Alimentación sana

Los 8 mejores superalimentos para la salud de la mujer

Desde la hinchazón hasta el estrés y el síndrome premenstrual, ¡estos alimentos lo benefician todo!

By: Lexy Parsons

El cuerpo femenino es nada menos que sorprendente. Es decir… Tenemos la capacidad de hacer crecer a otro humano dentro de nosotros, ¡basta ya! Aparte del embarazo, hay otros factores de salud específicos de la mujer, como la menstruación, la menopausia y la lactancia. Y dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la salud de las mamas, el cuello uterino y la densidad ósea, deben adoptar un enfoque proactivo para apoyar su salud. Si esto le parece abrumador, estamos aquí para simplificarlo. ¿Cómo lo preguntas? Con nutrientes centrados en la mujer que favorecen una mente y un cuerpo sanos.

Aunque una dieta saludable es, por supuesto, importante tanto para los hombres como para las mujeres, éstas tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres. Una dieta equilibrada y cargada de nutrientes beneficiosos para la salud es importante. A continuación, compartimos los mejores superalimentos para mujeres (o deberíamos decir supermujeres): desde la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual y la hinchazón del vientre hasta el apoyo a la lactancia y la piel, ¡sigue leyendo para saber todo lo que necesitas!

Y un dato curioso para todas las señoras: curiosamente,
la investigación
demuestra que cuando una mujer come de forma saludable, es más probable que todos los miembros de su familia sigan su ejemplo. A nosotros nos parece que todos salimos ganando.

Los 8 mejores superalimentos para la salud de la mujer

#1 Lo mejor para los síntomas del síndrome premenstrual: Semillas de calabaza

¿Sufres de sensibilidad en los pechos, hinchazón de vientre, fluctuaciones de humor o retención de líquidos en esa época del mes? Querrás añadir esta pequeña pero poderosa semilla a tu dieta. Cargadas de fibra, proteínas vegetales, grasas omega-3 y nutrientes como el cobre, el hierro, el zinc y las vitaminas A y B, las semillas de calabaza son uno de los mejores superalimentos para la salud femenina. ¿El nutriente estrella que alivia el síndrome premenstrual? El magnesio. Para empezar, se ha demostrado que el magnesio alivia el periodo inducido
cambios de humor
como irritabilidad, ansiedad, depresión, especialmente cuando se utiliza en combinación con
Vitamina B6
. También puede aliviar la sensibilidad de los senos y los dolores de cabeza, al tiempo que regula el azúcar en sangre y reduce los antojos. Ah, y también es un relajante muscular natural… lo que significa que ayuda a aliviar esos dolorosos calambres del periodo. ¿Convencido? Eso pensamos.

Y dado que una porción de ¼ de taza de semillas de calabaza contiene casi el 50% de sus necesidades diarias de magnesio, querrá cargarlas.

Cómo disfrutar de las semillas de calabaza: Añádelas a una mezcla de frutos secos, mézclalas en una leche casera de semillas de calabaza, tritúralas en mantequilla de calabaza, añádelas a tu ensalada, tuviéndolas asadas con tus especias favoritas.

Otros alimentos ricos en magnesioEspinacas, almendras, aguacate, plátanos y arroz integral.

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#2 Lo mejor para un peso saludable: Aguacate

En general, las mujeres tienen un
mayor porcentaje de grasa corporal
y una menor
tasa metabólica
que los hombres. Aunque hay una serie de factores que contribuyen a ello, las hormonas femeninas son las que más intervienen. Tendemos a acumular grasa en esas zonas difíciles de eliminar, como las caderas y los muslos, lo que resulta especialmente molesto, lo sé. Pero bueno, ¡necesitamos esas caderas para tener hijos!

¿La buena noticia? Puede que tengamos una ventaja sobre los hombres cuando se trata de eliminar la grasa del vientre. Nuevo investigación de la Universidad de Illinois sugiere que el consumo diario de aguacate puede reducir la grasa visceral abdominal en las mujeres, a la vez que promueve la pérdida de peso saludable. Curiosamente, la pérdida de grasa no cambió en los hombres (que, a diferencia de las mujeres, son más propensos a almacenar grasa abdominal). Esto es una gran noticia para las mujeres, ya que la grasa visceral es la grasa persistente asociada a un mayor riesgo de enfermedad.

