No importa si estamos intentando regular nuestras hormonas, rejuvenecer nuestra piel, perder peso o favorecer nuestro sueño, hay un factor esencial del estilo de vida en juego: nuestra dieta. Como sabemos, nuestra dieta es una de las formas más fáciles (y esenciales) de mejorar nuestra salud y nutrir nuestro organismo. Y aunque hay tantos nutrientes buenos para la salud que benefician a todos los organismos (piense:
ricos en antioxidantes
ricas en antioxidantes,
ácidos grasos antiinflamatorios
inflamación, ácidos grasos
potenciadores del sistema inmunitario
verduras de hoja verde), las hembras tienen necesidades nutricionales únicas. Es decir… las mujeres tienen la capacidad de hacer crecer y dar a luz a otro ser humano, ¡basta ya! Y aparte del embarazo (junto con los cambios físicos y hormonales que conlleva), hay que tener en cuenta varios aspectos de la salud específicos de la mujer. Aspectos como los cuidados antes y después del parto, la lactancia, la salud menstrual y cervical, y la menopausia. Además, las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones y enfermedades, como
cáncer de mama
y reducción de
densidad mineral ósea
.
Todo ello para decir que las mujeres deben adoptar un enfoque proactivo para apoyar su salud. Y una de las mejores formas de hacerlo es a través de la dieta. Y señoras, no importa lo ajetreado que sea su día, beneficiar su salud es tan sencillo como cargarse de nutrientes enfocados a la mujer.
A continuación te contamos cuáles son los mejores superalimentos para mujeres (o deberíamos decir supermujeres): desde aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y la hinchazón abdominal hasta favorecer la lactancia y la piel, ¡sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber!
Y un dato curioso para todas las mujeres: curiosamente,
investigación
demuestra que cuando una mujer come de forma saludable, es más probable que todos los miembros de su familia sigan su ejemplo. A nosotros nos parece que todos salimos ganando.
Los 8 mejores superalimentos para la salud de la mujer
#1 Lo mejor para los síntomas del síndrome premenstrual: Semillas de calabaza
Para muchas mujeres, los pechos sensibles, el vientre hinchado, las fluctuaciones de humor (al máximo) y la retención de líquidos significan una cosa: es ese momento del mes. Si esto le suena a usted, querrá añadir esta pequeña pero poderosa semilla a su dieta. Cargadas de fibra, proteínas vegetales, grasas omega-3 y nutrientes como el cobre, el hierro, el zinc y las vitaminas A y B,
semillas de calabaza
son uno de los mejores superalimentos para la salud de las mujeres. ¿El nutriente estrella que alivia el síndrome premenstrual? El magnesio. Para empezar, se ha demostrado que el magnesio alivia el periodo inducido
cambios de humor,
especialmente cuando se usa en combinación con
vitamina B6
. También puede aliviar la sensibilidad de los senos y los dolores de cabeza, al tiempo que regula el azúcar en sangre y reduce los antojos. Ah, y también es un relajante muscular natural… lo que significa que ayuda a aliviar esos dolorosos calambres del periodo. ¿Convencido? Eso pensamos.
Y dado que una porción de ¼ de taza de semillas de calabaza contiene casi el 50% de sus necesidades diarias de magnesio, querrá cargarlas.
Cómo disfrutar de las semillas de calabaza: Añádelas a una mezcla de frutos secos, mézclalas en una leche casera de semillas de calabaza, tritúralas en mantequilla de calabaza, añádelas a tu ensalada, tuviéndolas asadas con tus especias favoritas.
Otros alimentos ricos en magnesioEspinacas, almendras, aguacate, plátanos y arroz integral.
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#2 Lo mejor para un peso saludable: Aguacate
En general, las mujeres tienen un
mayor porcentaje de grasa corporal
y una menor
tasa metabólica
que los hombres. Aunque hay una serie de factores que contribuyen a ello, las hormonas femeninas son las que más intervienen. Tendemos a acumular grasa en esas zonas difíciles de eliminar, como las caderas y los muslos, lo que resulta especialmente molesto, lo sé. Pero bueno, ¡necesitamos esas caderas para tener hijos!
