de la savia de los arces, el sirope de arce puro es un edulcorante natural tan nutritivo como delicioso. Contiene
67 polifenoles
antioxidantes
minerales como zinc, magnesio, cobre, calcio y manganeso, y gracias a su
inulina natural
Actúa como prebiótico beneficiando la salud intestinal. Según investigaciónEsto puede ayudar a reducir la inflamación. Incluso se ha demostrado que reduce
colesterol
mejor que los azúcares refinados para la salud
la salud cardiometabólica
.
Cómo utilizar el sirope de arce:
- Rocíalo sobre tortitas caseras, gofres o cuencos calientes de avena.
- Utilícelo como edulcorante para alimentos horneados como magdalenas, galletas o pasteles
- Combínalo con salsa de soja y especias como glaseado o salsa para marisco, aves o verduras.
- Rocíalo sobre verduras asadas como coles de Bruselas o boniatos
#4 Plátano maduro
Si tienes plátanos manchados o casi estropeados por ahí, ¡no los tires! El puré de plátano maduro es el edulcorante saludable perfecto para muchos platos y recetas. Además de ser una fuente de azúcar totalmente natural, son proporcionalmente bajos en calorías y azúcar en comparación con el azúcar de mesa refinado. Comparando ambos, una taza de plátanos contiene 200 calorías y 27 gramos de azúcar, además de
son ricos en
potasio
fibra
vitamina B6 y vitamina C. En cambio, el azúcar refinado contiene
775 calorías por taza
200 gramos de azúcar y ningún otro nutriente. Los datos hablan por sí solos.
Cómo utilizar los plátanos maduros:
- Utilícela como base para una
crema de plátano
- Haga un pan de plátano
endulzado naturalmente
- Combínalo con avena y huevos para hacer
tortitas de plátano
- Mézclala con batidos, avena de la noche a la mañana o pudin de chía
#5 Puré de manzana sin azúcar
La compota de manzana en lata sin azúcar no sólo es un edulcorante saludable, económico y fácil de conservar, sino que también es un buen sustituto del azúcar en las recetas y está repleta de vitaminas y minerales. Rico en
pectina
las manzanas son una gran fuente prebiótica que se ha
demostrado
reducir la inflamación, mejorar la barrera intestino-cerebro y
ayudan a perder peso
. La compota de manzana también contiene
antioxidantes
y aporta sólo 100 calorías y el 10% de las necesidades diarias de fibra
por taza
.
Cómo utilizar la salsa de manzana:
- Utilícelo como sustituto del azúcar, el aceite o la mantequilla en recetas de repostería
- Mézclalo con canela y extracto de vainilla y disfrútalo solo como tentempié
- Añádelo a
parfaits de yogur
con bayas frescas - Prepara tu propia papilla con purés de frutas y verduras
- Mézclalo con tu bol de avena caliente o frío
- Añádelo a la masa de las tortitas como edulcorante natural
#6 Bayas
Como algunos de los alimentos más
ricos en antioxidantes
disponibles, las bayas crudas, incluidas las fresas, frambuesas y arándanos, son deliciosos edulcorantes saludables que sirven como alternativa preferida al azúcar refinado. En su forma integral (frescas o congeladas), las bayas son deliciosamente dulces y saciantes. especialmente si son de temporada¡! En comparación con otros edulcorantes, son muy bajos en azúcar y calorías, además de ser una gran fuente de fibra, minerales y diversos fitonutrientes. De hecho, nueva investigación 2023 muestra sólo 1 taza de fresas podría reducir la presión arterial, mejorar la capacidad antioxidante y potenciar la salud cognitiva. Por no hablar de los numerosos estudios que relacionan el consumo de bayas con la reducción de la obesidad.
inflamación
,
mejora de la salud intestinal
y
salud mental
mejora
función inmunitaria
y mucho más. No cabe duda de que son uno de los alimentos más sanos, ¡por no hablar de los edulcorantes más sanos!