Y, aparte de la pérdida de grasa, hay numerosas razones para incluir esta cremosa fruta en tu dieta. Un simple ⅓ de aguacate contiene menos de 100 calorías con casi 20 nutrientes. Son ricos en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, en grasas saludables para el corazón, como los omega-3, que favorecen la salud hormonal, y en fibra para el intestino, por nombrar sólo algunos beneficios.

Cómo disfrutar de los aguacatesLos aguacates se pueden utilizar en lugar de la mayonesa o la mantequilla en las tostadas o los sándwiches, añadirlos a los batidos, utilizarlos como base para salsas cremosas, salsas y aderezos, mezclarlos en postres bajos en azúcar, como los batidos de chocolate o el pudín de aguacate.

Otros alimentos quemagrasas: Yogur griego, salmón, huevos, brócoli, frutos secos.

#3 Lo mejor para la salud prenatal: Verduras de hoja oscura

Las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, la col china y la rúcula son ricas en
folato
(Vitamina B9), un nutriente necesario para el crecimiento celular y la producción de glóbulos rojos. Dado que el folato es un elemento importante en la formación de nuevas células, este nutriente es especialmente importante durante el embarazo. Según las investigaciones, el folato ayuda a formar los tubos neurales que desarrollan la columna vertebral y el cerebro del bebé en crecimiento. Si los niveles de folato son deficientes, hay un mayor riesgo de
defectos del tubo neural
y los nacimientos prematuros.

Aunque hay muchas verduras ricas en folato entre las que elegir, las espinacas cocidas son la mejor fuente vegetal de folato: ¡sólo 1 taza contiene 262 mcg de folato! Y es súper fácil de añadir a tu dieta. Mételo en un batido, añádelo a una tortilla o ponlo encima de una pizza vegetal.

Cómo disfrutar de las verduras de hoja oscuraSaltearlas con un chorrito de aceite, añadirlas a los batidos o zumos, picarlas en una ensalada, mezclarlas en una sopa o en un salteado.

Otros alimentos ricos en folatosNaranjas, nueces, judías, coles de Bruselas, espárragos y guisantes.

#4 Lo mejor para la salud ósea: Salmón

Rico en vitamina D, ácidos grasos Omega-3, proteínas y propiedades antiinflamatorias, el salmón es uno de los mejores superalimentos para las mujeres. Aunque el salmón tiene muchas propiedades de apoyo a la mujer, es especialmente rico en vitamina D, un nutriente necesario para la salud de los huesos. Dado que los alimentos ricos en vitamina D pueden ser difíciles de conseguir, este sabroso pescado es especialmente favorable para las mujeres. En comparación con sus homólogos masculinos, las mujeres son más susceptibles a la pérdida ósea relacionada con la edad. De hecho, investigación muestra que las mujeres de 50 años o más tienen cuatro veces más probabilidades de padecer osteoporosis y dos veces más de sufrir osteopenia. Así que, ¡aplíquense estos beneficios para el fortalecimiento de los huesos, señoras!

¿Otra ventaja? Este pescado saludable para el corazón contribuye a la pérdida de peso, a la salud de la piel, el cabello y las uñas, e incluso contiene beneficios para mejorar el estado de ánimo.

Cómo disfrutar del salmón: Hazlo a la plancha con limón y pimienta, añádelo a una ensalada, disfrútalo en un rollo de sushi, ásalo con verduras y patatas.

Otros alimentos ricos en vitamina DYemas de huevo, setas, leche, alimentos enriquecidos como el yogur y el zumo.

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#5 Lo mejor para la energía: Frijoles y legumbres

Las alubias y las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y la soja, tienen en común un nutriente que aumenta la energía: el hierro. El hierro es un nutriente esencial necesario para el transporte de oxígeno en el organismo. Si no estás suministrando a tu cerebro y a tu cuerpo el oxígeno que necesita para funcionar, es comprensible que te sientas bastante agotado y cansado. En este sentido, el consumo de alimentos ricos en hierro, como las judías y las legumbres, ayuda a prevenir los síntomas relacionados con la carencia de hierro, como la fatiga, la irritabilidad y la debilidad. Y dado que las mujeres son más susceptibles de padecer una carencia de hierro debido a las mayores necesidades de hierro durante el embarazo y la pérdida mensual de sangre durante la menstruación, el hierro es uno de esos superalimentos imprescindibles para las mujeres.