¿La buena noticia? Puede que tengamos una ventaja sobre los hombres cuando se trata de eliminar la grasa del vientre. Nuevo investigación de la Universidad de Illinois sugiere que el consumo diario de aguacate puede reducir la grasa visceral abdominal en las mujeres, a la vez que promueve la pérdida de peso saludable. Curiosamente, la pérdida de grasa no cambió en los hombres (que, a diferencia de las mujeres, son más propensos a almacenar grasa abdominal). Esto es una gran noticia para las mujeres, ya que la grasa visceral es la grasa persistente asociada a un mayor riesgo de enfermedad.
Y, aparte de la pérdida de grasa, hay numerosas razones para incluir esta cremosa fruta en tu dieta. Un simple ⅓ de aguacate contiene menos de 100 calorías con casi 20 nutrientes. Son ricos en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, en grasas saludables para el corazón, como los omega-3, que favorecen la salud hormonal, y en fibra para el intestino, por nombrar sólo algunos beneficios.
Cómo disfrutar de los aguacatesLos aguacates se pueden utilizar en lugar de la mayonesa o la mantequilla en las tostadas o los sándwiches, añadirlos a los batidos, utilizarlos como base para salsas cremosas, salsas y aderezos, mezclarlos en postres bajos en azúcar, como los batidos de chocolate o el pudín de aguacate.
Otros alimentos quemagrasas para perder peso de forma saludable: Yogur griego, salmón, huevos, brócoli, frutos secos, verduras de hoja verde, bayas, té verde
¿Tienes ganas de algo dulce? Mezcle su aguacate maduro en un postre bajo en azúcar como este Chocolate Pudding de aguacate
Ingredientes:
- 1 aguacate maduro entero, sin hueso ni piel
- 1 taza de leche de coco o leche no láctea de su elección
- 2 cucharaditas. Miel de Manuka
- 2-3 cucharadas de cacao sin azúcar o cacao en polvo
- ½ cucharada de extracto de vainilla
Instrucciones:
Paso 1: Poner todos los ingredientes en la batidora
Paso 2: Mezclar hasta que esté suave. Pruebe el sabor y ajuste los ingredientes según sea necesario. Que lo disfrutes.
#3 Lo mejor para la salud prenatal: Verduras de hoja oscura
Las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, la col china y la rúcula son ricas en
folato
(Vitamina B9), un nutriente necesario para el crecimiento celular y la producción de glóbulos rojos. Dado que el folato es un elemento importante en la formación de nuevas células, este nutriente es especialmente importante durante el embarazo. Según las investigaciones, el folato ayuda a formar los tubos neurales que desarrollan la columna vertebral y el cerebro del bebé en crecimiento. Si los niveles de folato son deficientes, hay un mayor riesgo de
defectos del tubo neural
y los nacimientos prematuros.
Aunque hay muchas verduras ricas en folato entre las que elegir, las espinacas cocidas son la mejor fuente vegetal de folato: ¡sólo 1 taza contiene 262 mcg de folato! Y es súper fácil de añadir a tu dieta. Mételo en un batido, añádelo a una tortilla o ponlo encima de una pizza vegetal.
Cómo disfrutar de las verduras de hoja oscuraSaltearlas con un chorrito de aceite, añadirlas a los batidos o zumos, picarlas en una ensalada, mezclarlas en una sopa o en un salteado.
Otros alimentos ricos en folatosNaranjas, nueces, judías, coles de Bruselas, espárragos y guisantes.
#4 Lo mejor para la salud ósea: Salmón
Rico en vitamina D, ácidos grasos Omega-3, proteínas y propiedades antiinflamatorias, el salmón es uno de los mejores superalimentos para las mujeres. Aunque el salmón tiene muchas propiedades de apoyo a la mujer, es especialmente rico en vitamina D, un nutriente necesario para la salud de los huesos. Dado que los alimentos ricos en vitamina D pueden ser difíciles de conseguir, este sabroso pescado es especialmente favorable para las mujeres. En comparación con sus homólogos masculinos, las mujeres son más susceptibles a la pérdida ósea relacionada con la edad. De hecho, investigación muestra que las mujeres de 50 años o más tienen cuatro veces más probabilidades de padecer osteoporosis y dos veces más de sufrir osteopenia. Así que, ¡aplíquense estos beneficios para el fortalecimiento de los huesos, señoras!