Cómo utilizar las bayas:
- Utilícelos en batidos
en lugar de frutas con alto contenido en azúcar
- Calienta puré de bayas con semillas de chía para hacer una mermelada casera saludable
- Mézclalos en cuencos de yogur o parfaits de yogur
- Mézclalos con yogur griego y mantequilla de frutos secos y congélalo en forma de corteza de yogur saludable.
- Utilícelos como ingredientes para ensaladas, batidos, pudin de chía o avena de la noche a la mañana.
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#7 Azúcar de coco
De las fuentes naturales de azúcar
el azúcar de coco
es más similar en sabor y textura al azúcar de mesa. Se obtiene de la savia del cocotero y es rico en antioxidantes y minerales como el potasio, el hierro y el zinc. También contiene pequeñas cantidades de inulina, un tipo de
fibra prebiótica soluble
que favorece la salud intestinal.
Cómo utilizar el azúcar de coco:
- Utilícelo como sustituto 1:1 del azúcar refinado en las recetas
- Espolvoree una cucharadita en su café o café con leche
- Combínalo con avena y aceite de coco para hacer un crumble saludable para avena al horno o postres
- Mézclala con avena, frutos secos y frutas liofilizadas para preparar granola casera.
#8 Stevia
Aunque hay opiniones encontradas sobre la estevia como alternativa saludable al azúcar, es importante señalar que no todos los productos con estevia son iguales. El problema con la stevia es que muchos de los productos convencionales de stevia son mezclado con eritritol, un edulcorante artificial relacionado con
diversos riesgos cardiovasculares
. Además, la versión que ves en la tienda suele ser un extracto procesado de Stevia (Reb-A), que es diferente de la stevia pura de hoja verde (su forma natural). Esto es lo que hace que el extracto de stevia
200 a 400 veces más dulce
que el azúcar.
Sin embargo, si compra con cuidado y lee la etiqueta de los ingredientes, la estevia pura es sin duda una alternativa mejor que el azúcar refinado, incluidos los azúcares artificiales que han sido procesados. Por no mencionar que contiene cero calorías y sin azúcar. Dicho esto, ¡es importante escuchar a tu cuerpo y sintonizar con cómo te sientes al consumirlo!
Cómo utilizar la estevia:
- Añádelo a bebidas calientes o frías como edulcorante saludable
- Mézclalo con batidos de proteínas o smoothies para endulzar sin azúcar añadido
- Utilícelo para endulzar aliños para ensaladas, salsas o adobos
- Mézclalo en cuencos de requesón o parfaits de yogur con fruta fresca
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#9 Melaza negra
Un edulcorante menos utilizado, la melaza negra
melaza
, ¡merece el reconocimiento de superalimento! Es una gran fuente de varios minerales, como hierro, calcio y magnesio. Se trata de una gran opción para los consumidores de alimentos de origen vegetal y las personas anémicas o con carencia de hierro. Además, en comparación con otros edulcorantes, la melaza negra tiene un menor contenido de azúcar, con 10 gramos por cucharada.
Cómo utilizar la melaza:
- Utilícelo para dar un sabor intenso y penetrante a postres como el pan de jengibre o las galletas de melaza.
- Prepara un café con leche de jengibre casero con leche de almendras, especias y espresso
- Mézclalo con tu bol de avena caliente o frío
- Utilícelo como edulcorante natural en adobos ahumados o salsa barbacoa
Satisfaga sus antojos de azúcar de forma natural
Los efectos negativos del azúcar refinado son evidentes. Sin embargo, la cantidad de azúcar añadido que consume el estadounidense medio es excesiva. Sin embargo, en lugar de restringirse y eliminar por completo el azúcar (lo que a menudo puede resultar contraproducente), opte por una fuente natural. Según la ciencia y la investigación, estas alternativas saludables al azúcar son muy superiores a los azúcares añadidos. No sólo aportan una gran variedad de nutrientes, sino que también benefician a nuestra salud. Sin embargo, el azúcar sigue siendo azúcar. Es decir, incluso los edulcorantes saludables deben consumirse con moderación. Pero, siempre que seas consciente de ello, estas fuentes naturales de azúcar pueden ser un complemento delicioso para una dieta equilibrada y sana.
