Tu madre no mentía cuando te decía que el desayuno es la comida más importante del día. No sólo empezar el día con una nutrición adecuada
te ayudan a mantenerte concentrado
pero los datos muestran que los que desayunan tienden a consumir
más nutrientes importantes
que los que no desayunan.
Sin embargo, debido a muchos factores -incluido nuestro ajetreado estilo de vida-, muchos de nosotros renunciamos a desayunar. Aunque nos encanta nuestro café con leche matutino, ¡apoyarnos en nuestra buena taza de café para pasar la mañana no va a ser suficiente! Afortunadamente, hay muchas opciones de desayuno que requieren poca preparación en la mañana para aquellos que “simplemente no tienen tiempo”. Además, incluirlas en tu dieta puede ayudarte a empezar la mañana de forma saludable.
¿Qué buscar en un desayuno instantáneo saludable?
Admitámoslo, las mañanas pueden ser agitadas. A muchos de nosotros no nos sobran minutos para cocinar una tortilla de verduras casera o un suflé artesanal. Debido a la falta de tiempo, algunas personas recurren a opciones de desayuno instantáneo (que no siempre son las más saludables) para llenar la barriga antes de que comience el día. Y aunque un donut o un pastelito de vez en cuando no desbaratará por completo tus objetivos de salud, hay algunas opciones mejores para ti en las que puedes apoyarte cuando quieras un desayuno rápido que sea nutritivo y satisfactorio.
En general, cuando se busca un desayuno instantáneo saludable, la elección de la comida debe ser:
- Estar libre de cantidades excesivas de azúcares añadidos
- Contienen granos enteros frente a las opciones refinadas (si es una fuente de carbohidratos)
- Contienen cantidades limitadas de grasas saturadas y sodio
- Contienen fibra dietética
- Aportar vitaminas y minerales
- Estar hecho con ingredientes integrales
5 desayunos instantáneos saludables
Si está listo para empezar a incluir desayunos instantáneos saludables en su rutina, sepa que hay muchas opciones para tomar y llevar en las mañanas ocupadas.
Aquí tienes cuatro desayunos satisfactorios, sabrosos, saludables y prácticos para disfrutar cuando no tengas tiempo de cocinar una comida completa.
Muffin instantáneo de pan de avena y plátano bajo en azúcar
A pesar de la mala fama que ha tenido la avena instantánea a lo largo de los años, este tipo de avena puede ser una opción de desayuno saludable. Dado que la avena instantánea es simplemente avena parcialmente cocida y deshidratada para su rápida preparación, el ingrediente principal es increíblemente denso en nutrientes.
Dicho esto, no toda la avena instantánea es igual. Los problemas de salud entran en juego cuando los fabricantes empiezan a añadir azúcar, sabores artificiales y otros ingredientes desagradables a la avena. Pero si te ciñes a una avena instantánea simple y añades tus propios ingredientes aromatizantes como canela, bayas frescas y mantequilla de frutos secos, podrás disfrutar de un acogedor tazón de avena en menos de 2 minutos.
¿Otra opción de desayuno de avena instantáneo que es saludable y satisfactorio? Este muffin de pan de plátano fácil de preparar en el microondas. Sabe como un panecillo de plátano con pepitas de chocolate tradicional, pero está hecho con avena en lugar de harina y endulzado de forma natural con plátano y sirope de arce puro.
Ingredientes:
- 1 clara de huevo
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 2-3 cucharaditas de sirope de arce puro
- ⅓ taza de puré de plátano muy maduro
- ½ cucharadita de canela
- ½ taza de avena
- ½ cucharada de lino molido
- 2-3 cucharadas de pepitas de chocolate sin leche, opcional
- 1 cucharada de nueces picadas, opcional
- ⅓ taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar o leche no láctea de su elección
- aceite o aceite en aerosol, para untar
Direcciones:
Paso 1: Engrasar una taza o cazuela grande con aceite o aceite en aerosol. Déjalo a un lado. En un bol mediano, triturar el plátano maduro hasta obtener una pasta. Añadir la leche no láctea, la clara de huevo, el sirope de arce puro, la canela y el extracto de vainilla. Remover bien para combinar.
Paso 2: A continuación, incorporar la avena y la linaza. A continuación, añadir las pepitas de chocolate y las nueces opcionales. Mezclar bien y añadir la mezcla a la taza engrasada.
Paso 2: Introducir en el microondas y cocer a máxima potencia durante 2 minutos. Continúe cocinando en incrementos de 30 segundos hasta que esté esponjoso y completamente cocido. Sírvelo caliente y disfrútalo.
Magdalenas de huevo
Para el mejor desayuno para llevar, preparar unos muffins de huevo puede permitirte tener un desayuno lleno de proteínas en segundos. Incluso puedes prepararlos con antelación para ahorrarte tiempo y estrés. Sólo hay que revolver algunos huevos, mezclar algunas verduras y verter la mezcla en mini moldes para magdalenas. ¿Cómo de sencillo? A continuación, hornéelos hasta que estén hechos y, una vez fríos, guárdelos en la nevera hasta que los vaya a disfrutar. A la hora del desayuno, basta con meterlos en el microondas hasta que estén calientes para obtener un plato satisfactorio y lleno de proteínas.
Pruebe esta deliciosa receta de magdalenas vegetales con huevo para empezar, y modifíquela a su gusto con sus ingredientes favoritos o cambios saludables.