¿Otra ventaja? Este pescado saludable para el corazón contribuye a la pérdida de peso, a la salud de la piel, el cabello y las uñas, e incluso contiene beneficios para mejorar el estado de ánimo.
Cómo disfrutar del salmón: Hazlo a la plancha con limón y pimienta, añádelo a una ensalada, disfrútalo en un rollo de sushi, ásalo con verduras y patatas.
Otros alimentos ricos en vitamina DYemas de huevo, setas, leche, alimentos enriquecidos como el yogur y el zumo.
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#5 Lo mejor para la energía: Frijoles y legumbres
Las alubias y las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y la soja, tienen en común un nutriente que aumenta la energía: el hierro. El hierro es un nutriente esencial necesario para el transporte de oxígeno en el organismo. Si no estás suministrando a tu cerebro y a tu cuerpo el oxígeno que necesitan para funcionar, es comprensible que te sientas bastante
agotado y cansado
¡! En este sentido, el consumo de alimentos ricos en hierro, como las alubias y las legumbres, ayuda a prevenir los síntomas relacionados con la carencia de hierro, como la fatiga, la irritabilidad y la debilidad. Y dado que las mujeres son más susceptibles de padecer una carencia de hierro debido a las mayores necesidades de hierro durante el embarazo y la pérdida mensual de sangre durante la menstruación, el hierro es uno de esos superalimentos imprescindibles para las mujeres.
Cómo disfrutar de las alubias y las legumbres: Mézclalas en un hummus, hazlas puré en una ensalada de garbanzos, añádelas a una ensalada o a un plato de quinoa, hornéalas en forma de garbanzos crujientes.
Otros alimentos que aumentan la energíaFrutos secos, semillas, cítricos, boniatos, salmón, té verde.
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#6 Lo mejor para la hinchazón: Jengibre
Esa sensación de no poder abrocharse los pantalones nunca es divertida, por lo que el jengibre es uno de nuestros alimentos favoritos para la salud femenina. Admitámoslo: la hinchazón es uno de esos molestos síntomas que las mujeres conocemos muy bien. Es un síntoma predominante del SPM. Pero gracias a los beneficios antiinflamatorios del jengibre, hay esperanza para ese vientre hinchado. Este poderoso alimento es un conocido antiinflamatorio que ha sido
demostrado que
ayudar a aliviar el abdomen hinchazón, dolor y malestar. Además, se ha demostrado que favorece digestión, aliviar los gases y las náuseas e incluso favorecer la pérdida de peso. Tanto si es ese momento del mes como si simplemente te sientes un poco distendido, dale sabor a tu dieta con este sabroso nutriente.
Cómo disfrutar del jengibrePrepara una cálida taza de té de jengibre, añádelo a tus salteados o batidos, mézclalo con tu zumo o mézclalo con tu sopa para darle un toque de sabor picante.
Otros alimentos que benefician la digestión y la hinchazóncúrcuma, yogur rico en probióticos, bayas, pepino, té verde.
#7 Lo mejor para el suministro de leche: Avena
Ser madre primeriza ya es bastante duro. Es probable que estés durmiendo lo mínimo (si es que duermes algo), y oficialmente tienes cero espacio personal. Lo último que necesitas es tener problemas para amamantar… Pero ocurre más de lo que crees. La buena noticia es que hay formas de aumentar la producción de leche con alimentos asequibles y fáciles de preparar, como la avena. Y puesto que son un alimento nutritivo para el desayuno, cargado de otros nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, ¿por qué no probarlos?
Cómo disfrutar de la avenaLa avena se puede utilizar para hacer avena de un día para otro, para hacer una leche de avena casera, para hacer batidos o pudding de chía, para hacer harina en los productos horneados.
