La aterradora verdad es que casi la mitad de los adultos estadounidenses – más de 122 millones de personas- padecen hipertensión (tensión arterial alta). Si tenemos en cuenta el impacto a nivel mundial, esta cifra asciende a la escandalosa cifra de 1.280 millones de euros. A principal factor de riesgo de las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares, la hipertensión arterial -a menudo denominada el “asesino silencioso” – no suele presentar síntomas hasta que es demasiado tarde. Si no se controla, la hipertensión puede provocar complicaciones graves, como infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y daños renales. ¿La buena noticia? La hipertensión arterial es en gran medida prevenible y controlable mediante cambios en el estilo de vida, sobre todo en lo que se refiere a nuestra dieta y a saber qué alimentos debemos evitar.
A continuación, los principales alimentos respaldados por la ciencia que debes evitar si tienes hipertensión. Además, cómo adoptar una plan de alimentación cardiosaludablecomo la dieta DASH, puede ayudar a mantener la tensión arterial bajo control. RELACIONADO: ¿Qué es la dieta DASH y quién debe seguirla?
Los 7 peores alimentos para la hipertensión
#nº 1 Alimentos ricos en sodio
Alimentos ricos en sodio son un desencadenante bien conocido de la hipertensión arterial. El sodio hace que el organismo retenga un exceso de líquido, lo que aumenta el volumen de sangre y ejerce una presión adicional sobre los vasos sanguíneos. Actualmente, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de sodio a no más de 1.500 mg al día para las personas con tensión arterial alta. Sin embargo, alrededor de El 90% de los estadounidenses consumen sodio en exceso – más del doble la cantidad recomendada. Aunque hagas la compra con cuidado, la desafortunada verdad es que muchos alimentos comunes contienen mucho más sodio de lo que la mayoría de la gente cree, incluso en opciones aparentemente sanas como ensaladas o sopas envasadas.
Para reducir la ingesta de sodio, es esencial leer atentamente las etiquetas y optar por alimentos frescos e integrales siempre que sea posible. Cocinar en casa también te permite controlar mejor la cantidad de sal que se añade a tus comidas, ayudándote a evitar el exceso de sodio que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y preparados.
Alimentos ricos en sodio que debes evitar:
- Carnes procesadas de charcutería (como fiambres y salchichas)
- Sopas y caldos enlatados
- Aperitivos envasados comprados en la tienda (como patatas fritas, galletas saladas y galletas saladas)
- Comida para llevar (como cocina asiática y pizza)
- Comida rápida
#nº 2 Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados, como los aperitivos envasados, las bebidas azucaradas y las comidas congeladas, no sólo tienen un alto contenido en sodio, sino también en grasas poco saludables, azúcares y conservantes. Las investigaciones han relacionado estos alimentos con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad – especialmente para los hipertensos. Sin embargo la dieta media estadounidense se compone de un 60% de alimentos ultraprocesados. Tanto si estás controlando la tensión arterial como si simplemente intentas mejorar tu salud, reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados y sustituirlos por alimentos integrales mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, puede mejorar enormemente la salud general del corazón y el bienestar.
Alimentos procesados que debes evitar:
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Comidas congeladas
- Caramelos y dulces envasados
- Carnes procesadas
- Azúcares artificiales
- Aperitivos envasados
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#3 Alimentos ricos en grasas saturadas y trans
Según una amplia investigación, los alimentos ricos en saturados y grasas trans contribuyen en gran medida a elevar la tensión arterial y a perjudicar la salud del corazón. Las cantidades excesivas de grasas saturadas, que suelen encontrarse en los productos animales y en ciertos aceites refinados, pueden elevar los niveles de colesterol LDL (“malo”), lo que provoca la acumulación de placa en las arterias, restringiendo así el flujo sanguíneo y aumentando la tensión arterial. Grasas trans – que suelen encontrarse en los alimentos fritos, la comida rápida y los alimentos procesados- son aún más perjudiciales. Además de aumentar el colesterol LDL, también reducen el colesterol HDL (“bueno”), creando una tormenta perfecta para los problemas cardiovasculares.
Contribuyen a la rigidez arterial y a la inflamación, la ingesta elevada de estas grasas dificulta el bombeo eficaz de la sangre por el corazón. Con el tiempo, esto provoca un aumento de la tensión arterial y un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, ictus y otras complicaciones cardiovasculares.
Alimentos ricos en grasas saturadas y trans que debes evitar:
- Frituras (como patatas fritas, pollo frito y otros alimentos cocinados con aceites refinados)
- Productos de panadería elaborados con aceites parcialmente hidrogenados
- Cortes grasos de carne
- Artículos de comida rápida (como hamburguesas y pizzas)
#4 Bebidas azucaradas
Bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas energéticasy los tés azucarados, están repletos de azúcares añadidos que pueden provocar aumento de peso, resistencia a la insulina y aumento de la tensión arterial. Cuando se consumen regularmente, estas bebidas elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que puede forzar el metabolismo del organismo y contribuir a enfermedades como la obesidad y la diabetes de tipo 2, ambos factores de riesgo de hipertensión. De hecho, hay datos que sugieren que el consumo habitual de refrescos (unas 1-2 latas al día) puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 en más de un 25%. Aportan calorías vacías sin ningún nutriente esencial, el aumento de la ingesta puede provocar estrés oxidativo e inflamación elevando la presión arterial incluso en personas sanas.