Ingredientes:
- 12 huevos grandes
- 3-4 tazas de espinacas tiernas, picadas sin apretar
- 1 taza de tomates cherry cortados en cuartos
- 1 taza de ramilletes de brécol picados
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ½ taza de queso rallado o una alternativa sin lácteos (opcional)
- ⅓ taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 diente de ajo picado (opcional)
- ½ cucharadita de albahaca seca
- sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400 grados. A continuación, rocíe un molde para magdalenas con aceite en aerosol o engráselo ligeramente con aceite. Apartar
Paso 2: Pica las verduras de tu elección y resérvalas. A continuación, en un bol grande, bate los huevos, la leche de almendras y las especias que prefieras. Añadir las verduras picadas a la mezcla de huevo y mezclar hasta que estén bien combinadas. Si lo desea, puede añadir queso.
Paso 3: Vierte la mezcla de huevo y verduras en los moldes para magdalenas engrasados hasta ⅔ de su capacidad. Hornear durante 20 minutos o hasta que esté bien cocido.
Pudín proteínico de chía y frambuesa
Uno de los desayunos más fáciles y nutritivos que existen es el pudín de chía. Y la buena noticia es que es tan fácil como combinar las semillas de chía con la leche que elijas y dejarla reposar en la nevera durante toda la noche. ¿El resultado? Un delicioso desayuno que está listo para ser devorado por la mañana, cuando la barriga gruñe y no se tiene tiempo para cocinar.
Prueba esta deliciosa receta con yogur rico en proteínas y bayas ricas en antioxidantes. No sólo está repleto de proteínas extra, ¡sino que la adición de yogur griego lo hace extra cremoso y saciante! Opción de añadir cacao, trocitos de chocolate o su mantequilla de frutos secos favorita: las opciones son infinitas.
Ingredientes:
- ½ taza de yogur griego natural o de vainilla, sin azúcar
- ½ taza de leche de almendra o avena sin azúcar y vainilla
- 3 cucharadas de semillas de chía
- ½ taza de frambuesas trituradas
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de canela
- ½ cucharada de mantequilla de almendras o anacardos (opcional)
- ½ cucharada de cacao en polvo (opcional)
Direcciones:
Paso 1: En un bol mediano, mezcla el yogur griego, las semillas de chía, la leche no láctea, la vainilla, la canela y, opcionalmente, el cacao y/o la mantequilla de frutos secos. Mezclar bien y reservar 5 minutos.
Paso 2: En un bol aparte, triturar las frambuesas. Añada el puré de frambuesas a un tarro de cristal o a un vaso. Añadir la mezcla de pudin de chía y remover hasta que esté bien mezclado.
Paso 3: Tapar y meter en el frigorífico para que cuaje durante 3-4 horas o más. Una vez cuajado, disfrútalo con bayas, frutos secos, fruta fresca o cualquier otro ingrediente que prefieras.
Tostada de mantequilla de cacahuete y plátano
A veces, los clásicos son las mejores opciones. Cubrir una rebanada de pan integral con mantequilla de nueces natural y rodajas de plátano es un desayuno equilibrado que tiene todas las macros que necesitas para alimentar tu mañana.
¿No te gusta el plátano? Cambia la cobertura de fruta por bayas, kiwis o cualquier fruta que te guste. O pruebe estos
Otras 15 ideas de tostadas para el desayuno
para una energía matutina rápida y nutritiva.
Y si quieres darle un toque picante con un cambio de tostadas saludable, ¡prueba a cambiar el pan tradicional por una base de boniato! Así es como se hace.
Ingredientes:
- 1 batata o boniato pequeño, cortado longitudinalmente en rodajas de ¼ de pulgada de grosor
- 1 cucharada de mantequilla cremosa de frutos secos de su elección (como almendra o cacahuete)
- ½ plátano maduro, en puré o en rodajas
- Canela, para espolvorear
- Coberturas opcionales, como yogur griego o bayas frescas
Direcciones:
Paso 1: Cortar la batata o el boniato a lo largo en rodajas de ¼ de pulgada de grosor. Opción de pelar la patata o dejarle la piel.
Paso 2: A continuación, tueste las rodajas de boniato en la tostadora en la posición más alta (es posible que necesite varios ciclos de cocción). Como alternativa, hornear a 400 grados durante 7-10 minutos.
Paso 3: Una vez cocido, dejar enfriar ligeramente el boniato. A continuación, úntalas con mantequilla de almendras o de cacahuete y añádeles plátano, canela y cualquier otro ingrediente opcional, como yogur griego o bayas.
Batido verde y de bayas
¿Qué hay más rápido (o más rico) que un smoothie o un smoothie bowl cargado? Esta opción de desayuno instantáneo no sólo es sabrosa, sino que es fácil de personalizar y deliciosa de disfrutar. Aunque puedes personalizar esta receta a tu gusto, aquí tienes una receta sana y sencilla que te dejará siempre satisfecho.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar o leche no láctea de su elección
- 1 taza de espinacas (frescas o congeladas)
- ½ cucharada de mantequilla de almendras
- 1 taza de bayas congeladas
- 1 plátano pequeño congelado (o ½ aguacate congelado)
Complementos opcionales:
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharada de semillas de chía, lino o cáñamo
Direcciones:
Paso 1: Añada toda la base líquida a una batidora de alta velocidad. A continuación, añadir el resto de ingredientes. Bata hasta que quede suave y cremoso, ajustando los ingredientes según sea necesario.
Desayunos rápidos para una mañana saludable
Saltarse el desayuno puede hacer que te sientas perezoso a media mañana. Pero incluir el desayuno en las mañanas puede ser difícil para las personas que no tienen suficiente tiempo para pensar en preparar una comida. Tener a mano algunas ideas de desayunos instantáneos saludables puede ser la solución perfecta para aquellas mañanas demasiado ocupadas para cocinar.