Otros alimentos que pueden beneficiar la lactanciaAlholva, hinojo, cebada y otros cereales integrales.
¿Necesitas algo rápido y fácil para las mañanas o tardes ajetreadas? Pruebe estos
Deliciosas galletas de avena y pasas para el desayuno
¡! Hechas con frutos secos, semillas y avena, son deliciosas y nutritivas.
Ingredientes:
- 1 taza de avena laminada
- 2 cucharadas de semillas de chía
- ¼ de taza de coco rallado
- ¼ de taza de semillas de calabaza
- ⅓ taza de almendras fileteadas
- ¼ de taza de pasas
- ¼ de taza de nibs de cacao
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de tahini
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 pizca de sal marina
- ¼ de taza de agua
- mantequilla de almendras, para servir
Direcciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 350°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos y batir hasta que la mezcla se una, añadiendo un chorrito más de agua si es necesario.
Paso #3: Vierta la masa de galletas con una cucharada redonda en la bandeja de horno forrada con pergamino, dándoles forma redonda.
Paso 4: Hornear durante 15 minutos hasta que los bordes estén dorados.
Paso 5: Servir con una cucharada de mantequilla de almendras.
#8 Lo mejor para el estrés y el estado de ánimo: el chocolate negro
Hay una razón por la que a las mujeres se les antoja el chocolate cuando tienen la regla… el cacao contiene
un estímulo para el estado de ánimo:
¡beneficios! El chocolate negro es rico en polifenoles, antioxidantes que han demostrado menor estrés los niveles del cuerpo y promueven una sensación de calma. Y gracias a su magnesio niveles, esta sabrosa delicia podría incluso aliviar los síntomas del síndrome premenstrual relacionados con el dolor. Pero asegúrese de elegir un chocolate negro de alta calidad que tenga al menos un 70% para obtener todos los beneficios para combatir el estrés. También deberás tener en cuenta los ingredientes engañosos: opta por una barrita que no esté endulzada o que lo esté de forma natural y que no contenga alimentos artificiales ni aditivos.
Cómo disfrutar del chocolate negroEl chocolate negro: añádalo a una mezcla de frutos secos y semillas, utilícelo como cobertura para su batido o tazón de yogur, mézclelo con sus alimentos horneados, derrítalo sobre la fruta fresca.
Otros alimentos que reducen el estrésAguacate, salmón, cítricos, yogur, plátanos, almendras, bayas.
También puedes preparar tu propia tableta de chocolate fácilmente. Prueba esta sencilla receta de corteza de chocolate y añádele todas tus mezclas favoritas o cambios saludables.
Ingredientes:
- ½ taza de aceite de coco
- ⅓ taza de cacao en polvo
- 3 cucharadas de jarabe de arce
- ¼ de taza de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de copos de coco sin endulzar
- 2 cucharadas de bayas liofilizadas, sin endulzar
- 2-3 cucharadas de frutos secos picados a elección
Direcciones:
Paso 1: Derretir el aceite de coco en un cazo a fuego medio. Baje el fuego y bata el cacao crudo en polvo y el jarabe de arce.
Paso 2: Forrar una pequeña bandeja de horno con papel pergamino y verter la mezcla de chocolate en la bandeja forrada. Repartir uniformemente el chocolate crudo.
Paso 3: Añadir el resto de los ingredientes. A continuación, cúbralo y congélelo hasta que el chocolate esté cuajado (aproximadamente una hora).
Paso 4: Sacar del congelador y partir en trozos del tamaño de un bocado. Guardar en un recipiente hermético en el congelador hasta el momento de servir.
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Superalimentos para supermujeres
Ahí lo tienen, señoras: los mejores superalimentos para una mente y un cuerpo sanos. Además de ser sabrosos y gustosos, alimentos como el salmón, el chocolate negro, el brócoli y el jengibre son ricos en poderosos nutrientes que pueden contribuir a su salud general. Desde la eliminación de la hinchazón hasta el apoyo a la salud en general, estos alimentos lo hacen todo. Añádelos a tu dieta para conseguir una salud y una nutrición óptimas.
