Cuando pensamos en la felicidad, es imposible ignorar la conexión con la comida.
Ya sea recordando las galletas caseras, deleitándonos con un reconfortante plato de pasta o compartiendo una comida con nuestros seres queridos, la comida a menudo nos produce alegría.
Sin embargo, teniendo en cuenta que la mayor parte de la La dieta estadounidense estándar consiste en alimentos procesados, azúcares refinados e ingredientes inflamatorios, la felicidad que experimentamos al comer estos caprichos suele ser efímera (unas 1-2 horas), e incluso perjudiciales para nuestra salud.
Aunque aparentemente estos alimentos proporcionan un rápido estallido de felicidad, también pueden provocar bajones de energía, aumento de peso y otros problemas de salud que disminuyen nuestro bienestar general.
¿Cómo se explica esto?
De forma parecida a las sustancias adictivas, alimentos ultraprocesados se ha demostrado que activan los sistemas de recompensa y placer de nuestro cerebro, provocando sensaciones temporales de placer en lugar de una felicidad sostenida.
La buena noticia es que ciertos alimentos saludables no sólo ofrecen un impulso más duradero a nuestro estado de ánimo, sino que también favorecen nuestra salud general.
Aportan energía sostenida y beneficios tanto para nuestra salud mental como cognitiva; he aquí los mejores alimentos saludables que potencian la felicidad de forma natural.
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La conexión intestino-cerebro
Para comprender cómo nuestra dieta puede influir en nuestra salud mental, es importante entender primero un concepto clave: la conexión intestino-cerebro. También conocida como eje intestino-cerebro, la conexión intestino-cerebro es una compleja vía de comunicación bidireccional que permite una comunicación constante entre nuestro intestino y nuestro cerebro.
Implica a nuestro sistema nervioso central y al sistema nervioso entérico (que controla el tracto gastrointestinal), hay pruebas que sugieren que la salud de nuestro microbioma intestinal desempeña un papel directo en la funcionalidad de esta red.
Estudios recientes han demostrado que un microbioma intestinal equilibrado y diverso puede influir positivamente en nuestro estado de ánimo, niveles de estrés y función cognitiva, mientras que un intestino desequilibrado puede contribuir a una mala salud mental, incluidos sentimientos de ansiedad y depresión.
Sabiendo esto, es fácil comprender cómo nuestras elecciones alimentarias pueden repercutir en nuestra salud mental, ¡teniendo en cuenta que los alimentos que comemos afectan directamente a la salud de nuestro microbioma intestinal!
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Estos 7 alimentos respaldados por la ciencia aumentan la felicidad de forma natural
#nº 1 Alimentos fermentados
Hay una razón por la que los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi están de moda en el mundo del bienestar – además de ser sabrosos y ricos en nutrientes, los alimentos fermentados son poderosos aliados para tu salud mental.
Rich in probiotics, these foods support a healthy gut microbiome, which in turn, can positively influence our mood and cognitive function.
He aquí algunas formas de incluir alimentos fermentados en tu dieta:
- Prepara un parfait de yogur rico en proteínas utilizando una base de yogur griego
- Cubre tus ensaladas y sándwiches con una ración de chucrut o kimchi
- Disfruta del kimchi como aderezo para salteados
- Utiliza yogur en lugar de nata agria o queso cremoso como sustituto mejor para ti
#2 Bayas
Bayas, como los arándanos fresasy las frambuesas, no sólo son dulces, frutas bajas en azúcar perfectas para mejorar la salud y objetivos de pérdida de pesosino que también están repletas de potentes antioxidantes y nutrientes que pueden mejorar tu estado de ánimo.
Estas frutas vibrantes son ricas en flavonoidesque han demostrado reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que pueden afectar negativamente a la salud cerebral.
Además, incluso se ha demostrado que aumentan la producción de dopaminaun neurotransmisor relacionado con los sentimientos de placer y felicidad.
Para obtener unos beneficios óptimos, deberás incluir bayas en tu dieta de forma constante, ya que su consumo regular se asocia a mejoras en el estado de ánimo y la función cognitiva.He aquí algunas formas de disfrutar de los beneficios de las bayas para mejorar el estado de ánimo:
- Disfruta de un bol de bayas mixtas, al natural como tentempié
- Añade bayas congeladas a tu batido para obtener una fruta baja en azúcar
- Utilízalas como cobertura para cuencos de yogur, copos de avena y pudin de semillas de chía
- Añade bayas frescas como fresas o arándanos a las ensaladas
#3 Chocolate negro
Aunque no todo el chocolate es igual, el chocolate no azucarado que tenga al menos un 70% de negro puede ofrecer un delicioso estímulo a tu salud mental. Rico en flavonoides y teobrominaconocidos por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, estos compuestos pueden mejorar la función cognitiva y levantar tu estado de ánimo.
Además, disfrutar de un trocito de El chocolate negro como parte de tu rutina diaria puede aportar magnesio a tu organismo, un mineral importante para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo general.He aquí algunas formas de disfrutar de los beneficios del chocolate negro para la salud:
- Añade una cucharada de cacao sin azúcar a tu batido o bol de avena
- Mezcla pepitas de chocolate negro en tu mezcla casera de frutos secos o granola
- Disfruta de unos trozos como tentempié saludable junto con bayas frescas o tu fruta favorita
#4 Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha no sólo son complementos deliciosos de cualquier dieta sana, sino también increíblemente beneficiosos para la salud mental.
Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, sobre todo EPA y DHA, que son esenciales para la salud y el funcionamiento del cerebro.
De hecho, los omega-3 son uno de los mejores nutrientes que mejoran el estado de ánimoespecialmente conocidos por su capacidad para reducir la inflamación y fomentan la producción de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, como la serotonina. Hay pruebas que sugieren que los individuos que consumen mayores cantidades de omega-3 tienen menores tasas de depresión y ansiedad, probablemente debido a la mayor integridad estructural y mejor comunicación entre las células cerebrales, que pueden mejorar la función cognitiva y la regulación emocional.He aquí algunas formas de incluir pescado graso en tu dieta:
- Disfruta del salmón a la plancha con un chorrito de limón
- Cubre tu ensalada con sardinas en lata para un aporte de proteínas y grasas saludables
- Hornea caballa o trucha junto con tus verduras asadas favoritas para una cena sencilla en una sartén
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#5 Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y las acelgas son potentes fuentes de nutrientes esenciales que pueden mejorar significativamente tu estado de ánimo y tu salud mental en general.
Estas verduras verdes están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la función cerebral y la salud mental. bienestar emocional, como folato, a vitamina B abundante en las verduras de hoja verde, necesaria para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Magnesiootro nutriente clave de las verduras de hoja verde, se ha demostrado que ayuda a aliviar los síntomas de la ansiedad y favorece la relajación.
Además, el alto contenido en antioxidantes y fibra de estas verduras ayuda a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden afectar negativamente a la salud cerebral.
He aquí algunas formas sabrosas de disfrutar de las verduras de hoja verde:
- Añade una taza de espinacas licuadas a tus productos horneados, como el pan de plátano
- Añade espinacas o col rizada baby a tus batidos
- Prepara una ensalada templada con una mezcla de verduras de hoja oscura como base
- Añade rúcula o espinacas a salsas caseras y cremas para untar como el pesto
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#6 Frutos secos y semillas
Frutos secos y semillas, como las almendras, las nueces, la chía, el cáñamo y las semillas de lino, pueden ser pequeños, pero son poderosos cuando se trata de mejorar tu estado de ánimo. y apoyar la salud mental. Estos ricos en nutrientes Los alimentos ricos en nutrientes están repletos de grasas esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, que contribuyen a la salud cerebral. Los ácidos grasos omega-3 – especialmente ricos en nueces, lino, chía y semillas de cáñamo, son especialmente beneficiosos para reducir la inflamación y fomentar la producción de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo. El magnesio que se encuentra en estos alimentos también desempeña un papel fundamental en la función cerebral y la regulación del estado de ánimo, ayudando a aliviar los síntomas de la ansiedad y a mejorar el bienestar mental general. He aquí algunas formas de incluirlos en tu dieta:
- Añade una cucharada de mantequilla de frutos secos a tu batido matutino o a los copos de avena de la noche a la mañana
- Cubre tu tazón de avena caliente con una ración de frutos secos y semillas variadas
- Prepara una mezcla casera de frutos secos y disfrútala como tentempié para levantar el ánimo
- Prepara una tanda de leche casera de frutos secos y semillas al principio de la semana
#7 Cereales integrales
Los cereales integrales, como la avena, la quinoa, el arroz integral y el trigo sarraceno, son excelentes para apoyar la salud mental y potenciar la felicidad.
Estos cereales son ricos en hidratos de carbono complejos, fibray nutrientes esenciales como las vitaminas B, que son cruciales para la función cerebral y el bienestar emocional.
Aunque a menudo se consideran “malos”, los hidratos de carbono complejos ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y proporcionan una fuente constante de energía para el cerebro: ¡son imprescindibles para nuestra salud!
Esto es especialmente cierto para la salud mental, ya que las investigaciones relacionan aumento del consumo de cereales integrales a tasas más bajas de la depresión y la ansiedad (en gran parte debido a las vitaminas del grupo B, sobre todo la B6, la B12 y el folato, que son vitales para producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina). Además, el alto contenido en fibra de los cereales integrales favorece un microbioma intestinal sano, que está estrechamente relacionado con el apoyo al estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.He aquí algunas formas de incluir en tu dieta cereales integrales ricos en nutrientes:
- Utiliza la quinoa como base de tu bol nutritivo
- Prepara avena de la noche a la mañana para un desayuno rápido
- Cambia la harina blanca por harina de avena o trigo sarraceno en productos de panadería y recetas
- Haz un poke bowl casero a base de arroz integral
Lo que hay que llevar
En pocas palabras, los alimentos que comemos pueden tener un profundo impacto en nuestra salud mental y nuestra felicidad.
Al incorporar a nuestra dieta alimentos fermentados, chocolate negro, pescados grasos, bayas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales, podemos favorecer la conexión intestino-cerebro y mejorar nuestro estado de ánimo.
Así pues, la próxima vez que planifiques tus comidas, recuerda que elegir alimentos que te hagan feliz (a largo plazo) no se trata sólo de alimentos que exciten tus papilas gustativas, sino también de alimentos que sean deliciosos y buenos para nuestro bienestar mental.