Cómo disfrutar de las alubias y las legumbres: Mézclalas en un hummus, hazlas puré en una ensalada de garbanzos, añádelas a una ensalada o a un plato de quinoa, hornéalas en forma de garbanzos crujientes.

Otros alimentos que aumentan la energíaFrutos secos, semillas, cítricos, boniatos, salmón, té verde.

#6 Lo mejor para la hinchazón: Jengibre

Esa sensación de no poder abrocharse los pantalones nunca es divertida, por lo que el jengibre es uno de nuestros alimentos favoritos para la salud femenina. Admitámoslo: la hinchazón es uno de esos molestos síntomas que las mujeres conocemos muy bien. Es un síntoma predominante del SPM. Pero gracias a los beneficios antiinflamatorios del jengibre, hay esperanza para ese vientre hinchado. Este poderoso alimento es un conocido antiinflamatorio que ha sido mostrado a aliviar la hinchazón, el dolor y las molestias abdominales, favorecer la digestión, aliviar los gases y las náuseas e incluso favorecer la pérdida de peso. Tanto si es ese momento del mes como si simplemente te sientes un poco distendido, dale sabor a tu dieta con este sabroso nutriente.

Cómo disfrutar del jengibrePrepara una cálida taza de té de jengibre, añádelo a tus salteados o batidos, mézclalo con tu zumo o mézclalo con tu sopa para darle un toque de sabor picante.

Otros alimentos que benefician la digestión y la hinchazóncúrcuma, yogur rico en probióticos, bayas, pepino, té verde.

#7 Lo mejor para el suministro de leche: Avena

Ser madre primeriza ya es bastante duro. Es probable que estés durmiendo lo mínimo (si es que duermes algo), y oficialmente tienes cero espacio personal. Lo último que necesitas es tener problemas para amamantar… Pero ocurre más de lo que crees. La buena noticia es que hay formas de aumentar la producción de leche con alimentos asequibles y fáciles de preparar, como la avena. Y puesto que son un alimento nutritivo para el desayuno, cargado de otros nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, ¿por qué no probarlos?

Cómo disfrutar de la avenaLa avena se puede utilizar para hacer avena de un día para otro, para hacer una leche de avena casera, para hacer batidos o pudding de chía, para hacer harina en los productos horneados.

Otros alimentos que pueden beneficiar la lactanciaAlholva, hinojo, cebada y otros cereales integrales.

#8 Lo mejor para el estrés y el estado de ánimo: el chocolate negro

Hay una razón por la que a las mujeres se les antoja el chocolate cuando tienen la regla… el cacao contiene
un estímulo para el estado de ánimo:
¡beneficios! El chocolate negro es rico en polifenoles, antioxidantes que han demostrado menor estrés los niveles del cuerpo y promueven una sensación de calma. Y gracias a su magnesio niveles, esta sabrosa delicia podría incluso aliviar los síntomas del síndrome premenstrual relacionados con el dolor. Pero asegúrese de elegir un chocolate negro de alta calidad que tenga al menos un 70% para obtener todos los beneficios para combatir el estrés. También deberás tener en cuenta los ingredientes engañosos: opta por una barrita que no esté endulzada o que lo esté de forma natural y que no contenga alimentos artificiales ni aditivos.

Cómo disfrutar del chocolate negroEl chocolate negro: añádalo a una mezcla de frutos secos y semillas, utilícelo como cobertura para su batido o tazón de yogur, mézclelo con sus alimentos horneados, derrítalo sobre la fruta fresca.

Otros alimentos que reducen el estrésAguacate, salmón, cítricos, yogur, plátanos, almendras, bayas.

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Superalimentos para supermujeres

Ahí lo tienen, señoras: los mejores superalimentos para una mente y un cuerpo sanos. Además de ser sabrosos y gustosos, alimentos como el salmón, el chocolate negro, el brócoli y el jengibre son ricos en poderosos nutrientes que pueden contribuir a su salud general. Desde la eliminación de la hinchazón hasta el apoyo a la salud en general, estos alimentos lo hacen todo. Añádelos a tu dieta para conseguir una salud y una nutrición óptimas.