Bebidas azucaradas que debes evitar:
- Refrescos
- Bebidas energéticas
- Bebidas deportivas
- Tés helados azucarados y limonadas
- Zumos de fruta con azúcar añadido
#5 Alcohol
El consumo excesivo de alcohol es un importante factor de riesgo de hipertensión arterial, ya que se ha demostrado que beber grandes cantidades a lo largo del tiempo repercute en los sistemas vascular y nervioso del organismo. Si tienes hipertensión, esto puede ser especialmente problemático, ya que beber en exceso con regularidad no sólo contribuye a hipertensión pero también aumenta el riesgo de cardiopatías, ictusy daños hepáticos. While moderate drinking (one drink per day for women and two for men) may not have the same negative effects, incluso pequeñas cantidades de alcohol puede elevar la tensión arterial en personas sensibles a él. Para mejorar tu salud, considera la posibilidad de limitar el consumo de alcohol y procura tener días sin alcohol (intenta cambiar los cócteles por mocktails).
#6 Hidratos de Carbono Procesados y Refinados
Hidratos de carbono procesados y refinadoscomo el pan blanco, la bollería y los cereales azucarados, son alimentos de los que debes desconfiar si tienes hipertensión. Estos carbohidratos simples han sido despojados de su fibra y nutrientes, lo que provoca una digestión rápida. Como resultado, los niveles de azúcar e insulina en sangre aumentan y disminuyen, lo que contribuye a resistencia a la insulina – un conocido factor de riesgo de hipertensión arterial. Estos rápidos picos de azúcar en sangre también pueden provocar hambre poco después de comer, lo que lleva a comer en exceso, inflamación y aumento de peso, todo lo cual eleva aún más la tensión arterial y contribuye a los problemas cardiovasculares.
Alimentos con carbohidratos procesados y refinados que debes evitar:
- Pan blanco y harina
- Bollería y cereales azucarados
- Pasta blanca y arroz
- Aperitivos procesados (como patatas fritas, galletas saladas y pretzels)
#7 Cafeína
Aunque el consumo moderado de café suele ser seguro los hipertensos pueden querer controlar su consumo de cafeína y ver cómo afecta a su tensión arterial. La cafeína puede provocar subidas temporales de la tensión arterial al estimular la liberación de adrenalina, que contrae los vasos sanguíneos y aumenta la frecuencia cardiaca. Para quienes padecen hipertensión, este efecto puede ser más pronunciado, y el consumo frecuente de cafeína puede provocar una elevación sostenida de los niveles de tensión arterial. en algunos individuos. Although research on caffeine’s long-term effects on hypertension is still mixed, it’s generally recommended that people with high blood pressure pay attention to their intake and keep caffeine consumption to a minimum.
Artículos ricos en cafeína que debes tener en cuenta:
- Café
- Bebidas energéticas
- Algunos tés
- Soda
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La Dieta DASH: Un plan de alimentación cardiosaludable para la hipertensión
Si tienes hipertensión, uno de los planes dietéticos más recomendados y respaldados por la investigación es el DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Diseñada específicamente para ayudar a controlar la hipertensión y promover la salud del corazón, esta dieta hace hincapié en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. La dieta DASH también limita el sodio, las grasas saturadas y los azúcares añadidos, reduciendo así la tensión del sistema cardiovascular y, a su vez, disminuyendo significativamente la tensión arterial.
Los elementos clave de la dieta DASH son
- Frutas y verduras: Intenta tomar de 4 a 5 raciones de cada una al día, haciendo hincapié en opciones como las bayas, las verduras crucíferas y las coloridas opciones de temporada.
- Cereales integrales: Incluye cereales integrales como arroz integral, avena y pan integral.
- Proteína magra: Opta por el pescado, las aves de corral y las fuentes de proteínas vegetales, como las judías, en lugar de las carnes procesadas y saturadas.
- Lácteos bajos en grasa: Elige productos lácteos bajos en grasa o descremados para obtener calcio y vitamina D en lugar de opciones completas ricas en grasas saturadas.
- Grasas saludables: Céntrate en las grasas saludables procedentes de fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los aguacates.
Lo que hay que llevar
Tanto si padeces hipertensión como si quieres prevenirla, las elecciones dietéticas desempeñan un papel crucial en el control de la salud del corazón. Evitar los alimentos ricos en sodio, azúcar, grasas poco saludables y carbohidratos refinados puede ayudar a reducir la tensión del sistema cardiovascular, mientras que adoptar una dieta equilibrada como el plan DASH ofrece nutrientes esenciales que favorecen unos niveles saludables de tensión arterial. Los pequeños cambios, como elegir cereales integrales en lugar de opciones refinadas y cambiar las bebidas azucaradas por agua o infusiones, pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo. Utiliza estos consejos para guiar tus hábitos alimentarios, y recuerda que cada bocado cuenta para tener un corazón más sano.
